La salut és fàcil de donar per descomptat. Quan comencem a perdre’l, és difícil creure que passem tant de temps sense valorar-ho. Per assegurar-vos que us mantingueu el més saludable possible, hem esbossat una guia que us ajudarà a fer exactament això: detallar la vostra salut física, mental i emocional. Per què voldries viure d’una altra manera?
Passos
Part 1 de 3: tenir una dieta saludable
Pas 1. Feu èmfasi en les fruites i verdures
Una dieta saludable és plena de vitamines, nutrients i color (bé, a més de ser equilibrada). I la manera més senzilla de fer-ho és apilant les fruites i les verdures. Són densos en nutrients, però no calòrics, és a dir, que podeu menjar raïms i raïms sense destruir-vos la cintura i és bo per a vosaltres. I, per descomptat, com més fresc, millor!
La majoria de fruites i verdures són bones per a vosaltres, però algunes són millors per a vosaltres que altres, sens dubte. Si realment voleu aprofitar el poder de la mare naturalesa, afegirà la col arrissada, els espinacs, les pastanagues, l’api, els nabius, els nabius i la pinya al carro de queviures de la setmana que ve. Això també és de tots els colors de l’arc de Sant Martí
Pas 2. Afegiu carns magres, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals
Per bones que siguin les fruites i les verdures, necessiteu altres coses per barrejar-les i mantenir-vos en equilibri. Quan busqueu carn, productes lactis o pasta, assegureu-vos de triar carns magres, lactis amb poc greix i pasta de gra sencer. Això es tradueix generalment en carn blanca (sense pell), llet baixa en greixos o sense greix, formatge, iogurt i pasta marró, quinoa i civada.
Quan es tracta de grans, com més marró millor. Els grans blancs no haurien de ser realment a la vostra dieta. Si és blanc, s’ha processat i s’han tret tots els nutrients. Aleshores només són carbohidrats buits
Pas 3. Retalleu la brossa processada
Si es troba en un paquet, és probable que no sigui molt bo per a vosaltres. I si està en un paquet que fa anys que no es fa vell, el doble. Resulta que la FDA ni tan sols regula totes les coses que hi contenen i el vostre cos tampoc regula els additius. Ni tan sols se’ls reconeix com a coses semblants al menjar. El vostre cos només els emmagatzema, sense saber què fer-ne. Brut.
La FDA tampoc regula totes les etiquetes. Les paraules i frases com ara "tot natural", "de lliure accés", "sense additius" i "pur" són només afirmacions que les empreses poden fer sense retribució. Així que si esteu comprant alguna cosa empaquetada que faci una afirmació que sembli inviable … és possible que ho sigui
Pas 4. Beure l’H2O
Si busqueu un miracle a la Terra, l’aigua és la que més us aproparà probablement. Mantingueu-vos hidratat i gairebé totes les parts de vosaltres us mantindreu sans: la pell, els cabells i les ungles, els òrgans i fins i tot la ment. I també podeu aprimar-vos!
Una part del motiu de la pèrdua de pes és que l’aigua potable us manté plena, però beure aigua freda també augmenta el vostre metabolisme. De fet, beure aigua freda (17 unces, per ser precisos) pot augmentar el metabolisme fins a un 30% durant 10-40 minuts. Per tant, geleu-vos amb l’entrenament i podreu cremar encara més calories
Pas 5. Cuinar: de la manera correcta
Com que esteu tallant tot aquell contingut processat, inevitablement us trobareu més a la cuina i, finalment, aprofiteu el vostre espectador passiu de Food Network. Cuinar és ideal per al vostre pressupost, les vostres habilitats i la vostra cintura, però aquí teniu un parell de coses a tenir en compte:
- Si podeu, aneu el més cru possible. Les verdures congelades i les conserves estan bé, però la crua és molt millor. Cap dels nutrients ha estat extret en el processament.
- Utilitzeu els tipus d’olis adequats, com l’oliva o el càrtam. Estan plens dels bons tipus de greixos. Feu el mateix amb els formatges, les mantegues i els pastissos; intenteu trobar una versió més lleugera del seu homòleg ple de greixos.
- Eviteu fregir i arrebossar els aliments. El pollastre és bo per a vosaltres, però no si està cobert de pa ratllat, fregit amb oli gras i regat amb condiments ensucrats.
- No salis els teus aliments! L'American Heart Association recomana mantenir la ingesta de sal a menys d'1, 500 mg al dia. Sona factible fins que us adoneu que una culleradeta és de 2, 300 mg. Oof.
Pas 6. Concentreu-vos en greixos saludables
Ja ho hem tocat amb la cuina, però encara hi ha més coses per explorar: els greixos són necessaris (sobretot perquè el cabell sigui brillant, les ungles sanes i el sistema digestiu funcioni amb normalitat), però els greixos insaturats són molt importants, molt millor per a vosaltres que els saturats (que inclouen greixos trans). Fonts de greixos bons? Oli d’oliva, alvocat i fruits secs. Tot amb moderació, és clar.
