Tots somiem amb una vida que corre harmònicament, però aquest somni és més un ideal que una realitat. Quan la pressió està en marxa, marxa amb el flux o empeny contra les marees? Mantenir la calma enmig del caos és una virtut valuosa. Apreneu a gestionar eficaçment circumstàncies imprevisibles i es veu pràcticament fresc sota pressió.
Passos
Primera part de 3: Gestió de l’estrès
Pas 1. Respireu
La millor solució in situ per combatre l’estrès i la tensió és la respiració profunda. Aquesta tècnica estimula la resposta natural de relaxació del cos, alentint les respiracions per permetre més oxigen en el que minimitzi els sentiments d’ansietat.
- Trobeu un lloc còmode per seure amb l’esquena recta o recolzada en una cadira. Col·loqueu-lo a mà sobre el pit i l’altre a l’abdomen. Respireu profundament la neteja pel nas durant 4 recomptes. Fixeu-vos que la mà de l’abdomen s’estén cap a l’exterior. L’altra mà s’ha de moure només una mica.
- Mantingueu la respiració durant 1 o 2 comptes i expireu lentament de la boca durant 4 punts. A mesura que deixeu anar l'aire, la mà de l'estómac s'ha de desinflar gradualment. Continueu l’exercici durant uns 5 minuts aproximadament.
Pas 2. Medita
Hi ha molts tipus de meditació. Una forma útil, anomenada meditació mindfulness, consisteix a centrar-se en el moment present. Centreu la vostra atenció en la respiració, en un mantra o frase repetida, en un objecte de l’habitació o en la flama d’una espelma. L’augment de la plena consciència s’associa amb una disminució de les taxes d’ansietat, estrès i depressió, de manera que aquesta forma de meditació pot ser increïblement pràctica per mantenir la calma durant el caos.
- Trobeu un entorn tranquil i lliure de distraccions on us pugueu sentir còmodes sense ser molestats. Seieu recte, ja sigui sobre un coixí o en una cadira.
- Cerqueu un punt d’enfocament (per exemple, la respiració, la paret que teniu al davant, etc.). Observeu el punt d’enfocament sense judici. Quan trobeu que la vostra ment s’allunya d’aquest enfocament, torneu lentament la vostra atenció sense criticar-vos.
Pas 3. Practicar la visualització
Podeu practicar la visualització pel vostre compte o mitjançant una gran quantitat de vídeos d’imatges de guia gratuïts disponibles a YouTube. La visualització us permet entrar en un estat de relaxació imaginant-vos en un altre entorn, un lloc tranquil.
Seu còmodament. Trieu un entorn que us relaxi: una platja, una selva tropical o un lloc especial que coneixíeu de petit. Involucra tots els teus sentits. Imagineu aquest lloc tranquil, com sona, fa olor o se sent contra la vostra pell. Exploreu vivament aquest lloc mentre continueu relaxant-vos i deixeu escapar les vostres preocupacions
Pas 4. Escriviu en un diari
Hi ha alguna cosa especialment terapèutic en treure un quadern i un bolígraf per descarregar els vostres pensaments i preocupacions. Quan us trobeu atrapats en circumstàncies desafortunades o angoixants, pot ser útil treure els vostres pensaments del cap al paper.
Hi ha proves científiques que indiquen que el diari us ajuda a comprendre’s a vosaltres mateixos i als vostres pensaments i sentiments, a resoldre problemes, a minimitzar l’estrès i a trobar solucions a desacords
Part 2 de 3: ser conscient de si mateix
Pas 1. Procureu l’autoconeixement
En realitat, és difícil saber quan deixeu que la vostra situació actual o el vostre entorn us agreugin a menys que tingueu consciència de si mateix. L’autoconsciència és la pràctica de prendre consciència dels vostres pensaments, sentiments, creences i accions. Ser més conscient de si mateix pot ajudar-vos a identificar els vostres trets de personalitat únics, com apreneu i s’adapta, els vostres valors i les vostres capacitats.
Pas 2. Escolteu la vostra auto-xerrada
El primer pas en el procés de prendre consciència de si mateix és escoltar la seva autoparlada. Quin tipus de coses et dius a tu mateix? Dius coses bones sobre tu mateix o sobre els altres?
Dediqueu uns minuts cada dia per seure en silenci i parar atenció als vostres pensaments. Escriviu aquests pensaments per veure si són positius o negatius
Pas 3. Preneu consciència dels vostres sentits
Creix en un observador acurat dels teus pensaments i sentiments sintonitzant les sensacions que experimentes. Pots saber quan estàs aclaparat, frustrat o avergonyit per la manera com aquestes emocions afecten els teus sentits.
