La postura és la manera de mantenir-se assegut, de peu i estirat. Una bona postura manté alineades totes les articulacions i els ossos, reduint l’estrès en músculs i lligaments. Mantenir una bona postura és important per prevenir la fatiga i lesions musculars. Una mala postura sovint provoca mal d’esquena, però hi ha diversos petits canvis que podeu fer a la vostra rutina diària per evitar-ho millorant la vostra postura. Demaneu consell d’experts abans i després d’aquests canvis per evitar lesions.
Passos
Part 1 de 4: Mantenir una bona postura mentre està assegut i estirat
Pas 1. Configureu el monitor de l'ordinador a l'altura dels ulls
Col·loqueu la pantalla de l'ordinador directament davant de l'usuari perquè el cos i el coll no s'hagin de girar per veure-ho. Assegureu-vos que la pantalla descansa a l'altura dels ulls, de manera que no hagueu d'inclinar el cap cap amunt o cap avall per veure la pantalla correctament.
- Mantingueu el cap al mateix nivell mentre utilitzeu l’ordinador per mantenir la columna vertebral recta.
- Eviteu ficar la barbeta al pit.
Pas 2. Utilitzeu una cadira ergonòmica amb el suport lumbar adequat
Si teniu una feina d’escriptori que us requereixi seure moltes hores al dia, és imprescindible una cadira amb el suport adequat de l’esquena. La part inferior de l'esquena té una corba cap a l'interior que les cadires de respatller dret no tenen en compte. Assegut durant una estona prolongada en una cadira d’esquena recta pot provocar mal d’esquena i fatiga muscular.
- Compreu una cadira amb un respatller corbat o que tingui un suport lumbar ajustable.
- Podeu fer un suport lumbar de bricolatge utilitzant una tovallola o coixí enrotllat i col·locant-lo a la base de la columna vertebral.
- Els complements de suport lumbar també es poden comprar a un preu marginal si no voleu comprar una cadira nova.
Pas 3. No substituïu la cadira per una pilota d’exercici o gimnàs
Tot i que ha estat de moda canviar la cadira de l’oficina per equilibrar-se amb una pilota d’exercici assegut a l’escriptori, no hi ha cap avantatge afegit en fer-ho. No us proporcionarà cap mini exercici ni us ajudarà a millorar la vostra postura.
Pas 4. Seieu amb els dos peus a terra i els genolls al nivell del maluc o per sobre
Quan estigui assegut durant molt de temps, potser tingui la temptació de creuar-se les cames o relaxar-se. La millor manera de mantenir una bona postura a l’escriptori és mantenir els dos peus plantats a terra. Utilitzeu un reposapeus, si cal.
- Mantingueu l'esquena recta contra la cadira.
- Mantingueu les espatlles relaxades, però no arrodonides cap avall ni tirades cap enrere.
Pas 5. Estireu-vos, camineu o poseu-vos de peu cada mitja hora
És fàcil embolicar-se en la feina, però la vostra postura us agrairà movent-vos una mica sovint. Col·loqueu un temporitzador a l’escriptori i, quan s’apaga, poseu-vos dret i estireu-vos. Aneu a la sala de descans per obtenir una mica d’aigua o aneu a saludar un company de feina.
No cal que feu una caminada prolongada, només heu de fer una volta per l’oficina
Pas 6. Conduïu assegut amb l'esquena fermament contra el seient per obtenir un suport adequat
Eviteu recolzar el seient massa lluny. Utilitzeu un suport lumbar a la corba de l'esquena. Assegureu-vos que els genolls estiguin al mateix nivell o més alts que els malucs.
Mou el seient prou a prop del volant perquè els genolls es plegin correctament i els peus arribin als pedals
Pas 7. Dormiu sobre un matalàs ferm amb coixins
Trobeu un matalàs que us sigui còmode, però sabeu que es recomanen matalassos ferms. Eviteu dormir a l’estómac o arrodonir-vos en una bola. Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre les cames per afavorir l'alineació de la columna vertebral durant el son. Si dormiu d’esquena, poseu un coixí sota els genolls.
