Les cirurgies de lligaments creuats anteriors (LCA) es fan per reparar els genolls després d’una lesió o llàgrima del lligament. No obstant això, el procés de rehabilitació després de la cirurgia és tan crucial com la cirurgia en si mateixa, ja que la rehabilitació restaura la funció i el moviment normals del genoll. La rehabilitació ha evolucionat amb el pas del temps: antigament es creia que el genoll lesionat s’hauria d’immobilitzar totalment fins que es curés, però actualment s’entén que la rehabilitació del genoll mitjançant una gamma d’exercicis de moviment és molt més eficaç. Comenceu amb el pas 1 següent per obtenir instruccions detallades sobre com rehabilitar el genoll després de la cirurgia de la LCA.
Passos
Part 1 de 4: Immediatament després de la cirurgia
Pas 1. Utilitzeu un aparell de genoll per estabilitzar el genoll després de la cirurgia
A les hores posteriors a la cirurgia, es col·locarà un aparell de genoll al voltant del genoll per recolzar-lo i estabilitzar-lo. Aquest aparell de genoll s’ha de portar durant les pròximes 4 a 6 setmanes, mentre el genoll estigui en repòs (és a dir, no s’ha de portar mentre realitzeu exercicis de rehabilitació). Assegureu-vos que l’aparell es porta al voltant de la ròtula i que estigui ben fixat.
Pas 2. Mantingueu el genoll elevat per evitar inflor
Durant la primera setmana següent a la cirurgia, el genoll es pot col·locar en una màquina de moviment passiu (CPM). Aquesta màquina manté la cama elevada per sobre del nivell del cor per tal d’evitar inflor. El CPM també es pot ajustar per doblar el genoll amb un angle de 0 a 30 graus, que és el primer pas en la rehabilitació del genoll.
Pas 3. Preneu medicaments per alleujar el dolor
És necessari prendre medicaments per al dolor després d’una cirurgia de genoll per alleujar el dolor i disminuir la inflamació o la inflamació. A part de ser desagradables, el dolor i la inflor poden perjudicar la recuperació adequada, ja que debilita els músculs que envolten l'articulació del genoll i fa que el genoll es faci feble i rígid. Un medicament anomenat Ketorolac es sol prescriure en els dies immediatament posteriors a la cirurgia.
Pas 4. Col·loqueu paquets de gel al genoll per disminuir la inflor
Si el genoll comença a inflamar-se després de la cirurgia, es pot reduir la inflamació aplicant un paquet de gel. La fredor del gel restringeix els vasos sanguinis, cosa que provoca una disminució del líquid al voltant del genoll. Els paquets de gel només s’han d’aplicar durant 20 minuts a la vegada per evitar que el gel es fongui i la ferida es mulli. Preneu un descans després de cada període de 20 minuts i, a continuació, torneu a aplicar el paquet de gel un cop el genoll s’hagi tornat a escalfar.
Una màquina de gel automàtica (també anomenada "Cyro Cuff"), encara que potencialment cara, pot ser de gran avantatge per a la formació de gel. Aquestes màquines permeten la formació de gel sense problemes durant el període postoperatori i es poden continuar utilitzant durant tota la rehabilitació. Si la vostra assegurança cobrirà una d'aquestes màquines o us en podreu permetre, us recomanem que la tingueu en compte
Pas 5. Eviteu col·locar coixins sota el genoll, ja que això evitarà que el genoll es redreixi
Col·locar coixins darrere del genoll per elevar-lo o recolzar-lo és una mala idea, ja que evitarà que el genoll s’allisqui correctament. L’estirament del genoll és una part essencial de la rehabilitació del genoll, en cas contrari pot ser necessària una cirurgia de seguiment. Si voleu recolzar o elevar la cama, proveu de col·locar un coixí sota el taló o el vedell, ja que això ajudarà al procés de redreçament.
Pas 6. Feu exercicis de redreçament de cames
Com es va esmentar anteriorment, la capacitat per redreçar completament el genoll és crucial per tenir èxit en la recuperació. El redreçament del genoll ajuda a disminuir la inflamació, cosa que permet un temps de recuperació més ràpid. Proveu els següents exercicis de redreçament de leds:
- Seieu-vos amb les cames esteses davant vostre i col·loqueu una tovallola sota el turmell de la cama lesionada per ajudar-la a mantenir-la recta. Bloquejar el genoll i mantenir-lo premut durant sis segons abans de relaxar-se. Això compta com a 1 repetició. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb descans d'un minut. No hauríeu de sentir dolor mentre realitzeu aquest exercici.