Per exemple, posar-se vermell i calent a les galtes o enrogir-se, pot ser un signe de vergonya. Sentir tensió al pit o tenir falta d’alè pot assenyalar ansietat o angoixa. Pujar els punys o apretar les dents podria simbolitzar la ira
Pas 4. Desenvolupeu la resiliència
Trobareu molts problemes a la vostra vida: alguns petits, altres grans. És en la vostra capacitat d’adaptar-vos i créixer a partir de situacions d’estrès que us feu resistents. Hi ha deu maneres de fomentar la resiliència:
- Abstenir-vos d’etiquetar els esdeveniments estressants com a inexpugnables. No és l’esdeveniment, sinó la vostra interpretació i reacció les que determinen com avançar. Tria de creure que les coses poden i milloraran.
- Confiar en tu mateix. Quan et veus positivament i creus que pots gestionar els problemes de la vida, desenvolupes una major resistència a aquests problemes.
- Connecteu-vos. Els esdeveniments estressants semblen menys descoratjadors quan es té un grup de suport positiu en el qual es pot recolzar o acceptar ajuda.
- Sigues bo amb tu mateix. Exercici. Menjar bé. Atén les seves necessitats emocionals. Practicar l’autocura regularment.
- Sigues un solucionari. En lloc de negar problemes o fugir-ne, feu les accions que pugueu controlar tan aviat com sigui possible.
- Eviteu l’exageració. Deixa de deixar que la teva ment bufi les coses desproporcionadament. Pregunteu-vos: "Quant importarà això en 1 o 5 anys?"
- Abraça el canvi. El canvi és un aspecte ineludible de la vida. Sabeu que la vida és un flux i flux constant: el dolent no durarà per sempre ni el bo.
- Sigues optimista. Tingueu fe que les coses poden millorar a la vostra vida.
- Descobriu-vos a vosaltres mateixos. Enmig del caos, busqueu maneres d’aprendre de la situació.
- Establir objectius realistes. Proveu de fer alguna cosa diàriament (o setmanalment) que us acosti a assolir els vostres objectius. Fer això genera motivació i confiança en si mateix per assolir objectius més grans en el futur.
Part 3 de 3: Canviar el vostre enfocament
Pas 1. Riu
Simplement llançar el cap cap enrere per obtenir una potent guffaw té el poder d’alçar el vostre estat d’ànim i canviar la vostra perspectiva. Altres avantatges del riure inclouen la seva capacitat per ajudar-vos a combatre malalties, minimitzar el dolor, disminuir l’ansietat i establir connexions amb els altres. La propera vegada que el caos de la vida et faci caure, troba alguna cosa que et faci riure.
Algunes idees es queden amb el vostre millor ximple amic que sempre és una bola de riures, juga amb un nen petit o mira vídeos i pel·lícules divertides
Pas 2. Demaneu consell
Voleu saber si esteu reaccionant excessivament sobre una situació? Pregunta a un amic de confiança. De vegades, cal parlar d’una situació en veu alta per reconèixer que les coses no són tan dolentes com semblen.
- Deixa de banda un amic íntim i explica a aquesta persona el que ha passat a la teva vida. Mireu quina reacció té davant la situació. És possible que pugui oferir consells útils per canviar el que pugui o per mirar pel costat bo.
- Fins i tot podeu demanar a un amic que us faci responsable. Quan us trobeu massa reaccionant o us estresseu massa per la vida, digueu-li al vostre amic que us cridi i que us recordi que us relaxeu.
Pas 3. Cerqueu folres platejats
Triar buscar el positiu en situacions estressants o molestes és un tret que dóna vida. Quan s’esforça conscientment per trobar el revestiment de plata en situacions “dolentes”, es pot reduir la depressió, millorar les seves relacions i millorar l’estrès. Proveu aquest exercici per ajudar-vos a trobar el revestiment platejat en esdeveniments negatius:
- Traieu un full de paper i un instrument d'escriptura. Creeu una llista de cinc coses per les quals us agraeixo (per exemple, "un treball", "la meva salut", etc.) Aquesta part de l'exercici us ajudarà a introduir una línia de pensament més positiva.
- Ara, penseu en una situació que no ha anat tan bé darrerament. Potser l’esdeveniment us ha causat ràbia, frustració o decepció. Descriviu breument la situació en paper. A continuació, enumereu 3 coses que us permetran veure el costat positiu de l'esdeveniment.
- Per exemple, potser heu obtingut una mala nota en el vostre assaig d’anglès. La mala nota us va donar l'oportunitat de: 1) conèixer millor el vostre professor d'anglès; 2) utilitzar el centre d'escriptura del campus per a la tutoria; i 3) millorar les notes d’anglès en el futur.
