El puny del rotador és un punt delicat a l'espatlla on quatre músculs formen un puny al voltant del braç. El puny del rotador us ajuda a aixecar i girar el braç i manté l’espatlla ferma mentre es mou el braç. És relativament fàcil esquinçar-se o danyar el puny del rotador mitjançant activitats físiques. Per tal de prevenir danys, sempre és una bona idea estirar el puny del rotador abans de realitzar activitats a la part superior del cos, com ara tennis, musculació o esgrima. Si ja heu danyat el puny del rotador, és probable que el vostre fisioterapeuta us doni alguns estiraments fàcils que afavoriran la curació de l’espatlla.
Passos
Mètode 1 de 3: escalfar els punys dels rotadors
Pas 1. Inclineu-vos cap endavant sobre un braç i deixeu que l'altre braç giri com un pèndol
A mesura que us inclineu cap endavant, col·loqueu una mà sobre un taulell o taula com a suport. Deixeu que l'altre braç pengi lliurement al vostre costat i gireu-lo suaument cap endavant i cap enrere. Repetiu l'exercici movent el braç de costat a costat i torneu a repetir amb un moviment circular.
Si us sentiu còmode amb aquests moviments bàsics, podeu afegir un pes lleuger al pes o al canell
Pas 2. Aixequeu els dos braços directament dels costats
Comenceu aquest tram en particular amb les mans als costats. Eleveu lentament els braços fins que estiguin completament estesos.
És important que mantingueu els colzes rectes durant aquest exercici d’escalfament
Pas 3. Gireu les mans cap a dins i cap a fora per escalfar els punys dels rotadors
Comenceu amb els dos palmells cap avall i gireu els braços fins que els palmells estiguin cap amunt. Això afluixarà i estirarà els punys dels rotadors tant interiors com exteriors.
Feu-ho de 10 a 12 vegades seguides per escalfar els punys dels rotadors i ajudar-los a afluixar-se
Pas 4. Doble els colzes en un angle de 90 graus
Mantingueu els braços estirats directament des de qualsevol costat del cos i relaxeu els músculs de la part posterior dels braços perquè els colzes es doblegin i els avantbraços baixin. A continuació, gireu els braços de manera que les dues mans s’estenguin davant vostre.
Si ho desitgeu, podeu pensar en aquest moviment com si fos un gest de ventall
Pas 5. Aixequeu i baixeu les mans per estirar els punys interns dels rotadors
Amb els colzes doblegats, gireu els braços cap a l’espatlla fins que les puntes dels dits apuntin cap amunt. Això estirarà i escalfarà els punys dels rotadors interns. Mou lentament i atura’t si sents dolor. Mantingueu els colzes elevats: haurien de ser com a mínim tan alts com les espatlles, si no una mica més amunt.
Feu-ho 12-15 vegades seguides. No hauríeu de fer més d’un joc d’estiraments, tret que els punys dels rotadors estiguin molt ajustats
Pas 6. Baixeu les mans per estirar els punys dels rotadors externs
Mantingueu els colzes doblegats en un angle de 90 graus. Manteniu les mans al davant amb la punta dels dits estesa. Gireu els braços cap a l’espatlla fins que la punta dels dits apunti cap avall. Premeu fins que sentiu els tendons de les espatlles estirats. A continuació, gireu els braços en la direcció oposada perquè els dits tornin a apuntar-vos davant. Com amb l'exercici anterior, mantingueu els colzes a la mateixa alçada que les espatlles o lleugerament més amunt.
Repetiu-ho de 10 a 12 vegades, però atureu-vos si sentiu un dolor agut a l’espatlla. Aquest moviment s’estén i escalfa el puny del rotador extern
Pas 7. Estirar-se d'esquena sobre una estora de ioga o una secció amb moqueta del terra
Aquest exercici estirarà lleugerament els punys dels rotadors interns i externs. Esteneu la part superior del braç cap al costat cap al cos. Doble el colze afectat en un angle de 90 graus perquè les puntes dels dits apuntin cap amunt.
