Estar aclaparat pot deixar-te esgotat, derrotat i estressat al màxim. Afortunadament, és possible que pugueu elevar la càrrega emocional perquè pugueu sentir-vos millor. Quan us sentiu aclaparat, calmeu-vos eliminant els estímuls i activant la resposta de relaxació del vostre cos. A continuació, utilitzeu exercicis pensatius per ajudar-vos a recuperar el sentit del control i a canviar els hàbits de treball perquè no us sentiu sobrecarregats.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar-se
Pas 1. Seieu en un espai tranquil i lliure de distraccions per calmar els vostres sentits
Si ja esteu aclaparat, qualsevol estímul pot empitjorar-lo, inclosos programes de televisió, música i sorolls del vostre entorn. Per ajudar-vos a sentir-vos més tranquil, aneu a un lloc on pugueu desactivar totes les distraccions i seure en un espai tranquil. Quedeu-vos-hi almenys 5 minuts o fins que us sentiu més tranquils.
- Si podeu, sortiu a l’exterior i seieu sols a un banc.
- Si esteu a la feina, tanqueu la porta del vostre despatx o aneu al lavabo per estar sol.
- Si sou a casa, estireu-vos al llit durant 5-10 minuts.
Pas 2. Mediteu durant 10-15 minuts per aclarir la vostra ment
Meditar pot calmar-se instantàniament, ja que us aclareix la ment i us ajuda a millorar la respiració. Per a una simple meditació, seure en una posició còmoda, tancar els ulls i centrar-se en la respiració. Quan la vostra ment vagi, torneu-la a respirar suaument. Seieu a la meditació durant almenys 10 minuts per ajudar-vos a estar més tranquil.
- Si teniu problemes per concentrar-vos en la respiració, proveu de comptar cada respiració perquè la vostra ment no vagi.
- Si preferiu una meditació guiada, cerqueu-ne una en línia o descarregueu una aplicació de meditació gratuïta, com Insight Timer, Headspace o Calm.
Pas 3. Feu exercicis de respiració per activar la resposta de relaxació del vostre cos
Quan us sentiu estressat i aclaparat, el pit pot estar atapeït i la vostra respiració pot naturalment accelerar-se. Alentir les respiracions a un ritme natural us ajuda a sentir-vos més tranquils naturalment, de manera que feu exercicis de respiració per relaxar-vos. Aquests són alguns exercicis de respiració que podeu provar:
-
Respira "om":
Respireu lentament pel nas i, a continuació, digueu "om" o tarareu mentre exhaleu per la boca.
-
Fer respiració abdominal:
Estira’t i posa una mà al pit i l’altra a l’estómac. Inhaleu lentament pel nas per treure aire a l’abdomen i provocar la pujada de l’estómac. A continuació, expireu lentament a través dels llavis arrufats. Repetiu-ho durant 5 minuts.
-
Realitzar una respiració rítmica:
Respireu fins a un recompte de 5 i, a continuació, manteniu la respiració durant un recompte de 5. Finalment, expireu lentament fins a un recompte de 5. Repetiu-ho durant 5 respiracions.
Pas 4. Aneu a passejar a l'aire lliure per calmar el cos i la ment
Estar a la natura t’ajuda a sentir-te més tranquil a l’instant i estar actiu físicament allibera hormones que augmenten l’estat d’ànim que poden contrarestar la teva resposta a l’estrès. Quan us sentiu aclaparat, sortiu a l’exterior per fer una pausa ràpida. Camineu almenys 5 minuts.
Si podeu, camineu 30 minuts per obtenir els avantatges de l’activitat física. Tanmateix, és millor anar a fer una curta caminada de 5 minuts durant un descans que no anar gens
Pas 5. Neteja el teu espai de treball per ajudar-te a estar més tranquil
El desordre i la desorganització poden afegir la sensació d’estar desbordat. Traieu els elements que no necessiteu en aquest moment i col·loqueu-los fora de la vista, com ara en un armari. A continuació, rectifiqueu i organitzeu els materials que necessiteu al vostre espai de treball. Això us ajudarà a sentir-vos menys estressat pel vostre entorn.
Consell:
Ordenar l’escriptori també us pot ajudar a sentir-vos empoderat, ja que haureu completat una tasca.
Pas 6. Escriviu en un diari per ajudar-vos a processar els vostres pensaments
Fer un diari durant uns minuts us pot ajudar a alliberar l’estrès o processar els pensaments que us aclaparen. Escriviu com us sentiu en aquest moment i què podríeu canviar per ajudar-vos a sentir-vos millor. Mentre escriviu, intenteu identificar les accions que podeu fer per ajudar-vos a sentir-vos menys aclaparat.
