Una bola d’estrès es coneix mèdicament com a punt de desencadenament miofascial. Són zones específiques on els músculs han estat sotmesos a una tensió persistent, que pot provocar el desenvolupament de boles d’estrès. Aquestes boles d’estrès, o nusos musculars, tendeixen a crear zones molt tendres i doloroses que empitjoren en moments d’estrès. Eliminar aquestes boles d’estrès pot implicar una combinació de tècniques de massatge, aplicació de calor i mètodes generals d’alleujament de l’estrès.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament de les boles d’estrès a casa
Pas 1. Proveu l'automassatge
El mètode més senzill d’intentar és fregar-se el propi coll. Massatge el lloc tens per relaxar els músculs estressats pastant suaument la zona adolorida. Comenceu aplicant una pressió suau a la pilota.
- Feu servir la punta dels dits per fregar la bola d’estrès amb un moviment circular ajustat. Repetiu aquest moviment durant un o dos minuts per veure si proporciona un alleujament. També podeu fregar endavant i enrere.
- Si el massatge se sent dolorós, probablement estigueu fregant massa fort. Comenceu amb un toc suau, augmentant la pressió segons sigui necessari.
- Si aquest mètode ajuda, feu un massatge a la zona d’una a cinc vegades al dia. Cada sessió ha de durar aproximadament cinc minuts, ja que no es vol exagerar. Voleu evitar posar més tensió als músculs.
Pas 2. Utilitzeu eines
Tot i que moltes persones troben alleujament només massant la bola d’estrès amb els dits, és important jugar amb diferents tècniques de massatge per trobar el que us funcioni. Molta gent considera beneficiós l’ús d’una pilota bàsica de tennis.
- Per utilitzar la tècnica de la pilota de tennis, estireu-vos a terra i col·loqueu la pilota a sota del coll, a la ubicació aproximada de la pilota de tensió. També podeu fer-ho recolzant-vos contra una paret.
- Ajusteu el posicionament del cos fins que sentiu una "bona" pressió a la ubicació del nus. La pilota de tennis no ha de causar dolor.
- Mou el coll i el cos cap amunt i cap avall i d’un costat a l’altre, permetent que la pilota de tennis passi per sobre del nus d’estrès. Això ajuda a alliberar la tensió del múscul i a afluixar el nus.
- Assegureu-vos que el coll té una posició neutral natural quan utilitzeu una pilota de tennis. Si trobeu que el cap està penjat a la bola (cosa que pot estressar els músculs), simplement col·loqueu un petit llibre a terra i la bola al damunt. Això porta la bola al coll en lloc d’arcar-se o estendre’s per arribar a la bola a terra.
- Si trobeu que una pilota de tennis és massa tova, podeu passar a una bola de lacrosse, que és més ferma i pot ser més beneficiosa per a aquells amb boles d’estrès cròniques o més massa muscular
- Moltes botigues també venen eines d’automassatge, com ara corrons de fusta o corrons d’escuma. Es poden utilitzar de la mateixa manera que la pilota de tennis.
Pas 3. Tractar amb calor
S'ha demostrat que la calor relaxa els músculs tensos. A casa, podeu utilitzar un coixinet de calefacció per augmentar el flux sanguini cap als músculs estressats. Quan el múscul ha estat estret durant un període prolongat de temps, comença a perdre el flux sanguini. Això provoca més estrès i dolor. L’aplicació de calor relaxarà el múscul i alleujarà el dolor augmentant el flux sanguini a la zona.
- Mantingueu el coixinet contra la bola d’estrès del coll durant uns minuts, dues vegades al dia. Si no teniu cap coixí, poseu una tovallola neta en aigua calenta, estireu-la i feu-la servir com a compresa calenta.
- Preneu-vos banys calents regulars. Els banys calents poden ser beneficiosos per alleujar les boles d’estrès al coll, per la mateixa raó que les compreses calentes.
- Col·loqueu una tovallola o un coixí de bany a la vora de la banyera per donar-vos suport al coll. Això l'ajudarà a evitar causar estrès addicional al coll.
- Si afegiu sals d’Epsom a l’aigua, el vostre bany serà encara més beneficiós. Les sals d’Epsom s’utilitzen per alleujar el dolor muscular i reduir la inflamació. Per obtenir els millors resultats, dissoleu una o dues tasses de sals d'Epsom al bany abans d'entrar.
Pas 4. Utilitzeu analgèsics
Dirigiu-vos a la vostra farmàcia local per mirar relaxants musculars sense recepta. Podeu trobar cremes, gels i "pals" sòlids (com un desodorant) que us poden ajudar a alleujar la tensió. Assegureu-vos de preguntar al vostre farmacèutic si pot recomanar-li un producte.
- Assegureu-vos de llegir atentament les instruccions i les instruccions de dosificació abans d’aplicar qualsevol producte a la pell.
- Els analgèsics sense recepta, com l’aspirina i el tilenol, també poden reduir el dolor muscular.
Mètode 2 de 3: buscar tractament professional
Pas 1. Visiteu un massatgista
Si les boles d’estrès no disminueixen en un o dos dies, pot ser que arribi el moment de buscar ajuda professional. Demaneu cita amb un massatgista. Molts balnearis, gimnasos i estudis de ioga tenen massatges terapeutes al personal, així que demaneu informació al personal d’aquests llocs o obteniu una consulta del vostre metge.
- Cerqueu un massatgista certificat, amb llicència o registrat. Abans de reservar la vostra cita, pregunteu sobre la seva formació, mètodes i costos.
