La inflamació pot tenir una àmplia gamma d’efectes sobre el cos. Pot causar dolor articular o mal de cap a curt termini, però també s’ha relacionat amb malalties greus com el càncer i les malalties del cor. Podeu combatre la inflamació de diverses maneres i canviar la vostra dieta o estil de vida sol ser el primer lloc per començar.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Substituïu els carbohidrats refinats per carbohidrats més sans
Els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc i la rebosteria, tenen una gran quantitat de sucre i una quantitat baixa de fibra. Això pot augmentar els nivells de sucre a la sang, cosa que pot conduir a l’augment de pes i a la inflamació. Els bons hidrats de carboni per menjar tenen una gran quantitat de fibra i poc sucre afegit, com ara fruites i productes integrals.
Pas 2. Reduïu els aliments i begudes ensucrats
El sucre pot causar augment de pes i pot afavorir la inflamació del cos. Aliments com els dolços i les galetes tenen una quantitat extremadament alta de sucre i s’han d’evitar. Fins i tot alguns cereals i barres de granola contenen més de 5 grams per porció, així que llegiu les etiquetes detingudament abans de comprar aquests productes. L’ideal seria mantenir-se allunyat dels aliments que tinguin sucre afegit, especialment més de 3 grams per porció.
- El refresc té una gran quantitat de sucre i s’ha d’eliminar completament de la dieta quan s’intenti reduir la inflamació o aprimar-se.
- Fins i tot s’han d’evitar refrescos dietètics i refrescos amb substituts del sucre.
Pas 3. Prioritzar el consum de fruites i verdures
Aquests són sempre els aliments més saludables per menjar, ja que són rics en vitamines i fibra. També són baixos en greixos i no contenen sucres afegits. Intenteu estructurar els vostres àpats al voltant de fruites i verdures. En lloc de pensar en un plat de carn com el plat principal, penseu a menjar amanides grans.
- Proveu de menjar 3-5 racions de verdures al dia i 4-5 racions de fruites.
- Tot i que de vegades moltes persones pensen en les verdures com a aliments insatisfactoris, tenen una quantitat tan elevada de fibra que, de fet, us poden mantenir plens durant molt de temps. Les carxofes, el bròquil i els pèsols tenen una quantitat especialment elevada de fibra.
Pas 4. Reduïu la quantitat de carn vermella i processada que mengeu
Les carns vermelles més populars són la vedella i el porc. Algunes carns processades habituals inclouen gossos calents, salsitxes i talls de xarcuteria preenvasats, com el salami. Substituïu aquestes proteïnes per opcions més senzilles, com ara peix, soja o pollastre.
Pas 5. Eviteu menjar fregits
Els aliments fregits solen contenir quantitats molt elevades de sucre o greixos poc saludables i poden afavorir la inflamació. Alguns aliments fregits populars inclouen patates fregides, pollastre fregit i peix fregit. Si fregiu aquests aliments a casa, penseu a cuinar-los o fer-los a la brasa. Quan mengeu fora, pregunteu si podeu substituir els articles fregits per menjar al forn o a la planxa
Pas 6. Mengeu peixos com el salmó, la tonyina i el verat
Aquest tipus de peixos són rics en àcids grassos omega-3, que és un tipus de greix especialment saludable. Com que aquest tipus de peixos són rics en proteïnes i greixos, solen ser molt abundants i poden satisfer la fam, però normalment no afavoreixen la inflamació del cos de la mateixa manera que ho fa la carn vermella.
Pas 7. Menja fruits secs com ametlles i nous
Els fruits secs tenen una gran quantitat de greixos saludables. Com que són fàcils de transportar i menjar a qualsevol lloc, també són un aperitiu perfecte. Assegureu-vos de comprar fruits secs sense sal, ja que les nous salades solen tenir nivells de sodi poc saludables. Proveu de menjar mantega de fruits secs, com ara mantega de cacauet i mantega d’ametlla, que no tinguin sal ni sucre afegits.
Pas 8. Afegiu suplements a la vostra dieta
Hi ha una gran varietat de suplements dietètics que poden ajudar a reduir la inflamació en algunes persones. L’urpa del diable, el mangostà, l’urpa de gat i el card de llet són alguns dels més comuns. Parleu amb el vostre metge sobre l’ús de suplements si no esteu segur. A menys que el vostre metge us indiqui el contrari, hauríeu de poder utilitzar amb seguretat més d’un suplement a la vegada.
