Les dietes desintoxicants, netejadores de sucs i dietes purificadores del cos s’han popularitzat en els darrers anys. Tot i que netejar la vostra dieta i centrar-se en aliments més saludables té molts avantatges, moltes de les desintoxicacions o netejadores de la dieta són poc segures i poc saludables. Els professionals de la salut adverteixen que aquest tipus de productes poden ser perillosos (sobretot si se segueixen durant un període de temps més llarg). Poden provocar la descomposició muscular, desequilibris electrolítics i deficiències de nutrients. A més, gran part del pes perdut en aquests programes és el pes de l’aigua i no el greix. Un cop deixeu la neteja i torneu a menjar amb normalitat, és habitual recuperar el pes perdut. En lloc de seguir un programa de neteja per aprimar-se, netegeu la vostra dieta, sigueu actius i deixeu malos hàbits.
Passos
Primera part de 2: netejar la dieta
Pas 1. Ompliu els aliments rics en fibra
Les fruites i les verdures són dos grups d’aliments que són una part fonamental per a una dieta neta i saludable. Són rics en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Totes aquestes qualitats són importants per a una dieta sana i netejadora.
- Incloeu una a dues racions d’una fruita rica en fibra o una verdura a cada menjar. Això us ajudarà a complir les directrius mínimes de cinc a nou racions diàries. El nombre de racions variarà en funció de la vostra edat i pes; no obstant això, incloure més fruites i verdures pot ajudar a augmentar la quantitat de nutrients que se’n poden consumir.
- Una porció de fruita és generalment una petita peça de fruita o aproximadament 1/2 tassa picada. Una porció de verdures és d’1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla.
- Una de les qualitats atractives de les dietes sense recepta és que sovint són riques en fibra. Us poden netejar de dins cap a fora; no obstant això, afegir moltes fruites i verdures us pot proporcionar una fibra natural adequada per obtenir els mateixos beneficis de neteja.
- Centreu-vos en les fruites i verdures més riques en fibra. Incloeu almenys una porció d’un d’aquests aliments fibrosos a cada menjar: coliflor, bròquil, carxofes, cols de Brussel·les, baies (com gerds, nabius o mores), pomes o peres.
Pas 2. Menja verds fosc cada dia
Les verdures verdes i de fulla fosca s’omplen d’una gran quantitat de nutrients beneficiosos. Menjar cada dia una o dues racions d’aquest tipus d’aliments pot ajudar-vos a netejar la vostra nutrició aportant molta fibra, antioxidants i altres nutrients. Fins i tot se’ls va donar a conèixer com un dels millors aliments per combatre el càncer.
- Els verds foscos es poden menjar crus o cuits. Proveu: col verda, mostassa, espinacs, col verd, bok choy o bleda suïssa.
- Els verds foscos contenen una gran varietat de nutrients, incloses: Vitamines A, K, C i E. A més, contenen una quantitat important de folat (que és important per a la replicació i reparació de l'ADN) i carotenoides (un antioxidant que es pensa que prevé el càncer).
- Mengeu verds foscos barrejats amb ous remenats, salteu-los amb una mica d’oli d’oliva i alls per a un plat nutritiu o feu-los servir en amanides.
Pas 3. Mengeu grans sencers sense processar
Els cereals integrals 100% són un altre gran grup d’aliments rics en nutrients. Contenen proteïnes, vitamines i també són una bona font de fibra. Si esteu interessats en netejar i millorar la vostra dieta, canvieu les vostres opcions de gra a un gra complet al 100%.
- Els cereals integrals us proporcionen una gran quantitat d’avantatges. Trieu grans que hagin sofert menys processos i que tinguin pocs additius. Per exemple, en lloc d’un cuscús de blat integral amb un paquet de condiments, trieu preparar un cuscús de blat integral normal i afegiu-hi els vostres condiments a casa.
- Altres exemples de cereals integrals sense processar inclouen: pasta 100% integral, pa 100% integral, arròs integral, quinoa i civada.
- Omet els grans refinats i processats. Alguns grans, com els grans refinats o processats, aporten pocs beneficis nutricionals a la vostra dieta. Poden tenir més calories, menors nutrients i afavorir el restrenyiment (ja que tenen menys fibra). Canvieu els cereals integrals com ara pa blanc, arròs blanc o pasta normal.
