Hi hem estat tots: passegeu casualment per un passadís o vorera quan de sobte, sense cap motiu aparent, oblideu com caminar i anar desplomant-vos cap a terra. Tot i que la majoria de les caigudes no us donen molt de temps per pensar què heu de fer, hi ha algunes coses que podeu fer ràpidament per recuperar l’equilibri la propera vegada que la gravetat us funcioni. També hi ha alguns exercicis que us poden ajudar a recuperar l’estabilitat perduda derivada de l’envelliment o d’una lesió o malaltia que us hagi afeblit l’equilibri. Apreneu a prevenir les caigudes accidentals i estalvieu-vos una mica de dolor i un ego contusionat.
Passos
Primera part de 4: agafar-se
Pas 1. Plantar el peu aeri
A menys que us deixi caure dels peus per una força molt forta, és probable que encara tingueu un peu a terra quan comenceu a caure. Si és possible, porteu el peu aerotransportat a terra el més ràpidament possible. És molt més fàcil estabilitzar-se en dos peus que en un.
- Pot ser que això no sigui suficient per estalviar-vos de caure en situacions en què el terreny és relliscós (per exemple, una vorera gelada) o el terreny és irregular o inclinat.
- És millor plantar el peu a una distància justa (12 polzades o més) de l’altre peu. Una postura més àmplia proporciona més estabilitat.
- Planteu el peu aerotransportat en la direcció en què esteu caient. Si el vostre centre de gravetat avança, però planteu el peu darrere vostre, això no millorarà l’equilibri. Pot ser que això no sigui possible en caigudes laterals on el peu aerotransportat es troba al costat oposat com la direcció de la caiguda.
Pas 2. Agafeu-vos cap avall
Un cop tingueu dos peus a terra, doblegueu-vos cap als genolls i els malucs per baixar el cos cap a terra. D’aquesta manera, baixareu el centre de gravetat, cosa que facilitarà l’estabilització. Això també utilitza les cames com a amortidors per suavitzar l’impacte de les trencades o caigudes a les articulacions.
- Feu un esforç conscient per doblegar-vos a la cintura i inclinar el tors oposat a la direcció en què esteu caient. Això ajustarà encara més el vostre centre de gravetat i us estabilitzarà. Assegureu-vos de no compensar excessivament, ja que això us podria fer caure a l’altra banda.
- Aquest pas és més eficaç en terrenys plans, on és més probable que pugueu ajupir-vos ràpidament sense fer-vos mal als genolls.
- Si sou una persona més alta, és possible que hàgiu de posar-vos a la gatzoneta més avall que algú que sigui més baix, ja que el vostre centre de gravetat és, naturalment, més alt del terra.
Pas 3. Feu servir els braços per distribuir el vostre pes
La majoria de la gent s’instintiva quan s’enfonsa per agafar un objecte proper o contrapesar-se contra la direcció de la caiguda. Estirar els braços de la direcció en què es mou el cos ajudarà a compensar ràpidament el centre de massa canviant. D'aquesta manera, lluiteu contra la tendència del vostre cos a deixar que la seva massa sigui arrossegada per la gravetat.
- Tingueu en compte que tot el que pugueu aguantar quan perdeu l’equilibri podria acabar volant quan treieu els braços. Si és possible, agafeu-lo per obtenir un potencial de contraequilibri encara més gran. Necessitareu tota l'ajuda que podeu obtenir.
- Aquesta acció és la que dóna a les persones que cauen la seva aparença de flaqueig i, probablement, estareu d'acord que no sembla exactament elegant. Tot i això, és millor que l’alternativa.
Pas 4. Agafeu alguna cosa resistent
Com s’ha esmentat anteriorment, la vostra tendència natural a l’hora de caure serà la d’arribar i atrapar-vos en alguna cosa. Vés amb això. Si podeu aconseguir alguna cosa prou estable com per recolzar-vos mentre recupereu l’equilibri, és molt més probable que no caieu. Tanmateix, haureu de tenir la sort d'estar a l'abast d'alguna cosa quan comenceu a caure.
- Parets, arbres, baranes, tanques, cotxes aparcats i fins i tot altres persones són bons exemples de coses prou resistents com per atrapar-se. Tingueu en compte que una altra persona podria baixar amb vosaltres.
- Algunes coses poden semblar prou estables per aguantar-les, però poden tombar-se un cop estirades o empeses amb força. Normalment no és una cosa que tinguis temps d’avaluar quan caus, però val la pena ser-ne conscient.
- Aquesta és una altra acció que pot comportar la conseqüència de llançar o aixafar accidentalment qualsevol cosa que sostingueu en aquell moment, ja que el vostre reflex natural us farà estendre ràpidament el braç mentre obriu la mà que arriba.
