Quan es tracta d’un TEPT, tot a la vida pot semblar aclaparador, sobretot la perspectiva de la recuperació. La recuperació del TEPT és un procés llarg i sovint dolorós que requereix que afronti les seves pors. És normal sentir-se aclaparat mentre treballa els sentiments, però pot facilitar la seva recuperació progressant al seu ritme i buscant l’ajut d’un terapeuta experimentat. Durant tot el procés, manteniu-vos tan físicament i mentalment saludables com sigui possible practicant una bona autocura i gestionant els vostres nivells d’estrès.
Passos
Mètode 1 de 3: treballar els vostres sentiments
Pas 1. Accepteu els vostres sentiments
Reconeix que tens TEPT i que el trastorn afecta la teva vida. Acceptar el problema us ajudarà a comprometre’s amb el treball dur de recuperació.
- No us heu de sentir bé per tenir TEPT, però reconèixer el trastorn és un primer pas clau en el procés de curació.
- Sabeu que tenir TEPT no vol dir que us passi res. El TEPT és la resposta natural del cervell a situacions extremadament aterridores.
Pas 2. Cerqueu recursos sobre el TEPT
La recuperació pot ser una perspectiva intimidant si no saps què esperar. Guanyeu confiança armant-vos de coneixement. Cerqueu llocs web, articles i llibres sobre TEPT a Internet i a la vostra biblioteca local. Obtenir coneixement us pot ajudar a sentir-vos més motivat i proactiu a mesura que aneu recuperant-vos. Assegureu-vos de recórrer a fonts creïbles, com ara organitzacions i associacions nacionals de recerca. Alguns bons són l'Institut Nacional de Salut Mental i l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica.
- També podeu obtenir informació útil i actualitzada sobre aquest trastorn al consultori del vostre metge o a la clínica local de salut mental.
- Un bon recurs de llibres per examinar és Waking the Tiger: Healing Trauma de Peter A. Levine.
Pas 3. Cerqueu teràpia
La teràpia és una part essencial per recuperar-se del TEPT. Un bon terapeuta us pot ajudar a processar els vostres records i a canviar la vostra manera de pensar sobre el vostre trauma. Amb el temps, això us pot ajudar a passar de l'esdeveniment i experimentar menys flashbacks.
- És important trobar un terapeuta amb qui connecteu. Si un terapeuta no us convé, seguiu buscant fins que trobeu un bon partit.
- Els tipus de teràpia que s’utilitzen habitualment per tractar el TEPT inclouen la teràpia conductual cognitiva, la teràpia d’exposició i la desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR). Moltes d’aquestes teràpies es poden combinar per obtenir un procés de tractament més rigorós i intensiu.
- A més de la teràpia individual, també podeu beneficiar-vos de la teràpia de grup o la teràpia familiar.
Pas 4. Utilitzeu la vostra experiència definitivament
Una bona manera de recuperar-se d’una experiència traumàtica és utilitzar les seves circumstàncies per prendre mesures i recuperar el sentit del control. Sobreviure a un esdeveniment traumàtic et pot deixar sentir impotent i espantat. En lloc de sentir-vos impotents, feu alguna cosa per recuperar la vostra agència. Voluntari per ajudar altres persones afectades per un trauma, donar a la Creu Roja o crear art per expressar els vostres sentiments.
Quan us sentiu apoderat, avançareu millor cap a la recuperació perquè us sentireu més preparats per afrontar els símptomes negatius del TEPT
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport
Un grup de suport per a persones amb TEPT us ofereix un refugi segur per parlar del vostre trauma, que és una part necessària per superar-lo. El suport d’altres persones que entenen el que està passant també pot ser una font inestimable de confort quan se sent desbordat.
Podeu trobar grups de suport locals parlant amb el vostre metge o terapeuta en salut mental. També podeu investigar grups de suport locals i basats en web en línia a través de l’Administració de veterans o de l’Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica
Pas 6. Tingueu confiança en la vostra eventual recuperació
Per curar-se del TEPT, s’ha de creure que és possible i comprometre’s a fer la feina necessària. El cervell és sorprenentment adaptable i amb prou temps i teràpia és possible desfer els danys causats per un trauma. Tingueu paciència i no espereu que milloreu d’un dia per l’altre.
Mètode 2 de 3: Practicar l’autocura
Pas 1. Exercici
Tant si teniu problemes amb mals records com si us sentiu frustrat per com va la vostra teràpia, fer exercici pot calmar la vostra ment i elevar l’estat d’ànim. Treballar us obliga a centrar-vos en el vostre cos, cosa que us calma en restablir el sistema nerviós. L’exercici físic també us fa sentir bé desencadenant l’alliberament d’endorfines al cos.
Per obtenir el màxim benefici, feu exercici fora. Passar temps a la natura us pot ajudar a fer front als símptomes. Caminar, córrer i anar en bicicleta són alguns exercicis simples a l’aire lliure
Pas 2. Dormiu prou
Assegureu-vos que us doneu el temps adequat per dormir cada nit, com a mínim de 7 a 9 hores per nit. Si teniu dificultats per adormir-vos, creeu una rutina per anar a dormir que us ajudi a relaxar-vos, com meditar o llegir un llibre. Aixecar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia també us pot ajudar a dormir millor.
