La majoria de la gent té por d’alguna cosa, però la por a les escales pot semblar debilitant. És possible que no us molesteu en caure-hi o que la inclinació ascendent de les escales us pugui inquietar. Potser sortiu del vostre camí per evitar escales, cosa que sens dubte pot fer que la vida sigui difícil. Si esteu cansat de tenir por, feu petits passos cap a la gestió de la por. Amb la pràctica i la mentalitat adequada, podeu apropar-vos a les escales amb confiança.
Passos
Mètode 1 de 10: converteix un pensament negatiu en una afirmació d’adaptació positiva
0 3 AVIAT
Pas 1. Eviteu que la por a les escales us controli
Quan veieu o penseu sobre escales, podeu pensar automàticament que passarà alguna cosa dolenta. Tan bon punt us observeu que feu això, atureu el vostre pensament i pregunteu-vos si el pensament us és útil.
Per exemple, atureu-vos si penseu: "No hi ha manera que pugui fer servir aquestes escales; cauré i acabaré a l'hospital". Llavors, digueu-vos a vosaltres mateixos: "He utilitzat escales en el passat sense fer-me mal. Sé que em fa angoixa, però puc fer això"
Mètode 2 de 10: visualitzeu-vos usant les escales
0 1 AVIAT
Pas 1. Tanqueu els ulls i imagineu-vos pujant o baixant
Imagineu-vos arribar a la part superior o inferior de les escales amb èxit. Llavors, obriu els ulls i recordeu-vos que no us farà mal. Ho pots fer!
Intenteu ser el més detallat possible quan visualitzeu les escales. Això us pot ajudar a tenir més confiança en fer-los
Mètode 3 de 10: feu els passos lentament
0 8 AVIAT
Pas 1. Aneu lentament i concentreu-vos en un pas a la vegada
Mireu on col·loqueu cada peu i poseu-los de manera intencionada. Recordeu que heu d’agafar la barana mentre aneu per mirar cap avall i centrar-vos en els peus. La investigació demostra que fer pauses abans d’utilitzar les escales pot millorar la seguretat de les escales, especialment per a la gent gran.
Accedireu a una ranura mentre utilitzeu les escales. Si us ajuda a trobar un ritme, digueu "pas" o compteu cada vegada que feu un pas
Mètode 4 de 10: Practicar estratègies de calma
0 8 AVIAT
Pas 1. Respireu profundament o practiqueu l'atenció plena per reduir l'ansietat de les escales
Quan s’apropa a les escales, pot ser que noti que augmenta la freqüència cardíaca i que se senti nerviós. Per estabilitzar-se abans de pujar o baixar les escales, fa una pausa i inspira profundament pel nas. Després, expireu lentament per la boca. També podeu intentar relaxar-vos i centrar-vos en els detalls que us envolten.
L’atenció plena i la respiració són formes de meditació que us poden ajudar a alentir els batecs del cor i relaxar-vos mentre afronteu la vostra por
Mètode 5 de 10: proveu la teràpia d’exposició per augmentar la vostra confiança
0 9 AVIAT
Pas 1. Practicar com afrontar la seva por perquè amb el pas del temps no tingui por a les escales
En lloc d’evitar les escales, feu un punt d’utilitzar-les. Pot ajudar-vos a començar poc: digueu-vos que pugeu o baixeu per una petita escala amb només uns passos. La propera vegada, pugeu per una escala una mica més gran i així successivament fins que tingueu confiança en pujar i baixar les escales.
Aquest enfocament us ajuda a desensibilitzar la vostra por al llarg del temps. Si voleu provar una tècnica de teràpia d’exposició més ràpida anomenada inundació, enfronteu-vos a una gran escala en lloc de treballar-hi gradualment
Mètode 6 de 10: tapar les escales amb esglaons i afegir baranes
0 7 AVIAT
Pas 1. Reduïu el risc de caiguda amb passamans i esglaons resistents
Si teniu por de les escales que no tenen baranes, instal·leu la vostra. Els passamans us poden ajudar a equilibrar-vos a mesura que pugeu i baixeu, de manera que és menys probable que caieu. Si les vostres escales són relliscoses, instal·leu escales de goma o antilliscants per proporcionar-vos tracció.
- Si teniu por de les escales que no podeu modificar, porteu sabates sensibles amb una bona tracció que tendeixin a relliscar.
- Si instal·leu els vostres propis passamans, assegureu-vos que estiguin a l'altura del colze i que s'estenguin més enllà del primer i l'últim pas.
Mètode 7 de 10: demaneu a un amic que us ajudi a utilitzar les escales
0 1 AVIAT
Pas 1. Agafeu el braç del vostre amic mentre utilitzeu les escales perquè us sentiu recolzat
Si teniu por de caure o ensopegar, una mica de tranquil·litat us pot ajudar. Agafeu la mà d’un amic o membre de la família o agafeu-lo del braç mentre afronteu la vostra por. Amb una mica de pràctica, hauríeu de poder utilitzar les escales pel vostre compte.
No amagueu la por de les escales als amics o a la família. Els vostres éssers estimats haurien de ser solidaris i probablement tinguin ganes d’ajudar-vos
Mètode 8 de 10: fer teràpia cognitiu-conductual (TCC)
0 2 AVIAT
Pas 1. Treballeu amb un terapeuta per substituir els vostres pensaments temorosos per altres de racionals
Durant les sessions de teràpia, parlareu d’experiències passades, de com us sentiu sobre les escales i de quins pensaments us passen pel cap quan les trobeu. El vostre terapeuta us farà preguntes que desafien aquestes creences perquè pugueu dominar la vostra por.
- Per exemple, podríeu dir: "Vaig caure per les escales i em vaig fer molt mal quan era petit. Simplement sé que cauré tan bon punt intenti utilitzar les escales". El terapeuta pot recordar-li que les persones utilitzen escales tot el temps sense fer-se mal.
- La majoria dels programes de teràpia cognitiva conductual duren de 5 a 20 sessions. Podeu fer TCC individualment amb el vostre terapeuta o formar part d’un grup amb pors similars.
Mètode 9 de 10: pregunteu al vostre metge sobre els medicaments antiansietat
0 5 AVIAT
Pas 1. Els beta-bloquejadors o antidepressius poden alleujar els símptomes d'ansietat i pànic
Parleu amb el vostre metge o psiquiatre sobre si us beneficiaríeu o no de prendre medicaments mentre feu psicoteràpia com la TCC o la teràpia d’exposició. Normalment només els prendreu durant el tractament inicial perquè us sentiu més còmode.
Els beta-bloquejadors poden ser útils ja que disminueixen la freqüència cardíaca i la pressió arterial elevades. El vostre metge o psiquiatre us pot prescriure antidepressius si teniu ansietat greu que esteu treballant
Mètode 10 de 10: Aconsegueix força amb un fisioterapeuta
0 4 AVIAT
Pas 1. Un pla personalitzat us pot ajudar si teniu una malaltia
Per exemple, si us cureu d'un lligament esquinçat o d'una cirurgia de maluc, la por a les escales pot basar-vos en les vostres limitacions físiques. Treballar amb un fisioterapeuta us pot ajudar a recuperar-vos i a tenir confiança quan navegueu per les escales.
