Sempre és tan relaxant quan no teniu res a fer al matí i us hi torneu a dormir. Si voleu agafar algunes ZZZ més al matí, hi ha moltes coses que podeu fer per dormir. Començarem per maneres de descansar millor la nit anterior i, a continuació, explicarem com es pot adormir si es desperta massa d'hora.
Passos
Mètode 1 de 14: passar temps fora del dia anterior
1 7 AVIAT
Pas 1. Dormireu millor després d’haver estat al sol
Quan és fosc, el cos produeix més melatonina, cosa que l’ajuda a adormir-se. Per sentir-vos més alerta durant el dia, sortiu a caminar, a fer exercici o simplement relaxeu-vos mentre surt el sol. Com que vau passar temps fora, produïu més melatonina a la nit i dormireu millor un cop us aneu al llit.
Si no podeu sortir, obriu les ombres i deixeu entrar tanta llum natural com sigui possible. També podeu comprar una caixa de teràpia amb llum en línia per simular la llum solar natural
Mètode 2 de 14: aneu al llit 1-2 hores més tard de l'habitual
1 3 AVIAT
Pas 1. Haureu de dormir més tard al matí per descansar tota la nit
Si seguiu un programa de son constant, intenteu empènyer el temps que normalment aneu al llit una mica més tard. Atès que el vostre cos està acostumat a dormir un cert nombre d’hores, s’ajustarà i serà més fàcil dormir-hi.
El vostre cos s’adapta millor si feu canvis al vostre horari de son de forma gradual. Si el canvieu més de 2 hores a la nit, seria més difícil acostumar-vos
Mètode 3 de 14: eviteu la cafeïna i l'alcohol abans d'anar a dormir
2 3 AVIAT
Pas 1. Això altera el cicle del son, de manera que és més probable que us desperteu aviat
Deixeu de beure begudes amb alcohol o alcohol al vespre unes hores abans de planejar dormir. Com que són estimulants, és possible que us mantinguin desperts o us facin tenir problemes per dormir tota una nit.
Aneu amb compte amb les fonts ocultes de cafeïna, com ara la xocolata
Mètode 4 de 14: limitar el temps de pantalla 1 hora abans d'anar a dormir
0 1 AVIAT
Pas 1. La llum blava dels dispositius interfereix amb el cicle del son
Preneu-vos un descans de l’electrònica almenys una hora abans d’intentar adormir-vos. Intenteu limitar l'ús del telèfon o mirar la televisió a l'habitació, ja que és més probable que us mantingueu desperts i dormiu malament.
Com a alternativa, intenteu activar Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) o utilitzeu una aplicació com F.lux per reduir la llum blava de la pantalla del dispositiu
Mètode 5 de 14: Preneu-vos una dutxa calenta abans d’anar a dormir
0 5 AVIAT
Pas 1. La calor d'una dutxa us ajuda a relaxar-vos i a dormir millor
Aproximadament 1-2 hores abans d’anar a dormir, salteu a la dutxa i gireu-la a una temperatura còmoda i calenta. Estigueu a l’aigua uns 10 minuts abans d’apagar la dutxa.
Si voleu alguna cosa més relaxant, asseureu-vos a la banyera
Mètode 6 de 14: proveu un suplement de melatonina
0 5 AVIAT
Pas 1. Augmenteu els nivells de melatonina del vostre cos per ajudar a millorar el cicle del son
El vostre cos produeix melatonina de forma natural durant el dia, però un suplement us pot ajudar si teniu problemes per dormir. Intenteu prendre 1-3 mg de melatonina aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir, de manera que tingueu son quan arribi l’hora de dormir.
Si encara us sentiu somnolent l’endemà al despertar-vos, és possible que hagueu pres una dosi massa gran. Proveu una dosi més baixa la propera vegada
Mètode 7 de 14: fes que la teva habitació sigui el més fosca possible
0 3 AVIAT
Pas 1. Bloqueu qualsevol llum perquè no us desperti al matí
Si teniu finestres a la vostra habitació, obteniu cortines que bloquegin completament la llum perquè la vostra habitació quedi fosca. Quan aneu al llit, apagueu totes les fonts de llum de l'habitació perquè l'habitació quedi completament fosca.