També proveu de fer aquest exercici mentre peseu 1,4 kg. Això augmentarà la resistència i ajudarà a estirar el puny del rotador
Pas 8. Mou els braços cap amunt i cap avall amb arcs de 180 graus
Comenceu amb la punta dels dits verticalment cap amunt i gireu lentament el braç cap avall perquè el palmell toqui el terra. A continuació, arqueu el braç cap enrere en la direcció oposada de manera que les puntes dels dits apuntin cap enrere darrere del cap. Estireu fins que la part posterior de la mà toqui el terra. Assegureu-vos que els colzes es quedin a terra durant tot el tram.
Feu aquest arc de 180 graus amb el braç 20 vegades. Descanseu uns segons i, a continuació, feu 3 conjunts de rotacions més
Mètode 2 de 3: Afluixar els punys dels rotadors externs
Pas 1. Lligueu una banda de resistència al vostre voltant amb els extrems solts al davant
Creueu un costat de la banda de resistència per sobre l’altre i manteniu un dels extrems solts de cada mà entre el dit polze i l’índex. La banda ha d’estar al voltant de la cintura. Mantingueu els colzes ben clavats contra el cos, de manera que gireu les espatlles i no els colzes quan us estireu.
Hauríeu de sentir que els tendons de les espatlles s’estiren mentre gireu els braços i estireu la banda de resistència
Pas 2. Gireu les mans del cos per estirar els punys
Mantingueu una presa ferma als 2 extrems de la banda de resistència i gireu els braços cap al fora del cos. Després de cada estirament, relaxeu-vos i torneu a posar les mans davant del tors. En tirar contra la banda, sentiràs que els punys dels rotadors externs s’estiren.
Repetiu el tram 10 vegades
Pas 3. Poseu una mà a l'esquena al nivell de la cintura
Si no teniu una banda de resistència, o si voleu una forma addicional per estirar el puny del rotador, aquesta és una opció fantàstica. Utilitzeu l’altra mà per agafar el braç doblegat al voltant del bíceps davant del cos. Això mantindrà el primer braç ferm al lloc mentre estireu els punys dels rotadors.
Pas 4. Estireu el braç doblegat cap endavant amb l’altra mà
Mantingueu una bona subjecció al bíceps i estireu-lo suaument cap endavant amb l’altra mà. Exerceixi una pressió constant fins que senti una sensació d’estirament a l’espatlla. Atureu-vos si experimenteu dolor.
Deixeu que el braç doblegat es relaxi i repetiu l’estirament 8-10 vegades. Quan hàgiu estirat 1 dels punys dels rotadors, canvieu els braços i repetiu l’estirament per escalfar i estirar l’altre puny
Pas 5. Col·loqueu les mans darrere vostre al nivell de la cintura
Gireu els dos colzes cap endavant fins que sentiu els punys dels rotadors estirats. A continuació, ajupiu-vos (mantenint els genolls ben separats) i col·loqueu els colzes entre els genolls. Això els mantindrà en una posició que estiri els punys dels rotadors. Aquesta posició permet estirar els dos punys simultàniament.
Si us ajuda a mantenir les mans a l'esquena, feu servir una mà per agafar el canell de l'altra mà
Pas 6. Agafeu-vos amb els colzes atrapats durant 20 segons a la vegada
Mentre mantingueu el cos en aquesta posició, sentireu que els punys dels rotadors exteriors s’estiren. Continueu exercint una suau pressió cap a dins amb els genolls. Això forçarà els colzes més a prop i estirarà els punys dels rotadors.
Mantingueu la posició durant uns 20 segons abans de deixar anar els braços i posar-vos enrere. A continuació, repetiu l'estirament 3-4 vegades més
Pas 7. Feu un llaç amb un cinturó o un tros de polièster teixit
Feu passar un dels polzes per aquest bucle. Esteneu el braç cap endavant i doblegueu el colze amb un angle de 90 graus. L’extrem fluix del cinturó hauria d’estar penjat. Emboliqueu el cinturó al centre del bíceps.
Quan estigueu en aquesta posició, el cinturó exercirà una pressió ascendent sobre el braç i us proporcionarà alguna cosa per estirar-vos
Pas 8. Gireu el braç cap avall perquè els dits apuntin cap a terra
Mantingueu estirat durant 2 segons i, a continuació, gireu lentament el braç cap enrere perquè els dits s’estenin directament davant vostre. Hauríeu de sentir els punys dels rotadors estirats mentre moveu el braç. Aquesta és una bona manera d'estirar el puny del rotador extern.
