De vegades la vida pot ser esgotadora i sembla que hi ha dies en què els teus problemes són infinits. Davant d’una situació estressant, pot ser difícil mantenir la calma i mantenir la calma. La propera vegada que tingueu ganes de trencar-vos o de fugir, preneu-vos uns moments per calmar-vos abans de reaccionar, canvieu els vostres pensaments sobre la situació i, a continuació, responeu amb paciència.
Passos
Part 1 de 3: controlar els vostres pensaments i emocions
Pas 1. No ho prengueu personalment
En moltes situacions estressants, és possible que tingueu la temptació de percebre la persecució personal o l’insult quan no n’hi ha cap. Per exemple, de vegades al vostre lloc de treball, un company de feina pot prendre una decisió que no estigueu d’acord o que considereu inapropiada. Tanmateix, no us prengueu això com un afront personal, sinó com una decisió comercial.
- Assegureu-vos que tothom té les seves idees i que aquestes idees inevitablement estaran en desacord amb les vostres de tant en tant. Les idees diferents no s’han de significar necessàriament com un insult contra tu.
- No permeteu que les vostres emocions siguin manipulades o controlades per decisions preses per altres persones que no siguin personals.
Pas 2. Reflexionar sobre les explosions passades
Penseu en els moments en què heu reaccionat a causa d’una explosió d’emoció en el passat. Pregunteu-vos si aquestes explosions d’emocions han fet realment millor una mala situació. La majoria de les vegades és que no.
Tingueu en compte com solen anar les vostres explosions emocionals. Penseu en la regla, no en l’excepció. Una o dues vegades, fer un atac pot haver millorat les coses. Com a regla general, però, reaccionar a una explosió sobtada d’emoció complicarà encara més les coses
Pas 3. Eviteu suposicions
Quan una persona es molesta, es fa més fàcil suposar que els implicats en el problema es comporten de la pitjor manera possible, fins i tot abans de rebre la confirmació d’aquest comportament. Sovint, però, els comportaments i els motius que podríeu tenir la temptació d’assumir que no són realment certs, de manera que treballareu sense cap motiu real.
- De la mateixa manera, quan una cosa surt malament, és fàcil suposar que les coses continuaran malament. Fer aquesta suposició pot fer que creïs una profecia autocomplerta. Podeu crear més problemes simplement anticipant-los.
- Per exemple, si acabeu de passar per un trencament desordenat, podríeu suposar que tots els vostres amics comuns es tornaran contra vosaltres després d'escoltar les coses de la vostra ex. El vostre pànic us pot fer distanciar-vos d’aquests amics i, sense voler, podeu provocar el mateix tipus de problemes que teníeu por.
Pas 4. Identifiqueu la veritable font de la vostra frustració
Pregunteu-vos què és el que realment us fa sentir tan molest. És possible que una determinada situació hagi actuat com a desencadenant, però és possible que aquest desencadenant no resolgui el problema real. Només identificant el problema real podeu esperar a resoldre les coses.
- Per exemple, el desencadenant de l’estrès pot ser una tasca d’últim moment que un instructor o cap li hagi lliurat. Tanmateix, pot ser que la tasca no sigui la font de la vostra tensió. És possible que us sentiu frustrat personalment perquè la tasca redueix el temps que voleu passar amb un ésser estimat o que us pugueu sentir frustrat professionalment perquè el vostre instructor o cap sol·liciteu injustament aquest tipus de maneres.
- Solucioneu el problema per evitar problemes futurs. Si aquestes tasques d’última hora us frustren, parleu amb el vostre cap per avisar-vos dels terminis.
- Recordeu també que PODEU dir que no. No voleu que sigui el costum de dir que no al vostre cap molt sovint si el problema és el vostre cap, però podeu exercir aquest dret de tant en tant, sobretot si teniu altres plans.
Pas 5. Truqueu a un amic
Mantenir l’estrès i la frustració al seu interior sovint us farà mantenir un alt nivell d’ansietat, cosa que us impossibilitarà mantenir una compostura real. Una manera útil de desahogar-se és convocar un amic, un parent o un company de confiança i informar-lo sobre aquesta frustració.
Pas 6. Reviseu o escriviu una carta
Molta gent troba útil escriure les seves frustracions en una llista, un poema o una història. Preneu-vos una estona de la situació per anotar les emocions que sentiu. Si us enfadeu amb una persona, podríeu escriure-li una carta, però no l’envieu. Només cal que utilitzeu aquest mecanisme per expressar-vos.
Mantingueu la carta o la nota fora de vista i penseu en destruir-la un cop us sentiu tranquil
Pas 7. Vegeu la situació objectivament
Pregunteu-vos com pot veure el problema actual una part no relacionada o com ho veuríeu si li passés a algú en lloc de vosaltres. Sigueu honestos i utilitzeu les conclusions per ajudar a guiar les vostres reaccions.
