Els estudis han demostrat que només 30 minuts al dia d'activitats que augmenten la freqüència cardíaca poden tenir efectes profundament positius sobre la salut. A més, a mesura que envelliu, una freqüència cardíaca més baixa us pot fer fred més fàcilment. Per combatre-ho, haureu de participar en alguns moviments diaris particulars. Tot i que hi ha maneres d’augmentar la freqüència cardíaca sense fer exercici, no hi ha beneficis per a la salut si augmenta la freqüència cardíaca sense el treball muscular que l’acompanya.
Passos
Part 1 de 3: Mètodes de baixa intensitat
Pas 1. Canvieu la vostra manera de seure
En lloc d’estar assegut en una cadira normal, proveu de seure en una pilota d’exercici. Assegut sobre una superfície inestable, no s’enganxa i enforteix els músculs del nucli mentre està assegut en una cadira normal. Fins i tot es pot renunciar a seure i estar de peu tant com sigui possible durant el dia. Fins i tot aquests petits canvis poden afectar el vostre cor.
Pas 2. Feu exercicis de cadira
Els exercicis asseguts poden ser una bona manera de començar a augmentar la freqüència cardíaca. Proveu de marxar asseguts o asseguts. Aneu amb compte només per triar exercicis que no superin els vostres límits.
Pas 3. Canvieu la vostra manera de desplaçar-vos
En lloc d’aparcar el més a prop possible de la feina o de la botiga de queviures, aparqueu el més lluny possible. En lloc d’agafar l’ascensor per pujar només un o dos pisos, agafeu les escales. Simplement ser més actiu us ajudarà a augmentar la freqüència cardíaca.
Pas 4. Passeja
Camineu per desplaçar-vos o simplement passegeu pel bé de passejar. Caminar és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca. Ni tan sols cal caminar molt ràpid! Només un ritme normal augmentarà la freqüència cardíaca i el cos funcionarà.
Pas 5. Nedar
La natació és un exercici fantàstic que té l'avantatge de ser suau amb els ossos. La natació també és fantàstica si teniu problemes de pes o articulacions que us mantenen inactius perquè l’aigua redistribuirà el vostre pes, eliminant la pressió del vostre cos i us permetrà moure’s.
Pas 6. Feu ioga o tai-txi
Si teniu problemes per fer exercicis estàndard, el ioga i el tai-txi són bones opcions. Aquests augmentaran la freqüència cardíaca i proporcionaran excel·lents exercicis de baix impacte, ajudant a solucionar problemes de pes i problemes musculars o articulars.
Part 2 de 3: Mètodes d'intensitat mitjana
Pas 1. Feu una caminada
El senderisme no només us farà treure el cor, sinó que també us farà sortir a l’exterior i viure l’increïble món que us envolta. Podeu fer excursions per zones naturals locals o fins i tot fer una excursió per la vostra ciutat. Tot el que necessiteu és un parell de desnivells i una ruta!
Pas 2. Anar en bicicleta
Aneu amb bicicleta pel vostre barri o en una zona segura per als ciclistes. Fins i tot podeu anar amb bicicleta per moure’s, anar amb bicicleta a la feina o a les vostres activitats diàries. Podeu fer un entrenament menys intens i seguir per les carreteres planes, o fer-vos una mica més d’exercici i pujar per petits turons.
Pas 3. Feu okupes
Les posicions a la gatzoneta són un exercici en què us manteniu de peu amb els genolls separats i baixeu el cul com si estigués assegut en una cadira. És més difícil del que sembla fer-ho bé! No obstant això, també és un exercici excel·lent que augmentarà la freqüència cardíaca i millorarà els músculs del nucli, cosa que us ajudarà a seure més dret.
Les posicions a la gatzoneta amb pes corporal (sense pes addicional) són molt menys intenses, però es pot augmentar gradualment la intensitat afegint pesos lentament en forma de peses o peses
Pas 4. Comenceu a aixecar peses
L’aixecament de peses és un exercici de baix impacte que us permet adaptar la intensitat del vostre entrenament amb precisió afegint o traient pes de manera gradual si cal.
Pas 5. Comenceu a trotar
Trotar (que és un moviment de carrera relativament lent i exagerat) és una excel·lent manera d’augmentar la freqüència cardíaca. Comenceu amb exercicis de menor impacte abans de treballar-hi. Començar a fer exercici d’impacte més ràpid amb massa rapidesa pot provocar lesions a les articulacions.
Part 3 de 3: Mètodes d'alta intensitat
Pas 1. Pujada de roca
L’escalada en roca, que es pot fer fàcilment i amb seguretat a l’interior, tot sol o amb un entrenador, és una manera meravellosa d’augmentar els batecs del cor i posar-se en forma. L’escalada pot ser un exercici una mica més car, però val la pena (si es pregunta a qui ho fa)!
Pas 2. Aneu a córrer
Passa de trotar a una carrera completa. Tenir una pista per recórrer és important aquí, ja que no només us ajudarà a mantenir la velocitat, sinó que també reduirà les possibilitats de lesions. Córrer pot augmentar ràpidament els batecs del cor.
Pas 3. Saltar la corda
Podríeu pensar en això com una activitat infantil, però saltar a la corda és realment un exercici increïblement bo. Respirareu pesat i sentireu que el cor batega abans de saber-ho. Assegureu-vos de recollir una corda de salt que tingui la mida adequada. La corda d’un nen serà massa petita i difícil d’utilitzar per als adults. A més, si el simple salt és avorrit, podeu posar-vos a prova alguns trucs.
Pas 4. Feu flexions
El clàssic de la classe de gimnàs, tot i que és incòmode i dur, és realment un bon exercici que farà que el cor bategui i formi músculs importants a tot el cos. El vostre professor de gimnàs no mentia! Assegureu-vos de fer escalfaments abans de fer exercicis com aquest.
Pas 5. Feu burpies
Els burpies són com la combinació de tots aquells exercicis que sempre feies a la classe de gimnàs. Comenceu en posició de peu, salteu cap a l’estómac, feu un impuls cap amunt i, a continuació, torneu a posar-vos de peu. Repetiu aquests moviments el més ràpidament possible. El teu cor bategarà absolutament.