- Dormiu també amb un coixí sota el cap. Trieu un coixí que us permeti mantenir el cap en una posició neutra de manera que el cap no estigui flexionat ni estès mentre dormiu.
- No dormiu amb un coixí sota les espatlles.
Part 2 de 4: Mantenir una bona postura mentre es posa de peu
Pas 1. Conegueu la manera correcta de mantenir-vos dempeus
És important tenir una bona postura de peu, sobretot si esteu de peu tot el dia. Si es manté de peu amb una postura adequada, es redueix l’estrès al cos i és possible que tingui més energia, ja que els músculs s’utilitzen de manera més eficient quan es té una bona postura. Seguiu les directrius següents per assegurar-vos que esteu correctament.
- Mantingueu el cap dret cap amunt, ni inclinat cap endavant, cap enrere ni cap al lateral. Imagineu una corda fixada a la part superior del cap i algú l’estira suaument mantenint el cap aixecat.
- Mantingueu els omòplats cap enrere, però no tan lluny que es toquin.
- Els genolls haurien de ser rectes, però no tancats.
- Introduïu l’estómac sense inclinar la pelvis cap endavant cap enrere.
- Mantingueu el pes a les boles dels peus.
Pas 2. Dobleu-vos dels genolls en aixecar objectes pesats
Eviteu aixecar objectes de més de 30 quilos, però, quan calgui, sempre doblegueu-vos primer als genolls. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu els genolls i els malucs per recuperar l'objecte. No doblegueu mai cap endavant des de la cintura amb els genolls rectes.
- Utilitzeu una postura ampla amb els peus ben plantats a terra. Comenceu a prop de l'objecte.
- Estirar els genolls amb un moviment constant, de peu dret sense girar el cos.
- Mantingueu objectes pesats a prop vostre, amb els colzes doblegats i els músculs estomacals atapeïts.
Pas 3. Porteu sabates de suport
Si esteu de peu tot el dia, voldreu buscar sabates dissenyades per a la comoditat i per suportar adequadament el pes del vostre cos. Cerqueu marques que ofereixen suport i amortiment addicionals, a més d’un dit ampli.
Busqueu sabates o insercions ortopèdiques per mantenir una bona postura i eviteu els talons alts
Pas 4. Posa a prova la teva postura de peu
Podeu comprovar la vostra postura fàcilment fent una prova de paret. Poseu-vos contra una paret, amb el cap, els omòplats i les natges tocant la paret. Els talons haurien d’estar a dos o quatre centímetres de la paret. Col·loqueu el palmell de la mà contra la paret i feu lliscar la mà per darrere de la part baixa de l'esquena.
- Si la vostra postura és bona, hi hauria d’haver un espai de l’amplada d’una mà entre l’esquena i la mà.
- Si hi ha més espai que això, podeu aplanar la corba de l’esquena tensant l’abdomen i estirant el botó del ventre.
- Si hi ha menys espai i l'esquena toca la mà, arqueja l'esquena fins que ja no toqui la mà.
- Un cop hàgiu corregit la vostra postura, marxeu de la paret. Recordeu com vau haver d’ajustar el vostre cos per aconseguir una bona postura i feu un esforç per corregir-la al llarg del dia.
Pas 5. Penseu en un dispositiu que us ajudi a mantenir una bona postura
Podeu comprar un aparell de subjecció per a l’esquena que es pot portar sota la roba. Podeu comprar diferents tipus de claus per recolzar diferents parts de l’esquena, com ara un cinturó per al suport lumbar o un tirant que se centra a estirar les espatlles cap enrere.