- Per exemple, si us sentiu molest perquè algú us ha tallat el trànsit, feu un enfocament impersonal. La persona podria ser anciana o bé podria haver rebut terribles notícies. No suposeu que les seves motivacions us molestaven.
- Pregunteu-vos també com algú que admireu pot fer front al mateix tipus de situacions. En pensar com reaccionarà un model a seguir, podeu temperar les vostres pròpies reaccions i formar-vos en el “vosaltres” que voleu ser.
Part 2 de 3: Quedar positiu i tranquil
Pas 1. Respireu profundament
Respireu lentament pel nas i expireu per la boca. Aquest augment d’oxigen al cos us ajudarà a calmar-vos perquè no reaccioneu de manera agressiva o inapropiada.
Quan teniu pànic, la respiració es torna automàticament més superficial i ràpida. Alentir intencionadament la respiració i respirar més profundament pot revertir completament la resposta de pànic
Pas 2. Exercici
L'estrès físic pot acumular-se a sobre de l'estrès situacional, cosa que fa que sigui més probable que reaccioneu excessivament a la situació en qüestió. Allibereu la ment de l'estrès situacional i concentreu-vos en la fixació de l'estrès físic durant uns minuts mitjançant l'exercici. Preneu-vos uns moments per fer alguns exercicis al vostre escriptori si esteu a la feina.
- També podeu anar a passejar.
- Si hi ha un gimnàs a la vostra feina o a prop, penseu a establir-vos una subscripció allà i anar a la pausa per dinar o abans de la feina. Aquesta és una bona manera d’alleujar la tensió regularment durant tota la setmana.
Pas 3. Estira
Si només teniu uns quants minuts, corregiu les vostres malalties físiques de la millor manera possible, aixecant-vos, estirant-vos lentament i fent un petit passeig pel vostre escriptori o habitació. Estirar els músculs que són rígids per manca d’activitat i calmar els músculs que estan adolorits per massa activitat.
Pas 4. Menjar alguna cosa
Si us sentiu deshidratat o desconcertat, beure una mica d’aigua i berenar. Si s’acosta l’hora de dinar, sortiu de l’oficina per anar a dinar a algun lloc. Podeu anar sols si voleu tenir temps allunyat dels altres per pensar o podeu anar amb els amics a venturar-vos.
- Intenta tenir aliments saludables, ja que tendeixen a millorar l’estat d’ànim i a donar-te més energia. El menjar ràpid et fa sentir lent.
- Mantingueu-vos allunyats dels dolços, ja que poden agreujar la vostra tensió o reactivitat.
Pas 5. Doneu-vos un descans
De vegades, el millor que es pot fer en una situació trepidant és simplement apartar-se’n. Dediqueu una estona a fer alguna cosa que us agradi per evitar que el vostre problema s’enfronti. Si ho feu, podeu canviar l’estat d’ànim general i ajudar-vos a abordar el problema des d’un punt de vista més tranquil més endavant.
- Per exemple, si esteu estressat perquè un company de feina us ha dit alguna cosa ofensiu, podeu dir "disculpeu-me un moment" i dirigir-vos al lavabo o a la vostra oficina per refrescar-vos.
- Fins i tot un petit descans és millor que cap. Si només us podeu permetre el luxe de caminar cinc minuts, camineu-hi cinc minuts. Si podeu donar-vos més temps, doneu-vos més temps.
- Una opció és desconnectar-se completament de si mateix. Allunyeu-vos de l’ordinador, poseu el telèfon en silenci i aneu a algun lloc per fer una activitat que no té absolutament res a veure amb el món digital. La tecnologia és fantàstica, però manté la gent tan connectada que pot resultar difícil escapar a menys que la deixi de costat momentàniament.
- Si no us podeu allunyar, una altra opció és passar uns minuts en un lloc web o en una activitat digital que us faci feliç. Proveu una aplicació per pintar, que pot ser molt relaxant.
Pas 6. Treballar en alguna cosa productiu
Passar massa temps en activitats improductives pot augmentar l’estrès. Si encara no sentiu que us heu relaxat després de fer un breu descans, dediqueu-vos a treballar en alguna cosa que no estigui relacionada amb l'estrès i que sigui productiva.
Això funciona especialment bé si trobeu alguna cosa que volíeu fer, però que heu continuat posposant. Neteja els fitxers. Organitzeu el vostre dormitori o oficina. Acabeu el llibre que heu començat a llegir i que no heu acabat mai
Pas 7. Canvieu a una actitud d’agraïment
Pensar en les coses que agraeixes pot augmentar el teu estat d’ànim. La clau és centrar-se en les fonts reals d’agraïment, no per fer-se sentir culpable de la manca d’agraïment que sent davant d’altres dificultats.