- Acuéstese, mantenint la cama ferida recta i la cama “sana” doblegada. Aixequeu la cama ferida verticalment fins que quedi en línia amb l’alçada de l’altra ròtula. Eviteu aixecar el genoll tan alt que causi dolor. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb un minut de descans.
- Seieu a una cadira resistent i "enganxeu" el peu de la vostra bona cama sota el turmell de la cama afectada. Aixequeu la cama afectada, fent servir la cama sana, per ser tan recta com sigui còmoda.
Part 2 de 4: Després de les dues primeres setmanes
Pas 1. Feu lliscaments de taló per practicar el moviment de flexió
Les corredisses de taló són un exemple d’un ventall d’exercicis de moviment (ROM) que permeten a la cama passar pel seu moviment natural amb una mínima tensió o resistència. Les corredisses del taló ajuden el genoll a recuperar el moviment de flexió, utilitzant només la tensió muscular com a resistència.
- Acuéstese amb les cames estirades rectes davant teu. Trobareu l’exercici més fàcil si us ajusteu sobre una superfície llisa i porteu mitjons, ja que disminueix la fricció entre el taló i el terra.
- Dibuixeu lentament el taló de la cama ferida cap al cos doblegant el genoll. El taló ha d’estar en contacte amb el terra en tot moment, mentre la cama sana es manté recta.
Pas 2. Utilitzeu corredisses de paret per entrenar el genoll per suportar el vostre pes
Les diapositives de paret són un altre exercici de ROM que us permet practicar la flexió del genoll mentre suporteu el pes del vostre cos.
- Deixeu-vos aproximadament a un peu de distància de la paret i recolzeu-vos cap a la paret mantenint les cames rectes. Mantingueu la part posterior del cap, els omòplats i les natges en contacte amb la paret en tot moment durant l’exercici.
- Xucla a l’abdomen mentre respires d’una manera relaxada. Això implica els músculs del nucli, cosa important per evitar la lesió de la LCA.
- Feu lliscar lentament l’esquena per la paret doblegant els genolls; pot ajudar a pretendre que esteu assegut en una cadira imaginària. Seguiu endavant fins que comenceu a sentir resistència als genolls, però no deixeu que es faci dolorosa.
- Puja de nou a la posició inicial, mantenint una postura adequada. Això compta com una repetició. Feu 3 sèries de 10 repeticions mentre descanseu un minut entre sèries.
Pas 3. Proveu les cosses de coixí per estabilitzar l’articulació del genoll
Les cosses de coixins són un exemple d’un exercici funcional que ajuda a millorar el pes, l’equilibri i la coordinació. A més, aquestes okupacions ajuden a enfortir el vast medialis obliquus (VMO), un múscul en forma de llàgrima que és essencial per estabilitzar l’articulació del genoll.
- Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada d’un maluc. Xuclar a l’abdomen i mantenir els omòplats cap enrere i cap avall. Aquesta postura proporciona una base estable per a l'exercici mentre manté el nucli actiu.
- Doblegueu un coixí gruixut per la meitat i espremeu-lo entre els genolls per mantenir-lo ferm al seu lloc. Això activa el múscul VMO.
- Inclineu els malucs i doblegueu els genolls, empenyent el cul com si estigués a punt de seure. Seguiu endavant fins que els genolls no estiguin a la meitat de ser paral·lels al terra. No intenteu anar més enllà: amb una mitja okupació n’hi ha prou per entrenar el VMO.
- Torna a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb un minut de descans entre sèries.
Pas 4. Experimenteu amb entrenaments a la piscina per enfortir el genoll
Fer exercici sota l'aigua proporciona un entrenament de baix impacte per al genoll, cosa que ajuda a enfortir-se sense esforçar-lo. Un dels exercicis de piscina més senzills i eficaços que podeu provar és caminar amb piscina:
- Caminar amb piscina permet que els genolls es reajustin als patrons de la marxa normal, sense pressionar massa les articulacions del genoll. Tot el que heu de fer és caminar d’un extrem a l’altre de la piscina fins que us sentiu cansat.
- Treballeu progressivament fins a 30 minuts caminant per sessió. Intenteu incorporar una o dues sessions de piscina a la vostra rutina de rehabilitació setmanal.
- No protagonitzeu els exercicis de la piscina fins que les incisions s’hagin curat completament, ja que no voleu arriscar-vos a una infecció.
Pas 5. Penseu en la teràpia amb ultrasons per afavorir la curació
La teràpia amb ultrasons transmet ones d’alta freqüència als teixits tous de la pell, inclosos els lligaments i els tendons.
- Aquestes ones sonores ajuden a rejovenir els teixits tous i a produir calor al seu interior, cosa que afavoreix una millor flexibilitat i accelera el procés de curació.
- Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta sobre la recepció de teràpia amb ultrasons.
Pas 6. Realitzeu exercicis d’equilibri per millorar la coordinació
L'equilibri i la coordinació sovint es veuen afectats després d'una lesió al genoll. Per tant, és important realitzar exercicis d’equilibri per recuperar l’equilibri i la coordinació adequats. Un bon exercici d’equilibri és l’equilibri d’una sola cama, on tot el pes del cos es desplaça d’una cama a l’altra (idealment sense caure). A continuació s’explica com fer-ho:
- Poseu-vos dret i aixequeu la cama bona del terra, mantenint l'equilibri amb la cama afectada. Mantingueu els ulls mirant cap endavant, els omòplats cap enrere i cap avall i els abdominals aspirats.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 3 vegades amb la cama afectada i repetiu una vegada amb la cama bona.
- Atureu l'exercici cada vegada que vacileu. El cos s’ha de mantenir en posició vertical. Aquest exercici pot semblar fàcil, però pot ser extremadament difícil per als pacients que es recuperen d’una cirurgia de LCA.
Part 3 de 4: Després de quatre setmanes
Pas 1. Feu una posició a la gatzoneta per reforçar els músculs, lligaments i tendons del genoll
Les okupes de banda de bucle són un exemple d’un exercici funcional que ajuda a augmentar la força del cos. Amb aquest tipus d’exercicis, la resistència s’afegeix gradualment per augmentar la força dels lligaments, músculs i tendons que envolten l’articulació del genoll.
- Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i col·loqueu les bandes de lazo al nivell de les articulacions del genoll. Les bandes de bucle exerceixen una pressió interior sobre els genolls, obligant els genolls a oposar-se a la pressió empenyent cap a l'exterior. Aquesta reacció activa els músculs VMO a l’instant.
- Inclineu els malucs i doblegueu els genolls, empenyent les natges cap enrere mentre us asseieu a una cadira. L’objectiu és arribar a un nivell on les cuixes siguin paral·leles a terra, però, si sentiu dolor o comenceu a vacil·lar, no aneu més enllà.
- Torna a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb descans d'un minut.
Pas 2. Proveu els llançaments cap endavant per preparar els genolls per a activitats amb més impacte
Les estocades endavant són un exemple d’un exercici unilateral que s’utilitza per entrenar la cama ferida a suportar la mateixa quantitat de pes que la cama sana. Això és important, ja que el cos tendeix a desplaçar el seu pes de forma natural a la cama bona després d’una lesió.
- Poseu-vos alts i feu un pas endavant amb la cama ferida, fins que hi hagi aproximadament un peu d’espai entre els peus. Aixequeu el taló del peu posterior, de manera que només la bola del peu posterior toqui el terra.
- Desplaceu el pes corporal cap al peu davanter mentre baixeu. Seguiu endavant fins que la cuixa de la cama davantera sigui paral·lela al terra, però no permeteu que la ròtula davantera s’estengui més enllà dels dits del peu, ja que augmenta l’estrès a l’articulació del genoll.
- Torneu a la posició inicial i, a continuació, repetiu 3 sèries de 10 repeticions amb descansos d'1 minut per davant, abans de canviar de peu.
Pas 3. Feu exercicis de taulons per retallar el nucli i treure pressió dels genolls
Els exercicis de taulons s’utilitzen per enfortir i retallar el nucli. Tot i que això pot semblar innecessari en rehabilitar una lesió al genoll, els exercicis bàsics són molt importants, ja que un nucli fort alleuja la càrrega de les articulacions del genoll. Els exercicis bàsics també us ajuden a mantenir la part superior del cos retallada, cosa que estalvia els genolls d’un desgast diari excessiu.
- Assumeix una posició de flexió, mantenint les mans directament sota les espatlles i els peus junts. El cap, els omòplats i el darrere han de formar una línia recta horitzontal.
- Prepareu l’abdomen com si estigués a punt de rebre cops de puny a l’intestí. Intenteu mantenir-lo endinsat, ja que això ajuda a mantenir el correcte posicionament del maluc durant tot l’exercici.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i després relaxeu-vos. Repetiu aquest exercici 3 vegades amb períodes de descans de 30 segons. Amb el pas del temps, podeu avançar fins a mantenir la posició del tauler durant 30 segons cada vegada.
Pas 4. Practicar fileres de manuelles per entrenar els músculs de l'esquena i el nucli
Les files de pessetes inclinades entrenen els músculs de l’esquena i del nucli, alhora que enganxen els músculs inferiors del cos. Per realitzar files de pessetes doblegades:
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu una manuella de deu quilos a cada mà. Les peses de deu lliures solen ser prou difícils per als principiants mantenint la forma adequada, però podeu utilitzar un pes superior si la força ho permet.
