Es calcula que la por extrema a les altures, també coneguda com a acrofòbia, afecta fins al 5 per cent de la població general. Tot i que gairebé tothom experimenta un cert grau d’ansietat en pensar en una gran i perillosa caiguda, la por és debilitadora per a alguns. Si la por a les altures és tan extrema que interfereix en el rendiment a l’escola o al treball o dificulta el gaudi de les activitats quotidianes, és possible que tingueu acrofòbia. Conegueu l’acrofòbia i els mètodes eficaços per fer front a la vostra por.
Passos
Mètode 1 de 4: comprendre i afrontar potencialment la vostra por
Pas 1. Determineu els desencadenants exactes i la intensitat de la vostra por
És possible que necessiteu un tractament especialitzat per a una fòbia en lloc de tractar-vos d’un altre tipus de trastorn d’ansietat, ja que és possible que tingueu estrès extrem pel simple fet de pensar a una certa altura. També pot experimentar canvis fisiològics, com ara augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial i augment de la sudoració. Si és així, és possible que necessiteu un tractament especialitzat per a una fòbia en lloc de tractar-vos només d’un altre tipus de trastorn d’ansietat. Si la por a les altures no és tan severa com aquesta, és possible que pugueu treballar per alleujar les molèsties que sentiu a certes altures amb una mica de pràctica. D'altra banda, si el vostre malestar és tan greu que no us ho podeu afrontar, potser haureu de passar a provar teràpia o tractar-lo amb medicaments.
- Per exemple, mai no heu pres cap feina perquè estava situada per sobre d’un pis determinat o heu deixat passar l’oportunitat de reunir-vos amb persones importants perquè us demanaven que us reuníssiu en un lloc massa alt del terra? Si fos així, podria indicar alguna cosa més greu que una mera "por a les altures", com un trastorn de fòbia / ansietat.
- Si no esteu segur de quantes vegades la vostra por a les altures us ha impedit fer el que voleu, seieu i feu una llista. Pensa en totes les vegades que no vas fer el que volies o necessitaves per la teva por. Posar-los al paper us pot donar una millor idea de la gravetat que la vostra por ha afectat la vostra vida.
Pas 2. Tingueu en compte la probabilitat que es produeixi un dany real derivat de les situacions que tem
Per definició, una fòbia és una por "irracional" a les experiències que la majoria de la gent no trobaria amenaçadora. Però, si el vostre temor a les altures és relativament menor, un recurs a les estadístiques podria posar les coses en perspectiva. En la seva major part, el tipus de coses que desencadenen la por a les altures (gratacels, avions i muntanyes russes, per exemple) són increïblement segures. Aquestes coses estan dissenyades específicament per ser el més robustes i segures possible. És fàcil oblidar el poc probable que pateixi cap tipus de dany per activitats quotidianes normals, com volar o treballar en un edifici alt.
Per exemple, en funció de la companyia aèria, les probabilitats d’estar involucrat en un accident d’avió mortal poden ser tan baixes com aproximadament 1 de cada 20 milions. Compareu-ho amb les probabilitats que un ciutadà nord-americà sigui atropellat per un llamp, que es calcula que és aproximadament 1 de cada 1 milió
Pas 3. Relaxeu-vos
Les activitats de relaxació que se centren en la plasmació, com el ioga o la meditació, poden ajudar-vos a influir en la manera com la vostra por o ansietat afecten la vostra vida. Això pot ser quelcom tan senzill com practicar exercicis de respiració profunda mentre es pensa en les situacions que tem. O pot incloure el temps dedicat a assistir a una classe de ioga. Aquestes pràctiques us poden ajudar a ser sensibles a com les vostres emocions estan relacionades amb processos fisiològics, com la respiració, la freqüència cardíaca i la sudoració.
Fer exercici regularment, dormir molt i mantenir una dieta saludable són maneres excel·lents de regular els processos fisiològics relacionats amb les fòbies i l’ansietat. Començar de petit, com caminar regularment o beure més batuts de fruita casolans en lloc de menjar aperitius grassos, us pot portar pel bon camí
Pas 4. Penseu a eliminar la cafeïna de la vostra dieta
El consum de cafeïna pot ser un factor que contribueix a l’ansietat relacionada amb l’acrofòbia. Limitar o abstenir-se de la cafeïna pot ajudar a alleujar els símptomes. A més, reduir la cafeïna és probable que us faci menys cordill i relaxat, cosa que us permetrà afrontar la vostra por més fàcilment.