Identifiqueu les coses de la vostra vida per les quals esteu contents: persones, mascotes, una llar, etc. Mediteu sobre aquestes fonts de felicitat durant uns minuts. Potser mireu una foto de la vostra família o dels vostres amics
Pas 8. Penseu en les possibilitats
En lloc de pensar en totes les males conseqüències que comporta un mal gir dels esdeveniments, penseu en totes les possibles bones conseqüències que es puguin desenvolupar. Considereu les vostres dificultats actuals com a oportunitats.
- Per exemple, si acabeu de perdre la feina, és probable que la vostra reacció inicial estigui impregnada de por pel futur. Ara pot ser un bon moment per pensar en les queixes que tenia sobre la seva antiga feina i considerar el fet que ja no haureu de tractar aquests problemes.
- Si vau perdre la feina, ara també és el moment de començar a pensar en les possibles línies d’acció que podeu seguir ara que ja no us restringeixen l’antiga feina.
Pas 9. Penseu en com veureu aquest incident en el futur
Més concretament, penseu en com veureu aquest incident en el futur. Les coses que amenacen la tranquil·litat d’una persona solen ser de curta durada. Si es veu amb aquesta llum, pot ser que sigui més fàcil dedicar menys energia preocupant-se pel seu problema.
Si imaginar-vos 5 o 10 anys en el futur sembla difícil, penseu en vosaltres mateixos 5 o 10 anys en el passat. Penseu en les fonts d’estrès que us consumien aleshores. Normalment, podreu veure que les coses que semblaven ofertes tan grans en aquell moment ja no us semblen tan importants
Part 3 de 3: Respondre amb paciència i assertivitat
Pas 1. Sigueu tàctics i respectuosos
Si teniu algun problema amb algú a la vostra vida personal o professional que us hagi causat estrès, hauríeu de solucionar-ho amb ells. Comparteix les teves frustracions sense atribuir-los la culpa. Mantingueu la vostra veu a un nivell normal i desconegut i mostreu-los respecte.
Podríeu dir alguna cosa com "L'altre dia no va ser genial com em vau tallar a la reunió. Em sembla que ho fas molt i em sento frustrat perquè no sóc capaç de compartir les meves idees amb tu"
Pas 2. Controleu les expressions facials i el llenguatge corporal
Encara que pugueu ser una persona que porta el cor a la màniga, si voleu romandre compostos, heu de controlar el llenguatge corporal i de la cara. Podeu mostrar agressivitat i ràbia simplement amb la vostra expressió i com col·loqueu el vostre cos. En lloc d'això, reflectiu gestos positius, oberts i acollidors.
- No tinguis els braços creuats i no surquis el front ni arrugues les celles.
- Seieu amb els braços a la falda o al costat. Mantingueu una expressió facial neutra, sense arrufar ni somriure.
Pas 3. Mantingueu el vostre argument en tres punts principals
No voleu bombardejar la persona amb qui us molesteu amb greus greuges. En lloc d’això, concentreu-vos en alguns punts clau que ressalten per què us va molestar. Si els aclapareu, tindran menys probabilitats de respondre positivament i seran més defensius.
Per exemple, si us sentiu molest amb la vostra parella després d'una discussió, podríeu dir alguna cosa com "Volia parlar de la nostra lluita. Realment em molesta quan m'interrompes quan parlo, intentes canviar la culpa i m'insultes en baralles. No crec que sigui saludable i m’agradaria avançar d’una manera més constructiva"
Pas 4. Avanceu
Un cop hàgiu aconseguit recuperar la calma i ordenar els vostres sentiments, el següent que heu de fer és avançar. Això pot significar intentar resoldre el problema, o bé allunyar-se completament del problema.
- Quan torneu a l'acció, concentreu-vos només en les coses sobre les quals teniu control: el vostre horari, les vostres accions i les vostres interaccions. No us fixeu en coses que només desitgeu que puguin passar.
- Cerqueu solucions pràctiques. Demaneu que s’ampliï un termini agitat. Busqueu assessorament professional si teniu problemes amb una relació difícil o una addicció.
Pas 5. Eviteu problemes futurs
Es poden evitar molts problemes que tenim a la vida. En la mesura que sigui possible, intenteu viure una vida pacífica i sense drames. Et sentiràs més feliç i menys estressat. Feu la vostra part per crear un drama sense vida!
- Per exemple, si teniu ràbia per la feina al matí, podeu provar de marxar uns minuts abans per tenir més temps per treballar. No sueu les coses petites!
- Un altre problema potencial que es pot evitar és el conflicte de companys de feina. Si sovint discutiu amb un company de feina que us interromp regularment a les reunions del personal, podeu deixar-los de banda per parlar-ne per evitar aquests problemes en el futur. També podeu mantenir una conversa amb el vostre supervisor, que també pot tractar la situació.