Pas 4. Tria proteïna magra a cada menjar
Moltes neteges nutricionals se centren principalment en fruites i verdures. Tot i que té molts avantatges, és important incloure també fonts de proteïna magra a cada menjar.
- La proteïna s’omple i et manté satisfet durant més temps en comparació amb aliments com fruites, verdures o cereals integrals. A més, és important ajudar a mantenir el metabolisme i la massa muscular.
- Una porció de proteïna magra té unes 3-4 unces. Incloeu una ració a cada menjar o berenar. Alguns exemples inclouen: 4 unces d’aviram o vedella magra, dos ous, 1 unça de formatge baix en greixos, 1/2 tassa de lactis baixos en greixos o 1/2 tassa de llegums (com mongetes o llenties).
- Incloeu diverses fonts de proteïnes durant tot el dia i la setmana. A més, mantingueu la carn vermella fins a una porció màxima setmanal.
- En general, les dones necessiten diàriament 46 g de proteïna i els homes necessiten diàriament 56 g. Tanmateix, aquest import pot variar en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- Tot i que la proteïna és important, no us excediu. Podreu complir les vostres recomanacions diàries amb només algunes racions diàries. Si us interessa una dieta neta i saludable, heu de destacar les fruites i verdures.
Pas 5. Menja més aliments fermentats
Alguns aliments us ajuden a la digestió proporcionant al vostre sistema gastrointestinal bacteris saludables i protectors. Els aliments fermentats s’han popularitzat i són una manera excel·lent d’afegir aquests bacteris “bons” a la vostra dieta.
- Els aliments fermentats per provar inclouen: kimchi, kombucha, kefir i xucrut. Les mides de la porció varien segons el menjar. Llegiu l’etiqueta de l’envàs i intenteu incloure diàriament una o dues racions d’aquests aliments saludables que fomentin l’intestí.
- Els aliments fermentats també s’han promocionat per ajudar a disminuir la inflor, el restrenyiment i altres problemes menors d’IG. Aquests beneficis poden ajudar-vos a decidir la neteja nutricional.
- També s’ha demostrat que els aliments fermentats us ajuden a digerir i absorbir els nutrients dels vostres aliments. Ajudaran el vostre sistema GI a processar els aliments i a traslladar els residus ràpidament.
Pas 6. No oblideu els greixos saludables
Tot i que és possible que tingueu la temptació d’evitar qualsevol cosa que s’etiqueti com a "greix" quan intenteu perdre pes, el greix és en realitat una part essencial de la nostra dieta: són bons per a la vostra salut mental i estat d’ànim; reduir el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i càncer; reduir la fatiga; i us ajudaran a mantenir-vos mentalment aguts. Els greixos s’han de consumir amb moderació i s’han d’evitar certs tipus de greixos. Centreu-vos en els greixos monoinsaturats i poliinsaturats (com els que es troben en els alvocats, fruits secs, olives, peixos grassos, soja i tofu) i eviteu els greixos trans (que es troben en productes cuits al forn com ara galetes, pastissos, pastissos, magdalenes i panets d’hamburgueses); aliments com galetes, crispetes de blat de moro, dolços i patates fregides; fregits; productes premesclats com ara pastissos, pastissos o llet de xocolata; i qualsevol cosa amb oli parcialment hidrogenat).
- Hi ha un debat sobre si el greix saturat entra o no en la categoria de greix bo o dolent. Penseu en la possibilitat de menjar una quantitat moderada de greixos saturats (que es troben en carn i productes lactis) procedents de fonts d’alta qualitat.
- Es recomana que una persona mengi de tres a nou porcions de greixos saludables al dia.
- Una porció equival a: 1 culleradeta d’oli (oliva, cacauet, sèsam, noguera, etc.); 1/2 cullerada de mantega de fruits secs (natural, sense sucres afegits); 2 cullerades d’alvocat o 1 unça d’alvocat; vuit olives negres; 10 olives verdes; set ametlles; sis anacards; nou cacauets; quatre meitats de nous.
