Igual que fumar cigarrets tradicionals, fumar pot ser un hàbit poc saludable i car. La majoria dels líquids per a cigarrets electrònics contenen nicotina, que és addictiu. Això significa que deixar de fumar sovint implica almenys algun nivell de retirada. Podeu deslletar-vos de les cigarretes electròniques per reduir aquesta retirada o deixar el gall dindi fred. Una forta xarxa de suport i hàbits saludables poden millorar les vostres possibilitats d’èxit, de manera que el vostre desig de vaporitzar ja no us controlarà.
Passos
Mètode 1 de 5: crear un pla per deixar de fumar
Pas 1. Escriviu per què voleu deixar de fumar com a motivació
Quan comencen les ganes, pot ser difícil recordar per què volíeu deixar de fumar en primer lloc. Creeu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar. Mireu això per inspirar-vos si deixar de fumar es fa difícil. Alguns dels motius pels quals és possible que vulgueu deixar de fumar són:
- No es demostra que la vaporització és segura. La majoria dels cigarrets electrònics encara contenen nicotina i el vapor conté additius químics que poden causar danys als pulmons.
- Fer vapor és un costós costum. Deixar de fumar us ajudaria a estalviar diners i us permetria perseguir altres interessos de la vida.
- L'addicció a la nicotina i la rutina del vaping poden controlar la vostra vida obligant-vos a vaporitzar-vos tan bon punt comencin els desitjos. En deixar de fumar, podeu recuperar el control.
- Si sou pares, deixar de fumar pot ser beneficiós per a la salut del vostre fill i també us pot ajudar a modelar-ne un comportament saludable.
- El vaporisme s’ha relacionat recentment amb diversos casos de malalties greus, de vegades mortals. La causa exacta d’aquesta malaltia relacionada amb la vaporització encara no està clara, però pot estar relacionada amb contaminants o additius que es troben sovint en productes falsificats per vapors.}
Pas 2. Identifiqueu els activadors de vaping per evitar-los
Algunes activitats poden fer que anhelis els cigarrets electrònics després de deixar de fumar. Feu una llista de quan i on soleu vapear. És probable que es converteixin en els vostres activadors un cop hàgiu deixat el servei.
- Si sempre es vaporitza després de despertar-se, planeja una nova activitat per fer al matí, com ara ioga o passejar. També podeu prendre una tassa de cafè addicional al matí.
- Si us vaporitzeu al cotxe mentre conduïu, mantingueu xiclets o caramels durs al cotxe. També podeu provar de compartir cotxe per treballar per evitar les ganes.
- Si us vapegeu socialment a bars o festes, substituïu aquestes activitats per altres activitats socials. Per exemple, aneu al cinema amb el vostre amic o planifiqueu un viatge al centre d’escalada en roca local.
- Si l’avorriment et fa vapotar, aconsegueix una nova afició. Podeu aprendre a fer punts de creu o unir-vos a un equip de futbol.
Pas 3. Digueu als vostres amics i familiars amb antelació que deixareu
Expliqueu que voleu deixar de fumar i que agraireu el seu suport durant tot el procés. Aviseu-los que pot ser irritable durant la fase de retirada de nicotina.
- Podríeu dir: "He pres una decisió que vull deixar de fumar. És un hàbit car i poc saludable. Sé que podria estar malhumorat unes setmanes, però significaria molt per a mi si us quedés amb mi i m’ajudéssiu a deixar de fumar”.
- Si algun dels vostres amics fuma o vaporitza, pregunteu-los si deixaran de fer-ho en la vostra presència. Per exemple, podeu dir: "Estic realment esforçant-me per deixar de fumar. Sé que encara us agrada vaporitzar-vos, i això està bé. Només demano que eviteu fer-ho al meu voltant ".
- També pot ser útil demanar a un amic proper que també vape que deixi de fumar amb vosaltres. Podeu proporcionar assistència i fer-vos responsables.
Pas 4. Informeu el vostre metge que voleu deixar de fumar
El vostre metge us pot ajudar a desenvolupar un pla de renúncia eficaç. També poden prescriure un medicament que augmenti les vostres possibilitats d’èxit durant la retirada de la nicotina.
- Els pegats i les pastilles de nicotina no requereixen recepta mèdica, tot i que els esprais nasals que contenen nicotina sí.
- El vostre metge pot prescriure un medicament que contingui clorhidrat de bupropió, com Wellbutrin o Zyban. Un altre medicament comú és la vareniclina (es ven amb la marca Chantix). Això us pot ajudar durant la fase de retirada.
Pas 5. Determineu si voleu deslletar els cigarrets electrònics o deixar el gall d'indi fred
Hi ha dues maneres de deixar de fumar. El deslletament implica reduir lentament la quantitat de nicotina que utilitzeu fins que deixeu d'utilitzar-la completament. Deixar el gall d’indi fred, en canvi, significa que deixeu de vaporitzar-vos completament sense deslletar la nicotina.
- El mètode de deslletament permet deixar primer la nicotina. Un cop hagueu superat la retirada de nicotina, podeu centrar-vos en trencar la rutina de vaporització. Aquest mètode us ajudarà a controlar els desitjos, tot i que pot trigar una estona.
