La feina pot ser estressant! Un entorn altament competitiu o tòxic pot causar pensaments ansiosos fins i tot si sols ser bastant zen. És possible que també tingueu ansietat en general i observeu que empitjora entre els 9 i els 5. L’ansietat laboral pot alterar la vostra capacitat de concentració i fer la feina, de manera que us beneficiarà de tenir algunes estratègies a la butxaca del darrere. per fer front a l’estrès a la feina. Aquestes estratègies us ajudaran a estar més tranquils i controlats, independentment del que aporti la vostra jornada laboral.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar-se
Pas 1. Practicar la respiració abdominal
Quan estàs estressat, és possible que estiguis aguantant la respiració sense adonar-te’n. És possible que també respireu en ràfegues breus, cosa que només provoca ansietat. Proveu una seqüència de respiració profunda que traslladi més oxigen al cervell i, finalment, redueixi l’estrès i la tensió.
- Seieu a la cadira a la feina amb els genolls doblegats en angles de 90 graus. Col·loqueu una mà al pit i l’altra al ventre. Traieu aire pel nas i observeu que el pit roman immòbil mentre s’estén el ventre. Mantingueu-ho premut uns segons. A continuació, deixeu sortir l’aire a través dels llavis agafats.
- Repetiu el cicle d’inspiració, manteniment i expiració durant uns 5 minuts.
Pas 2. Completeu una seqüència d’estiraments per reduir la tensió
Feu uns quants estiraments suaus a l'escriptori per registrar-vos amb el cos i alleujar l'estrès que sentiu. Feu cercles amb el nas, gireu el cap de costat a costat i estireu el colze darrere del cap.
Si teniu la capacitat d’aixecar-vos, feu estiraments del cos complet per reduir la tensió a l’esquena, les cames i les natges
Pas 3. Sortiu a prendre aire fresc
Utilitzeu el temps de descans per descomprimir-lo a l’aire lliure. Si hi ha espais verds a prop del vostre lloc de treball, són fantàstics per reduir l’ansietat. Tanmateix, simplement caminar fora, deixar que la llum del sol toqui la pell i respirar aire fresc pot ajudar.
Pas 4. Confieu en un amic de la feina el que sentiu
Recolzeu-vos en un company de feina de confiança quan tingueu ansietat. Retireu-los per una sessió de ventilació ràpida o demaneu consell sobre com superar una tasca difícil.
Tingueu cura de desviar-vos de qualsevol persona que treballi. Assegureu-vos de triar algú de confiança per no transmetre el que dieu a altres companys de feina o al vostre cap
Mètode 2 de 3: fer canvis a la feina
Pas 1. Delegeu si és possible per evitar assumir-ne massa
Si us sentiu estressat a la feina, és possible que us feu massa. Acosteu-vos a un company de treball i vegeu si poden ajudar-vos amb un gran projecte o intercanvieu tasques de treball perquè cadascun de vosaltres obtingui el treball que s’adapti als seus talents.
Per exemple, si teniu l’encàrrec d’escriure una nota, però escriure és una deficiència, demaneu a un escriptor dotat del vostre lloc de treball que assumeixi la tasca. És possible que tinguin problemes per fer trucades de clients, però és molt fàcil per a vosaltres. En intercanviar, les dues persones estan menys estressades i demostren els seus punts forts: és un guanyar-guanyar
Pas 2. Desglosseu els projectes en parts factibles per no deixar-vos aclaparar
Feu un projecte enorme i dividiu-lo en parts més petites perquè pugueu treballar d’una part a la vegada. D’aquesta manera, no us deixeu aclaparar i us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés.
Per exemple, si heu de planificar una festa d’empresa, primer restringiu la llista de convidats i, a continuació, assegureu els proveïdors un cop hàgiu sabut quants convidats esperareu. A continuació, és possible que també hàgiu de preparar bosses de regal o favors perquè els hostes els portin a casa
Pas 3. Comenceu immediatament en lloc de posposar
La gestió del temps és clau per alleujar l’estrès a la feina. Tan bon punt obtingueu un projecte nou, completeu un pas manejable. Això pot ser tan senzill com dividir-lo en parts més petites, establir terminis o investigar, però hauràs fet el més difícil: començar.
