La ràbia, l’estrès i l’ansietat són suficients per fer treballar qualsevol persona. Tot i que pot semblar impossible controlar les emocions, podeu ensenyar-vos a calmar-vos. Aquesta valuosa habilitat us pot ajudar a fer front a situacions i emocions inesperades. Apreneu exercicis físics i mentals que us poden ensenyar a enfrontar-vos a situacions inquietants i a superar-les.
Passos
Part 1 de 3: Calmar el cos
Pas 1. Practicar la respiració del diafragma
Comenceu respirant completament durant 5 segons perquè l’abdomen s’expandeixi, manteniu-lo durant 5 segons i deixeu anar la respiració durant 5 segons. Feu un parell de respiracions normals i, a continuació, repetiu la respiració del diafragma fins que tingueu menys ansietat. La respiració del diafragma garanteix que les vostres respiracions rebin aire fins al fons dels pulmons. Això pot ser especialment útil quan se sent que la respiració és dura o no es pot respirar completament (generalment quan està ansiós, enfadat o estressat).
Els patrons de respiració controlats poden indicar al vostre cos que necessita calmar-se. Ho fa alliberant neurotransmissors que us tranquil·litzen
Pas 2. Tingueu en compte el vostre entorn i les sensacions corporals
El mindfulness es pot utilitzar per calmar suaument la ment, posant la vostra atenció en les vostres sensacions i entorns. Comenceu a concentrar-vos en els sons, la temperatura, el que oloreu o sentiu i la vostra respiració. Centreu-vos en aquestes coses fins que comenceu a relaxar-vos. Això pot calmar la ment i la investigació demostra que pot reduir l’estrès, reduir la pressió arterial i ajudar amb el dolor crònic. Això us pot ajudar a tenir més control emocional i consciència.
El cos respon físicament a emocions fortes fent-te sentir fora de control. Segrega adrenalina que s’allibera al torrent sanguini. L'adrenalina augmenta la freqüència cardíaca, la força muscular i la pressió arterial, que és la manera de preparar-se per a una resposta de "lluita o fugida" del cos
Pas 3. Feu una relaxació muscular progressiva
Comenceu per apretar i deixar anar els grups musculars en ordre des del cap fins als dits dels peus. Comenceu centrant-vos en els músculs facials, estrenyent-los durant 6 segons i deixant que els músculs s’alliberin durant 6 segons. Repetiu-ho amb els músculs del coll, les espatlles, el pit, els braços, etc., fins que el cos se senti més relaxat.
La relaxació muscular progressiva pot reduir la tensió muscular. Això pot reduir l’ansietat i els sentiments d’ira, ajudant a calmar-se
Pas 4. Feu exercici
Si us sentiu ansiós o enfadat, proveu a fer exercici per calmar-vos. No tingueu la temptació de centrar-vos en allò que us molesta. En lloc d’això, feu exercici per calmar el vostre cos. Quan feu activitats físiques, el cos allibera endorfines que poden reduir la resposta a l’estrès del vostre cos, millorar l’estat d’ànim, reduir la tensió muscular i calmar-vos. Els estudis també han demostrat que fer exercici pot canviar el cervell i fer-lo menys susceptible a l’estrès.
- Cerqueu qualsevol activitat física que us agradi fer. Per exemple, podeu fer ioga, ballar, caminar, fer esport o anar a córrer.
- Com que no hi ha cap quantitat d’exercici fixa garantida per calmar-vos, comenceu a fer exercici quan us sentiu treballat. Seguiu fent exercici fins que sentiu que el vostre cos comença a relaxar-se.
Pas 5. Acaricia els teus animals i porta’ls a passejar, si pots
Els gossos i els gats poden ser de gran ajuda durant els moments d’estrès. Simplement podeu parlar amb la vostra mascota, acariciar-li la pell o portar-lo a passejar. Un estudi ha demostrat que el 55% de les persones que passen temps amb les seves mascotes estan més relaxats, mentre que el 44% se senten més optimistes.
Si no teniu cap mascota, de vegades pot ser útil una mascota de peluix. Com a alternativa, podeu visitar un zoo, un parc natural, un aquari o una reserva de vida salvatge local. Només veure animals desenvolupar el seu negoci diari pot ser tranquil
Pas 6. Busqueu una dieta saludable
Quan estàs aclaparat o molest, és fàcil aconseguir el menjar confortable. Abans de fer-ho, adoneu-vos que els aliments nutritius poden equilibrar el vostre estat d’ànim i proporcionar-vos energia per ajudar-vos a superar situacions difícils. A més de menjar una dieta saludable, els estudis suggereixen que els aliments següents són útils per combatre l’estrès i ajudar-vos a relaxar-vos:
- Espàrrecs
- Alvocats
- Baies
- Taronges
- Ostres
- Nous
Pas 7. Eviteu substàncies que us impedeixin calmar-vos
Els estimulants poden dificultar la relaxació o la calma. L’exemple clàssic és la cafeïna, que pot augmentar el sistema nerviós central i fer-vos sentir més energètic. També s’ha d’evitar confiar en productes d’alcohol o nicotina per calmar-se. La nicotina, en particular, augmenta la freqüència cardíaca i la pressió arterial del cos, cosa que dificulta la calma. La dependència farà que sigui molt difícil deixar de fumar, augmentant l’estrès i l’ansietat.