- El massatgista aplicarà pressió sobre els músculs estressats per tal d’esbrinar els nusos. Assegureu-vos de comunicar-li si la pressió és adequada per al vostre cos.
Pas 2. Proveu la fisioteràpia
Veure un fisioterapeuta pot ajudar a eliminar les boles d’estrès i evitar que es repeteixin. La teràpia física és una gran opció quan qualsevol part del cos està sotmesa a nivells elevats d’estrès. La teràpia física consisteix a treballar amb el cos per obtenir un resultat òptim. El vostre fisioterapeuta pot utilitzar una barreja de teràpia activa i passiva.
- Teràpia activa: es tracta d’actuar i restablir l’equilibri. Això pot incloure: estiraments, enfortiment dels músculs a través de l’exercici, utilització d’exercicis d’alleujament del dolor i condicionament aeròbic (per descomptat, de baix impacte).
- Teràpia passiva: aquesta teràpia no requereix moure els músculs. Amb la teràpia passiva, el terapeuta pot fer ús de coixinets de calefacció, paquets de gel, estimulació elèctrica i ultrasons.
- Demaneu al vostre metge que us recomani un terapeuta físic eficaç i de bona reputació.
Pas 3. Penseu en l'acupuntura
L’acupuntura és un tipus de medicina alternativa que utilitza petites agulles per punxar la pell en punts de pressió específics del cos, alleujant la pressió i el dolor. Aquest mètode s’ha utilitzat durant molt de temps en medicaments orientals i s’està popularitzant a la cultura occidental. Moltes persones confien en l’acupuntura per alleujar diferents tipus de dolor.
- Les agulles poden fer por a alguns, però el vostre acupuntor us pot parlar durant tot el procés.
- Les agulles són molt fines, amb la punta arrodonida. Quan s’insereixen, no punxen cap vas sanguini ni nervis, de manera que no hi ha d’haver sagnat ni dolor. L'agulla crearà un petit pessic, seguit de pressió, i després sentiràs alleujament.
- Parleu amb el vostre metge per trobar el nom d’un acupuntor autoritzat a la vostra zona.
Mètode 3 de 3: Prevenir futures boles d’estrès
Pas 1. Reduir l'estrès físic
Intenteu evitar seure en un lloc durant un període prolongat de temps. Camineu una mica i proveu de fer rodolins suaus a les espatlles. Si esteu asseguts a un escriptori tot el dia, feu-vos un punt per aixecar-vos i passejar-vos uns minuts cada hora.
- Intenteu evitar ajupir-vos les espatlles. Seieu recte, amb el cap alt i les espatlles enrere. Una bona postura pot ser molt eficaç per reduir la tensió al coll i a les espatlles.
- Aconsegueix un coixí nou. Si el coixí és massa pla, és possible que no us proporcioni el suport del coll que necessiteu. Si el coll està especialment adolorit quan es desperta al matí, un coixí nou pot ajudar a resoldre el problema.
Pas 2. Alleujar la tensió mental
L’estrès emocional es pot manifestar al cos. Intenta reduir l’ansietat calmant la teva ment. Podeu provar mètodes com la meditació, que és una bona manera de relaxar-vos. També podeu plantejar-vos afegir sessions de ioga setmanals a la vostra rutina. El ioga i la meditació us ensenyaran a realitzar exercicis de respiració profunda, que són una bona manera d’afrontar l’estrès.
- Podeu assistir a classes de ioga o meditació o practicar-les a la comoditat de casa vostra. Per meditar, tot el que necessiteu és un espai tranquil i confortable per tancar els ulls i concentrar-vos en la respiració.
- Pel que fa a l’estrès mental, si hi ha aspectes del vostre treball que us provoquen una quantitat excessiva d’estrès, implementeu un canvi reduint les hores o fins i tot buscant una nova feina.
Pas 3. Adoptar hàbits saludables
La dieta i els hàbits d’exercici poden tenir un paper important en el funcionament del cos i la ment. Intenta menjar sa i fer més exercici per mantenir els nivells d’estrès baixos. Això pot ajudar a prevenir futurs problemes musculars.
- Intenteu estar físicament actiu almenys 30 minuts cinc dies a la setmana. L’exercici és ideal per alleujar l’estrès i l’ansietat, alhora que afavoreix una salut òptima.
- Intenteu trobar una forma d’exercici que us agradi fer, ja que us farà més probable que el mantingueu. Podria ser córrer, nedar, fer kickboxing, Zumba o pilates: qualsevol cosa que faci que la sang flueixi i el ritme cardíac augmenti. Recordeu que, independentment del tipus d’exercici que feu, sempre heu d’estirar primer.
- Mantingueu-vos hidratat per evitar la deshidratació. El mateix passa amb els músculs: la manca d’aigua farà que s’estrenyin i estressin.
- Tria aliments saludables. Una dieta rica en nutrients és important en termes de nivells d’estrès. El vostre cos sempre intenta crear equilibri dins dels vostres sistemes interns. Intenteu incorporar més vitamines B a la vostra dieta. Podeu fer-ho menjant aliments com pollastre, peix, cereals i verdures de fulla verda.
Consells
- Dormiu prou, ja que el son és fonamental per prevenir l’estrès. Intenteu dormir set o vuit hores a la nit i intentar anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia.
- Si teniu dubtes, visiteu el vostre metge. Tot i que les boles d’estrès són habituals, és possible que experimenteu alguna cosa diferent. Si el dolor persisteix, es recomana tenir cura professional.
- La majoria de les boles d’estrès es sentiran millor quan apliqueu pressió al lloc. Si no sentiu cap alleujament o si el dolor augmenta i no disminueix, consulteu el vostre metge.