Si no podeu fer que la vostra habitació sigui prou fosca, poseu-vos una màscara d’ulls per dormir per bloquejar la llum
Mètode 8 de 14: manteniu la vostra habitació a prop de 18 ° C (65 ° F)
0 8 AVIAT
Pas 1. Dormireu millor si no esteu massa calents ni massa freds
La vostra habitació ha d’estar a una temperatura on pugueu descansar còmodament sota les cobertes sense haver d’escalfar ni suar massa. Ajusteu el termòstat a uns 18 ° C (65 ° F) o feu funcionar un aire condicionat o un ventilador mentre dormiu per mantenir-vos fresc.
Pot ser que hagueu d’augmentar o baixar la temperatura si el vostre cos és més sensible a la calor
Mètode 9 de 14: configureu el telèfon en silenci
0 7 AVIAT
Pas 1. No deixeu que cap missatge de text o de telèfon us desperti durant tota la nit
Baixeu el volum del telèfon i apagueu les alarmes que hàgiu definit. Mantingueu el telèfon allunyat del llit perquè no tingueu la temptació d’utilitzar-lo.
No us quedeu massa tard xatejant amb els vostres amics. Sempre es pot comprovar les trucades o missatges perduts quan es desperti
Mètode 10 de 14: poseu taps per a les orelles abans de sortir
0 4 AVIAT
Pas 1. Proveu-ho si la vostra habitació no està tranquil·la o si dormiu lleugerament
Dormiu molt millor quan hi ha pau i tranquil·litat, porteu taps d’orelles mentre dormiu. D’aquesta manera, altres persones que es desplacen fora de casa o a casa seva a primera hora del matí no molestaran el son.
Mètode 11 de 14: relaxeu el cos si us desperteu
0 4 AVIAT
Pas 1. Allibereu la tensió del cos per poder tornar a dormir
Si us heu despert, tanqueu els ulls i concentreu-vos lentament en els músculs del cos. Comenceu per la cara i relaxeu lentament els músculs mentre respireu profundament. Treballeu cap al cos per ajudar-vos a enfonsar-vos al llit i descansar més.
Intenteu tensar lleugerament els músculs abans d’alliberar tota la tensió per a una relaxació encara més profunda
Mètode 12 de 14: escolteu música tranquil·la per tornar a dormir
0 5 AVIAT
Pas 1. Escolliu algunes melodies lentes i tranquil·les per utilitzar-les com a cançons de bressol
Cerqueu música instrumental lenta per tocar en segon pla. Eviteu qualsevol cosa amb moltes veus o amb un ritme ràpid, ja que podrien despertar-vos encara més. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la música per relaxar-vos de nou.
També podeu utilitzar una màquina de soroll blanc per ajudar-vos a adormir-vos de nou
Mètode 13 de 14: deixeu de mirar el rellotge
0 9 AVIAT
Pas 1. Comprovar el rellotge només fa que estigueu més estressat per l’hora
Si us heu despertat massa d'hora, mantingueu els ulls tancats i eviteu comprovar quant de temps heu estat desperts. Aparta el rellotge de tu o mira cap a l’altre costat de la sala perquè no tinguis la temptació de tornar-lo a comprovar.
Mètode 14 de 14: llegeix-te del llit si estàs despert durant 20 minuts
0 1 AVIAT
Pas 1. Estirar-se al llit quan no estigui cansat pot afectar la manera de dormir més endavant
Tot i que vulgueu dormir-hi, obligar-vos a romandre al llit mentre estigueu desperts en realitat us pot fer més difícil adormir-vos. Llevant-se i deixi el seu dormitori per fer una altra cosa, com llegir un llibre, fins que es senti cansat de nou.
