S'ha demostrat que certs elements nutricionals dels aliments que ingerim, com ara vitamines, minerals, fitoquímics i greixos, treballen junts per proporcionar al nostre cos una protecció addicional contra les malalties i una major salut. Aquesta idea es coneix com a "sinergia alimentària" o "sinergia nutritiva". Menjar aquests aliments junts pot ser més eficaç per proporcionar les nostres necessitats nutricionals que prendre suplements individuals. El primer pas per aconseguir una dieta amb una sinergia alimentària adequada és consumir principalment aliments sencers, com cereals integrals, verdures i fruits secs. A més, és una bona idea menjar algunes combinacions importants de vitamines i minerals. Finalment, és important incloure fonts de greixos saludables, especialment quan es consumeixen vitamines liposolubles.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments sencers
Pas 1. Consumiu grans sencers
Els cereals integrals són baixos en colesterol i greixos, a més de contenir proteïnes, alts nivells de fibra, vitamines, minerals, antioxidants i fitoquímics (components químics que es troben en plantes amb poderoses propietats curatives). Els cereals integrals són un superaliment de la sinergia alimentària.
- Els grans sencers inclouen civada, arròs integral, quinoa, mill i molts altres.
- Aquests grans es poden bullir en aigua, brou, salsa de tomàquet o qualsevol altre líquid (el temps de cocció variarà de gra a gra).
Pas 2. Gaudiu de les verdures
Les verdures ofereixen nombrosos beneficis sinèrgics per a la salut. Menja una gran varietat de verdures, tan sovint com puguis. Les verdures de color verd fosc, en particular, són un component crucial en una dieta de sinergia alimentària.
- L’albergínia i el gombo són especialment rics en fibra viscosa (fibra soluble que manté l’intestí sa).
- La família de verdures carotenoides (moniato, pastanaga, espinacs) proporciona una rica barreja de fitoquímics.
- Les verdures crucíferes (col arrissada, bròquil) contenen compostos anticancerígenes.
Pas 3. Menja tomàquets
Els tomàquets contenen els quatre carotenoides principals, que creen una potent sinergia alimentària quan es prenen junts. A més, els tomàquets contenen tres poderosos antioxidants (betacarotè, vitamina E i vitamina C) que han demostrat tenir sinergia. Finalment, els tomàquets contenen licopè, que s’ha demostrat que combat el càncer.
- Els carotenoides són els que creen els colors de les fruites i verdures.
- Són excel·lents per a la pell i els cabells i protegeixen contra els danys cel·lulars.
Pas 4. Afegiu fruits secs
Els fruits secs són un altre aliment excel·lent que contribueix a una dieta sinèrgica. Els fruits secs contenen greixos monoinsaturats, antioxidants i fitoquímics. En conjunt, poden ajudar a reduir el colesterol a la sang, augmentar el sistema immunitari i disminuir el risc de certs càncers. Els fruits secs també contenen vitamines i minerals, com ara vitamina E, potassi i magnesi.
Proveu ametlles, anacards o nous
Mètode 2 de 3: Combinació de vitamines i minerals
Pas 1. Combineu ferro i vitamina C
La vitamina C és famosa per la seva funció d’augment de la immunitat, però també és una vitamina crucial per al sistema nerviós. El ferro és fonamental per a l’energia, el metabolisme saludable i els glòbuls vermells sans. En conjunt, la vitamina C i el ferro milloren l’absorció (i augmenten la força) els uns dels altres.
- Aliments com els espinacs, la col arrissada, els hortalisses contenen ferro i vitamina C de forma natural.
- Proveu de maridar llimona (rica en vitamina C) amb aliments rics en ferro com l’espirulina (en un batut) o la quinoa i les llenties (en una amanida).
- Un altre exemple és utilitzar tant pebrots vermells (que contenen vitamina C) com mongetes negres riques en ferro en un burrito.
Pas 2. Combineu calci, vitamina D i vitamina K
Aquest trio de nutrients és la combinació perfecta de “construcció d’ossos”. El calci fa la feina de construir ossos sans, la vitamina D ajuda a l’absorció de calci i la vitamina K dirigeix el calci cap a on més es necessita.
Remeneu uns ous (vitamina D) amb espinacs (vitamina K) i formatge (calci)
Pas 3. Combineu les vitamines C i E
Les vitamines C i E són ambdues potents antioxidants que protegeixen les cèl·lules del dany dels radicals lliures. La combinació d’aquestes vitamines és molt més forta que qualsevol de les vitamines que es prenen soles. A més, aquesta combinació guanyadora ajuda a reduir l’acumulació de placa a les artèries, cosa que provoca una major elasticitat arterial.
Gaudeix d’un bol de baies i cítrics (ambdós rics en vitamina C) esquitxats de llavors de carbassa i gira-sol (ambdós rics en vitamina E)
Pas 4. Combineu potassi, magnesi i calci
Quan aquests tres minerals es consumeixen junts, formen una "dinàmica de grup" que treballa per promoure la funció nerviosa adequada i l'equilibri electrolític, a més de reduir la pressió arterial.
Comenceu el matí amb un bol de civada (alt en magnesi), cobert de plàtans (alt en potassi) i una cullerada de iogurt (alt en calci)
Mètode 3 de 3: emparellar vitamines amb greixos saludables
Pas 1. Vinculeu les vitamines del grup B amb els omega-3
Tot i que les vitamines del grup B no són una varietat liposoluble, la investigació demostra que quan les vitamines del grup B s’uneixen a l’omega-3 treballen juntes per afavorir la salut del vostre cor.
El salmó és una excel·lent font tant de vitamines del grup B com d’omega-3
Pas 2. Consumeix vitamina A amb greixos saludables
La vitamina A afavoreix el creixement, la reproducció sana, la funció del sistema immunitari i la salut dels ulls. Tanmateix, com a vitamina liposoluble, cal consumir-la juntament amb un greix sa per absorbir-la adequadament.
- El fetge és una excel·lent font tant de vitamina A com de greixos.
- Cuini les pastanagues amb oli de coco o una mica de mantega per aprofitar la seva vitamina A.
Pas 3. Combineu greixos saludables amb vitamina D
La vitamina D regula l’absorció de calci i fòsfor al cos. La vitamina D és essencial per al creixement, la funció immune i el desenvolupament d’ossos i dents. Igual que la vitamina A, la vitamina D s’ha de consumir amb un greix saludable per absorbir-la.
- Els peixos grassos, com la tonyina o el verat, són excel·lents fonts de vitamina D i greixos saludables.
- Salteu els bolets amb oli d’oliva per absorbir millor la seva vitamina D.
Pas 4. Vinculeu la vitamina E amb una font sana de greixos
La vitamina E és un poderós antioxidant que protegeix les cèl·lules del dany dels radicals lliures. La vitamina E també ajuda a prevenir moltes malalties, com el càncer, la diabetis, l’Alzheimer i les malalties del cor.
- Les ametlles són una bona font tant de vitamina E com de greixos.
- Magdalenes sense gra al forn amb carbassa (rica en vitamina E) i mantega d’ametlles (rica en vitamina E i greixos saludables).