No utilitzeu mai suplements dietètics com a primera línia de defensa. Altres mètodes, com ara exercici regular i dietes saludables, tenen resultats molt més demostrats
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu 8 hores per nit
El son ajuda el cos a recuperar-se i combatre la inflamació, per la qual cosa és important dormir tota la nit, que per a la majoria de les persones és d'entre 7 i 8 hores. Si teniu problemes per dormir tant, reorganitzeu l’horari perquè dediqueu prou temps a preparar-vos per dormir i dormir cada dia.
- Si teniu problemes per adormir-vos, intenteu relaxar-vos abans d’anar a dormir i evitar mirar les pantalles electròniques un cop al llit. Aquestes pràctiques poden ajudar a adormir-se més ràpidament.
- Si teniu problemes crònics d’insomni, parleu amb el vostre metge sobre possibles solucions mèdiques, com ara la teràpia cognitiva.
Pas 2. Feu exercici durant almenys 2,5 hores cada setmana
Un dels molts beneficis per a la salut de l’exercici és que pot reduir la inflamació. Les 2,5 hores d’exercici setmanals només necessiten una intensitat moderada, és a dir, augmenten els batecs del cor, però no necessàriament tensen els músculs, com caminar. Repartiu les vostres 2,5 hores d’exercici durant tota la setmana. Si us preocupa agreujar una lesió, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre com desenvolupar un pla d’exercici que us funcioni.
Utilitzeu un Fitbit o un altre rastrejador físic personal per ajudar-vos a assolir els vostres objectius d’exercici durant la setmana
Pas 3. Relaxeu-vos més per reduir els nivells d’estrès
Els nivells elevats d’estrès poden augmentar la inflamació del cos. També poden dificultar el son, cosa que ajuda el cos a combatre la inflamació. Preneu-vos petits descansos quan treballeu durant el dia, potser només per prendre aire fresc o estirar-vos durant un parell de minuts.
Dediqueu-vos temps al final del dia per relaxar-vos fent exercici, dedicant-vos a una afició o simplement passant temps amb amics o familiars
Pas 4. Perdre pes si cal
El sobrepès pot afavorir la inflamació del cos. Pregunteu al vostre metge si ha de perdre pes abans de comprometre’s a fer-ho. Fins i tot si creieu que hauríeu de ser més prims, això no significa necessàriament que tingueu sobrepès. Si necessiteu aprimar-vos, feu exercici regularment i intenteu menjar una dieta saludable basada en verdures, fruites i fonts magres de proteïnes.
Pas 5. Deixar de fumar si és fumador
Fumar endureix les artèries, cosa que afecta negativament la circulació de la sang. Això pot afavorir la inflamació amb el pas del temps, especialment del cor i del sistema cardiovascular. Si deixeu de fumar, és possible que pugueu revertir alguns dels danys causats per les cigarretes i reduir la inflamació del cos.
Mètode 3 de 3: Prendre medicaments
Pas 1. Prendre medicaments antiinflamatoris no esteroides sense recepta (AINE)
Per als brots temporals d’inflamació, els AINE com l’ibuprofè poden ser eficaços. Si la inflamació provoca pintura articular o mal de cap, per exemple, utilitzeu AINE segons l'indicació de l'ampolla i comproveu si ajuda a reduir el dolor.
- Els AINE no s’han de prendre durant llargs períodes de temps, però poden no ser adequats per tractar la inflamació crònica.
- Preneu sempre els AINE amb aliments, ja que en cas contrari poden provocar acidesa.
- Parleu amb el vostre metge sobre l'ús d'AINE durant més de 10 dies per tractar la inflamació.
- Tingueu precaució de prendre AINE amb freqüència si teniu el risc de patir úlceres estomacals. Algunes de les condicions prèvies que us poden comportar un risc són fumar o tenir insuficiència renal.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments amb recepta per obtenir un efecte més fort
Si els AINE sense recepta tenen poc efecte en la vostra condició o necessiteu medicaments per a la inflamació crònica, pregunteu al vostre metge sobre els possibles medicaments amb recepta que pugueu prendre. Alguns d'aquests poden ser més potents o més segurs de prendre durant períodes de temps més llargs que els medicaments sense recepta. Alguns analgèsics habituals amb recepta inclouen Celebrex i Vioxx.
Pas 3. Comuniqueu-vos regularment amb el vostre metge quan preneu medicaments
La medicació que combat la inflamació pot tenir efectes secundaris negatius a l’estómac, el fetge o els ronyons. Fins i tot, el vostre metge us pot demanar que feu proves de sang periòdiques quan preneu aquestes pastilles. Seguiu totes les ordres del vostre metge i feu-ho saber immediatament si creieu que alguna cosa no funciona. Per exemple, si teniu mal de panxa o nàusees, pot ser un efecte secundari de la medicació.