No s’han d’utilitzar a més dels aliments que mengen normalment; s’han d’utilitzar com a substitutius. Així que, en lloc de sofregir aquestes verdures amb oli vegetal, canvieu-les per oliva. En lloc d’agafar aquesta barra de caramel, aneu a buscar un grapat d’ametlles. Encara s’omplen, però el cos pot processar els greixos insaturats de manera molt més eficient
Part 2 de 3: tenir un estil de vida saludable
Pas 1. Exercici
No hi ha manera de solucionar-ho: tenir un estil de vida sedentari és gairebé la millor manera de conduir el cos a terra. Cal mantenir-se actiu per mantenir-se sa. Si no utilitzeu el cervell, el perdeu, i el mateix passa amb els vostres músculs. Per tant, si voleu córrer 5k per esmorzar o simplement passejar el gos cada nit, feu alguna cosa. El teu cos ho anhela.
- El CDC recomana 150 minuts a la setmana d’activitat física moderada, incloses activitats cardiovasculars i algunes activitats de reforç de la força. Són 2 hores i mitja, per cert. 2,5 hores de 168. És raonable, oi? I com més vigorós sigui l’exercici, menys us caldrà.
- Si teniu sobrepès o és obès, l’única manera que no sabeu que la pèrdua de pes és el que més us interessa si viviu sota una roca que no té wifi. Fins i tot perdre deu quilos pot millorar significativament la vostra salut.
Pas 2. Modereu la ingesta d'alcohol
I amb això, volem dir 1 beguda al dia per a dones i 2 per a homes. I no, això no vol dir set en un dia de la setmana; no els podeu emmagatzemar, guardant-los per a més endavant. 1 o 2 begudes al dia et mantenen sa i, ja saps, no pren decisions estúpides. Guanya!
I per "beguda" entenem 1 llauna de cervesa de 12 unces o 4 unces de vi o una unça de licor dur. I si la beguda no és súper ensucrada, encara millor
Pas 3. Deixar de fumar
Probablement també sàpiga que fumar tampoc no farà cap favor a la salut. I també suposa un tros del vostre pressupost. I pot perjudicar a qui us envolta: és suficient per a vosaltres? Si fins i tot la salut és la que menys preocupa, deixar de fumar serà a la vostra agenda immediata.
I tampoc no heu d’esperar dècades fins que deixeu la seva empremta. 20 minuts després d’haver deixat, la freqüència cardíaca disminuirà. Minuts! Un any després d’abandonar el risc de patir malalties del cor, es redueix a la meitat del que era. Per què esperar un segon més? El vostre cos, els vostres éssers estimats i la vostra cartera us ho agrairan en molt poc temps
Pas 4. Aneu a revisions físiques periòdiques
A mesura que envellim, cada cop és més important que siguem conscients de la nostra salut, encara que no experimentem símptomes de res. El vostre interès és anar regularment al dentista i al metge, només per assegurar-vos que estigueu en plena forma. Quan tot va bé, es pot respirar alleujat.
-
A més de les revisions generals realitzades tant amb el dentista com amb el metge, feu proves regularment de càncer de mama o de pròstata i de transmissions sexuals i mantingueu-vos al dia sobre les vostres preses. L'últim que voleu és una cosa sinistra que us molesti el cos i que no feu res al respecte.
Aquestes projeccions de MTS seran molt menys aterridores si practiqueu relacions sexuals segures. Si sou sexualment actiu, utilitzeu preservatius. Només fes-ho
Pas 5. Diverteix-te
Perquè tot el treball i sense joc fa de Jack un noi avorrit, trist i poc sa. Acaben de retallar aquests dos darrers adjectius per fer-los sonar més agradables a l’oïda. Però seriosament: la vida necessita una mica de diversió o estàs treballant en una tomba primerenca. I quin sentit té viure de totes maneres si no t’ho passes bé? Per tant, feu un punt per deixar de banda la feina i fer alguna cosa que us agradi. Tota la vida semblarà millor.
Preneu-vos una estona cada dia i dediqueu-lo a vosaltres mateixos. Ja sigui meditant, llegint, ballant al voltant de la vostra sala d’estar nua o passejant, feu-ho i gaudiu-ne. T'ho mereixes
Pas 6. Mantingueu-vos actius de maneres petites
De vegades és difícil fer exercici entre la feina, les reunions socials, els nens i els compromisos que prenem dels quals no podem sortir. Quan apareixen aquests moments de molta feina, és important trobar altres maneres de moure’s. Fins i tot si només són 2 minuts d’exercici addicionals, se suma si ho feu cada dia.
Exemples? Aparqueu molt lluny d’on aneu. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Feu 5 minuts d’entrenaments bàsics abans de la dutxa. Renteu-vos el cotxe a mà. Porteu la vostra cita al parc. Hi ha oportunitats a tot arreu si ets creatiu
Part 3 de 3: tenir una ment sana
Pas 1. Mantingueu estimulats mentalment
El cervell és molt més que un múscul, pot acostumar-se als ritmes amb què l’aconsegueixes. Poseu-lo davant de la televisió dia rere dia i s’atrofiarà. Es tornarà mandrós. Però mantingueu-lo en moviment i es mantindrà fresc i rar per a la propera gran aventura. Així que apagueu el tub i feu alguna cosa per desafiar-vos. Escacs algú?
