El trastorn per estrès posttraumàtic es desenvolupa després que una persona aguanti una situació aterridora, aterridora o potencialment mortal. Tot i que les persones sense TEPT poden sentir por en situacions en què existeix una clara font de perill (coneguda com la resposta "lluita o fugida"), els que pateixen un TEPT poden sentir-se espantats en situacions aparentment normals. Poder identificar, comprendre i gestionar els seus sentiments mitjançant la regulació emocional és útil per recuperar-se del TEPT.
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupar la consciència emocional
Pas 1. Identifiqueu els desencadenants emocionals
Un aspecte important de la gestió de les vostres emocions amb TEPT és aprendre a reconèixer els desencadenants que us afecten emocionalment. Si teniu consciència de quin tipus de persones, llocs o coses alteren les vostres emocions, esteu millor preparats per desenvolupar habilitats per evitar i / o preparar-vos per a aquests desencadenants.
- Un desencadenant és bàsicament qualsevol cosa que recordi l’esdeveniment traumàtic que heu viscut. Pot ser una cosa interna com un pensament o alguna cosa externa com anar a un lloc determinat. Quan s’enfronta a aquest desencadenant, és més probable que experimenti els símptomes del TEPT, com ara flashbacks, una reacció de sobresalt intens o ansietat extrema.
- Per exemple, si desenvolupeu TEPT després d’haver estat embolicat en un carreró fosc, és possible que el desencadenant sigui caminar cap a un carreró, caminar sol de nit o fins i tot anar a qualsevol lloc prop d’on es produís l’assalt.
Pas 2. Etiqueta les teves emocions
Un altre pas significatiu cap al desenvolupament de la consciència emocional és aprendre a connectar les emocions que sentiu amb les seves respostes fisiològiques, pensaments o comportaments. És possible que tingueu dificultats per explicar o identificar certes emocions. Tanmateix, quan podeu observar altres indicis que passen al vostre cos i a la vostra ment, podeu esbrinar quina emoció esteu experimentant.
- Penseu en el que va passar just abans. De vegades, l’estímul de la vostra reacció emocional us pot ajudar a etiquetar una emoció. Per exemple, si algú us insultava davant d'un grup, la vostra reacció pot ser ira o humiliació.
- Penseu en el vostre estat físic. Les emocions també provoquen sensacions fisiològiques. Quan estigueu trist, pot ser que tingueu un forat al pit o que les espatlles siguin realment pesades. Quan tingueu por, el vostre cor pot bategar molt de pressa. Quan estigueu contents, és possible que us sentiu lleuger als peus. La humiliació es pot traduir en un enrogiment o calidesa a les orelles.
- Reflexiona sobre les teves accions. Les emocions us impulsen a actuar. L'acció que vulgueu fer pot proporcionar pistes sobre el que sentiu. Per exemple, si us humilia, potser voldreu amagar-vos darrere d’alguna cosa o desaparèixer. Si esteu enfadats, és possible que vulgueu xutar alguna cosa o colpejar algú.
- Fixeu-vos en els vostres pensaments. El que esteu pensant també us ajuda a etiquetar una emoció. Si esteu pensant "estic tot sol", és possible que us sentiu trist o rebutjat. Si esteu pensant "M'agradaria poder colpejar-lo", probablement estareu enfadats.
Pas 3. Deixa de jutjar els teus sentiments
Criticar o jutjar el vostre estat emocional dificulta la vostra consciència emocional perquè us incita a suprimir o ignorar els vostres sentiments. De fet, evitar els pensaments o sentiments relacionats amb el trauma és un dels principals símptomes del TEPT. Sentir emocions negatives o doloroses pot ser molest i dur. Però fer-ho és una part important de la vostra recuperació.
Desafieu-vos a seure amb les vostres emocions sense jutjar ni criticar. Feu-ho descrivint el que sentiu. Podríeu dir: “Em sento humiliat perquè el meu cap em va trucar a la feina. La meva cara és molt calenta i no vull anar a treballar demà"
Pas 4. Valideu el que sentiu
En lloc de jutjar les emocions, que poden causar encara més dolor, mostreu compassió per vosaltres mateixos mitjançant la validació. Seguint amb l’exemple esmentat, podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: “sentir-se humiliat és incòmode. No m’agrada sentir-me així.
