T’ansies? Alguna vegada et sents atrapat i només vols córrer, però no pots? És possible que tingueu un atac de pànic. Els atacs de pànic són esclats de por que normalment inclouen problemes per respirar, sacsejar-se, suar o sentir que us ofegueu. Els atacs de pànic són espantosos i poden ocórrer en qualsevol lloc, com per exemple, mentre passeu temps amb els amics, treballeu en els deures o estigueu a classe a l’escola. Aprenent a calmar-se en un atac, fent canvis en la seva dieta i nivell d’activitat i buscant ajuda professional, es pot recuperar el control.
Passos
Part 1 de 3: Calmar-se durant un atac
Pas 1. Apreneu els signes
Com més aviat reconegueu els signes d’un atac, més possibilitats teniu de controlar-lo. Els atacs de pànic poden aparèixer de sobte a través de "desencadenants", però tenen patrons clars.
- Les persones que reben atacs de pànic solen sentir una por, perill, perdició o pèrdua de control. És possible que us sentiu separats, és a dir, com si les coses que us envolten no fossin reals.
- Com et sents just abans d’un atac? Això us pot desencadenar: freqüència cardíaca ràpida, sudoració, sacsejades, problemes respiratoris i fins i tot calfreds o marejos.
- Per a moltes persones, el trastorn de pànic s'acompanya d'altres temors, com ara estar en espais tancats (anomenats "claustrofòbia").
Pas 2. Estigueu en posició
És possible que obtingueu un atac per por a un espai tancat, per reviure un esdeveniment aterridor o per veure una persona determinada. Aquests poden ser "desencadenants". La primera reacció és fugir. Però, en la majoria dels casos, és millor romandre allà on es troba fins que no passa l’atac.
- A menys que sigui insegur, mantingueu-vos en posició mentre es produeixi l'atac. Si esteu en un cotxe, intenteu que el conductor aturi i aturi.
- Intentar fugir dels activadors pot provocar el que s’anomena “evitació fòbica”, que pot ser realment perjudicial.
- Les persones que tenen molts atacs sovint reben una cosa anomenada "agorafòbia". Els metges solien pensar que això era una por als llocs públics. Però ara sabem que es produeix quan la gent evita estar en públic per por a un atac o avergonyit.
Pas 3. Centreu-vos en una altra cosa
En lloc de córrer, recordeu-vos que la vostra por passarà. Centreu-vos en un objecte visible o no amenaçador, per exemple, com ara els articles d’un aparador o les agulles del rellotge que es mouen fins que sentiu que el pànic disminueix.
- Si podeu, reciteu alguna cosa al cap, com ara un poema preferit, un mantra o els quadres horaris. Això us distraurà del que va provocar l'atac en primer lloc.
- També podeu intentar imaginar alguna cosa tranquil·la, com un lloc o una situació que us faci serè, relaxat i positiu. Podria ser la casa de la teva àvia o a la vora del mar.
Pas 4. Alenteu la respiració
Intenteu concentrar-vos també en la vostra respiració. Prendràs respiracions curtes i superficials en pànic, cosa que pot empitjorar les teves sensacions d’ansietat. Alenteu les respiracions; Respirar profundament.
- Inspireu lentament fins al compte de quatre i expireu. Això us ajudarà a relaxar la ment i el cos.
- Practiqueu una respiració profunda i lenta quan us relaxeu per acostumar-vos.
Pas 5. Desafia la por, però no lluites contra l'atac
Digueu-vos que el pànic és temporal. Intenteu esbrinar què us va provocar i recordeu-vos que la vostra por no és real i passarà. No deixeu que obtingui el millor de vosaltres.
- No intenteu resistir la sensació d’ansietat. Resistir i fallar només pot augmentar el pànic.
- Digueu-vos que el que sentiu és incòmode, però no us farà mal.
Part 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu coses per relaxar-vos
Si pateix atacs de pànic, pot ser difícil baixar i sentir-se a gust. Intenteu aprendre maneres de relaxar-vos per alleujar la tensió. Aquests també us poden ajudar a mantenir la calma quan realment teniu un atac.
- El massatge, el ioga, l’aromateràpia o el pilates poden alleujar la tensió física i relaxar-se.
- Per als nens més petits, feu una activitat tranquil·la que us agradi. Pintar, pintar, jugar fora o llegir.
- Una cosa anomenada "relaxació muscular progressiva" també pot funcionar. Per fer-ho, tensar un múscul a la vegada i després deixar-lo anar. Feu això per a tots els vostres grups musculars principals.
- Fins i tot podeu provar diferents tipus de meditació. La respiració lenta i regular i el focus intern són especialment útils.
- Relaxeu-vos almenys una o dues vegades al dia amb la tècnica que vulgueu. Eviteu practicar just després o abans d’un àpat, ja que la fam i la plenitud us poden distreure.
Pas 2. Mou-te
Afegiu exercici a la vostra vida, també, sobretot de tipus aeròbic. Aquest tipus d’exercici farà que el cervell alliberi una hormona anomenada serotonina, que millorarà el seu benestar i estat d’ànim.
- L’exercici aeròbic augmenta la freqüència cardíaca i la respiració i inclou coses com córrer, caminar ràpidament, anar en bicicleta i nedar. Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana.
- Afegiu una mica d’entrenament de força a la vostra rutina, treballant els principals grups musculars una o dues vegades per setmana.
