Poder ser difícil de superar es basa en pensaments o esdeveniments negatius de la seva vida. Si observeu que esteu sent massa dur amb vosaltres mateixos per un error o un esdeveniment en el passat, heu d’identificar les maneres específiques en què podríeu aprendre de l’experiència i continuar amb la vostra vida. És possible que hagueu de perdonar-vos i aprendre a ser més compassiu cap a vosaltres mateixos. També pot ajudar-vos a notar les coses positives a la vostra vida. Aprenent a treballar amb la ment i a guanyar perspectiva, al final podràs deixar de ser massa dur amb tu mateix.
Passos
Mètode 1 de 3: Aprendre de les experiències vitals
Pas 1. Reconeix que ets massa dur amb tu mateix
Hauríeu de reconèixer els signes que us mostren massa durs. Per exemple, podeu criticar-vos molt per no estar a l’altura de qui creieu que hauríeu de ser o per lluitar amb pensaments negatius sobre vosaltres mateixos. És important reconèixer les maneres específiques en què ets massa dur amb tu mateix i com poden afectar la teva feina o la teva vida personal. Alguns signes que pot ser massa dur amb tu mateix inclouen:
- Habitatge en pensaments i errors negatius.
- Sentir-me esgotat tot el temps.
- Sentint-se culpable.
- No tenir cura de si mateix quan es posa malalt, com ara negar-se a utilitzar els dies de malaltia.
- Evitar els elogis d’amics o companys de feina.
- Comparar-se amb els altres d’una manera que us fa sentir inadequats.
- Sentiments d’insuficiència en relació amb el treball o les relacions.
- Preocupació o ansietat constant per la vostra vida.
- Incapacitat per deixar anar fracassos o errors passats a la vostra vida.
Pas 2. Perdoneu-vos per errors o fracassos passats
Perdoneu-vos per allò que heu fet malament, de manera que pugueu reparar el vostre sentit de si mateix i continuar amb la vida. Heu d’assegurar-vos que heu deixat de fer tot el que us senti culpable o vergonyós. Aleshores, perdoneu-vos per allò específic que us sentiu malament.
- Si heu fet mal a algú important a la vostra vida, hagueu experimentat un fracàs o hagueu comès un error al vostre lloc de treball, us beneficiaríeu de perdonar-vos a vosaltres mateixos.
- Si us perdoneu a vosaltres mateixos abans d’aturar el comportament pel qual us sentiu malament, és possible que simplement us deixeu caure. Per exemple, perdonar-se per fumar pot ser una manera d’excusar un mal hàbit que afecti negativament la seva vida. En lloc d’això, deixeu de fumar i després perdoneu-vos per ser un ex fumador.
Pas 3. Escriviu tres coses bones cada dia
Al vostre diari o quadern, escriviu tres coses bones de la vostra vida. Escriviu sobre alguna cosa bona que va passar al vostre dia, com va passar i per què us sentiu agraïts. És útil escriure tres coses que agraeixo diàriament, potser al final del dia.
- Si poguéssiu posar-vos al dia amb un vell amic per telèfon, podríeu escriure: “Vaig tenir l'oportunitat de posar-me al dia amb John. Va ser tan agradable sentir-ne notícies. L’altra setmana em vaig trobar amb ell a la festa i em va proposar de posar-nos al dia per telèfon. Estic content de poder tornar a connectar ".
- Si us dediquéssiu un bon esmorzar al matí, podríeu escriure: “Aquest matí m’he llevat una mica abans i he gaudit d’un esmorzar molt deliciós. Vaig tenir temps per prendre una segona tassa de cafè a casa abans d’anar a treballar, que era encantador”.
- Si els vostres fills es portaven bé després de l’escola, podríeu observar: “Sara i Dave van fer els deures després de l’escola. Avui no es van burlar ni es van barallar. Agraïu alguns signes de comportament millorat ".
Pas 4. Reviseu la vostra llista de coses que us agraeix
De tant en tant, com de tant en tant a la setmana, hauríeu de revisar la llista de coses positives de la vostra vida. Aquesta pràctica us permetrà apartar la vostra atenció de l’autocrítica i cap a l’agraïment, que és molt important per a l’autoestima i una visió positiva de la vida.
