La majoria de la gent té un cicle de son constant, que potser no pensarà fins que es pertorbi. El son està regulat dins del cos pel ritme circadià diari. Hi ha molts components diferents que hi contribueixen, inclosos els vostres gens, hormones, nervis i temperatura corporal. El vostre son pot pertorbar-se a causa del jet lag, l’insomni o el canvi d’horaris laborals o escolars. Quan el vostre cicle del son es veu interromput, pot dificultar la son suficient a la nit per funcionar durant el dia. Si trobeu que el vostre cicle de son s’ha vist interromput, podeu restablir-lo per tornar a dormir amb normalitat cada nit.
Passos
Mètode 1 de 2: Restablir un cicle canviant de comportament
Pas 1. Deixeu-vos prou temps
El vostre cicle de son hauria d’incloure la quantitat adequada de son cada nit. Normalment, això canvia si el vostre cicle de son baixa. Si sou adolescent, necessiteu dormir entre nou i deu hores per nit. Si sou adult, hauríeu de passar de set a nou hores per nit.
Si no teniu gaire temps per la nit, hauríeu de pensar en canviar les vostres prioritats a on podeu dormir cada nit. Si no ho feu, la vostra productivitat i salut general es veuran afectats. Això pot significar menys compromisos: potser haureu de dir que no als sopars nocturns amb els vostres amics o canviar el vostre horari, com canviar el vostre entrenament súper primerenc al gimnàs després de la feina. També és possible que vulgueu parlar amb la vostra parella si esteu sobrecarregat d’obligacions a casa: dividir la feina pot disminuir la vostra càrrega, de manera que tots dos podreu dormir a temps
Pas 2. Comenceu lentament
Si esteu intentant restablir el vostre horari de son a un altre moment, heu de començar poc a poc. A partir de l'hora d'anar a dormir i de despertar, canvieu l'hora 15 minuts. Això us permetrà canviar-lo lentament, cosa que us facilitarà la realització amb el pas del temps.
- Per exemple, si abans anàveu al llit a les 23:30 i us llevava a les 7:30, però ara us heu de llevar a les 6:30 per una nova feina, comenceu a dormir a les 23:15 i aixecant-se a les 7:15 h. Després d’una nit o dues d’aquest nou horari, canvieu-lo 15 minuts més, repetint fins que arribeu als vostres horaris de son.
- Si heu de canviar el vostre horari més ràpid o canviar-lo en gran quantitat, podeu canviar el temps de son en 30 minuts.
Pas 3. Sigues coherent
Un dels factors més importants per restablir l’horari de son al que abans era ser coherent amb l’hora d’anar a dormir i despertar. Si sou coherent, és més probable que el vostre cos reculli el vostre cicle de son típic.
- Durant una setmana més o menys caldrà restablir el cicle de son, intenteu no dormir-hi, fins i tot els caps de setmana. Com més coherent sigui amb el seu horari durant aquest temps, més ràpid es restablirà el cicle de son. Si voleu dormir-hi durant el restabliment, només permeteu-vos una hora de son addicional una nit a la setmana.
- Després de restablir el cicle de son, podeu dormir en unes dues hores durant el cap de setmana.
Pas 4. Preneu les migdiades amb moderació
Mentre intenteu restablir el vostre horari de son, intenteu evitar fer migdiades. Això confondrà el cicle del son i farà que sigui més difícil tornar a l’horari que teníeu abans que s’interrompés.
Si esteu massa cansat o si esteu treballant en una feina on heu d’estar molt alerta, podeu fer migdiades; tanmateix, feu-ho amb moderació perquè el vostre cicle de son no es pertorbi i trigareu més en restablir-lo
Pas 5. Utilitzeu suplements de melatonina
Si teniu dificultats per adaptar-vos al vostre nou cicle de son, és possible que pugueu utilitzar suplements de melatonina per ajudar-vos a restablir el cicle de son. La dosi que necessiteu pot variar, en funció de la quantitat que produïu naturalment. Els adults haurien de començar amb dues dècimes de mil·ligram i augmentar si cal, fins a 5 mil·ligrams. Els nens haurien de començar amb una dosi encara més petita: consulteu primer el vostre metge.
- Utilitzeu melatonina només mentre intenteu restablir el cicle del son. No s’ha d’utilitzar excepte durant un breu període de temps.
- No l’utilitzeu si està embarassada o alletant.