Internet ho fa tan fàcil. Traieu Lumosity, un sudoku o mots encreuats, Memrise, Khan Academy o Coursera (només per citar algunes possibilitats). Hi ha molt poc que no puguis fer amb l’ordinador que tens al davant. Així que no hi ha excuses
Pas 2. Destress
Abans parlàvem de divertir-nos, però no ens vam tocar molt per desfer-nos de l’estrès, tot i que definitivament els dos van de la mà. Però, a més de divertir-se, és important controlar els nivells d’estrès. Les persones amb estrès mengen més, dormen menys i, en general, són menys saludables en general. Aquests nivells hormonals del cap afecten gairebé tot.
El més senzill que podeu fer és identificar els desencadenants i no permetre'ls a la vostra vida, almenys tant com sigui possible. A continuació, afegiu-hi ioga o meditació a sobre i desordeneu el vostre espai. Bàsicament estàs organitzant la teva vida, donant-li sentit i després no renuncies mai al control
Pas 3. Dorm
Quan no dormim adequadament a la nit, tota la nostra vida es veu afectada. No podem concentrar-nos, no podem parar atenció, mengem més, les nostres hormones s’obtenen per tot arreu, etcètera ad infinitum. Tots necessitem al voltant de vuit hores, però si necessiteu més de 7 o 9 és una cosa individual.
Per fer-ho més fàcil, per aconseguir una bona qualitat de son, comenceu a desconnectar més aviat que tard, amb sort, 2 o 3 hores abans d’anar a dormir. Així que baixeu de l’ordinador, deixeu de fixar-vos en el mòbil i premeu “apagat” en aquest control remot. Llegiu, preneu-vos un bany o simplement relaxeu-vos amb la vostra família o companys de pis. Viure el moment
Pas 4. Prioritzeu la vostra xarxa social
Ser social per als humans és com respirar. Si no en tenim prou, les nostres facultats mentals pateixen i comencem a perdre el control de com ha de ser la vida. Dediqueu temps als vostres amics! Truca a aquell membre de la família amb qui no has parlat per sempre. Quan et sents equilibrat, quan et sents com a part integral d’una comunitat, tota la resta es queda al seu lloc.
És fàcil inundar-se amb la feina o simplement posar feina a la seva relació, però la vida és molt més fructífera quan s’envolta d’una xarxa social florida. Feu-ne un punt, de tant en tant, passar una nit amb la família o els amics. Serà un alliberament d’estrès i tindràs més persones a les quals recolzar-te quan les necessitis, una sensació molt, molt reconfortant i sana
Pas 5. Sortiu de la vostra caixa
Per mantenir-vos en ment, feu alguna cosa que mai no heu fet. Aneu a una ciutat on no heu estat mai. Feu un esport que mai no heu practicat. Sigues creatiu si fa anys que no veus la teva faceta artística. Trobeu una afició que sempre us hagi fascinat, però que mai no us heu provat i feu-hi temps. Et sentiràs productiu, tindràs la sensació d’haver aconseguit alguna cosa i, en definitiva? Et sentiràs bé. Just el que va ordenar el metge.
Ja sigui parapent, fent una classe de cuina o entrant en una gran ciutat sense mapa, hi haurà alguna cosa que obtindreu d’aquestes noves experiències. Encara que només sigui una història boja per explicar
Pas 6. Segueix la teva passió
De debò. Perquè al cap i a la fi, la vida sense passió no és una vida sana. Tothom té un somni i, fins i tot, si no es pot convertir en quelcom que pugui perseguir les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, pot ser quelcom que tingui el seu propi nínxol a la seva vida. Així que dediqueu-vos el dimecres a la tarda a escriure el vostre llibre. Feu classes de guitarra als 45 anys. Feu les maletes i feu aquest moviment. No se sentirà content sense ell.
La felicitat és una part integral de ser feliç i seguir la teva passió és una bona manera de garantir que la teva felicitat estigui aquí per quedar-se. Si us dóna aquesta sensació càlida per dins, hauria de ser així. Mai deixeu que les vostres passions caiguin pel camí. Estan allà per mantenir el cor i la ment feliços i sans
Aliments per menjar i evitar i exercicis per provar
Aliments que donen suport a una dieta saludable
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments poc saludables que cal evitar
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis per a principiants per intentar mantenir-se sa
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Independentment dels contratemps que pugueu trobar, estigueu motivats contínuament al màxim de les vostres possibilitats.
- No aneu mai a la botiga de queviures quan us moriu de fam.
- Intenteu planificar els àpats amb antelació. Prepareu aperitius, de manera que, quan aneu a picar, només és un picet.