- Escriure els vostres pensaments us ajudarà a treballar les emocions, a alleujar l’estrès i a prioritzar les vostres preocupacions.
- Podeu escriure: "Sembla que tothom vol massa de mi i no crec que pugui dir" no ". Tinc tantes coses a fer que ni tan sols sé per on començar. Necessito ajuda per fer tot això. A més, crec que necessito un descans per poder reunir els meus pensaments ".
Mètode 2 de 3: Recuperar el sentit del control
Pas 1. Substituïu els pensaments negatius per la parla personal positiva
El vostre crític intern pot afegir-vos als sentiments d’estar aclaparat assenyalant totes les vostres falles percebudes. Afortunadament, és possible silenciar aquesta veu negativa i substituir-la per pensaments potenciants. Quan us capteu tenint un pensament negatiu, desafieu-lo amb fets. A continuació, substituïu el pensament negatiu per alguna cosa neutral o positiu.
- Com a exemple, diguem que us enxampeu pensant: "No ho aconseguiré mai". Desafieu aquest pensament recordant-vos de les vegades que heu completat tasques difícils en el passat o recordant-vos que està bé centrar-vos en les tasques prioritàries si en teniu massa. Podeu substituir aquest pensament per alguna cosa com ara: "Acabaré si persevero" o "Faré el possible i confiar que n'hi ha prou".
- De la mateixa manera, és possible que us enxampeu pensant: "Estic defraudant tothom". Per contrarestar aquest pensament, enumereu totes les maneres en què heu ajudat la vostra família o amics, així com el que han fet per vosaltres. Després, digueu-vos alguna cosa com ara: "La meva família i els meus amics saben que m'importen d'ells" i "La major part d'aquesta pressió prové de mi, no de la meva família. Necessito tractar-me amb l'amor que els dono".
Pas 2. Enumereu cinc coses que agraeixe per ajudar-vos a redirigir el vostre pensament
Quan us sentiu aclaparat, podríeu sentir que tot és un obstacle. Tot i això, és probable que tingueu moltes benediccions a la vostra vida. Contrarestar les emocions negatives practicant l’agraïment. Escriviu o digueu en veu alta 5 coses per les quals us agraireu per recordar-vos coses positives de la vostra vida.
Podríeu dir: "Estic agraït pel meu millor amic, el meu gat, el meu llit còmode, el meu deliciós dinar i el temps per perseguir les meves aficions"
Consell:
Mantingueu un diari d’agraïment perquè pugueu llegir tot el que agraïu cada vegada que us sentiu aclaparat o blau. Afegiu cinc coses noves que agraeixen cada dia per mantenir la vostra llista creixent.
Pas 3. Completeu una tasca senzilla per donar-vos un impuls d’humor instantani
Tria una petita tasca o alguna cosa que t'agradi per comprovar la llista de tasques. No us preocupeu per si és una tasca prioritària o no. Només heu de centrar-vos en aconseguir alguna cosa perquè us sentiu capacitats per afrontar les tasques que us fan sentir aclaparat.
- Tenir una sensació d’acompliment us pot ajudar a fer sentir la sensació d’estar desbordat.
- Per exemple, feu una trucada telefònica important, envieu un missatge de correu electrònic, envieu documentació, renteu-vos una roba de roba o prepareu-vos el llit.
Pas 4. Practicar el mindfulness per mantenir-se en el moment present
Estar en el present us ajuda a evitar que us preocupin el futur o les preocupacions sobre el passat. Per tenir més en compte, involucra els cinc sentits de la vista, el so, l’olfacte, el tacte i el gust. Això us pot ajudar a concentrar-vos en el que està passant ara en lloc d’allò que us preocupa. A continuació, es detallen algunes maneres d’implicar els vostres sentits:
-
Vista:
Descriviu el vostre entorn o seleccioneu tots els elements blaus.
-
So:
Tria els sons que escoltes al teu entorn o activa la música instrumental.
-
Olor:
Centreu-vos en les olors que us envolten o ensumeu un oli essencial.
-
Toca:
Fixeu-vos en què el vostre cos se sent assegut o caminant o sent la textura d’un element del vostre entorn.
-
Gust:
Traieu la llengua per provar l'aire, mengeu un dolç o beureu te.
Pas 5. Deixeu anar la idea de la perfecció perquè és un objectiu impossible
La necessitat de perfecció és una causa habitual de sentir-se aclaparat. No és possible ser perfecte, així que deixeu de mantenir-vos a un nivell tan alt. Quan us fixeu expectatives, feu com si us dirigíssiu a un amic.
