Les flexions són un exercici excel·lent per treballar la part superior dels braços, abdominals, espatlles i pit. Llançar una pilota medicinal a la barreja pot augmentar la intensitat de l’exercici i proporcionar alguna cosa nova per a la vostra rutina d’entrenament. Si heu fet flexions sense bola medicinal, ja sabeu la majoria del que heu de saber per realitzar una bola medicinal. Fent servir els braços, simplement empenyeu el terra amb una mà (o ambdues) sobre la pilota. Igual que les flexions regulars, hi ha moltes variacions en la flexió de la pilota medicinal.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d'una flexió de boles medicinals de braç altern
Pas 1. Accediu a la posició de flexió
La posició de flexió requereix que recolzeu els palmells al terra a l’amplada de les espatlles i en línia amb el coll. Col·loqueu els peus junts i doblegueu els dits del peu de manera que us empenyin cap endavant. Mantingueu l’esquena i les cames rígides i rectes. Feu tirar cap amunt des del terra de manera que els braços siguin perfectament perpendiculars al terra.
El millor és fer flexions en una estoreta de gimnàs o una zona amb moqueta
Pas 2. Col·loqueu 1 mà sobre la bola medicinal
Podeu utilitzar la mà esquerra o dreta, ja que aneu alternant la mà que teniu a la pilota mentre continueu l’exercici. La pilota s’ha de situar just a l’exterior o just a sota de l’espatlla de la mà que trieu col·locar a la pilota.
- Per exemple, si col·loqueu la mà dreta sobre la pilota, la pilota s’hauria de situar just a la dreta de l’espatlla dreta. Si col·loqueu la mà esquerra sobre la pilota, hauria de situar-se a l’esquerra de l’espatlla esquerra.
- El braç corresponent a la mà que teniu a la pilota s’exercitarà mitjançant un rang de moviment més gran que l’altre braç.
Pas 3. Empenta cap amunt i cap a la pilota
El braç que no toca la pilota ha d’estar a un angle aproximat de 90˚. Aixequeu la mà d’aquest braç cap amunt i a través del cos per descansar sobre la pilota. Mou-te lentament per assegurar-te que la pilota no ruli de cop. Probablement haureu d’ajustar la posició de la mà que ja està sobre la pilota per deixar lloc a l’altra mà.
- A mesura que porteu la mà que no és a la pilota cap amunt i a través del cos, canvieu la posició de la mà que està sobre la pilota de manera que descansi just al costat del centre.
- Quan les dues mans estiguin sobre la pilota, els polzes haurien d’estar al punt més alt i els dits haurien d’estar estirats pels costats de la pilota.
Pas 4. Baixeu l’altra mà cap avall
Ara, recolzant les dues mans sobre la bola medicinal, heu de moure la mà contrària (l’1 que hi havia a la pilota per començar) cap a l’estora, mantenint l’altra mà equilibrada sobre la bola. Per exemple, suposem que heu començat amb la mà dreta sobre la pilota i heu mogut la mà esquerra cap a la pilota i ara us heu recolzat contra la pilota amb els dos braços estesos. El següent pas és treure amb cura la mà dreta de la pilota i desplaçar la mà esquerra cap al centre superior de la pilota per mantenir l’equilibri.
Pas 5. Baixeu-vos i repetiu
Utilitzant l’exemple anterior: moure la mà esquerra a la pilota i, a continuació, moure la mà dreta de la pilota, col·loqueu la mà dreta a l’amplada de les espatlles de la pilota. La vostra posició hauria de reflectir la posició en què us trobàveu quan la mà esquerra era a la catifa i la dreta a la pilota.
- Baixeu-vos suaument cap avall de manera que el braç dret es doblegui en un angle aproximat de 90˚.
- Repetiu les repeticions que vulgueu.
Mètode 2 de 3: Provar variacions simples
Pas 1. Proveu una flexió de bola de medicina elevada als peus
Una flexió d’aquest tipus reforçarà la part superior del cos. Col·loqueu les cames sobre un banc. En lloc de mantenir els peus a terra, enganxeu-los a un banc baix (d’uns 12-15”d’alçada). Feu la flexió amb la bola medicinal com ho faríeu normalment. Això farà que els braços treballin més i augmentin la intensitat de l’exercici.
Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades directament per sobre dels canells mentre feu aquest exercici
Pas 2. Proveu una bola de medicament amb dues mans
Aquesta és una variació simple de la flexió de la bola de medicina alternativa del braç. Per realitzar aquesta variació, simplement col·loqueu les dues mans sobre la bola medicinosa de la mateixa manera que ho faríeu quan feu una flexió alternativa de la bola medicinal. En lloc de passar d’una mà a l’altra, mantingueu les dues mans als costats de la pilota. Baixeu-vos cap a la pilota fins que el toqui el toqui, feu una pausa i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere.