Pas 5. Ajusteu-lo a terra irregular
Malauradament, no sempre estareu de peu en un terreny pla i llis quan perdeu l’equilibri. Si esteu a les escales, als blocs de pedres o a qualsevol altra superfície irregular quan comenceu a caure, haureu d’ajustar l’estratègia de recuperació de l’equilibri. A continuació, es detallen algunes coses:
- Planteu els peus sobre superfícies o objectes que siguin el més uniformes possible. D’aquesta manera, evitaràs que s’equilibri encara més mentre intentes plantar els peus. Si això no és possible, doblegueu els genolls i els malucs per contrarestar les diferents altures del sòl on esteu.
- En alguns casos, el millor seria transferir el vostre aterratge a un trot o córrer en lloc d’una posició estacionària. És probable que aquesta sigui una bona opció si perdeu l’equilibri en un terreny inestable (com un turó rocós) o quan el vostre cos ja es mou amb una mica d’impuls.
- Si perdeu l’equilibri lentament, avalueu si el vostre aterratge serà més estable o més segur saltant a mesura que caieu. D'aquesta manera, podeu tenir una mica més de temps per restablir el centre de massa i aterrar a dos peus en una posició més o menys vertical. Això també és útil en cas que us trobeu a prop d’un terreny pla però que no us poseu dret quan comenceu a caure.
Part 2 de 4: Prevenció de caigudes
Pas 1. Utilitzeu sabates adequades
En alguns casos, el fet de desequilibrar-se es pot evitar que es converteixi en una caiguda real si es té calçat adequat a la seva activitat. És probable que això previngui relliscades. Si participa en una activitat que suposa un major risc de perdre l’equilibri, és probable que hi hagi una sabata dissenyada específicament per a això que millorarà la vostra estabilitat al màxim.
- Viouslybviament, no totes les caigudes es produeixen durant les activitats de risc. No heu de dissenyar el vostre armari ni la vostra vida amb la possibilitat relativament petita que pugueu perdre l’equilibri en algun moment. Tingueu en compte el vostre calçat quan la situació ho requereixi. Per exemple, no porteu sandàlies mentre camineu sobre el gel.
- Trieu calçat que probablement no causi una caiguda. Moltes sabates ajustades (incloses les xancletes i la majoria d’altres sandàlies) poden fer perdre l’equilibri si es desprenen en un moment inoportú. Una vegada més, no porteu sabates soltes mentre practiqueu esport o feu qualsevol cosa que elevi el risc de caure.
Pas 2. Mireu abans de saltar
Moltes caigudes es produeixen quan la persona simplement no mira cap a on va. Minimitzeu el risc observant el vostre pas, especialment en condicions relliscoses o amb poca il·luminació. Conèixer el vostre entorn és, en general, un bon consell i, a més, us ajudarà a recuperar el vostre equilibri amb més facilitat.
- Quan passegeu o us mogueu de nit, utilitzeu una llanterna o un far (si la situació ho requereix). Si feu llum al terra que teniu davant, disminuirà notablement la vostra probabilitat de vessar.
- Quan baixeu per les escales, és especialment bona idea fixar-vos en el pas que hi ha davant del que esteu actualment. Si mireu el lloc on teniu intenció de trepitjar, el vostre cervell farà una feina molt millor en dir-li al peu cap a on anar que si només us instal·leu en un ritme de rebot per les escales.
Pas 3. Mantingueu-vos en situació de deteriorament
De vegades, les persones prenen medicaments o consumeixen altres substàncies que disminueixen la seva capacitat de mantenir l’equilibri. Si estàs sota la influència de l'alcohol o de medicaments que causen inestabilitat i redueixen els temps de reacció, la millor opció per reduir les possibilitats de caiguda és minimitzar el moviment, sobretot si estàs sol.
- Això no vol dir que haureu de seure en un reclinable encoixinat si heu begut unes copes, però intenteu evitar caminar llargues distàncies o participar en activitats que impliquin molts desplaçaments a dos peus.
- Tingueu molta precaució quan baixeu per les escales. Això pot ser particularment perillós si teniu un deteriorament de l'equilibri.
Pas 4. Utilitzeu les baranes
Gairebé totes les escales i altres vies inclinades (com ara rampes) tenen passamans al llarg de la seva longitud, sovint cargolats a una paret o a una altra estructura resistent, i per una bona raó. Mantingueu-vos agafats en moure’s cap avall (o cap amunt) per un camí fort inclinat, de manera que tingueu una xarxa de seguretat automàtica si comenceu a perdre l’equilibri. La gravetat s’apodera ràpidament si cau a les escales; que no guanyi!
- Feu lliscar la mà per la barana mentre baixeu per l’escala en lloc de treure-la completament. Això minimitza la probabilitat que pugueu caure mentre canvieu la posició de la mà.