Si deixes les tasques perquè provoquen ansietat, la teva ansietat només empitjora a la llarga. Feu alguna cosa cap a la tasca, per petita que sigui, de seguida
Pas 4. Preneu descansos regulars de 10 minuts durant tota la jornada laboral
Si la vostra jornada laboral consisteix en reunions de clients, reunions periòdiques, tràmits i altres tasques esquena amb esquena, no és d’estranyar que tingueu ansietat. Programa a temps per recuperar l'alè durant el dia. Preneu-vos una beguda d’aigua, xategeu amb un amic company de feina o jugueu a un joc al mòbil.
Una aplicació de meditació, com ara Positivitat o Relax, us pot ajudar a mantenir una actitud positiva a la feina i a superar els sentiments d’ansietat
Pas 5. Desafieu les trampes de pensament negatiu que causen ansietat
Els vostres pensaments us poden portar per un forat de conill i dificultar el retorn. Fixeu-vos en patrons de pensament negatius com ara "No puc fer això" o "Mai ho aconseguiré tot" que exacerben l'estrès que sentiu. Comenceu a desafiar i replantejar aquestes afirmacions.
Per exemple, per a "No puc fer això", podeu reflexionar sobre les tasques anteriors que heu completat amb èxit i que són similars a l'actual. Adonar-vos del vostre èxit passat us pot ajudar a reformular la declaració en alguna cosa com ara: "Aquesta tasca és dura, però ja he fet d'altres com aquesta. Puc fer-ho."
Pas 6. Parleu amb el vostre supervisor o representant de recursos humans
De vegades, la cultura general del vostre lloc de treball, com la competitivitat extrema, pot contribuir a la vostra ansietat. Si és el cas, organitzeu una conversa privada amb el vostre supervisor o amb un representant del vostre departament de recursos humans. Expliqueu què passa i intenteu fer pluja d’idees sobre solucions.
- Intenteu anar primer al vostre cap i després a HR si no canvia res.
- En alguns casos, l’única solució pot ser que considereu canviar de departament o d’empresa.
Mètode 3 de 3: donar suport a la vostra salut mental
Pas 1. Obteniu com a mínim vuit hores de tancament ocular cada nit
El fet de no dormir completament abans de la feina pot afectar la vostra capacitat de concentració i rendiment. La privació del son també us pot provocar begudes amb cafeïna, però també contribueixen a l’ansietat. Afegiu l’estrès que sentiu a la feina comprometent-vos a dormir 8 hores cada nit.
Apagueu el telèfon i l'ordinador almenys una hora abans d'anar a dormir. Feu activitats relaxants com llegir, encendre una espelma perfumada o escoltar música suau
Pas 2. Menja aliments que alleugen l’ansietat
Alguns aliments poden afavorir un estat d’ànim més tranquil, mentre que d’altres us fan sentir nerviós i nerviós. Deixeu els aliments processats, la cafeïna i l'alcohol en benefici de fruites, verdures, peixos grassos, fruits secs i llavors.
Els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos i en algunes llavors i fruits secs beneficien la salut del cervell i alleuja l’ansietat
Pas 3. Fer exercici abans de la feina afavoreix un estat d'ànim positiu
Si sabeu que passareu un dia estressant a la feina, esculpeu el temps previ per fer activitat física. L’èxit de les endorfines augmentarà el vostre esperit per ajudar-vos a passar un dia esgotador. A més, no haurà de sentir-se negatiu en saltar-se un entrenament nocturn perquè ja haurà marcat aquesta casella.
Proveu activitats com el ioga, el kickboxing, la carrera, la bicicleta o l'entrenament de força per afavorir un estat d'ànim positiu durant la resta del dia
Pas 4. Pregunteu a RRHH sobre serveis d'assessorament als empleats
Alguns empresaris ofereixen programes d'assistència als empleats (EAP) en els quals podeu rebre una àmplia gamma de serveis que beneficien la vostra salut mental i benestar. Aquests poden incloure assessorament, tallers de formació d’habilitats o programes de benestar. Parleu amb la vostra oficina de recursos humans per saber què hi ha al vostre lloc de treball.