Una versió alternativa d’aquesta flexió és la flexió d’adherència tancada. El procediment és el mateix que l'anterior, tret que col·loqueu les mans al centre superior de la pilota. El polze esquerre i el polze dret haurien de tocar-se, igual que el dit índex dret i l’índex esquerre
Pas 3. Proveu una flexió de 2 boles
Aquesta tècnica requereix que col·loqueu 1 bola medicinal sota cada mà. Bàsicament és una flexió regular amb una pilota medicinal sota de cada mà. Col·loqueu les boles medicinals a una amplada aproximada de les espatlles. Mantingueu les cames rectes i els dits doblegats. L’esquena, el coll i les cames haurien de formar una única línia recta. Traieu-vos de les boles medicinals i baixeu-vos fins que el pit estigui a sota de la part superior de les boles.
Pas 4. Augmenteu els representants
Tot i que podeu començar a fer de 10 a 12 flexions cada dia, a mesura que agafeu força, hauríeu de desafiar-vos fent més flexions. Després d'una setmana de 10 a 12 flexions diàries, proveu de fer de 12 a 14 flexions diàries. La setmana següent, pugeu de nivell fins a 14 a 16 flexions flexibles, etc.
- El nombre de flexions adequades per a vosaltres depèn de la vostra edat, sexe i força personal. En general, les dones no podran fer tantes flexions com els homes i els adults més grans (majors de 30 anys) seran menys capaços de fer flexions que els més joves.
- Experimenteu amb el vostre règim de flexió per trobar el nombre adequat de conjunts i repeticions.
Pas 5. Proveu una flexió de genoll doblegat si sou principiant
Per fer aquest exercici menys difícil, feu una flexió de qualsevol tipus amb una pilota medicinal, però mantingueu els genolls a terra. Mantingueu el tors i el coll en línia mentre empenyeu i baixeu cap avall. Aneu amb compte de no arquejar l'esquena si decidiu fer una flexió d'aquesta manera.
- Aquesta variació no us ajudarà a augmentar la força tan ràpidament com les flexions estàndard, però us pot ajudar a acostumar-vos a l'acció de flexió.
- Cerqueu altres maneres de construir la força de la part superior del cos quan feu flexions. Per exemple, proveu d’aixecar peses o de tirar endavant.
Mètode 3 de 3: experimentar amb variacions avançades
Pas 1. Proveu una bola de medicina amb un sol braç
Una flexió de bola de medicament amb un sol braç requereix un enfocament lleugerament diferent a la de la flexió tradicional. En lloc de posar els peus rectes cap enrere, esteneu-los en una "V" ampla per augmentar el vostre equilibri. Col·loqueu una mà a la part superior central de la pilota medicinal i poseu l’altra mà darrere vostre, a la part petita de l’esquena. Baixeu-vos fins que el pit estigui paral·lel a la part superior de la pilota. Torneu a empènyer, tenint cura de mantenir l’equilibri sobre la pilota.
- Repetiu les repeticions que vulgueu i, a continuació, canvieu de braç i realitzeu el mateix nombre de flexions amb el braç oposat.
- Aquest exercici és excel·lent per construir els tríceps.
Pas 2. Proveu una bola de medicina amb una sola cama
Com el seu nom indica, aquest tipus de flexió demana que aixequi 1 cama cap amunt mentre es realitza la flexió de la pilota medicinal. Realitzeu qualsevol tipus de flexió de boles medicinals com ho faríeu normalment, però aixequeu el peu posterior del terra darrere vostre. Podeu mantenir la cama recta o doblegar-se al genoll i portar el peu cap a l’esquena. Feu el que escolliu, mantingueu-vos a 1 peu del terra.
Si esteu buscant dificultats greus, proveu una flexió d’un sol braç amb la pilota medicinal
Pas 3. Proveu una flexió en T
Una versió alternativa de la flexió de la bola de medicina amb dues mans és la flexió en T. En aquesta versió, comenceu amb els peus més a prop, com ho faríeu en una posició regular de flexió. Col·loqueu les dues mans a la bola medicinal amb els polzes a la part superior central. Premeu-lo i, un cop a la part superior de la flexió, gireu el cos cap a l'esquerra o cap a la dreta i aixequeu la mà corresponent cap amunt i cap amunt. Mantingueu l’altra mà sobre la pilota medicinal.
- Per exemple, si voleu girar cap a la dreta, moveu lentament el pes cap a la mà esquerra, gireu el cos cap a la dreta, fent equilibris al turmell esquerre. Mantingueu les cames i el cos en línia recta.
- Empènyer la mà dreta cap amunt. Mantingueu la posició entre 3 i 5 segons i, a continuació, torneu la mà alçada a la pilota i repreneu la posició inicial.
- Tingueu cura de mantenir la mà no estesa equilibrada a la part superior de la pilota.
- Repetiu al costat oposat.
Consells
- Si voleu millorar l’estabilitat de la pilota, feu rodar una tovallola cap amunt i envolteu-la al voltant de la base de la pilota. Això evitarà que la pilota rodoli massa i us ajudarà a acostumar-s’hi com a suport.
- Els avantatges d’aquests exercicis són augmentar la força i la flexibilitat a la part superior dels braços, pectorals, abdominals i espatlles.
Advertiments
- Es poden produir lesions possibles a la part baixa de l’esquena si aquest exercici es realitza incorrectament.
- No us empenteu tant que us feriu. Estigueu atents als senyals de dolor del vostre cos.
