Les condicions d’ansietat, com l’ansietat social i el trastorn per estrès postraumàtic, sovint es reforcen amb l’afrontament de l’evitació. L’afrontament de l’evitació és l’acte d’evitar certs pensaments, sentiments o situacions per minimitzar o prevenir l’ansietat. No obstant això, com més eviteu situacions que provoquen ansietat, més us afectareu. Podeu aturar els comportaments d’afrontament de l’evitació primer conscienciant-los. Aleshores, podeu superar-lo utilitzant tècniques per controlar l’ansietat i exposant-vos gradualment a situacions que provoquen ansietat.
Passos
Mètode 1 de 3: Construint una tolerància a situacions que provoquen ansietat
Pas 1. Comenceu petit
Si apreneu a tolerar els pensaments i els sentiments incòmodes, no necessitareu fer front a la prevenció. La teràpia d’exposició sovint ajuda a disminuir l’ansietat que envolta certes situacions. Tanmateix, no voleu empènyer-vos massa ràpidament cap a una situació que provoca ansietat.
- Practiqueu l'exposició augmentant gradualment la vostra tolerància. Podeu fer-ho començant per una activitat o esdeveniment que causi menys ansietat. Un cop ho hàgiu dominat, podeu passar gradualment a un que en causi més i més. Assegureu-vos que us doneu un termini realista per assolir aquest objectiu. Tingueu en compte que no passarà d’un dia per l’altre i és probable que sigueu un treball en curs durant un temps i no està malament.
- Podeu fer-ho de manera més eficaç fent una llista. Classifiqueu les situacions que us provoquen ansietat. Per exemple, podeu fer una llista "parlant davant d'un públic", "demanar a algú que surti una cita" o "anar sols a un restaurant". Comenceu per la situació de menys ansietat i aneu avançant.
- Sempre que assoliu un objectiu, busqueu una manera de celebrar o commemorar cada pas del camí. Fins i tot pot ser una cosa petita, com escriure-la al diari i felicitar-se en veu alta.
Pas 2. Feu un pla
Planifiqueu exposar-vos a situacions que normalment eviteu. Prepareu-vos per a l’experiència de l’ansietat triant un pensament, sentiment, activitat o situació que sol causar ansietat.
- Per exemple, si voleu practicar vosaltres mateixos a anar a un restaurant, primer podeu començar a treure pel vostre compte algunes vegades. Llavors, és possible que demaneu estar assegut.
- Una altra manera d’elaborar el vostre pla podria ser els nivells d’exposició. Per exemple, és possible que estigueu bé esmorzant sol, però el sopar us angoixa. Voleu anar acumulant sopars només en un restaurant.
- Per augmentar les possibilitats que us quedeu amb el vostre pla, també us recomanem que tingueu un company de responsabilitat. Pot ser un professional de la salut mental, un amic o un familiar. Assegureu-vos que estiguin familiaritzats amb els passos que heu decidit seguir i que us ajudaran a fer-vos responsables.
CONSELL D’EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Pas 3. Calma’t quan apareix l’ansietat
Quan us exposeu a la situació que provoca ansietat, utilitzeu les vostres tècniques de relaxació. A més de la respiració profunda i la relaxació muscular progressiva, podeu escoltar música calmant o afirmar frases afirmatives, com ara "Puc fer això" o "Sóc valent".
Una altra frase útil per repetir-se és: "Cap ansietat pot durar per sempre". Això us ajudarà a recordar que el que sentiu és temporal
Pas 4. Realitzeu proves de realitat sobre els vostres pensaments
Un cop comenceu a acostumar-vos a les sensacions d’ansietat, us haureu de centrar en els pensaments que envolten aquestes situacions. Les proves de realitat permeten avaluar una situació des d’un punt de vista objectiu per reduir l’ansietat que provoca.
- Per exemple, podeu pensar: "No puc demanar al senyor Thomas que expliqui la tasca després de classe. L’última vegada em va cridar”. Intenteu veure aquesta situació des de diferents angles. Hi ha altres maneres de veure-ho?
- La realitat és que el fet que el senyor Thomas cridés l’última vegada no vol dir que ho faci aquesta vegada. A més, és possible que hagi cridat per motius diferents de la vostra pregunta. Potser va tenir un mal dia i estava cansat. Potser aquesta vegada està de millor humor.
- Si no podeu ajustar els vostres pensaments pel vostre compte, també podeu provar de contactar amb una persona objectiva per ajudar-vos a tornar a la realitat. Digueu-los què passa i què us preocupa.
Pas 5. Obteniu ajuda d'un professional
El procés d’aprendre a tolerar situacions que provoquen ansietat pot ser un repte. Podeu buscar ajuda d’un professional per ajudar-vos a aturar les vostres conductes d’evitació. S’ha demostrat que una forma de teràpia, coneguda com a teràpia d’exposició, és eficaç per ajudar a reduir l’ansietat i els esdeveniments que la provoquen.