- Comproveu que la barana se senti segura. Si la barana no és estable ni està ben fixada, no us servirà de res si l’utilitzeu per atrapar-vos. Si no és segur, utilitzeu el de l'altre costat. Si no és una opció, procediu amb precaució.
Part 3 de 4: Evitar lesions en caure
Pas 1. Protegiu-vos la cara
Si caieu fins a terra, protegiu-vos la cara i el cap per sobre de tot, cobrint-los amb les mans / els braços. Hauríeu de fer-ho fins i tot si vol dir que podríeu patir una lesió a una altra part del cos en el procés. Les lesions al cap poden ser molt perilloses o mortals, de manera que manteniu el cap fora del terra i allunyat de qualsevol altre objecte dur i immòbil.
- En caure cap endavant, porteu les mans davant de la cara. Això pot tenir el doble propòsit d’ajudar-vos a atrapar-vos i protegir la vostra cara al mateix temps.
- En caure cap enrere, poseu les mans darrere del cap i doblegueu-vos a la cintura. Aquesta és la millor manera de mantenir el cap fora de terra i amortir l’impacte si es pren contacte.
Pas 2. Tingueu en compte els vostres límits
En alguns casos, moure’s ràpidament per evitar la caiguda pot causar gairebé tant de lesions com la pròpia caiguda. Sovint és el cas de les persones grans o les lesions preexistents. Si és probable que llenceu l’esquena fent la contorsió per mantenir l’equilibri, és probable que sigui millor prendre la caiguda i allunyar-vos amb algunes ratllades i contusions menors.
- Gran part del vostre moviment mentre perdeu l’equilibri és un reflex de la situació. Com a tal, és possible que no pugueu evitar un ajust ràpid del cos, fins i tot si intenteu evitar-lo.
- Si us heu de deixar caure per evitar una lesió potencialment més greu, intenteu aterrar de manera que eviteu zones sensibles o lesions més antigues. Per exemple, si teniu un lligament del genoll esquinçat que no està del tot curat, potser no voldreu plantar aquest peu i hauríeu d’evitar colpejar el terra amb aquest genoll girant la part del cos lesionada del terra mentre caieu.
Pas 3. Utilitzeu els braços com a amortidors
Si caieu cap a terra, deixeu que els braços es comprimeixin una mica quan les mans o els avantbraços entren en contacte. Penseu en això com en fer una flexió inversa, on apliqueu resistència als braços però els permeteu flexionar-vos per absorbir l'impacte. Això pot ajudar a prevenir fractures òssies del braç i, en general, suavitzarà l’aterratge.
- Cada vegada que us agafeu amb les mans o els braços durant una caiguda, hi ha la possibilitat de trencar-vos un os al braç, a la mà o al canell. Tot i que aquest és un risc que ningú no vol assumir, podria ser la millor opció per evitar lesions més greus.
- El risc de trencar-se un os és més elevat si sosté la caiguda en un angle incòmode, com per exemple darrere mentre es cau cap enrere. Això es deu al fet que els braços no són adequats per a impactes durs mentre s’estenen darrere vostre i les articulacions no es flexionen fàcilment mentre es troben en aquesta posició.
- Com més fort estigueu a la part superior del cos, més eficaç serà aquesta tècnica per ajudar-vos a evitar ferits en una caiguda.
Pas 4. Rodeu amb ell
Si caieu a terra amb una mica d’impuls (com si tropegeu mentre correu o caieu d’un objecte alt), podríeu minimitzar el risc de lesions deixant-vos rodar a terra en lloc d’intentar de cop Atura. Si intenteu fer això, assegureu-vos que esteu protegint el cap i el coll.
- Primer, poseu-vos en contacte amb el terra amb les mans i després amb la zona superior de l’esquena / l’omòplat. Intenteu no passar per sobre dels vostres peus, ja que això us podria fer caure a la cara i derrotar el propòsit de rodar amb la vostra caiguda.
- Quan rodeu cap endavant (o cap a extrem), arqueu l’esquena i agafeu el cap mentre doblegueu la cintura. Com més es pugui convertir en forma de bola, més fàcilment es rodarà.
- Quan rodeu al vostre costat (o rodolant el canó), manteniu els braços flexionats i ficats, amb les mans sobre la cara i el cap lleugerament inclinat cap endavant. Això us protegirà la cara mentre mantingueu la part posterior del cap del terra.
Part 4 de 4: Fer exercici per millorar l’estabilitat
Pas 1. Milloreu la vostra postura d'una sola cama
Per fer-ho, comenceu parant amb els peus units i mirant cap endavant. Si podeu fer això, tanqueu els ulls i manteniu-lo premut durant 30 segons. Si us caieu o perdeu l’equilibri, continueu practicant fins que pugueu mantenir aquesta posició durant 30 segons.