Tot i que l’alcohol pot semblar que té un efecte calmant, confiar en l’alcohol per fer front a l’estrès o l’ansietat, en realitat, no us permetrà tractar realment els vostres problemes
Part 2 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Distreu-vos amb una activitat agradable o que redueixi l'estrès
De vegades, us podeu inquietar o enfadar centrant-vos en les coses que heu de fer o en les coses que us han fet enfadar. Si us hi dediqueu, pot dificultar la calma i fins i tot us pot impedir aconseguir coses. En el seu lloc, distreu-vos. Mantenir la ment allunyada del que us molesta us pot ajudar a reduir l’estrès.
Per exemple, podeu llegir, fotografiar, fer manualitats, passar temps amb amics, ballar o veure una pel·lícula
CONSELL D’EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Pas 2. Parleu amb un amic
Parlar sobre la vostra ira o ansietat no només us ajudarà a calmar-vos, sinó que també us pot fer sentir recolzats pels altres. Reconeixeràs que no estàs sol. El suport social és important per fer-vos sentir segur i acceptat.
Parlar també pot augmentar la vostra autoestima, ajudar-vos a desfer-vos i distreure’t. No ho oblideu, fins i tot us pot fer riure, cosa que també redueix l’estrès
Pas 3. Proveu a meditar
Seure en una posició còmoda en un lloc tranquil. Centreu-vos en la respiració i observeu els vostres pensaments. Deixeu que les vostres preocupacions passin i vagin sense aferrar-s’hi. La investigació demostra que meditar només 30 minuts al dia pot canviar les funcions i el comportament del cervell. Us pot ajudar a controlar més el vostre cos i les vostres emocions quan experimenteu ràbia o ansietat. En centrar-se en la respiració i deixar que els pensaments entrin i vagin, es pot calmar el cos i la ment. Pot ser útil fer-vos les preguntes següents mentre mediteu per apropar-vos al present:
- Què noto de la meva respiració?
- Què observo sobre els meus pensaments? Puc deixar-los anar i venir?
- El meu cos està tens? On tinc la meva ansietat?
Pas 4. Compte
Feu algunes respiracions profundes i comenceu a comptar molt lentament. Comenceu comptant fins a 10, però continueu si encara us sentiu enfadat. Centreu-vos en el recompte i no en la situació que us ha fet enfadar. Aquesta és una manera fantàstica d’aprendre a respondre a la vostra ira, en lloc de simplement reaccionar-hi.
Quan us enfadeu, el vostre cos allibera adrenalina addicional. El recompte proporciona al vostre cos l’oportunitat de compensar l’adrenalina de manera que no només actueu per impuls
Pas 5. Escriviu en un diari
Intenta escriure de manera descriptiva sobre com et sents. Aquesta és una bona manera d’enfrontar-se a les seves emocions, sobretot si s’inclina naturalment a escriure. No us preocupeu per escriure frases gramaticalment completes. Fins i tot podeu escriure frases o paraules, si us ajuda a calmar-vos. El més important és el procés de pensar i enregistrar els vostres conflictes.
Tenir un diari també pot evitar que us quedeu en coses que us molestin. Un cop hàgiu escrit el problema i els vostres sentiments, podeu començar a seguir endavant
Pas 6. Desenvolupeu una mentalitat positiva
Cultivar una actitud feliç us pot ajudar a recordar els bons moments i deixar anar coses que no podeu controlar. Un cop us adoneu que no podeu controlar totes les situacions, podeu centrar-vos a gestionar les vostres pròpies emocions. Això us pot ajudar a fer un pas enrere i a calmar-vos.
- Si estàs lluitant per mantenir-te positiu, fes com si fossis una persona feliç i tranquil·la. Sigues coherent amb això i, finalment, veuràs la majoria de situacions de manera positiva.
- Si us sentiu estressats o preocupats sovint, proveu de fer una llista de cinc temes més agradables en què us pugueu centrar. Aleshores, quan noteu que els vostres pensaments es tornen negatius, substituïu-los per un d’aquests temes que heu preseleccionat.
Pas 7. Crear o trobar un lloc relaxant
Tot i que això pot ser diferent per a cada persona, sabeu cap a on dirigir-vos quan comenceu a sentir-vos aclaparat. Per exemple, potser voldreu escapar a la natura. Dediqueu temps a mirar o submergir-vos en aigua i deixeu-lo calmar el vostre estat d’ànim. O potser us sentireu més relaxats envoltant-vos de persones que us respecten i us donen suport. Eviteu passar massa temps amb persones que us donin feina.