Pas 5. Exposa't gradualment a la teva por
Intenta exposar-se lentament i progressivament a altures majors. Per exemple, potser voldreu començar simplement estudiant en un balcó de la segona planta. A continuació, podeu provar de caminar per un gran turó i mirar cap avall sobre la distància que heu recorregut. Quan us sentiu còmode, continueu exposant-vos a altures majors. Si podeu, intenteu sempre sentir-vos el més recolzats possible durant aquestes activitats, convidant un amic, per exemple. Estigueu orgullosos de cada èxit i no perdeu impuls. Amb paciència, és possible que finalment us trobeu amb el salt de pont per celebrar la vostra nova força.
Pot ser molt difícil obligar-se a fer alguna cosa que sap que el posarà nerviós. Per donar-vos una mica d’empenta addicional, creeu situacions en què haureu d’afrontar la vostra por. Per exemple, si esteu de carnestoltes i un amic vol que feu un cert viatge terrorífic, digueu-li que ho fareu i que us compreu una entrada. És més probable que ho feu si ja esteu invertit en l’experiència. No oblideu que podeu utilitzar tècniques de relaxació per calmar els nervis
Mètode 2 de 4: intentar teràpia
Pas 1. Conegueu els vostres límits personals
Si us perdeu constantment oportunitats a causa de la por a les altures i ja heu provat d’afrontar-la, us recomanem que tingueu en compte més opcions a llarg termini. Exploreu aquestes opcions en profunditat, adonant-vos que us poden ajudar a aprofitar les oportunitats.
Els estudis han demostrat que diverses formes de tractament que podríeu trobar en la teràpia, com la teràpia cognitiu-conductual (TCC), són útils per gestionar fòbies específiques com l'acrofòbia
Pas 2. Trobeu un terapeuta que s'adapti a les vostres necessitats
Hi ha nombroses escoles de psicoteràpia, que van des del mètode psicoanalític tradicional fins a enfocaments existencials i alternatius. L’objectiu de qualsevol programa de teràpia hauria de ser ajudar-vos amb seguretat i disminuir gradualment la por mentre us ensenya a controlar l’ansietat. La teràpia es pot combinar o no amb tractaments medicinals. En última instància, heu de decidir quin tipus de teràpia és la millor opció per a vosaltres. Però hi ha coses que hauríeu de tenir en compte a l’hora d’escollir un terapeuta, incloses:
- Acreditació. Abans de començar un programa de teràpia, consulteu l’educació i la certificació d’aquests terapeutes i assessors que esteu considerant. Intenteu trobar un terapeuta o assessor amb llicència en el seu camp i amb algun tipus d’expertesa en el tractament de fòbia / ansietat.
- Experiència. Intenteu trobar un terapeuta que ha estat a la pràctica el temps suficient per generar una sèrie d’ex-pacients feliços i sans. Si podeu, parleu amb alguns. Pregunteu-los quina eficàcia i comoditat va tenir la seva experiència i si recomanarien el seu terapeuta. Penseu-ho dues vegades en terapeutes que semblen inexperts o que no són capaços de recolzar les afirmacions d’èxit.
- Mètode de tractament. La majoria dels terapeutes de bona reputació utilitzen tècniques científiques i modernes que han estat sotmeses a revisió per parells en publicacions mèdiques legítimes. Però s’han investigat mètodes holístics i alternatius i són àmpliament efectius per a algunes persones.
Pas 3. Reuneix-te amb el teu terapeuta i parla de la teva acrofòbia
Un cop creieu que heu trobat un terapeuta adequat, organitzeu una reunió i comproveu si el terapeuta és adequat. Els diferents terapeutes poden adoptar diferents enfocaments per combatre la por. Però, gairebé tots primer us demanaran que descriviu la vostra por, preguntant-vos quant de temps la teniu, qualsevol problema que us hagi causat, etc. Sigueu completament honest amb el vostre terapeuta. Com més informació pugueu proporcionar, més fàcil serà tractar-vos.
A més, assegureu-vos de comunicar-vos amb el vostre terapeuta sobre quines tècniques funcionen i no semblen funcionar
Pas 4. Apreneu tècniques de control de l’ansietat
Probablement aprendreu a afrontar i controlar la vostra ansietat. Això no tracta d’eliminar l’ansietat, sinó de fer-la més manejable. Amb un terapeuta, aprendràs a fer front de manera diferent i començaràs a dominar els teus pensaments i sentiments. Finalment, aprendràs a estar més en pau amb el que puguis i el que has d’aprendre a acceptar.