Resolució de problemes. Si podeu, penseu en una manera d’actuar que us permeti centrar-vos en una solució en lloc del problema. Per exemple, podeu dir "La humiliació és una merda, però no és la fi del món. Com puc fer-me sentir millor? Crec que em regalaré un bon sopar per aixecar el meu estat d’ànim”
Mètode 2 de 3: fer front a les emocions molestes
Pas 1. Estimular la resposta de relaxació amb una respiració profunda i tranquil·la
L’ansietat és un símptoma característic associat al TEPT i la respiració profunda és una de les maneres més efectives de reduir l’ansietat en aquest moment. Quan teniu por o us preocupa, el vostre cos entra en mode de “lluita o fugida”. La respiració profunda us permet controlar la taxa d’oxigen que entra al vostre cos i us farà sentir més relaxats.
Tanca els ulls. Tot i això, si teniu flashbacks o dissociació (per exemple, una "experiència fora del cos"), és millor mantenir els ulls oberts. Respireu lentament pel nas durant uns 4 segons, sentint que l’aire provoca l’expansió del ventre inferior. Mantingueu la respiració breument durant un segon o dos. A continuació, exhala alliberant la respiració de la boca durant 4 recomptes. Espereu uns segons i repetiu el procés per aconseguir un estat més relaxat. Això estimularà el nervi frènic i us ajudarà a relaxar-vos activant el sistema nerviós parasimpàtic
Pas 2. Practicar l’atenció plena
La regulació de les emocions doloroses del TEPT requereix emmagatzemar una caixa d’eines amb habilitats que us ajudin a fer front a aquestes emocions. Quan us deixeu atrapats pels vostres pensaments i sentiments, pot ser útil allunyar-vos del pesar pel passat o de la por al futur. Mindfulness és un mètode que us permet mantenir el focus en l’aquí i l’ara. Dirigir la vostra atenció cap al moment actual us pot ajudar a controlar els sentiments negatius.
- Per practicar la respiració conscient, busqueu un lloc tranquil on seure sense interrupcions. Trieu un sofà o un coixí de terra. Tanqueu els ulls o concentreu-vos en un punt senzill com la paret que teniu al davant. Respira profundament. Feu un seguiment del vostre recompte al cap. Amb cada inhalació i espiració, només cal pensar en "1." Si observeu que els vostres pensaments vaguen, torneu a centrar-vos en la respiració i reinicieu el recompte a la 1. No us jutgeu quan vagi la vostra atenció, simplement torneu a la respiració profunda.
- Practicar l’atenció plena us ajuda a prendre consciència dels vostres sentiments i de com fan reaccionar el vostre cos. Amb aquest mètode de teràpia, us poseu més en contacte amb els vostres sentiments i com podeu tractar-los.
Pas 3. Proveu tècniques de connexió a terra
Establiu seguretat i torneu a connectar amb vosaltres mateixos i el vostre entorn mitjançant una tècnica de connexió a terra. És possible que hàgiu de provar diversos mètodes per determinar quin funciona millor per ajudar-vos a controlar les emocions i tornar al moment present.
- La connexió a terra us ajuda a tornar a connectar amb l’aquí i l’ara quan els vostres pensaments o sentiments us porten a un lloc dolorós. Es pot rentar la cara amb aigua fresca. Fregueu les mans sobre la paret o la catifa si us desvinculeu. Agafa un element que t’ajudi a sentir-te tranquil com una camisa que fa olor a l’olor de la teva parella o que menja dolços que et recordin la infantesa o un moment més feliç. O bé, podeu escoltar una cançó relaxant.
- Portar un objecte de terra com una pedra o alguna cosa que tingui un significat personal us pot reconfortar i tornar a posar-vos en contacte amb el moment.
Pas 4. Mou el cos
Els exercicis aeròbics i d’entrenament de la força us poden fer sentir millor mentre apreneu a afrontar el TEPT. L’activitat física genera al vostre cos substàncies químiques sensibles que us eleven l’estat d’ànim i us donen una explosió d’energia. És més, practicar un exercici vigorós pot distreure els vostres pensaments quan us trobeu rumiant el fet traumàtic que heu viscut.
- Feu alguna cosa que creieu que us comprometreu i feu-ho sovint. Proveu amb bicicleta, senderisme, córrer, ballar o fins i tot passejar el vostre gos per la quadra.
- Segons el Consell del president sobre esports físics i nutrició, cal fer exercici durant 150 minuts cada setmana. Es tracta aproximadament de 30 minuts cinc vegades a la setmana.
Pas 5. Tingueu cura de vosaltres mateixos
L’ús de tècniques de relaxació com la respiració profunda i l’atenció plena us pot ajudar a combatre l’estrès, però és important disposar d’un arsenal d’estratègies que us ajudin a regular millor el vostre estat d’ànim. Les preocupacions excessives o la por poden portar a prendre decisions d’estil de vida poc saludables. Per ajudar-vos a fer front a un trauma, consumiu una dieta rica en nutrients, descanseu de 7 a 9 hores cada nit, eviteu l’alcohol i les drogues i realitzeu una autocura regular.