Deixeu d'utilitzar components electrònics com el telèfon o la tauleta almenys una hora abans d'anar a dormir. La llum emesa per aquests dispositius pot enganyar el cervell perquè pensi que és de dia
Pas 3. Feu una dieta nutritiva
Una bona dieta no només beneficia el cos, sinó que també ajuda el cervell a adaptar-se més ràpidament, cosa que pot facilitar la recuperació. Trieu aliments sencers sense processar que mantinguin el sucre a la sang uniforme i proporcionin al cervell un subministrament constant d’energia.
Menjar molts greixos omega-3 també us pot ajudar a equilibrar el vostre estat d’ànim. Les llavors de lli i l’oli de peix són bones fonts d’omega-3
Pas 4. Escriviu en un diari
Dediqueu uns minuts cada dia a escriure els vostres pensaments i sentiments. El diari us pot ajudar a processar les vostres emocions sobre el vostre trauma i altres esdeveniments de la vostra vida. Escriure regularment també us ofereix l’oportunitat de mirar enrere i reflexionar sobre el vostre progrés.
- Si voleu assegurar-vos que ningú no llegeixi el vostre diari, penseu a utilitzar un bloc privat o un document protegit amb contrasenya al vostre ordinador.
- Tingueu en compte que el diari pot provocar sentiments incòmodes relacionats amb el vostre trauma.
Pas 5. Practicar l’atenció plena
Centrar-se en el moment present ajuda a evitar preocupar-se pel futur ni a quedar-se en el passat. Quan us trobeu revivint mentalment el vostre trauma, respireu profundament. Canvieu la consciència cap al vostre entorn i les sensacions que sentiu al vostre cos. Amb la pràctica, aquesta tècnica us pot ajudar a controlar els flashbacks i reduir els nivells d’estrès.
Intenteu canviar el vostre enfocament cap a les sensacions que sentiu de manera sense criteri. És possible que vulgueu provar de fer ioga o meditació per ajudar-vos a alliberar aquests sentiments
Pas 6. Practicar l’autocompassió
Molta gent es critica d’ella mateixa quan passa alguna cosa dolenta. En el seu lloc, és important mostrar-se el mateix amor i amabilitat que demostraria a un amic o familiar. Pràctica de dir-se amable i entendre les coses cada vegada que se sent frustrat. Això pot tenir un efecte calmant sobre el vostre sistema nerviós autònom i us farà sentir millor en general.
Pas 7. Eviteu les drogues i l'alcohol
L’ús de drogues o alcohol pot ajudar-vos a evitar temporalment els vostres pensaments i records, però aquest comportament pot provocar addicció, problemes de salut i augmentar l’estrès a la carretera. Tot i que pot ser desagradable, és important deixar-se sentir les emocions relacionades amb el TEPT. Adormir-se i evitar els seus problemes també evitarà que es pugui curar realment del TEPT.
Mètode 3 de 3: Minimitzar l'estrès
Pas 1. Recuperar un dia a la vegada
En circumstàncies normals, el cervell canvia lentament, de manera que eviteu pressionar-vos per recuperar-vos en qüestió de dies o setmanes. Si us trobeu aclaparat per un determinat aspecte de la teràpia, no us sentiu malament per frenar a un ritme més manejable.
Pas 2. Eviteu assumir responsabilitats que no podeu assumir
Establiu límits i feu que la recuperació sigui la vostra primera prioritat. No tingueu por de dir que no si la gent us demana que feu coses que sabeu que us estressaran o us retornaran records negatius.
Preneu-vos el temps per considerar quines sol·licituds i favors fan per a la vostra pròpia salut mental i benestar. Si fer alguna cosa per una altra persona us estressa o compromet la vostra tranquil·litat, tingueu el valor de dir que no. Podríeu dir: "No, ara mateix estic tractant moltes coses. Realment no puc assumir cap responsabilitat nova"
Pas 3. Respira profundament
La respiració profunda és una de les estratègies més senzilles i més efectives per desactivar l’estrès. Quan us sentiu aclaparat, respireu lentament i profundament a l’abdomen. Això obliga al vostre sistema nerviós a calmar-se. Podeu fer-ho pel vostre compte o utilitzar un programa de relaxació guiat o un dispositiu de biofeedback per ajudar-vos.
- Traieu aire pel nas durant diversos casos. Contingueu la respiració breument. Deixeu anar la respiració de la boca lentament. Repetiu-ho durant uns 3 o 5 minuts.
- Eviteu respirar poc al pit, cosa que pot provocar una resposta de lluita o fugida.
Pas 4. Recolzeu-vos en amics i familiars per obtenir ajuda
Quan us sentiu malament, proveu de trucar a un amic o de passar temps amb un familiar. Els vostres éssers estimats poden treure la ment de les vostres preocupacions i proporcionar-vos una orella simpàtica, que us ajudarà a sentir-vos menys estressats.
- Ajudeu els vostres éssers estimats a conèixer el TEPT si no entenen la condició.
- Digueu a la gent que us envolta què necessiteu d’ells. Potser us voldran ajudar, però no saben com fer-ho.
- També podeu considerar la possibilitat d’aconseguir una mascota, com ara un gos. S'ha demostrat que la cura d'un gos ajuda a reduir l'estrès en les persones amb TEPT.
