La migdiada pot ajudar a refrescar i reorientar la ment, cosa que permet augmentar la productivitat i la consciència. Tant si sou a l’escola, a casa o a la feina, aprendre a arrabassar una migdiada ràpida és una habilitat essencial. Podeu aprendre a fer la migdiada de manera eficaç, crear un entorn ideal per dormir on dormir i altres coses que podeu fer per descansar si la migdiada no és possible. Consulteu el pas 1 per obtenir més informació.
Passos
Mètode 1 de 3: migdiada efectiva
Pas 1. Siesta a primera hora de la tarda
El millor moment per fer una migdiada és entre les 12:00 i les 15:00, moment en què els nivells de melatonina són més alts i el nivell d’energia tendeix a ser més baix. Si lluiteu amb la somnolència després de dinar, agafar uns minuts de migdiada us pot fer més productiu i despert a la llarga, en lloc de prendre una beguda energètica i intentar continuar.
Intenteu evitar les migdiades després de les 4 de la tarda, sobretot si teniu problemes d’insomni. Dormir massa tard al dia pot fer que sigui més difícil dormir a la nit, quan es vol anar a dormir
Pas 2. Mantingueu-ho curt
Prendre 10-20 minuts de descans sol ser el millor per fer una migdiada al mig del dia. Més que això, pot deixar-vos sentir més somnolent que quan vau començar, és a dir, haureu de passar tot el procés de despertar per segona vegada al dia.
Com a alternativa, si necessiteu una migdiada seriosa perquè vau dormir malament la nit anterior, intenteu apuntar-vos a un cicle REM complet de 90 minuts. Dormir 60 minuts pot fer-te sentir atordit la resta del dia, mentre que 90 minuts (un cicle complet de son) et poden deixar refrescar
Pas 3. Configureu una alarma
La idea de deixar assentit durant massa temps pot evitar que algunes persones s’adormin realment. Retireu l'estrès i configureu una alarma, encara que sigui només a 15 minuts, per despertar-vos i tornar al que hàgiu de fer. Podeu estar tranquils sabent que no us despertareu quan fosca fora.
Utilitzeu el telèfon per configurar una alarma ràpida o feu que un company de feina us cobreixi i truqui a la vostra porta en 15 minuts. A continuació, torna el favor
Pas 4. Proveu una migdiada amb cafeïna
Tot i que pot semblar contraintuitiu beure una tassa de cafè just abans d’anar a dormir, la cafeïna ha de recórrer tot el tracte digestiu abans de sentir aquesta sacsejada amb cafeïna, un procés que dura uns 20 minuts, de manera que alguns nappers professionals jura per la migdiada de cafeïna, que es converteix perfectament en despertar.
Baixeu una tassa ràpida de cafè fred just abans de fer cap i deixeu que la cafeïna us desperti afilada i refrescada. Encara és una bona idea establir una alarma per evitar dormir massa tard
Mètode 2 de 3: creació d’un entorn de son
Pas 1. Intenteu que es faci fosc
Tant si esteu a la feina com si esteu intentant assentir ràpidament a la vostra sala d’estar, la migdiada serà més tranquil·la i podreu adormir-vos més ràpidament si teniu el vostre entorn fosc. Tanqueu les ombres, apagueu els llums i arrossegueu-vos en un lloc còmode.
Pas 2. Eliminar el soroll i les distraccions
Sense llums, ni ràdio, ni televisió, ni distraccions. Si només us estireu 30 minuts, hauríeu de fer una gran tasca per dormir escoltant NPR durant 15 minuts. Creeu un silenci total i entreu a la migdiada.
Colpeja el bany just abans de fer la migdiada. No té sentit deixar-se interrompre per la natura 5 minuts després del descans
Pas 3. Penseu a utilitzar el soroll blanc per evitar el soroll de fons que distreu
Si teniu problemes per dormir ràpidament, penseu a tocar música amb drons ambient, soroll blanc o fins i tot encendre un ventilador per crear un brunzit de baix nivell que ofegui el món. Feu tot el que us ajudi a endinsar-vos a la terra per dormir molt més ràpidament.
Els vídeos de l’ASMR a YouTube presenten xiuxiueigs de fons o sorolls de fons que algunes persones troben que provoquen el son. És una manera fàcil i gratuïta de fer cues per ajudar-vos a sortir o, com a mínim, relaxar-vos
Pas 4. Acuéstese en una posició còmoda
Intenta estirar-se completament. Fins i tot si esteu a la feina o en un altre lloc que no sigui el vostre dormitori, estireu-vos en un sofà o, fins i tot, creeu una superfície suau al terra per poder recolzar-vos i agafar unes quantes Z. Serà massa ràpid perquè us incomodeu.
- Si sou a casa, poseu-vos al llit o estireu-vos al sofà. El sofà pot ser una bona alternativa, ja que serà més fàcil aixecar-se i sortir-ne, fent que sembli menys tornar a dormir i més com un descans ràpid al dia. Serà més fàcil començar a fer coses després si la migdiada és al sofà.
- Si us preocupa tenir problemes a la feina, feu una pausa al cotxe i torneu a posar el seient. Si es permeten pauses, però la migdiada a l’escriptori està mal vist, busqueu algun lloc privat.
Pas 5. Mantingueu-vos calent
La temperatura corporal disminueix a mesura que us endormiu, així que intenteu preveure que necessitareu una manta o, com a mínim, una camisa de màniga llarga per mantenir-vos prou calent com per adormir-vos. Una migdiada no és prou llarga com per preocupar-se de reposicionar-se i trobar una manta. Feu-ho abans d’estirar-vos.
