Beure aigua és una clau important per mantenir-se hidratat i saludable. Tot i que les necessitats individuals varien, com ara el sexe i l’estil de vida, l’Institut de Medicina recomana a les dones (de 19 a 50 anys) beure 2,7 litres al dia i als homes (de 19 a 50 anys), beure 3,7 litres (125 oz) per dia. Pot ser un repte assolir aquest objectiu, però estendre el consum d’aigua durant tot el dia i trobar fonts alternatives d’hidratació us ajudarà a augmentar la ingesta diària de líquids.
Passos
Part 1 de 2: Distribució del consum d'aigua durant tot el dia
Pas 1. Beu un got d’aigua tan aviat com us lleveu al matí
Beure aigua just al despertar us ajudarà a iniciar el metabolisme i a rehidratar-vos després d’anar tota la nit sense líquids. Guardeu un got al costat del llit o deixeu una nota al despertador per recordar-vos-ho.
Pas 2. Beu aigua cada cop que mengeu
Preneu un got d’aigua a cada menjar. Això ajudarà a la digestió ajudant a descompondre els aliments perquè el cos pugui absorbir nutrients. L’aigua també suavitza les femtes i ajuda a prevenir el restrenyiment. Recordeu-vos de beure aigua juntament amb qualsevol aperitiu que tingueu durant el dia.
Si teniu l'esperança de perdre pes, beure aigua abans de començar a menjar per tal de sentir-se ple abans
Pas 3. Mantingueu una ampolla d’aigua amb vosaltres tot el dia
Si treballeu a una oficina, mantingueu una ampolla a l’escriptori i begueu-la durant tot el dia. Establiu recordatoris a l'ordinador si teniu problemes per recordar-los. Si feu una feina més física, intenteu trobar un lloc on guardar una ampolla d’aigua on hi pugueu accedir regularment o simplement portar-la amb vosaltres.
- Per obtenir un seguiment més precís de la ingesta d’aigua, busqueu una ampolla que tingui mesures marcades al costat.
- Proveu una ampolla amb característiques especials, com ara aïllament, per mantenir l’aigua freda, un filtre incorporat o un cilindre separat per infondre l’aigua amb fruita.
Pas 4. Beure aigua addicional després de fer exercici
N'hi ha prou amb 1-2 tasses (0,25 -5,5 litres) d'aigua addicionals després d'un exercici moderat, però un exercici intens amb sudoració excessiva pot requerir una beguda esportiva, com ara Gatorade o Powerade. Aquestes begudes contenen sodi, electròlits i hidrats de carboni, cosa que us ajudarà a substituir el que heu perdut per la suor.
Pas 5. Cerqueu una aplicació de seguiment de l'aigua
Hi ha diverses aplicacions disponibles al telèfon intel·ligent per ajudar-vos a recordar de beure més aigua. L’aplicació WaterLogged us permet fer un seguiment de la ingesta diària d’aigua. Altres, com OasisPlaces i WeTap, us ajuden a trobar fonts d’aigua properes on podeu omplir la vostra ampolla d’aigua de forma gratuïta.
Pas 6. Tingueu present la regla "8 per 8"
Tots els individus necessiten una quantitat d’aigua diferent per mantenir-se sans. Però la regla "8 per 8" (8 unces, 8 vegades al dia) és fàcil de recordar i us pot ajudar a fer un seguiment fàcil de la ingesta d'aigua cada dia.
Fora dels Estats Units, això es tradueix en uns 0,25 litres 8 vegades al dia
Part 2 de 2: Trobar fonts alternatives d’hidratació
Pas 1. Beu suc, cafè o te
Molta gent creu que els líquids amb cafeïna us deshidrataran, però això no és cert quan es consumeixen en quantitats moderades. L’aigua és la millor, però si preferiu altres begudes, com ara sucs de fruites o te i cafè amb cafeïna, continueu bevent-ne per assolir els vostres requeriments líquids diaris.
- Limiteu la ingesta diària de cafeïna a 2-4 tasses de cafè o te diàriament. Més enllà d’això, pot experimentar insomni, irritabilitat, mals de cap o altres efectes secundaris. Els nens han d’evitar la cafeïna del tot.
- Les begudes amb cafeïna poden no ser una bona font d’hidratació per a aquells que no tenen una tolerància desenvolupada als efectes de la cafeïna. Pot ser un diürètic feble els primers dies de prendre cafè, però aviat es desenvolupa la tolerància quan es consumeix regularment durant 4-5 dies i l’efecte diürètic desapareix.
Pas 2. Mengeu aliments amb un alt contingut d’aigua
Aproximadament el 20% de la ingesta diària d’aigua prové dels aliments. La síndria, l’api, els cogombres i l’enciam són bones opcions alimentàries saludables que ajuden a la hidratació. Les sopes i els brous també són una bona manera d’introduir més aigua a la dieta.
Pas 3. Utilitzeu edulcorants sense sucre o additius aromàtics
Si no us agrada beure aigua plana, existeixen diversos productes que aporten sabor o dolçor a un got d’aigua de l’aixeta. Alguns estan disponibles en pols, mentre que altres són additius líquids.
- Llegiu els ingredients d’aquests productes. Alguns contenen agents espessidors com el propilenglicol que es consideren controvertits.
- Si preferiu alguna cosa més natural, proveu de tallar maduixes, llimones o cogombres i introduïu-les a l’aigua perquè infongueu aquests sabors.
Consells
- Si està embarassada, en període de lactància materna o està malalt de refredat o grip, augmenti la seva ingesta d’aigua més enllà de les pautes recomanades.
- És possible beure massa aigua, però això és rar i, en general, només és preocupant si feu exercici regularment a un nivell intens, com ara entrenar per a una marató.
- Recordeu que certs fluids com l’alcohol us deshidraten en lloc d’hidratar-los.