- Per evitar caure si perdeu l'equilibri, practiqueu aquest exercici en un racó d'una habitació perquè l'esquena quedi contra dues parets.
- Quan pugueu mantenir la vostra postura durant 30 segons amb els ulls tancats, passeu a una postura en tàndem. Per fer-ho, poseu un peu per davant de l’altre, taló fins als peus, però està bé si estan separats una mica més amples. Feu això més difícil tancant els ulls.
Pas 2. Practicar canvis de pes
Per fer-ho, mantingueu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i desplaceu lentament el pes d’un costat a l’altre, aixecant el peu oposat del terra i mantenint la posició el màxim temps possible (fins a 30 segons) abans de canviar a altra cama. Repetiu aquest exercici tantes vegades com us sentiu còmode.
- Poseu-vos a prop d’un objecte o paret estable si cal, de manera que pugueu agafar-hi per obtenir estabilitat si comenceu a caure.
- Augmenteu les repeticions per augmentar la dificultat d’aquest exercici a mesura que millori el vostre equilibri.
- Trieu una superfície lleugerament inestable per posar-vos de peu, com ara un coixí o una pilota BOSU per a un repte encara més gran.
Pas 3. Feu l'equilibri d'una sola cama
Per començar aquest exercici, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i les mans als malucs. Mentre es manté en posició vertical, aixequi un peu del terra i dobli el genoll perquè el peu aixecat quedi darrere. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altre peu. Repetiu aquest exercici fins que hàgiu fet cada peu diverses vegades.
- Per a un repte addicional, podeu provar d’arribar al peu aerotransportat al costat o al davant sense tocar-lo a terra. Això obliga els músculs d’equilibri a enganxar-se mentre desplaceu el centre de gravetat del cos.
- Poseu-vos sobre una superfície inestable o fixeu-vos pesos als turmells per dificultar aquest exercici.
Pas 4. Feu rínxols bíceps de cama única
Comenceu aquest exercici posant-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i agafant una manuella amb una mà. Mantingueu la manuella de manera que el colze estigui doblegat a 90 graus i el palmell cap amunt. Aixequeu una cama del terra i mantingueu aquesta posició fins a 30 segons abans de repetir per l'altre costat.
- Augmenteu la dificultat d’aquest exercici augmentant gradualment el pes de la manuella. També podeu provar de fer rínxols bíceps complets en lloc de mantenir el colze doblegat a 90 graus. Això farà que els músculs es corregeixin constantment pel canvi de pes.
- Proveu variacions en aquest exercici, com ara canviar la cama que aixequeu del terra. Serà més difícil aixecar la cama pel mateix costat que la manuella, així que feu-ho si no podeu fer-ho quan comenceu a fer exercici.
Pas 5. Camineu les línies rectes de taló a peu
Podeu treballar per millorar l’equilibri i provar fins on heu arribat practicant caminar en línia recta mentre col·loqueu un peu directament davant de l’altre amb el taló del peu frontal gairebé tocant els dits del peu posterior. Aixequeu els braços cap al costat i manteniu-los a l'altura de les espatlles.
- Mantingueu els ulls centrats en un punt molt al davant per obtenir més estabilitat. Mirar els peus farà que sigui més difícil equilibrar-se.
- Augmenteu la dificultat d’aquest exercici movent-vos molt lentament o fent pauses amb un peu a l’aire durant cada pas.
- Doneu la volta en algun moment de la línia que heu caminat sense trencar-vos la postura i torneu cap enrere.
Consells
- Mantingueu agilitat i flexibilitat per maximitzar el vostre equilibri i minimitzar el risc de lesions per caigudes. Podeu adquirir aquestes habilitats físiques fent exercici, participant en esports, practicant ioga i, generalment, mantenint-vos actius.
- Preneu aficions que requereixen molt d’equilibri per tal d’acumular els músculs que s’utilitzen durant l’estabilització corporal. Aquests podrien incloure slacklining, ball, patinatge sobre gel o escalada en roca.
- Els consells sobre exercicis d’equilibri seran més eficaços per a les persones que tinguin problemes relacionats amb la força del cos inferior (com ara lesions musculoesquelètiques). De vegades, els problemes de l’oïda interna o l’equilibri neurològic són irreversibles i s’han de parlar amb el vostre metge.
Advertiments
- No participeu en rutines d’exercici d’equilibri després d’una lesió, tret que el vostre metge o fisioterapeuta aprovi els exercicis.
- Si sofreix una lesió al cap durant una caiguda, busqueu atenció mèdica. Fins i tot una commoció cerebral menor ha de ser tractada per un professional mèdic.