- Proveu de centrar-vos en el que heu aconseguit i no en el que no heu fet. Amb un projecte de treball, és possible que enumereu coses com ara, "heu assolit una fita del projecte" i "descriviu una línia d'actuació". Si estàs aclaparat en la teva relació, pots recordar-te que has "treballat en la teva comunicació" i que has "programat una cita nocturna". Si us sentiu aclaparat com a pare o mare, us recordareu que "els meus fills són feliços i estan ben cuidats" i "sempre els dic als meus quant els estimo".
- Parleu amb altres persones en la vostra posició per ajudar-vos a reconèixer les expectatives raonables.
Pas 6. Treballeu amb un terapeuta si constantment us sentiu aclaparat
Tot i que de vegades tothom se sent desbordat, no s’ha de sentir així tot el temps. Si ho feu, parleu amb un terapeuta sobre com us sentiu i què podeu fer per canviar-ho. T’ensenyaran noves formes de pensar i de comportar-te que et poden ajudar a sentir-te menys aclaparat.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta o busqueu 1 en línia.
- Les cites de teràpia poden estar cobertes per una assegurança, així que comproveu els vostres beneficis.
Mètode 3 de 3: canviar els hàbits
Pas 1. Feu una llista de les preocupacions que us aclaparen
Escriviu tot el que tingueu en compte, com ara tasques que heu de fer, les preocupacions que teniu o els propers terminis. Poseu una estrella al costat de les coses que més us molesten. Fer arribar aquests pensaments al paper us pot ajudar a sentir-vos millor. A més, us ajuda a identificar el que heu de prioritzar.
Està bé fer diverses llistes si això us ajuda a resoldre els vostres pensaments. Per exemple, podeu decidir fer una llista de tasques i de preocupacions
Pas 2. Prioritzeu el que és més important perquè pugueu restringir la vostra llista de tasques
Pot ser que estigueu aclaparat perquè proveu de fer massa coses. Per ajudar-vos a decidir què és essencial i què no, classifiqueu-ho tot a la vostra llista de tasques. A continuació, identifiqueu els elements que cal fer. Si teniu més temps, afegiu algunes de les vostres tasques "agradables per acabar" a la llista.
Poseu la llista completa en un lloc on no estigui a la vista. Això us ajudarà a relaxar-vos perquè ho heu sortit tot en paper, però no ho mireu constantment
Pas 3. Definiu límits de temps per a tasques i projectes importants
És fàcil que el vostre horari estigui dominat per activitats que consumeixen molt de temps, cosa que us pot resultar molt estressant. Protegiu el vostre temps bloquejant les hores per treballar en aquestes tasques. Això us deixa temps per completar la resta de tasques de la vostra llista de tasques.
- Per exemple, suposem que esteu treballant en un gran projecte a la feina. Podeu bloquejar la major part de la vostra jornada laboral per a aquest projecte, però no us ho penseu quan estigueu a casa.
- De la mateixa manera, és possible que estigueu planejant un casament. Dediqueu blocs de 1-2 hores per treballar els detalls, però no us preocupeu quan estigueu a la feina o passeu temps amb amics i familiars.
Pas 4. Centreu-vos en 1 tasca alhora en lloc de fer diverses tasques
És possible que us sembli que la multitarea us ajudi a aconseguir més, però en realitat us frena. No només fa que sigui més difícil fer les coses, sinó que la tasca múltiple també augmenta l’estrès. Deixeu de provar de fer diverses coses alhora. Només cal centrar-se en 1 tasca a la vegada.
De la mateixa manera, no saltis de tasca en tasca. Completeu 1 tasca abans de començar una altra
Pas 5. Digueu "no" quan alguna cosa no és una prioritat per a vosaltres o us falta temps
És probable que la gent us demani el vostre temps. Està bé dir "sí" a les coses que són importants per a vosaltres. Tot i això, comenceu a dir "no" quan realment no vulgueu fer alguna cosa o simplement no en tingueu temps. Això us ajudarà a evitar un horari excessiu.
Per exemple, digueu "no" a tasques voluntàries per a les quals no tingueu temps o a una invitació per assistir a una festa si sabeu que necessiteu un temps d'inactivitat
Pas 6. Demaneu ajuda quan la necessiteu
De vegades, tothom necessita ajuda, així que no tingueu por de contactar amb els altres quan estigueu aclaparat. De la mateixa manera, delegueu tasques quan pugueu fer-ho. D’aquesta manera, podeu treure’s les coses del plat perquè estigueu menys desbordats.