- Deixar el gall d’indi fred és una opció més ràpida i econòmica, tot i que la retirada és més complicada i intensa.
Mètode 2 de 5: deslletament de les cigarretes electròniques
Pas 1. Definiu un calendari per deslletar la nicotina
Establir objectius per quan vulgueu deixar de fumar completament la nicotina ajudarà a que el procés tingui més èxit. Creeu una cronologia. Identifiqueu quan voleu canviar a nivells més baixos de nicotina i quan voleu deixar la nicotina completament.
- Per exemple, podeu baixar el nivell de nicotina a 11 mg durant 2 setmanes i després baixar-lo a 8 mg durant dues setmanes més abans de començar a utilitzar líquid zero-nicotina.
- Recordeu que la retirada de nicotina sol durar aproximadament un mes. Tot i que pot ser menys intens si primer desapareix, assegureu-vos d’entendre quant de temps pot durar.
Pas 2. Reduïu la força de la nicotina al líquid
Els líquids de cigarrets electrònics tenen 6 concentracions diferents: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg i 36 mg. Per ajudar-vos a deslletar-vos de la nicotina, trieu una força lleugerament inferior a la normal. Al cap d’unes setmanes, reduïu la força de nou.
- Baixeu d’un nivell a la vegada. Si es vaporitza un nivell de 16 mg, primer es pot baixar a 11 mg i després a 8 mg.
- Un cop hàgiu baixat la nicotina fins a 8 mg, és possible que pugueu canviar a líquid de vape de zero nicotina. Malgrat el deslletament de la nicotina, és possible que tingueu desitjos i retirades un cop deixeu d’utilitzar nicotina.
- Podeu obtenir els diferents nivells de nicotina a qualsevol botiga de vaporitzadors.
Pas 3. Reduïu la freqüència de vaporització
Comenceu eliminant 1 sessió de vape de la vostra rutina diària a la vegada. Per exemple, si es vaporitza 4 vegades al dia, intenteu reduir-lo primer a 3 vegades al dia. Al cap d'una setmana o dues, reduïu la vostra vaporització a 2 sessions al dia.
- Identifiqueu un moment concret en què gairebé sempre vaporitzeu i feu alguna cosa més durant aquest temps. Per exemple, si sempre vaporeu al cotxe, activeu música i comenceu a cantar.
- Aneu amb compte de no vaporitzar-se més sovint quan canvieu a una dosi inferior. Si es vaporitza més sovint amb una dosi inferior, no reduirà la ingesta de nicotina.
Pas 4. Llenceu el cigarret electrònic
Un cop hagi passat la retirada de nicotina, programa un dia per deixar de fumar completament. La nit anterior, llenceu tots els vostres subministraments i cigarrets electrònics, com ara dipòsits, modificacions i e-líquids.
Pas 5. Ocupeu-vos les mans quan vulgueu vaporitzar
Això us ajudarà a trencar l’hàbit d’aconseguir un cigarret electrònic. Durant els moments en què normalment vapeu, feu una altra cosa amb les mans.
- Per exemple, si sempre vaporitzeu mentre veieu la televisió a casa, inicieu una activitat que usi les mans. Podeu aprendre a teixir o jugar a un joc al telèfon. Utilitzar una aplicació per pintar pot ser útil, ja que requereix centrar-se en els detalls i utilitzar la creativitat.
- Si us vaporeu socialment, porteu una bola d’estrès. Premeu-lo quan tingueu ganes de vaporitzar-vos.
Mètode 3 de 5: deixar el gall dindi fred
Pas 1. Programa el dia en què vols deixar de fumar
En triar un dia específic, evitarà ajornar-se per deixar de fumar. També us donarà una mica de temps per preparar-vos per deixar de fumar. Això augmentarà les vostres possibilitats d’èxit.
Pas 2. Llenceu tots els vostres cigarrets electrònics
La nit abans de deixar de fumar, llenceu tots els vostres cigarrets electrònics i líquids. Traieu les escombraries perquè no pugueu recuperar aquests subministraments quan s'iniciï la retirada.
És possible que comenceu a sentir desitjos tan bon punt 1 hora després del vostre darrer cigarret electrònic
Pas 3. Mantingueu-vos ocupat durant el període de retirada
La retirada pot ser més intensa per a les persones que deixen el gall d’indi fred que les que deslleten lentament la nicotina. Per estar preparat per a això, planeja mantenir-te actiu i ocupat durant tot el període de retirada.
- Programeu activitats per a vosaltres mateixos quan normalment us vaporeu. Per exemple, feu una classe de ceràmica nocturna en lloc de seure a casa. És una bona idea planificar més activitats de les que pot tenir temps, només per evitar qualsevol inactivitat.
- Incorporeu una mica d’exercici lleuger a la vostra rutina. Podeu anar a córrer després de la feina o fer una caminada ràpida quan us lleveu.
- Si teniu alguns dies de vacances estalviats, feu una retirada per trencar-vos completament de l’hàbit. No porteu cigarrets electrònics amb vosaltres.