Pas 5. Experimenta una teràpia d'exposició gradual
Una forma en què alguns terapeutes (però no tots) s’acosten a les fòbies és desensibilitzar els pacients augmentant gradualment la seva exposició als estímuls que causen la por, començant per experiències relativament petites i augmentant lentament la sensació perquè el pacient desenvolupi una tolerància. Per exemple, simplement us podeu imaginar de peu a la vora d’un penya-segat. Aleshores, quan això sigui manejable, podeu mirar una foto feta des d’un punt de vista elevat. En els darrers anys, la realitat virtual ha ofert als terapeutes moltes possibilitats emocionants per deixar que els pacients superin de forma gradual la por a les alçades en un entorn controlat.
Finalment, quan el pacient ha realitzat un procés significatiu, el pacient pot prendre un vol en avió o algun altre acte que inicialment hauria causat molta por
Pas 6. Estigueu preparats per fer els deures
Molts terapeutes assignaran lectures i exercicis per emportar per reforçar les tècniques físiques i mentals que us han ensenyat. Se us demanarà que desafieu els vostres propis patrons de pensament negatiu i que treballeu en estratègies d’afrontament en el dia a dia.
Els deures poden incloure activitats com exercicis de respiració, experiments de pensament i molt més
Mètode 3 de 4: Tractament de l'acrofobia amb medicaments
Pas 1. Trobeu un psiquiatre o un metge familiaritzat amb la recepta de medicaments per a trastorns fòbics
És important triar un metge que tingui coneixements adequats per al vostre problema. Si no coneixeu cap metge o psiquiatre que prescrigui medicaments per a fòbies, una bona manera de començar a buscar-ho és contactant amb el vostre metge de família. Probablement us podrà derivar a una companya de confiança.
- Adoneu-vos que les opcions basades en medicaments no resoldran el problema psicològic subjacent que causa l’acrofòbia. Però, pot fer la vida molt més senzilla relaxant l’ansietat i relaxant-vos.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar medicaments / tractaments alternatius i naturals. Poden incloure acupuntura, meditació o olis essencials. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de provar aquests mètodes.
Pas 2. Parleu obertament amb el vostre metge
La comunicació és clau si busqueu medicaments per a la vostra acrofòbia. Descriure els símptomes de la forma més clara i completa possible ajudarà el seu metge a prendre decisions sobre possibles opcions de tractament. Compartiu els símptomes obertament amb el vostre metge i deixeu-lo ajudar.
Pas 3. Investigueu els medicaments disponibles tant com sigui possible
No tots els metges estaran familiaritzats amb tots els medicaments disponibles per al tractament de l’acrofòbia, de manera que és possible que vulgueu fer la vostra pròpia investigació sobre aquests medicaments. Comparteix qualsevol dubte que puguis tenir amb el teu metge i deixa que el teu metge et doni comentaris útils. Es diu que molts medicaments tenen efectes secundaris negatius. Està bé si decidiu que aquests superen els avantatges per a vosaltres. A continuació, es detallen alguns dels tipus de medicaments més habituals que us pot prescriure el vostre metge:
- Els antidepressius com els ISRS o SNRI són medicaments que normalment actuen sobre i augmenten els nivells de determinats neurotransmissors responsables de regular l'estat d'ànim.
- Les benzodiazepines són medicaments psicoactius d’acció ràpida que poden ser útils per alleujar l’ansietat a curt termini. Tot i que són eficaços a curt termini, les benzodiazepines poden formar hàbits.
- Els bloquejadors beta funcionen bloquejant l’adrenalina. Aquest medicament és útil sobretot per alleujar els símptomes físics de l’ansietat, com ara tremolors o batecs ràpids.
Pas 4. Cerqueu tractament per a les malalties del sistema visual / vestibular
Tot i que la causa de l’acrofòbia no s’entén del tot, la investigació ha suggerit que pot estar relacionada amb la forma en què el cos interpreta els estímuls visuals i espacials del sistema vestibular i dels ulls. Per a alguns afectats, l’acrofòbia pot provenir d’una incapacitat per percebre indicacions visuals i espacials a grans altures, on s’incrementa la importància d’aquesta informació. Això pot fer que els malalts se sentin desorientats o marejats i jutgin incorrectament les posicions dels seus propis apèndixs.