- Practicar gratitud pot augmentar la vostra sensació de benestar i té múltiples beneficis per a la salut mental.
- Si vau escriure sobre agrair els amics de la vostra vida dilluns, sobre un bon àpat dimecres i sobre un bon son el dissabte, penseu en la sort que teniu de tenir amics, descansar i menjar deliciós a la vostra vida.
Pas 5. Centreu-vos en els objectius futurs
Deixeu-vos passar dels errors i fracassos passats. En lloc de centrar-vos en el passat, dirigiu la vostra atenció cap als vostres objectius o ambicions futurs. Penseu en quins tipus de relacions i avenços professionals voleu assolir el proper any.
- Si voleu fer una transició professional el proper any, penseu en un objectiu manejable que us permeti començar a fer aquesta transició, com ara matricular-vos en un curs rellevant o parlar amb un amic del camp.
- Si voleu avançar en el vostre camp, penseu a escriure un objectiu que us ajudi a avançar en la vostra carrera professional.
- Si hi ha una certificació que necessiteu avançar en el vostre camp, considereu com podríeu deixar lloc a la vostra vida per treballar-hi.
Pas 6. Deixa de descomptar les teves pròpies idees
Reconeix el valor de les teves idees i comparteix-les amb el món. Si us desconeu les vostres pròpies idees en les relacions o en el lloc de treball, podríeu deixar de desautoritzar-vos i començar a compartir idees de petites maneres.
- Proveu de compartir les vostres idees com a suggeriment. Es podria dir: “Acabo de pensar-me sobre com podria funcionar això. I si ho féssim així”.
- Intenteu dir: “Ahir a la nit vaig escriure algunes idees sobre el nostre projecte. Vaig pensar que compartiria algunes de les idees clau que vaig escriure i obtindré els vostres comentaris sobre elles."
Pas 7. Accepteu els elogis
En lloc de rebutjar els elogis de la vostra vida, heu d’intentar acceptar-los. Si algú us fa un elogi, proveu de somriure i digueu "gràcies". Proveu d'acceptar un compliment amb una d'aquestes frases:
- "Moltes gràcies, significa molt per a mi".
- “Això és tan dolç per a tu. Ho agraeixo i també transmetré el vostre elogi a la meva companya Jen, que em va ajudar amb el projecte ".
- Heu d’evitar intentar donar-los un millor compliment. Per exemple, eviteu dir: "És agradable per a vosaltres, però hi dediqueu molta més feina que jo".
Mètode 2 de 3: Treballar amb la ment
Pas 1. Reconeix el crític intern
Hauríeu d’aprendre a reconèixer el vostre “crític interior” o, dit d’una altra manera, la veu del cap que diu coses significatives. Si us escolteu dir-vos coses que mai no diríeu a un amic, és el vostre crític interior. Si sentiu aquest crític, respireu profundament i deixeu passar el pensament. Quan us sentiu més relaxat, observeu que les coses no són tan dolentes com pot ser que les hagi descrit el vostre crític intern. Proveu de pensar el tema que esteu considerant d’una manera més fonamentada i raonable.
Si us sentiu dir coses en blanc i negre, en un to irracional però persistent, també podreu experimentar la vostra crítica interior
Pas 2. Utilitzeu la parla automàtica afirmativa
Recordeu que les coses que diem de nosaltres mateixos, fins i tot quan no s’expressen a una altra persona, marquen la diferència en les nostres vides. Proveu d’utilitzar afirmacions afirmatives com ara les següents:
- "Puc superar aquesta situació".
- "Sóc un ésser humà bàsicament bo".
- "M'estimo a mi mateix".
- "Tinc alguna cosa que aportar".
- "El meu treball és important".