Pas 6. Només cal tancar els ulls i respirar profundament
No us preocupeu per adormir-vos profundament i si descansareu o no abans que soni l'alarma. Aquesta és la millor manera de fer una migdiada terrible. Fins i tot si no us "adormiu", tancar els ulls durant 15 minuts i relaxar-vos és una excel·lent manera de rejovenir-vos. No us preocupeu. Relaxeu-vos.
Si tens alguna cosa estressat i tens problemes per calmar la ment, concentra’t en la respiració. Intenteu no pensar en res més que respirar profundament i reparador. Fins i tot si no us adormiu, els exercicis de respiració profunda són relaxants i efectius
Pas 7. No et sentis culpable
Està demostrat que la migdiada periòdica al llarg del dia us pot convertir en un treballador més sa i productiu. La migdiada augmenta la creativitat, la retenció de memòria i la productivitat. Winston Churchill i Thomas Edison eren famosos nappers. No cal sentir-se culpable de descansar quan ho necessiti. Dormir al mig del dia no us fa mandra, sinó que us fa proactiu.
Mètode 3 de 3: Provar alternatives
Pas 1. Medita
En lloc de fer la migdiada, intenteu descansar el cervell i el cos sense adormir-vos. Creeu un entorn tranquil, asseu-vos a terra i centreu-vos amb una respiració profunda. En lloc d’intentar dormir, intenteu aclarir-vos la ment. Centreu-vos en veure com els vostres pensaments es desplacen, passen per dins i fora de la vostra ment. Poseu una alarma com ho faríeu per fer una migdiada i torneu a introduir el món laboral rejovenit i despert sense dormir realment.
Pas 2. Aneu a passejar després de dinar
Si els vostres nivells d’energia tendeixen a disminuir després de dinar, no esteu sols. En lloc d’intentar dormir, a algunes persones els resulta més eficaç fer exercici lleuger per refrescar-se. En lloc de fer la migdiada, passeu fora de l’oficina per passejar-vos ràpidament pel barri o, fins i tot, passegeu per l’edifici molt ràpidament per bombar-vos la sang. Sortir al sol pot despertar-vos i donar-vos un cop d’energia molt necessari.
Els escriptoris de la cinta de córrer són cada vegada més habituals en alguns llocs de treball. Si tens una cinta de córrer a casa, prepara’t per caminar sense treballar
Pas 3. Juga un joc ràpid
És possible que la meitat de la jornada laboral no sigui el millor moment per a tota una campanya a Skyrim, però Luminosity ofereix exercicis d’entrenament cerebral que algunes persones troben rejovenidors, proporcionant un descans molt necessari i una bona sacsejada mental que us pot ajudar a superar la resta del dia sense dormir. De la mateixa manera, els mots encreuats i el Sudoku són proves de temps per provar el cervell que algunes persones necessiten per sacsejar la monotonia rutinària i tornar a despertar.
Mireu si a algú altre del vostre lloc de treball li agrada el mateix joc que a vosaltres, com els escacs. Mantingueu un tauler en algun lloc i feu un joc amb regularitat. Feu pauses ràpides de 10 o 15 minuts per jugar una estona i torneu a recollir el joc més tard. Trencarà la vostra rutina i us farà pensar
Pas 4. Eviteu més menjar i cafeïna
Intentar combatre el cansament amb calories buides i més cafè a última hora de la tarda pot tenir l’efecte contrari, reduint la velocitat i fent-vos més groguenc. Tot i les afirmacions de les empreses de begudes energètiques com la cura per al bany després del dinar, fer una migdiada ràpida és més eficaç que omplir el cos de calories buides. Intenteu evitar menjar més si no teniu gana i consumeix més cafeïna.
Si necessiteu un aperitiu, feu-lo una mica ric en proteïnes, com ara alguns fruits secs barrejats. Els fruits secs poden satisfer la vostra fam i donar-vos alguna cosa important per cremar. Conserveu alguns fruits secs a l’escriptori per menjar quan necessiteu un berenar ràpid
Consells
- Desperta lentament. Et farà menys malhumorat i et motivarà la resta del dia.
- De vegades, la llum us pot causar mals de cap després d’una migdiada lleugera; intenteu introduir gradualment els vostres ulls en llums brillants per evitar mals de cap.
- Una breu migdiada després d’aprendre us pot ajudar a retenir informació.
- Potser la migdiada és una manera d’evitar aquesta llista de tasques. Per fer-se sentir millor, feu algun article breu a la llista o progrés una mica en un article més llarg. El vostre sentiment d’acompliment us ajudarà a relaxar-vos.
- Mantingueu la temperatura de l’aire 1-2 graus més freda de l’habitual.
- I si esteu treballant, assegureu-vos que ningú us observi. Compte amb les càmeres i altres persones que us espionen.
- Si sou a casa, abans de dormir, intenteu imaginar el vostre "lloc feliç" o el lloc on us sentiu més relaxats.
- Intenteu evitar dormir al llit per fer migdiada. Et confondrà dormir més que les hores de migdiada.
- Proveu un parell de sorolls de fons diferents per ajudar-vos a adormir-vos. Per a algunes persones la música funciona, algunes persones podcasts o audiollibres, o sons de la natura / música tranquil·la.