En aquest cas, l’acrofòbia pot tenir una causa fisiològica més que psicològica, així que parleu amb el vostre metge. És possible que us derivin a un metge especialista que us pugui donar informació sobre les causes físiques de la vostra por
Pas 5. Penseu en totes les vostres opcions
En alguns casos, especialment si els tractaments tradicionals no funcionen, és possible que vulgueu examinar els enfocaments que han estat etiquetats com a "alternatius", "complementaris" o "integradors". Aquests enfocaments no són per a tothom, però s’ha demostrat que són efectius en determinades condicions. Aquests poden incloure formes de tractament tan diverses com l'acupuntura, exercicis de centratge ment-cos que augmenten la resposta de relaxació, imatges guiades per involucrar la ment en el procés de curació i / o desensibilització del moviment dels ulls i reprocessament del biofeedback.
Com passa amb la majoria de pràctiques, sempre és una bona idea consultar un metge de confiança abans de començar qualsevol forma de pràctica intensiva
Mètode 4 de 4: evitar mites perjudicials
Pas 1. No "saltis cap al final profund
"Sovint es diu a la gent que faci front a les seves pors fent alguna cosa que normalment els aterroritzi. Per a algú que pateixi por a les altures, això pot significar alguna cosa com muntar en muntanya russa, paracaigudisme o mirar per la vora d'un penya-segat. Recent la investigació ha demostrat que l'acrofobia és una condició innata, més que no pas una saviesa, el que significa que empènyer els acrofòbics "fins a l'extrem profund" pot no tenir cap efecte, fins i tot pot agreujar la por.
Es necessiten més investigacions per trobar una causa definitiva d’acrofòbia. Fins que no s’entengui completament la por, no és una bona idea exposar els acrofòbics a altures extremes sense tractar abans la por amb teràpia, medicaments, etc
Pas 2. No tolereu simplement la vostra acrofòbia
Si la por a les altures impedeix treballar, relaxar-se o fer les coses que més li agraden, és una condició genuïna i no una cosa que s’hagi d’intentar tolerar. "Fer-se difícil" o "simplement fer-hi front" no són bones estratègies per viure amb una fòbia real. En realitat, podeu crear estrès extrem i prendre decisions deficients si intenteu amagar la por a les altures amb un exterior dur.
Ets més fort del que t’adones. Demostreu força buscant un tractament real. Reuniu-vos amb un metge, un psiquiatre o un terapeuta experimentat per començar a superar la vostra por
Consells
- Proveu d’utilitzar taules de busseig a la piscina local, començant pel nivell inferior i progressivament creixent.
- Intenta trobar altres persones que pateixin acrofòbia. Pertànyer a una comunitat pot oferir una mica de consol i obrir-se a nous recursos i idees que potser no hagueu considerat pel vostre compte.
- Als Estats Units, els requisits de certificació varien d’un estat a un altre: molts estats i jurisdiccions requereixen que els terapeutes i consellers tinguin una llicència especial d’una agència no governamental, com ara el Comitè de Certificació d’Analistes de Comportament (BACB) o l’Associació Psicològica Americana (APA), per practicar certs tipus de teràpia.
- Quan esteu fora d’un balcó o mireu per la finestra d’un edifici alt, gaudiu de la bellesa de la vista.
- Relaxar-se és una cosa que sovint és molt més fàcil pensar en fer que en realitat. No obstant això, és una cosa que almenys hauríeu de "provar" a l'hora d'afrontar la vostra por. Respira profundament. Trobeu alguna cosa positiva o bonica a l’experiència on centrar-vos.
- Si esteu en un balcó o un espai obert del qual podríeu caure, no us inclineu cap endavant per mirar cap avall. Això provocarà ansietat i suposa un perill per a la seguretat. En lloc d'això, agafeu baranes o tanques per crear una sensació de seguretat en aquesta posició.
- Parleu amb persones que treballen cada dia des d’una gran altura. Alguns exemples inclouen rentadors de finestres, treballadors de la construcció, talladors d’arbres, homes de línia, escaladors de roca, planadors, pilots, muntanyencs, conductors de grues, etc.
-
Feu algunes activitats a casa que us obligaran a anar acostumant-vos a les alçades:
- Pugeu a un arbre amb l’ajut d’un observador
- Pujar per una escala de corda amb molt de farciment a la base; pujar una mica més amunt cada vegada
- Gireu sobre una corda que s’enganxi a un gran arbre; caure a l’aigua si és possible
- Una manera senzilla d’ajudar a la seva acrofòbia és pensar que es troba sobre un terreny pla en lloc d’una alçada.