Mètode 4 de 5: Tractament de la retirada de nicotina
Pas 1. Prepareu-vos per als efectes secundaris que durin fins a un mes
Tothom experimenta la retirada d’una manera diferent. És possible que tingueu augment de la gana, insomni, somnis estranys, calfreds, ansietat, ardor d’estómac o una sèrie d’altres efectes. En la majoria dels casos, però, aquests símptomes només duren un mes.
- L’insomni sol durar la primera setmana. Si teniu insomni després d’aquesta setmana, consulteu un metge.
- És possible que tingueu més gana del normal durant les dues primeres setmanes. En lloc de buscar aperitius ensucrats o processats, proveu de berenar verdures i fruites. Alguns bons aperitius inclouen pastanagues i hummus, api i mantega de cacauet o rodanxes de poma.
- A mesura que passa el temps, les ganes aniran creixent cada vegada més. És possible que encara tingueu ganes ocasionals fins a un any després de deixar de fumar.
Pas 2. Mastegueu xiclet o aliments durs quan tingueu ganes
L’acte de mastegar pot distreure el cervell de l’ànsia. Si no us agrada la geniva, les verdures o les fruites, com les pastanagues, les pomes o l’api, també funciona bé. Fins i tot podeu xuclar un tros de caramel dur per mantenir la boca ocupada.
Pas 3. Utilitzeu xiclet de nicotina, pastilles o taques per ajudar a controlar les ganes
Els podeu obtenir sense recepta mèdica a una farmàcia. Amb el pas del temps, podeu reduir la dosi de nicotina que utilitzeu fins que estigueu completament lliure de nicotina. Parleu amb el vostre metge per trobar la millor opció per a vosaltres.
- Podeu mastegar xiclet fins que us formigueja la boca. Pegueu la geniva entre la galta i les dents per absorbir la nicotina. Trieu un sabor de xiclet similar al vostre sabor electrònic preferit per ajudar a fer que el canvi tingui més èxit.
- Les pastilles són un tipus de dolços durs. Xuca-les per dissoldre lentament la nicotina a la boca.
- Els pegats es col·loquen a la pell. Donen una quantitat constant de nicotina al llarg del temps.
Pas 4. Doneu-vos recompenses quan assoliu els vostres objectius
Les recompenses ensenyaran al vostre cervell que passen coses bones quan eviteu fer vapors. Crea petites recompenses tant per a petites victòries com per a grans.
- Per exemple, és possible que mengeu un tros petit de xocolata quan resisteixis un fort desig.
- És possible que aneu a veure una pel·lícula o visiteu un parc aquàtic després d’una setmana de no fumar.
- Estalvieu els diners que gastàveu en vaporitzar. Podeu dedicar-vos a les vacances o comprar-vos alguna cosa agradable.
Pas 5. Dormir més
La nicotina és un estimulant, cosa que significa que et fa estar despert i despert. Sense ella, pot sentir-se cansat o adormit. Intenteu anar a dormir més d'hora al vespre per evitar aquesta sensació d'esgotament. És possible que també vulgueu planificar les migdiades diàries.
Mètode 5 de 5: augmentar el vostre èxit
Pas 1. Uniu-vos a un grup de suport
Grups com Nicotine Anonymous es reuneixen sovint en centres comunitaris, cases de culte i hospitals. Aquests grups us connectaran amb altres persones que lluiten per aconseguir el seu hàbit de nicotina. Poden proporcionar assessorament i suport durant tot el procés de deixar de fumar.
- Podeu trobar un grup local de Nicotine Anonymous anant aquí:
- També hi ha grups de suport en línia, com Voices of Nicotine Recovery i In the Rooms.
Pas 2. Truqueu a una línia d’ajuda si necessiteu assistència addicional
Aquestes línies telefòniques són d’ús gratuït. Us connectaran a un altaveu que us pugui parlar a través dels vostres desitjos i us motivarà a continuar. Alguns bons serveis inclouen:
- Institut Nacional del Càncer (EUA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Línia d’ajuda nacional sense fum (Regne Unit): 0300 123 1044
- Quitnow (Austràlia): 13 7848
- Línia d’ajuda per a fumadors (Canadà): 877-513-5333
Pas 3. Redueix l'estrès de la teva vida
Deixar de fumar pot augmentar la irritabilitat o l’ansietat a la vostra vida, cosa que pot afectar les vostres relacions personals i causar estrès. Per augmentar les possibilitats d’èxit, intenteu eliminar qualsevol font d’estrès.
- Intenteu evitar assumir noves responsabilitats a la feina o en la vostra vida social fins que no hàgiu cessat amb èxit.
- Eviteu persones i situacions que us facin sentir estressats. Per exemple, si us poseu nerviosos a les grans festes, seguiu els esdeveniments socials més petits fins que deixeu de fer-ho.
- Consulteu tècniques de relaxació, com ara la meditació o el tai-txi. Preneu-vos una estona cada dia per desconnectar. Podeu prendre un bany calent, fer-vos un massatge o llegir un llibre.