A més, és possible que investigueu els dispositius més avançats de la tecnologia, com ara un sensor que s’enganxa a la camisa i brunzeix quan us ajusteu o un que s’enganxa a la part baixa de l’esquena. Fins i tot podeu descarregar una aplicació que detecta quan estireu el coll sobre el vostre telèfon intel·ligent
Part 3 de 4: Afegir exercicis a la vostra rutina diària
Pas 1. Desenvolupeu una rutina d’estiraments
Si tot just comenceu, mantingueu la rutina curta i senzilla. Intenteu que sigui un hàbit diari o tots els dies. Hi ha una sèrie de petits estiraments que es poden realitzar per augmentar ràpidament una bona postura. Proveu d’afegir alguns d’aquests exercicis a la vostra rutina diària:
- Rotllos d’espatlla: parar-se o seure còmodament. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles cap a les orelles. A l'expiració, feu-los enrere, estrenyent els omòplats. Repetiu de cinc a deu vegades.
- Allibera el pit: aixeca els braços just a sota de les espatlles, mantenint els palmells cap endavant. Mentre inspireu, aixequeu els braços rectes davant vostre, just a sota de les espatlles, mantenint els palmells cap endavant. Mentre exhaleu, gireu lentament els palmells de manera que els dits apuntin darrere vostre mentre obriu els braços, de manera similar a un moviment d’abraçada. Repetiu de tres a cinc vegades.
- Piràmide: retrocedeix el peu dret perquè quedi pla contra el terra i quadris els malucs. Amb les dues cames rectes, tanca els braços darrere de l'esquena i s'inclina cap endavant des dels malucs. Mantingueu l'esquena recta i no arrodoneu la columna vertebral. Feu tres o cinc respiracions des d’aquesta posició i torneu a posar-vos de peu. Repetiu per l'altre costat.
- Àngels de la neu: estireu-vos a terra i, a poc a poc, feu àngels de la neu amb els braços durant dos o tres minuts. Poseu una tovallola enrotllada sota la columna vertebral mitjana per augmentar l'estirament. No col·loqueu la tovallola a la part inferior de l’esquena, ja que això us pot hiperextendre l’esquena.
Pas 2. Enfortiu el nucli amb un curs de Pilates o de ioga
Mantenir els músculs del cos atapeïts ajuda a mantenir una bona postura. Les classes de pilates i ioga se centren en l’enfortiment dels músculs pèlvics i abdominals. Enfortir el nucli ajuda a mantenir els músculs i a mantenir-ho tot equilibrat.
- Consulteu el gimnàs o el gimnàs local per obtenir classes disponibles.
- Comenceu al nivell de principiants per evitar lesions.
-
Alguns exercicis senzills que podeu provar a casa inclouen:
- Pont: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu els malucs rectes i estrenyiu els músculs abdominals. Aixequeu els malucs fins que estiguin alineats amb els genolls i les espatlles, formant un angle de 90 graus. Aguanteu tres respiracions i baixeu lentament els malucs cap a terra. Repetiu de tres a cinc vegades.
- Tauler lateral: Estira't al costat esquerre, aixecant el cos sobre l'avantbraç esquerre. Alineeu l'espatlla esquerra sobre el colze esquerre, mantenint els genolls, els malucs i les espatlles alineats. Recolzeu el braç dret contra el costat del cos. Aixequeu els malucs del terra enganxant els músculs abdominals. Aguanteu tres respiracions. Repetiu de tres a cinc vegades i, a continuació, canvieu al costat dret. Per augmentar la dificultat, estirar el braç i suportar el pes a la mà en lloc de recolzar-se a l'avantbraç.
- Superman: estira’t a l’estómac amb els braços davant teu i les cames rectes darrere teu. Aixequeu els braços i les cames el més amunt possible, mantenint totes les articulacions alineades. Aguanteu tres respiracions. Repetiu de tres a cinc vegades. Podeu col·locar un coixí sota l’estómac per reduir la probabilitat d’hiperextendre l’esquena.