Pas 3. Practicar la meditació
Trobeu una habitació relaxant i relativament tranquil·la a casa vostra. Troba algun lloc per seure, com ara una cadira o un coixí. Seieu dret, amb l'esquena recta i el pit obert. Imagineu-vos una corda que us estirarà des de la base de la columna vertebral fins a la part superior del cap. Fixeu-vos que respireu. Si trobeu que la vostra ment està errant, només cal que torneu l’atenció cap a la respiració. Meditant, podeu aprendre a escoltar la vostra pròpia experiència i tenir més en compte la vostra vida.
- Utilitzeu una aplicació com Headspace, Buddhify, Calm o l’aplicació Mindfulness. Amb una aplicació de meditació, podeu seguir una meditació guiada. També podeu personalitzar les sessions de meditació amb diferents campanes o gongs d’inici i final. La majoria d’aplicacions tenen una funció de temporitzador perquè pugueu configurar la durada de la sessió de meditació i no us preocupeu per mirar un rellotge.
- Cerqueu classes de meditació a la vostra zona. Proveu de cercar en línia classes de meditació locals.
- Podeu trobar una llista de centres de meditació que ofereixen classes i recessos en diverses tradicions de meditació al lloc web Centre for Mindfulness.
Pas 4. Busqueu ajuda professional
Si experimenta molts dubtes sobre si mateixos o baixa autoestima, és possible que vulgueu demanar ajuda a un professional de la salut mental. Busqueu un assessor, psicòleg, psiquiatre o un altre professional de la salut mental a la vostra zona.
- És possible que pugueu trobar un servei de referència per a un terapeuta de la vostra zona, que implicaria parlar amb algú sobre les vostres necessitats i obtenir una recomanació.
- Penseu en demanar una derivació a un amic o a un familiar.
- Podeu buscar un terapeuta en línia.
Mètode 3 de 3: Posar les coses en perspectiva
Pas 1. Eviteu detenir-vos en els vostres errors
Intenteu evitar reflexionar sobre els vostres errors o fracassos. És important ser amable i compassiu amb vosaltres mateixos. Encara que us pugui sentir malament sobre com han anat passant les coses en algun àmbit de la vostra vida, és necessari aprendre’n i continuar amb els futurs objectius i projectes.
Si us trobeu rumiant tots els errors que heu comès en una relació romàntica fallida, potser voldreu deixar de mastegar o repetir aquests errors a la vostra ment. Repetir pensaments negatius sobre tu mateix o sobre una relació pot ser una manera d’encallar-te. Si creieu que no obteniu cap nova informació sobre per què la relació ha fallat o sobre vosaltres mateixos, és millor que desplaceu la vostra atenció a les circumstàncies de la vida actual i als plans futurs
Pas 2. Posar en perspectiva el fracàs
Penseu en la vostra vida en el futur, com ara dos, cinc o deu anys. Imagina la teva vida futura i les coses que esperes haver aconseguit en la teva feina i relacions. Des de la perspectiva del vostre futur futur, considereu si l’esdeveniment o l’experiència amb què esteu lluitant actualment encara tindrà importància. Potser ets massa dur amb tu mateix.
Per exemple, potser heu perdut una reunió important i heu perdut un client per una altra empresa. Potser podreu trobar nous clients el pròxim any o dos i aquest esdeveniment només tindrà un revés menor en pocs anys
Pas 3. Parleu amb un amic
Pot ser útil parlar amb un amic sobre les coses amb les quals estàs lluitant o per a les quals et costa. Si us costa guanyar perspectiva sobre les coses, pot ser que us puguin ajudar. Podeu alleugerir la càrrega compartint les vostres dificultats. La vostra amistat pot fins i tot provocar algunes rialles a la vostra vida, cosa que també ajudarà a alleugerir la càrrega.
- Podeu convidar un amic a prendre un cafè o una beguda. Expliqueu-los les vostres lluites i vegeu si poden oferir una perspectiva diferent. Potser podran veure la situació amb una llum diferent.
- Podries anar a veure alguna comèdia o una pel·lícula amb algun amic. Abans o després de l’esdeveniment, podríeu comunicar-vos al vostre amic sobre la vostra situació actual. Mireu si poden oferir alguna perspectiva.