Feu aquest tram 10-15 vegades per maximitzar la seva utilitat. Quan hàgiu fet 1 braç, aneu el cinturó al voltant de l’altre polze i repetiu amb l’altre braç
Mètode 3 de 3: estirar els punys rotatoris interns
Pas 1. Passeu 1 extrem del cinturó d’exercici al voltant del polze
A continuació, doblegueu el colze del braç en un angle de 90 graus, amb el colze que sobresurt davant del pit. Emboliqueu l'extrem fluix del cinturó al voltant de l'exterior de l'avantbraç i cap avall al voltant del colze. Mantingueu la pressió sobre el braç tirant del cinturó amb la mà oposada.
Mantingueu sempre el colze elevat quan feu aquest tram. Ha de ser com a mínim tan alta com l’espatlla, si no una mica més alta
Pas 2. Gireu el braç de manera que els dits apuntin cap al sostre
Assegureu-vos de mantenir el colze doblegat en un angle de 90 graus i de seguir tirant de l’extrem fluix del cinturó amb l’altra mà. Mantingueu el braç en aquesta posició durant 3-4 segons i gireu-lo de nou, aquesta vegada perquè els dits apuntin horitzontalment davant vostre.
Repetiu aquest exercici 12-15 vegades. A continuació, envolteu el cinturó al voltant de l’altre polze i repetiu el procés amb l’altre braç
Pas 3. Mantingueu un pal de 0,41-1,22 m de llarg a l'esquena
Agafeu el pal amb les dues mans. Fareu aquest exercici de peu, així que assegureu-vos de tenir prou espai per manejar el pal sense trencar res. També podeu fer aquest tram a l’aire lliure.
Un criteri funciona bé per a aquest exercici. Un personal de senderisme curt també funcionaria bé
Pas 4. Estireu el pal cap a la dreta amb la mà dreta
Això pressionarà l’espatlla esquerra i estirarà el puny del rotador intern. Continueu tirant del pal durant 30 segons per estirar l'espatlla. Després, relaxeu el braç dret i descanseu 30 segons.
Mentre us estireu, sentireu pressió a la part frontal de l’espatlla. Repetiu l'estirament 4 vegades i, a continuació, canvieu de costat i estireu l'altra dreta també 4 vegades
Pas 5. Lligueu 1 extrem d'una banda de resistència al voltant d'un objecte robust
Per exemple, un pal de llit o un pom de porta funcionarien bé. Estigueu a uns 0,61 m de distància de l’extrem lligat de la banda, amb el puny del rotador afectat més a prop de la banda. Doble el colze en un angle de 90 graus i mantingui el colze ben ajustat contra el cos. La mà s’ha d’estendre recte davant vostre.
Pas 6. Estireu el braç perquè el canell toqui l'estómac
Quan estireu contra la banda de resistència, sentireu que els punys interns dels rotadors comencen a estirar-se. Mantingueu el canell contra el ventre durant 4-5 segons i deixeu anar el braç lentament.
Repetiu aquest exercici 10-12 vegades seguides. Sentiràs l’espatlla estirada mentre estires contra la banda de resistència. Atureu-vos immediatament si sentiu un dolor agut a l’espatlla
Consells
- Feu sempre pressió suau quan estireu els punys dels rotadors, sobretot si els estireu per reconstruir el teixit després d’una lesió a l’espatlla.
- Estirar els punys dels rotadors abans de fer exercici és una bona manera de prevenir lesions a l’espatlla. Els punys dels rotadors seran més flexius i flexibles després de l'estirament.
- Cada espatlla té 4 músculs del puny dels rotadors, 2 al puny intern i 2 al puny extern. El puny del rotador extern està situat a la part exterior de l’espatlla (més lluny del cap), mentre que el puny del rotador intern es troba a l’interior de l’espatlla, més a prop del cap. Els exercicis d’aquest article ajudaran aquests quatre músculs.