- Proveu de menjar dues porcions de 6 unces de peix gras a la setmana.
- Feu bàsics d’alvocat, fruits secs i olives de la vostra dieta.
Pas 7. Faseu els aliments processats
Disminuïu el consum d’aliments altament processats. Aquests aliments en particular solen tenir més sodi, sucre, greixos i calories. Incloure-les de manera regular pot frenar o prohibir la pèrdua de pes.
- Hi ha una àmplia gamma de processament d’aliments. Eviteu els aliments molt refinats i molt processats, com ara: dolços i dolços; carns processades com bolonya, embotit o cansalada; berenars i pastissos; cereals; menjars congelats; xips o galetes.
- Entre els aliments que es processen mínimament, però que encara es consideren un complement saludable a la seva dieta, s’inclouen: fruites i verdures congelades sense condiments afegits, enciam en bossa, fruites i verdures prèviament rentades / tallades, fesols i verdures en conserva sense condiments afegits i 100% sencers grans sense condiments afegits.
- Els aliments molt processats també poden contenir conservants afegits, aromatitzants artificials, colorants o aromàtics de textura.
- Omet els aliments amb sucres afegits, sodi o molt processats. Enganxeu-vos als aliments mínimament processats sempre que sigui possible. Els aliments altament processats no afavoriran una dieta netejadora nutricionalment i, de nou, poden frenar la pèrdua de pes.
Pas 8. Beure molts líquids
Una part molt important d’una dieta saludable i una neteja nutricional és garantir que consumeix una quantitat adequada de líquids clars, sense sucre i sense cafeïna. El seu cos necessita quantitats adequades cada dia per mantenir-se hidratat i funcionar correctament.
- El cos confia en una hidratació adequada per a diverses coses, incloses: control de la temperatura corporal, circulació, funció intestinal i eliminació de residus i toxines del cos.
- Una regla general és beure al voltant de vuit gots d’aigua de 8 unces diàriament; no obstant això, si intenteu netejar el vostre cos i millorar la vostra dieta, beure més que això pot ser útil. La quantitat exacta de líquid que necessiteu diàriament depèn de la vostra edat, pes, sexe i nivell d'activitat.
- L’aigua pura és l’elecció òbvia per mantenir-vos hidratat, però recordeu que hi ha aigua en altres begudes i fins i tot en els vostres aliments. La llet, el te i el cafè contenen aigua (tot i que si feu una neteja, us heu d’adherir al te i al cafè descafeïnat).
- Penseu també en començar el matí amb un got d’aigua de llimona calenta. Alguns estudis demostren que actua com un diürètic suau i natural. Això pot ajudar a reduir la inflor.
- Eviteu l’alcohol, les begudes ensucrades i la cafeïna. Si feu una neteja nutricional, concentreu-vos només en els líquids clars. Abandoneu l'alcohol, les begudes ensucrades / edulcorades i les begudes amb cafeïna.
Part 2 de 2: Neteja d’altres comportaments d’estil de vida
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Abans de fer canvis dietètics o d’estil de vida importants, és important que consulteu el vostre metge habitual. Expliqueu-los el vostre desig de perdre pes i l’ús d’una neteja nutricional per ajudar a assolir el vostre objectiu.
- Pregunteu si hi ha algun suplement que us deixi allunyat o que no us sigui recomanable amb els medicaments o les condicions de salut actuals.
- Pregunteu també al vostre metge si té recomanacions que siguin adequades per a la vostra història clínica i de salut específica. És possible que us puguin donar algunes indicacions sobre com començar amb una nova dieta o una neteja nutricional.
Pas 2. Preneu un suplement probiòtic
Igual que els aliments fermentats, els suplements probiòtics poden ajudar a millorar la digestió i reduir problemes digestius menors (com el restrenyiment o la inflor).
- Prendre un suplement probiòtic pot ajudar a afegir bacteris útils a la vostra dieta. Aquest tipus de suplements seran especialment útils per a aquells que no són fanàtics dels aliments que contenen probiòtics o bacteris afegits o aliments fermentats. Molts d’aquests suplements són inodors, insípids i fàcils de prendre.
- Actualment, hi ha una gran varietat de suplements probiòtics al mercat. Es presenten en pastilles, càpsules, pols i líquids masticables. Trieu un tipus de suplement que us convingui.