- Dobleu-vos a la cintura empenyent els malucs cap enrere i el cul cap a fora, com si estigués tancant una porta amb el cul. Atureu-vos quan sentiu un estirament als isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cuixes). Recordeu mantenir els abdominals preparats durant tot l’exercici.
- Intenteu mantenir l’arc natural de l’esquena, no permeteu que s’enfonsi. Premeu els omòplats per incloure totes les fibres musculars de l'esquena.
- Estireu les manuelles fins al nivell de la caixa toràcica, apretant els omòplats a la part superior del moviment. Baixeu les manuelles i repetiu. Feu 3 sèries de 10 repeticions mentre descanseu 1 minut entre sèries.
Pas 5. Realitzar una bicicleta estacionària per augmentar el flux sanguini
La bicicleta estacionària és un bon exercici cardiovascular que manté els músculs, els lligaments i els tendons calents i actius, sense exercir massa pressió ni tensió als genolls. Comenceu amb resistència zero i aneu fins a la bicicleta durant 30 minuts a la vegada.
Part 4 de 4: Després de sis setmanes
Pas 1. Continueu realitzant tots els exercicis esmentats anteriorment
Sis setmanes després de la cirurgia de LCA, heu de continuar realitzant tots els exercicis de les setmanes anteriors, ja que són fonamentals per a la correcta rehabilitació del genoll. Tot i això, hauríeu d’objectiu d’augmentar el nivell de dificultat i la intensitat de cada exercici augmentant el nivell de resistència o el nombre de repeticions de cadascun.
Pas 2. Feu passos laterals de banda de bucle per augmentar el moviment lateral
A partir de la sisena setmana, és una bona idea incorporar alguns exercicis de moviment lateral a la vostra rutina de rehabilitació. Fins a aquest punt, els exercicis s’han centrat en el moviment cap endavant i cap enrere del genoll. Tot i això, és important tenir en compte que el genoll es mou en un pla tridimensional. Per tant, els exercicis de moviment lateral, com ara els passos laterals de la banda del bucle, són essencials per a l’estabilitat del genoll.
- A continuació, poseu-vos en una posició atlètica amb els genolls lleugerament flexionats i el darrere empès cap enrere i cap a fora. Mantingueu la part superior del cos en posició vertical amb el pit fora.
- Emboliqueu una banda de bucle al voltant dels turmells i, a continuació, feu un pas cap a la dreta, mantenint els dits apuntant cap endavant. Feu cinc passos cap a la dreta, mantenint una actitud atlètica en tot moment.
- Feu cinc passos en direcció contrària, cap a l’esquerra. Repetiu l'exercici sencer dues vegades més, prenent un minut complet de descans entre cada repetició.
Pas 3. A partir de la setmana 9, feu okupes per enfortir els genolls
Després de 9 setmanes, haurà arribat a les fases finals del procés de rehabilitació. En aquest moment només es tracta d’ajustar bé el genoll enfortint els angles febles que s’hagin pogut descuidar fins ara. Un bon exercici per a això és fer pauses a la gatzoneta.
- Dempeus amb una postura erecta i els abdominals reforçats. Els peus haurien de tenir una amplada de maluc separats.
- Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Seguiu baixant fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, manteniu aquesta posició durant 3 segons.
- Mantenir la posició crea tensió i recluta més fibres musculars, ajudant a enfortir-les.
- Després de tres segons, torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb un minut de descans entre cada conjunt.
Pas 4. A partir de la setmana 13, practiqueu trotar en una cinta de córrer
A partir de la setmana 13, hauríeu d’haver recuperat un moviment més o menys complet al genoll, sempre que no hi hagués problemes o contratemps durant el procés de rehabilitació. Com a resultat, hauríeu de poder començar a trotar a la cinta de córrer.
- Durant les primeres sessions, el vostre trot haurà de ser supervisat per un fisiòleg que us vigilarà atentament per assegurar-vos que mantingueu la forma correcta mentre esteu corrent.
- A partir d’aquesta observació, el fisiòleg determinarà si els genolls estan preparats per córrer a l’aire lliure, en terrenys més durs. Això us permetrà reprendre l’entrenament regular de força i la rutina d’exercici cardiovascular.
- Tanmateix, haureu de realitzar un curs de preparació de la força de retorn a l’esport abans de participar en esports. Això protegeix els genolls de futures lesions preparant-los amb moviments que imiten el moviment de l'esport.