Tingueu en compte que hi ha molts tipus i nivells diferents de teràpia d’exposició. Per exemple, el vostre terapeuta pot decidir utilitzar un enfocament graduat per exposar-vos a coses que us provoquen una ansietat lleu, o bé poden utilitzar un enfocament per inundació i exposar-vos a la cosa o les coses que us causen més ansietat primer.. Depenent del que us provoqui ansietat, poden utilitzar una teràpia d’exposició in vivo, que en realitat us exposa a les coses que temeu o una teràpia d’exposició imaginària on us imagineu que passa l’exposició
Mètode 2 de 3: Aprendre a controlar l'ansietat
Pas 1. Practicar la respiració profunda
L'estrès i l'ansietat produeixen una respiració fatigosa. Podeu controlar amb eficàcia l’ansietat i activar la resposta natural de relaxació del cos amb una respiració profunda, que contrarestarà la sensació del vostre cervell que esteu en perill. Aquests exercicis us ajuden a adonar-vos que esteu segurs: la freqüència cardíaca disminueix, la pressió arterial disminueix i els músculs comencen a relaxar-se.
- Comenceu una pràctica de respiració profunda que pugueu utilitzar en el lloc d’afrontament d’evitació.
- Intenteu respirar lentament amb el nas fins a un recompte de cinc. Contingueu la respiració breument. A continuació, exhala per la boca fins a comptar cinc. Repetiu-ho diverses vegades fins que comenceu a sentir-vos més relaxat.
Pas 2. Feu una relaxació muscular progressiva
Sovint, quan s’enfronta a l’ansietat, es tensen diversos grups musculars. Aprendre a suavitzar i relaxar aquests músculs us pot ajudar a disminuir l’ansietat que sentiu.
Per practicar la relaxació muscular progressiva, busqueu un lloc tranquil i còmode per seure o estirar-vos. Comenceu per la part superior del cap o per la part inferior dels peus. Treballant cap amunt, tensar cada grup muscular. Mantingueu la tensió un moment i deixeu-la anar. Fixeu-vos com se sent l’estat relaxat. Continueu per tot el cos
Pas 3. Obtenir la perspectiva d'un observador sobre els pensaments ansiosos
Retrocedir i veure els vostres pensaments des d’un objectiu diferent us pot ajudar a notar que no han de tenir poder sobre vosaltres. Això també us ajuda a guanyar objectivitat per quan vulgueu començar a desafiar els pensaments ansiosos.
Quan sorgeixi un pensament ansiós, vocalitzeu-lo. Podríeu dir: "Estic pensant que vull saltar-me l'esdeveniment social. No vull que la gent em miri"
Pas 4. Proveu el mindfulness
L’atenció plena es pot utilitzar al llarg de la vida quotidiana per ajudar-vos a regular l’atenció. Ajuda quan els pensaments ansiosos superen el cervell per frenar i centrar-se en el moment present. L’objectiu és centrar-se completament en l’activitat que ens ocupa sense prestar cap atenció als pensaments competidors.
- Podeu fer atenció quan mengeu només centrant-vos en les sensacions del menjar, mastegant i empassant. També podeu prendre una dutxa conscient, vestir-vos atentament o conduir amb atenció.
- Per convertir-ho en un hàbit, incloeu exercicis de consciència com a part habitual del vostre horari. Això us ajudarà a augmentar la consciència del vostre cos, respiració i ment tot el temps.
Mètode 3 de 3: fer un seguiment de la vostra evitació
Pas 1. Dediqueu un temps a l'observació i registre d'afrontament d'evitació
Per deixar de fer front a l’evitació, heu de saber que ho feu. Dediqueu un temps a observar els vostres propis pensaments, sentiments i comportaments.
Demaneu a la gent que esteu a prop vostre que us comuniqui quan pareix evitar les coses que us causen ansietat
Pas 2. Escriviu les situacions que tendeu a evitar
Porteu un quadern amb vosaltres perquè pugueu anotar tota la informació interessant que apreneu a través de les vostres observacions. Fixeu-vos en quines situacions us demanen evitar-les i què feu per evitar-les.
- Per exemple, podeu evitar entrar a un determinat edifici de la vostra escola perquè us recorda un vergonyós incident que hi va passar.
- Pot ser que us sorprengui el llarg recorregut per evitar coses que us facin sentir ansiosos. Per exemple, pot semblar estar malalt o mentir sobre un compromís previ.
Pas 3. Tingueu en compte els pensaments i sentiments que teniu quan eviteu
Tot i que podeu fer front a l’evitació per prevenir l’ansietat, podeu trobar que té l’efecte contrari. Evitar et limita la capacitat de créixer i aprendre d’allò que tem. I, finalment, s’afegeix a l’estrès i l’ansietat.
Escriviu els vostres pensaments i sentiments quan ho eviteu. Per exemple, podeu evitar l’edifici, però us sentireu ansiosos. O bé, et trobes pensant: "Sóc un monstre"
Pas 4. Vegeu l’evitació d’impactes sobre la vostra salut i benestar
Per tal d’actuar completament contra la vostra prevenció, heu de reconèixer que l’evitació no ajuda. Penseu en algunes situacions o esdeveniments que heu evitat i els resultats.
- Hi ha hagut conseqüències negatives associades a l’afrontament de l’evitació? Potser heu perdut un amic, heu perdut una gran oportunitat laboral o us heu vist feble per això.
- A més, assegureu-vos de preguntar a la vostra parella, família i amics propers: "La meva ansietat afecta la vostra vida d'alguna manera?"