- Gir rus: asseu-te a terra amb els genolls doblegats. Inclineu-vos cap enrere el suficient per fer una forma de V entre les cuixes i la part superior del cos. Mantingueu una corba natural a la part inferior de l’esquena. Esteneu els braços completament davant vostre i gireu el tors cap al costat esquerre fins que els braços toquin el terra. Torneu a una posició neutral, feu una pausa i gireu cap a la dreta. Torneu a girar cap al costat dret. Feu-ho des de 20 a 50 vegades. Per fer-ho més difícil, agafeu un pes a les mans.
Pas 3. Enfortir els músculs de la columna vertebral
Sovint, la mala postura és el producte de músculs debilitats o desequilibrats. Per corregir-ho, proveu de fer exercicis específics per enfortir els músculs de la columna vertebral, com ara els extensors de l'esquena, els flexors del coll i els músculs laterals. Demaneu a un entrenador del gimnàs que us suggereixi exercicis d’enfortiment mitjançant l’equip disponible o proveu alguns dels exercicis simples que es mostren a continuació.
- Mosca inversa: Dempeus recte, amb els genolls lleugerament doblegats, l'esquena recta i els peus separats per l'amplada de les espatlles. Sostenint un pes de 5 a 8 lliures a cada mà, doblegueu-vos cap endavant als malucs, mantenint l'esquena recta. Amb els palmells cap amunt, aixequeu els braços cap amunt fins que pugueu, apretant els omòplats. Ha de semblar que "esteneu les ales". Mantingueu els colzes una mica doblegats i assegureu-vos que el cap es mantingui en una posició neutra i que no estigui flexionat cap endavant. Feu dos grups de 15 repeticions.
- Fila: sosteniu un pes de cinc a vuit lliures a cada mà. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats i inclineu-vos cap endavant cap als malucs mantenint l’esquena recta. Estireu les mans cap al pit i espremeu els omòplats. Feu dos grups de 10 repeticions.
- Extensió de braç i cama: Comenceu a quatre potes mantenint l'esquena recta. Aixequeu la cama esquerra i esteneu-la enrere darrere vostre. Amb la cama estesa, aixequeu el braç dret i estireu cap endavant. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després canvieu de costat. Repetiu 10 vegades.
- Si algun d’aquests exercicis causa dolor extrem, atureu-vos immediatament i parleu amb el vostre metge.
Part 4 de 4: Mantenir la salut òssia
Pas 1. Camineu ràpidament durant unes hores a la setmana
Les cèl·lules dels ossos responen a l’estrès augmentant la densitat òssia. Caminar ràpidament és una manera d’incrementar lleugerament l’estrès i afavorir el nou creixement ossi.
- Caminar només 30 minuts al dia pot augmentar la densitat òssia.
- Consulteu un especialista abans d’afegir entrenaments intensius a la vostra rutina diària.
Pas 2. Preneu vitamina D per a la salut òssia i muscular
Mantenir els músculs i els ossos forts ajudarà a prevenir un recorregut a mesura que envelleix. També us ajudarà a mantenir una bona postura mentre sigueu joves. La vitamina D és essencial per als ossos forts. El vostre cos produeix vitamina D en resposta al sol, però assegureu-vos de portar protector solar. També podeu augmentar la ingesta de vitamina D amb un suplement o multivitamínic.
Pas 3. Prendre medicaments per a la pèrdua òssia
Hi ha medicaments disponibles per frenar la pèrdua òssia i augmentar la densitat òssia. Normalment s’utilitzen després de confirmar el diagnòstic d’osteoporosi (pèrdua òssia). Consulteu un metge si creieu que pot ser una bona opció per a vosaltres.
Pas 4. Mengeu aliments rics en calci i nutrients
Les verdures de fulla verda són una gran font de calci i altres nutrients essencials necessaris per a una dieta saludable. Els sucs enriquits amb calci i llet també són una bona font per augmentar el calci. També es poden utilitzar suplements de citrat de calci o carbonat de calci.