Les activitats d’autocura poden incloure contactar amb altres persones per tenir connexió social, fer exercici, llegir un llibre, veure una pel·lícula divertida, prendre un bany calent o anar a passejar per la natura. Intenteu incorporar algunes activitats al vostre règim diari per combatre l'estrès i donar suport a la vostra salut física i mental
Mètode 3 de 3: potenciar els vostres pensaments
Pas 1. Superar la conversa negativa sobre si mateix
Quan trobeu desencadenants amb TEPT, el vostre estat emocional pot esdevenir negatiu molt ràpidament. Identifiqueu patrons de pensament negatius i desafieu aquests pensaments per millorar el vostre estat d’ànim. Les formes més habituals de parla autònoma negativa inclouen el filtratge (per exemple, només centrant-se en el dolent), personalitzar (per exemple, culpar-se de si mateixos per resultats negatius), catastròfic (per exemple, esperar el pitjor) i polaritzar-se (per exemple, veure les coses tan bones o dolentes, negres o blanc). A continuació s’explica com podeu derrotar aquests patrons de pensament negatius.
- Avalueu els vostres pensaments. Observa els teus pensaments durant tot el dia. Penseu en la forma en què us fa sentir el contingut dels vostres pensaments.
- Doneu un gir positiu als pensaments negatius. Per exemple, si us trobeu pensant que "mai aconseguiré la meva vida junta", canvieu el pensament per una cosa així: "Les coses són realment difícils per a mi ara, però, amb el temps, les coses poden millorar".
- Passa temps amb gent positiva. Quan estigueu al voltant de persones negatives, els vostres pensaments aniran ràpidament cap al sud. Dedica el teu temps a persones que et facin sentir bé amb tu mateix i amb la vida.
Pas 2. Practicar l’autocompassió
Quan travessis alguna cosa dolenta com un esdeveniment traumàtic, pots intimidar-te inconscientment. Podeu jutjar-vos per no superar-ho més ràpidament o dir-vos "dèbil". Fer aquestes coses només serveix per empitjorar els símptomes del TEPT. Afortunadament, la investigació demostra que aprendre a mostrar-vos compassiu us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament.
- Demostreu autocompassió participant en activitats d’autocura com regalar-vos amb una manicura o beure una tassa de te.
- Sigues amable amb tu mateix i valida els teus sentiments com a aspectes habituals de la humanitat, com ara dir "Està bé que estiguis trist. De vegades, molta gent se sent trista”.
- Eviteu aïllar-vos i truqueu a un amic quan no us sentiu tan bé.
- Digueu-vos que val la pena "i que" Tot és bo ". Tractar-se de manera positiva i tenir un autos Mantra positiu ajudarà a reforçar un resultat positiu.
- Desenvolupeu un mantra calmant com “Aquest és un moment de patiment. El patiment forma part de la vida. Puc ser amable amb mi mateix en aquest moment … i donar-me el que necessito per curar ".
Pas 3. Consulteu un professional
Per molt que treballeu tot sol, pot ser difícil superar el trauma del TEPT i regular les vostres emocions sols. Consultar amb un proveïdor de salut mental amb experiència com un psicòleg o terapeuta us pot ajudar a desenvolupar més estratègies per controlar el vostre estat d’ànim. Els tractaments que es mostren per ajudar les persones amb TEPT inclouen medicaments, psicoteràpia o una combinació dels dos.
- Si en podeu trobar, consulteu un terapeuta especialitzat en algun tipus de modalitat de trauma.
- Els medicaments demostrats que ajuden amb el TEPT normalment inclouen antidepressius. Aquests medicaments us poden ajudar a combatre les emocions negatives i fer front a l’entumiment o la desesperança que comporta aquest trastorn. Parleu amb el vostre metge per veure si els medicaments antidepressius són adequats per a vosaltres. Els antidepressius que s’utilitzen per tractar el TEPT inclouen SSRI o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina. Ajuden a augmentar la disponibilitat de serotonina a la fissura sinàptica, augmentant així la sensació positiva a la ment i al cos.
-
La psicoteràpia o teràpia de conversa es pot fer individualment o en grup. En teràpia, podeu estar més informat sobre els símptomes del TEPT, aprendre la regulació emocional i descobrir enfocaments per identificar els desencadenants i controlar els símptomes.
Dues formes de teràpia demostrades que són efectives amb el TEPT són la teràpia d’exposició i la reestructuració cognitiva. Pregunteu al vostre proveïdor de salut mental sobre aquests enfocaments per decidir si poden ser útils en el vostre programa de tractament