- Si no voleu prendre un suplement, proveu un got de suc de cirera unes dues hores abans d’anar a dormir. Els estudis han demostrat que el suc de cirera pot augmentar els nivells de melatonina.
- Proveu també un bany calent o una dutxa d'aigua calenta. Hi ha hagut alguns estudis que suggereixen que els nivells de melatonina poden augmentar després d’un bany calent. Aquesta activitat també us pot ajudar a relaxar-vos.
Pas 6. Restableix el rellotge intern de menjar
Es va fer un estudi recent que suggereix que podeu restablir el cicle del son durant la nit canviant el temps que mengeu. El vostre cos pensa naturalment que és hora d’estar despert quan mengeu a primera hora del matí. Per enganyar el vostre cos perquè canviï aquest cicle, eviteu menjar de 12 a 16 hores abans de voler llevar-vos.
- Per exemple, si us heu de llevar a les 6 del matí, eviteu menjar després de les 14 hores (16 hores) a les 18 hores (12 hores) del dia anterior. Un cop us lleveu l’endemà al matí, mengeu un esmorzar saludable i gran per fer que el vostre sistema estigui despert.
- Si teniu algun problema mèdic, pregunteu al vostre metge abans de passar tant de temps sense menjar.
Pas 7. Proveu les herbes
Hi ha moltes herbes diferents que us poden ajudar a dormir millor. Aquests poden ser útils si us costa adaptar-vos al vostre nou cicle de son. Herbes com la camamilla, el bàlsam de llimona i l’arrel de valeriana es poden prendre en suplements o com a te per ajudar-vos a dormir, cosa que al seu torn us ajudarà a restablir el cicle del son.
Parleu sempre amb el vostre metge abans d’utilitzar remeis herbaris
Mètode 2 de 2: restabliment d'un cicle canviant l'entorn
Pas 1. Milloreu la vostra higiene del son
Si cap d'aquests mètodes no funciona, és possible que hàgiu de millorar la vostra higiene del son per restablir el cicle del son. Això vol dir que heu de fer que les activitats relacionades amb el son i l’hora d’anar a dormir i de despertar siguin coherents i relaxants.
- Proveu només de fer activitats relacionades amb el llit al vostre llit. Això vol dir que heu d’evitar treballar o mirar la televisió al llit.
- Feu que la vostra habitació, llit i roba de llit siguin còmodes cada nit.
- Eviteu fer exercici massa a prop del llit i no beureu mai cafeïna ni alcohol a les poques hores de dormir.
Pas 2. Tria activitats relaxants
Si teniu dificultats per adaptar-vos a la vostra hora d’anar a dormir, ja que no esteu cansats, proveu de relaxar-vos abans d’anar a dormir. Això pot incloure escoltar música relaxant, veure una pel·lícula tranquil·la o fer estiraments suaus.
Com més relaxat estigueu, més probabilitats podreu anar a dormir a l’hora d’anar a dormir
Pas 3. Mantingueu el vostre dormitori fosc i fresc a la nit
Quan intenteu canviar el vostre horari de son, pot ser difícil tenir somni abans. Per ajudar-vos, feu que el vostre dormitori i l’habitació que passeu les poques hores abans d’anar a dormir siguin més foscos quan s’acosta l’hora de dormir. Això ajudarà a augmentar la producció de l’hormona del son melatonina, que es produeix quan es troba a les fosques. A més, baixeu el termòstat cap a uns 19-20 ° C (67–68 ° F).
- Podeu fer-ho mitjançant cortines de bloqueig de llum si es manté llum més tard a la vostra zona o si hi ha enllumenats públics fora de la finestra. Això també és útil si cal dormir més enllà quan es fa llum a l’exterior.
- Si teniu un interruptor més feble encès, intenteu que l’habitació sigui més fosca a mesura que us acosteu a l’hora d’anar a dormir.
- Si realment ho estàs passant difícilment, intenta portar ulleres de sol perquè els teus ulls s’adaptin a la foscor i t’acostumis a canviar al mode de son.
Pas 4. Enganyar el cos
Si el vostre nou cicle de son requereix que us lleveu abans que sigui lleuger fora, la transició pot ser més difícil de fer. Si teniu dificultats per despertar-vos, enceneu tantes llums com pogueu a la vostra habitació i casa. Això disminuirà la producció de melatonina, cosa que us ajudarà a despertar-vos.
