L’exercici amb aigua és una manera divertida d’augmentar la vostra salut i força cardiovascular. També és una bona manera de treballar la flexibilitat. La flotabilitat i la resistència de l’aigua, dotze vegades superior a l’aire, permeten fer exercici en un entorn sense impactes. Una rutina d’exercici amb aigua diversos dies a la setmana pot ser una forma excel·lent d’exercici per a les persones que tenen mal d’esquena, artritis, diabetis, obesitat i lesions a la part inferior del cos. Podeu fer exercici a l’aigua nedant voltes o fent activitats de resistència a l’aigua.
Passos
Mètode 1 de 2: Voltes de natació
Pas 1. Reuneix material de natació
Mireu al voltant de casa vostra qualsevol equip de natació que pugueu tenir. Proveu-vos els banyadors i assegureu-vos que s’adapti còmodament i us permetrà moure’s fàcilment per l’aigua sense lliscar. Mireu si teniu altres articles, com ara taps per a les orelles o ulleres de protecció, per fer que la vostra natació sigui més còmoda. Utilitzeu-los o compreu-los per a les vostres sessions de natació si voleu. Alguns accessoris a tenir en compte inclouen:
- Ulleres de protecció
- Una gorra de bany
- Taps per a les orelles
- Un tap de nas
- Sabates aquàtiques
Pas 2. Preneu classes de natació
Feu que un professional us doni informació sobre com realitzar diferents traços. Feu una classe de natació amb un instructor si no sabeu nedar o us sentiu incòmode a l’aigua. Prendre classes de natació privades o de classe us pot assegurar que utilitzeu la forma adequada de natació i obtenir uns resultats òptims de cardio i força.
Cerqueu classes en un centre recreatiu local, piscina o club de salut. Demaneu al vostre instructor de natació que ensenyi diversos cops utilitzant tècniques adequades
Pas 3. Passa’t
Construeixi el vostre estat físic de natació començant amb 15-30 minuts de natació de 3 a 5 dies a la setmana a una velocitat de traç fàcil o moderada. Augmenteu gradualment el temps general i la velocitat del cop a mesura que us feu més forts i tingueu una millor resistència. Donar-vos temps per augmentar la forma física de l’aigua pot minimitzar el risc de lesions o excés.
Pas 4. Escalfeu el cos
Realitzeu moviments lleugers com ara cercles de braç, canell i turmell, aixecaments de cames, aixecaments de vedells i puntades de ruc abans o després d’haver lliscat a l’aigua. Després, escalfeu-vos nedant a un ritme lent durant uns 10 minuts més. L’escalfament proporciona al cos l’oportunitat d’acostumar-se al moviment i pot minimitzar el risc de lesions. Alguns exemples diferents de com barrejar un escalfament inclouen:
- 4 voltes nedant, 2 voltes patant, 1 volta tirant, 1 volta nedant. Necessitareu un kickboard per donar voltes a les voltes (és a dir, només fer servir la part inferior del cos) i una "boia de tracció" per tirar de voltes (és a dir, només utilitzar la part superior del cos).
- 20 voltes de natació o qualsevol distància que vulgueu
- De 10 a 15 minuts de tot el que us ve de gust fer a la piscina
Pas 5. Incorporeu un entrenament de velocitat per setmana
Després de l'escalfament, comenceu el vostre conjunt principal, que realment entrenarà el vostre sistema cardiovascular i els músculs. Un cop per setmana, incloeu jocs de velocitat i exercicis. Proveu alguna de les opcions següents com a part del vostre entrenament de velocitat:
- Neda 4 voltes, descansa i repeteix 3 vegades més
- Neda 1 volta amb el màxim esforç, descansa 30 segons i repeteix 9 vegades més
- Neda 8 voltes amb una velocitat de traç decreixent, neda 4 voltes al teu ritme fàcil i repeteix una vegada més
Pas 6. Feu un entrenament a distància cada setmana
Centreu un dels vostres entrenaments de natació a la resistència de la construcció. Això pot ajudar a desenvolupar els músculs i el sistema cardiovascular. També pot millorar la vostra velocitat. Penseu en algun dels següents conjunts de resistència o creeu-ne un:
- Neda 4 voltes a un ritme moderat, descansa 20 segons i repeteix 3 vegades més
- Neda 6 voltes a un ritme moderat centrant-se en la tècnica adequada, descansa 2 minuts i repeteix una vegada més
- Neda 10 voltes a un ritme fàcil a moderat, descansa 2 minuts i repeteix tres vegades més
Pas 7. Treballeu la vostra tècnica i força amb trepants
Centreu-vos un dia més a desenvolupar la vostra tècnica i força. Nedeu amb accessoris com ara boies o kickboards. Els exercicis us ajuden a desenvolupar la vostra tècnica d’ictus i a construir músculs. Fins i tot poden millorar la vostra velocitat i resistència. Proveu els següents entrenaments tècnics:
- Utilitzeu una boia de tracció durant 4 voltes, descanseu un minut i repetiu una vegada més
- Neda 4 voltes amb un braç i després repeteix amb l’altre braç
- Nedar 4 voltes respirant per un costat del cos, descansar, nedar 4 voltes respirant per l’altre costat, descansar i nedar 4 voltes alternant respiracions a cada costat del cos
Pas 8. Varia els teus traços
Barregeu els vostres entrenaments fent diferents cops per cada volta o per cada volta. La incorporació d’aquests diferents moviments corporals fa funcionar diferents grups musculars, augmenta la vostra resistència i us ajuda a tenir una millor sensació de l’aigua. Utilitzeu qualsevol dels cops següents durant l'escalfament, el conjunt principal i el refredament:
- Esquena
- Braça
- Estil lliure
- Papallona
- Traç lateral
Pas 9. Construeix força i tècnica amb ajuts per a l'entrenament
Proveu diferents aparells que la vostra piscina local té a l'abast de tothom per millorar la vostra formació. L’ús d’ajuts d’entrenament, com ara boies o aletes, pot augmentar la força i millorar la tècnica del traç. Els diferents tipus d’ajuts a l’entrenament que podeu utilitzar mentre nedeu inclouen:
- Kickboards
- Aletes
- Estireu boies
- Guants de resistència
- Paletes de mà
Pas 10. Refredeu el cos
Nedeu uns minuts o voltes després d’haver acabat el set principal. Refredar-se i disminuir gradualment la freqüència cardíaca pot ajudar a evitar que la sang s’agrupi en qualsevol part del cos. Això pot ajudar a millorar la sensació dels músculs després de fer exercici. Recordeu fer tantes voltes com pugueu començar, afegint-ne més a mesura que us feu més forts.