- A més, trieu un suplement que contingui almenys 5.000 milions d’UFC per porció. Els tipus de bacteris del suplement també són importants. No s’ha demostrat que totes les soques mostren potencials beneficis per a la salut. Tanmateix, Saccharomyces Boulardii Lyo i Lactobacillus Rhamnosus GG han demostrat ser beneficiosos.
Pas 3. Preneu suplements de fibra
Una fibra adequada és important per a una dieta sana. A més, la fibra pot ajudar a afavorir una neteja nutricional millorant la salut i la velocitat de l’intestí.
- En general, la recomanació per a la ingesta de fibra és de 25 g per a les dones i 38 g per als homes.
- En general, heu d’intentar consumir la quantitat diària de fibra recomanada de fonts naturals com fruites, verdures i cereals integrals. Aquests aliments no només us proporcionen una dosi saludable de fibra, sinó que també contenen altres nutrients importants.
- Els suplements de fibra es poden comprar en diverses formes, incloses una pols, una pastilla masticable i una càpsula.
- Tingueu en compte que grans quantitats de fibra poden ser poc saludables i causar angoixa gastrointestinal no desitjada i malabsorció d'alguns nutrients. Afegiu sempre fibra a la vostra dieta lentament, durant uns dies. A més, assegureu-vos de beure molts líquids per ajudar la fibra a passar fàcilment pel sistema GI. Això ajudarà a prevenir efectes secundaris no desitjats.
Pas 4. Feu exercici regularment
L’activitat física constant i regular és una part complementària de la pèrdua de pes. Feu exercici per ajudar a accelerar la pèrdua de pes amb la neteja nutricional.
- Us ajudarà a cremar calories, us proporcionarà energia, us proporcionarà una mentalitat positiva i us mantindrà regularitzat el sistema gastrointestinal.
- Busqueu almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana i 40 minuts d'entrenament de força. El temps addicional dedicat a fer exercici pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes, a millorar encara més les condicions de salut i de forma física.
- Penseu també a afegir exercicis de neteja més relaxants, com el ioga o el tai-txi. Aquestes són una manera excel·lent d’afegir una activitat beneficiosa i donar suport a una dieta i estil de vida netejadors.
- Tingueu en compte que si observeu calories, limiteu la ingesta diària d’aliments o heu canviat dràsticament la vostra dieta per ajudar a netejar la vostra nutrició, us recomanem que us la penseu fàcil amb l’activitat física. L’activitat intensa o vigorosa requereix calories adequades (especialment de carbohidrats i proteïnes) i, si limiteu la ingesta, potser no mengeu prou per suportar aquest nivell d’activitat.
Pas 5. Dormiu de set a nou hores cada nit
Un descans adequat cada nit és important per a la vostra salut general. A més, dormir les set o nou hores recomanades cada nit pot ajudar a mantenir una pèrdua de pes i un pes saludable.
- Dormir bé és increïblement important per a la pèrdua de pes i la gestió del pes. El son regula diversos processos, però el més important és regular la fam, la sacietat i la capacitat del cos per utilitzar la insulina amb eficàcia.
- Tot i que el son no és un canvi dietètic ni, en general, forma part d’una neteja nutricional, té efectes tan immediats sobre la salut i el pes, no es pot passar per alt la seva importància.
- Per obtenir la quantitat de son recomanada diàriament, esbrineu a quina hora necessiteu anar a dormir per poder passar almenys set hores a la nit. Aneu al llit aviat, apagueu tots els llums i tots els aparells electrònics que proporcionin llum i so (inclòs el telèfon intel·ligent). També es recomana deixar els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d’adormir-se, ja que la llum que emeten aquests dispositius pot estimular el cervell i dificultar l’adormiment.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta, sobretot si esteu pensant a fer una neteja nutricional. Podran dir-vos què és el més segur i adequat per a vosaltres.
- Recordeu que el vostre cos és capaç de netejar-se, desintoxicar-se i purificar-se. El fetge i el ronyó actuen com a "netejadors" naturals del cos i els ajuden productes de neteja sense recepta o certs aliments.