Pas 3. Dormiu prou
Sabíeu que la pèrdua de son us pot fer més ansiós? La falta de son pot deixar-vos sentir irritable, malhumorat o a la vora. Algunes investigacions demostren que prou quantitat d’ella cada dia pot ajudar a disminuir els trastorns d’ansietat.
- Descanseu prou! Els nens de 3 a 13 anys necessiten unes 9 a 11 hores de son cada nit. Els adolescents necessiten de 8,5 a 9 hores.
- Retalleu també la cafeïna. Intenteu evitar coses com la cola i el cafè si teniu atacs de pànic. Aquestes coses no només alteren el son, sinó que augmentaran els nivells d’estrès.
Pas 4. Eviteu l'alcohol, els cigarrets i altres drogues
Beure i fumar pot ser molt perjudicial per a nens i adolescents. Pot ser encara més perjudicial quan es tenen atacs de pànic. Aquestes substàncies alteren l’estat d’ànim, és a dir, canvien la forma de funcionar i el funcionament del cervell, i no per a millor.
- El millor és allunyar-se completament de les drogues. Les persones amb trastorns d’ansietat són 2-3 vegades més propenses que altres a desenvolupar un problema d’abús de drogues.
- L’alcohol i les drogues no milloraran la vostra manera de sentir. De fet, poden empitjorar l’ansietat i els atacs de pànic.
Part 3 de 3: Obtenir assistència i ajuda
Pas 1. Parleu amb un conseller o terapeuta
Si la por i l’ansietat s’escapen de control, probablement necessiteu ajuda. Un lloc per començar és un conseller. Parlar amb algú (un professional) us ajudarà a aprendre més sobre allò que us fa entrar en pànic, per què i com reduir i controlar els símptomes.
- Prova la teva escola. Moltes escoles tenen assessors en el personal per ajudar els estudiants a superar problemes com aquest. Demaneu cita prèvia.
- Parleu amb un adult de confiança. Feu saber a un adult de confiança com a pares, professors, parents propers o treballadors de l’escola què passa. Us poden ajudar a buscar treballadors socials, terapeutes o metges amb llicència a la vostra zona.
- Un terapeuta pot iniciar-vos en un programa d’alguna cosa anomenada “Teràpia cognitiva conductual” o TCC. Fareu sessions regulars, treballareu per identificar què hi ha darrere dels atacs i desfeu-vos de les vostres pors i ansietats. La TCC també us ensenyarà maneres d’afrontar atacs futurs.
Pas 2. Informeu els vostres amics
És possible que els vostres amics no s’adonin que teniu problemes d’ansietat i de pànic. Potser no saben què passa, si o quan rep un atac. Feu-ho saber: els bons amics intentaran entendre i ajudar.
- Els amics us poden ajudar i ajudar-vos en aquests moments difícils. Si us sentiu còmode (i potser no), també podeu fer saber als altres companys de l’escola o de la feina què passa.
- Tenir amics que coneguin la vostra condició també us ajudarà si teniu un atac. Poden tranquil·litzar-te, calmar-te i estar-hi fins que no millores.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
També podeu unir-vos a un grup d’assistència entre iguals. Hi ha molta gent com tu que té problemes d’ansietat. De vegades ajuda a veure que no esteu sols i a aprendre a gestionar la condició els uns dels altres.
- Consulteu si hi ha grups locals on visqueu. A la Gran Bretanya hi ha organitzacions benèfiques com Anxiety UK que, per exemple, se centren en temes relacionats amb l’ansietat.
- Els grups de suport sovint tenen reunions presencials, on podreu parlar personalment dels vostres problemes. Altres vegades, poden oferir orientacions per escrit o per telèfon.
Pas 4. Demaneu consell mèdic
És possible que també hàgiu de parlar amb un metge, juntament amb la teràpia o a part. El vostre metge podrà examinar el vostre cas i donar-vos opcions per a un altre tractament. Això pot incloure medicaments anti-ansietat o antidepressius.
- El metge us pot donar "inhibidors selectius de la captació de serotonina" (ISRS), per exemple. Són antidepressius com Prozac i Zoloft que poden alleujar els atacs de pànic.
- També se us podrien prescriure "inhibidors de la captació de serotonina i norepinefrina" (SNRI) o benzodiazepina. Els primers són antidepressius com els ISRS. Els segons són depressius com Xanax. Aquests darrers poden formar-se hàbits i solen ser només per a ús a curt termini o emergències.
- Tots els medicaments poden tenir efectes secundaris. Parleu amb un metge i només preneu la medicació que us sigui receptada.
- Tingueu en compte que els antidepressius ISRS presenten una advertència de caixa negra perquè poden augmentar el risc de comportaments i pensaments suïcides en adolescents i adults joves fins als 25 anys. Discuteu els riscos amb el vostre metge abans de decidir-vos a prendre un medicament anti ISRS. -depressiu.
Consells
- De vegades, el pànic pot agafar el control més ràpid del que us imagineu. Quan això passi, busqueu una altra persona i digueu-li que esteu en pànic. Pot ser un amic, un professor o un familiar.
- Porteu alguna cosa que pugueu aguantar durant un atac de pànic, com ara un collaret que us agradi, un petit vidre, una cinta per al cabell al voltant del canell, qualsevol element petit que pugueu aguantar per donar-vos una sensació de control.
- Si algú té un atac de pànic i no vol que el toquin, NO el toqueu.