Mètode 2 de 2: Fer activitats de resistència a l'aigua
Pas 1. Uniu-vos a una classe de fitness aquàtic
Pregunteu a la piscina local, al centre recreatiu o al gimnàs si ofereixen classes de fitness aquàtic en grup. Proveu diferents tipus de classes que utilitzen la resistència de l’aigua per augmentar la vostra força i resistència. Participar amb altres persones en classes de fitness aquàtic pot fer que l’exercici en aigua sigui més divertit i us mantingui motivat. Algunes de les classes de fitness aquàtic a les quals podeu participar inclouen:
- Aeròbic aquàtic
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua ioga
Pas 2. Camineu per l'aigua
Compreu o endeveieu-vos un cinturó de flotació que us permetrà mantenir el cap sobre l’aigua. Poseu-vos el cinturó i llisqueu suaument cap als extrems de la piscina. L’aigua més profunda impacta menys a les articulacions i als músculs i també permet un major rang de moviment. Poseu-vos dret amb les espatlles cap enrere i el pit aixecat i, a continuació, passeu cap endavant durant tants passos com vulgueu. Mantingueu els músculs abdominals i nuclears compromesos per mantenir la vostra estabilitat.
- Barregeu la vostra rutina de caminar amb qualsevol dels següents tipus de passos: passos de marxa, lliscament lateral o caminar cap enrere.
- Afegiu guants d’aigua ponderats o guants de palmetes per reforçar els braços.
Pas 3. Aneu a córrer
Cinteu-vos un cinturó de flotació o manteniu pesos d’aigua o un fideu de la piscina per mantenir-vos a la superfície. Inclineu-vos lleugerament cap endavant amb la part superior del cos recte i el pit aixecat. A continuació, porteu un genoll a un angle de 90 graus i empenyeu-lo per l’aigua amb el mateix peu. Calculeu el vostre entrenament a temps, no en milles. Apunteu entre 20 i 30 minuts quan comenceu per primera vegada i augmenteu gradualment el vostre temps a mesura que estigueu en forma.
Pas 4. Trepitgeu aigua
Saltar a l’aigua que fa aproximadament el pit fins a l’espatlla. Deixeu anar els peus des de la part inferior i pateu les cames amb un moviment tipus batedor. Al mateix temps, copeu les mans i torneu-les a l’aigua. Realitzeu-les el més ràpidament possible durant 30-60 segons i després descanseu 30 segons. Repetiu l’exercici tantes vegades com vulgueu.
- Mantingueu pesos lleugers mentre trepitgeu aigua per augmentar la força i cremar calories.
- Trepitgeu l’aigua a un ritme més lent durant un període prolongat de temps per aconseguir resistència.
Pas 5. Remar en una motos aquàtiques
No sempre haureu d’estar a l’aigua per obtenir els beneficis de fer exercici aquàtic. En lloc d’això, utilitzeu diferents tipus d’embarcacions aquàtiques que hàgiu d’operar i dirigir amb paletes. Fer això pot augmentar la resistència, però també enfortir els abdominals, el nucli, l’esquena i els braços. Proveu les següents activitats de conducció de pàdel per fer exercici i diversió:
- Caiac
- Piragüisme
- Stand-up paddleboard
Pas 6. Passeja per la superfície de l’aigua
Igual que els esports aquàtics amb remar, altres activitats us permeten fer exercici a l’aigua sense entrar-hi. Utilitzeu la superfície de l’aigua per ajudar-vos a fer una mica d’exercici i augmentar la força a tot el cos i la resistència. Els esports que us permeten descremar o conduir la superfície de l’aigua per fer exercici inclouen:
- Surf
- Esquí aquàtic
- Wakeboard
Consells
- Adapteu quantes voltes feu als vostres sets segons la vostra pròpia capacitat. Recordeu que 1 volta equival a 22,9 m (25 iardes) o metres, la longitud d’una piscina estàndard.
- Utilitzeu protector solar impermeable si esteu fent activitats aquàtiques de fitness en una piscina exterior o un cos d’aigua.
- Tingueu en compte que la majoria de piscines públiques requereixen dutxar-vos qualsevol loció o maquillatge abans d’entrar a l’aigua. També és millor esbandir-se bé després de nedar; això renta el clor i ha d’evitar la irritació de la pell i perllongar la vida del vostre equip de natació.
- Feu que els vostres entrenaments aquàtics siguin més divertits convidant amics a acompanyar-vos.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de fer exercicis amb aigua. Ells us poden comunicar si esteu prou saludable per fer exercici aquàtic. El metge us pot aconsellar sobre els cops de natació que heu d’evitar o sobre equips que us poden ser útils.
- Reconeixeu que la qualitat de la tècnica de l’ictus pot disminuir una mica si us canseu. Tenir voltes de distància o velocitat on centreu la vostra atenció en la tècnica pot recordar als vostres braços i cames el que haurien de fer.