Si podeu, eviteu situacions d’estrès. Per exemple, si sabeu que les funcions socials grans us provoquen ansietat, penseu en anar-hi poc temps o simplement reunir-vos amb amics a una escala més petita
Part 3 de 3: Obtenir ajuda
Pas 1. Sàpiga quan cal obtenir ajuda mèdica
Si heu intentat ajustar la calma del vostre cos i de la vostra ment, sense veure cap canvi, és possible que vulgueu obtenir ajuda professional. Obtenir tractament mèdic o teràpies us pot ajudar a pal·liar l’estrès o la preocupació crònica, cosa que us pot fer treballar en primer lloc. És possible que vulgueu buscar ajuda mèdica si experimenta el següent (que són símptomes del trastorn d’ansietat generalitzada):
- La vostra feina, la vostra vida social o les vostres relacions es veuen alterades per la vostra preocupació.
- Tenir la sensació de no poder controlar la preocupació ni calmar-se
- No es pot relaxar ni concentrar-se
- Eviteu situacions que us puguin fer ansiosos
- Tens dificultats per dormir
- Sensació de tensió per tot arreu
Pas 2. Conegueu la teràpia conductual cognitiva (TCC)
Un professional de la salut mental probablement voldrà que continueu amb tractaments d’autoajuda, com calmar la ment i el cos mitjançant tècniques de relaxació. Però és probable que comenceu una teràpia conductual cognitiva. Això us ajudarà a examinar què us fa ansiosos, estressats o preocupats. Un cop identificat aquest comportament, podeu elaborar estratègies per calmar-vos eficaçment. Amb CBT aprendràs:
- Per entendre les preocupacions útils i poc útils, que us ajudaran a acceptar i respondre a l’estrès.
- Per supervisar el que us posa al marge, els desencadenants i el temps de permanència. Això us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés.
- Consells de respiració profunda i relaxació muscular progressiva.
- Per canviar les formes de pensar o les respostes negatives. Això us ajudarà a calmar-vos mentalment.
- Afronta situacions que normalment et fan ansietat, preocupació o pànic. Això us farà sentir com si teniu més control.
Pas 3. Proveu medicaments
Tot i que la teràpia i els tractaments d’autoajuda són les principals maneres de calmar-se, el vostre professional de la salut mental us pot prendre medicaments a curt termini. Normalment són medicaments contra l’ansietat que us poden ajudar a calmar-vos. Normalment es prescriuen els següents trastorns d’ansietat general:
- La buspirona (Buspar) és un fàrmac antiansietat que no és sedant ni addictiu. Us ajuda a controlar, però no elimina completament l’ansietat.
- Les benzodiazepines són medicaments antiansietat que responen ràpidament, cosa que els fa útils per a situacions en què no es pot calmar. Però, si els feu servir sovint, és possible que depengueu psicològicament i físicament al cap d’unes setmanes. Per aquest motiu, normalment només es prescriuen per a casos greus d’ansietat.
- Els antidepressius s’utilitzen per al tractament a llarg termini, ja que es necessiten fins a 6 setmanes d’ús abans de sentir alleujament de l’ansietat. Poden causar nàusees o empitjorar els problemes de son.
Recursos de mostra
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Maneres de calmar-se
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- El plor és en realitat una bona manera d’eliminar l’estrès.
- Per aturar els atacs de ràbia que us porten a causa dels errors més petits, convengeu-vos que no us importa l'error, sinó que us preocupa el que n'heu après i us prepareu per fer les coses de manera diferent la propera vegada.
- Perdre el son sol fer que tot sigui més estressant del que és realment, així que estigueu ben descansats en tot moment.
- Intenta escoltar música relaxant.
- Compra o troba una bola d’estrès per treure tota la teva ira.
- Estirar-se d’esquena i respirar profundament us ajudarà a calmar-vos.
- Meditar pot ajudar. Seure sol en una habitació tranquil·la. Respira profundament pel nas i surt per la boca. La música de meditació també us pot ajudar.
- Si no tens un lloc feliç, pots parlar amb els teus millors amics i és possible que et tranquil·litzin.
- Tanca els ulls i imagina que flors floreixen davant teu.
- Si no podeu controlar les vostres emocions, busqueu ajuda professional a través d’un psicòleg.
Advertiments
- Una vegada es pensava que respirar en una bossa de paper ajudava a curar la hiperventilació i a restaurar la calma. Ara els experts estan d’acord que això és una mica perillós i s’ha d’evitar. No s’ha de respirar mai a través d’una bossa de paper. Si respireu regularment a través d’una bossa de paper, el diòxid de carboni circularà als pulmons, és a dir EXTREMADAMENT perillós per a l’aparell respiratori. A més, preneu la medicació només si el metge l’ha prescrit, no prengueu més del que li va prescriure encara que empitjori. Si empitjora, digueu-li al vostre metge que és pitjor o acudeixi a una persona per demanar ajuda.
- Vés amb compte de no treure la teva ira contra els altres. Podeu tenir problemes o ferir-vos potencialment a vosaltres i als altres.
- No us feu mai mal ni a vosaltres ni als altres encara que estigueu realment enfadats. Aneu a algun lloc per calmar-vos sols. Si esteu tan enfurismats que no us podeu controlar, consulteu-vos al servei d'urgències d'un hospital per obtenir ajuda immediata.
- No feu drogues, no fumeu ni beveu. Pot comportar problemes de salut i pot convertir-se en un hàbit greu. Si ho feu, busqueu ajuda d’un metge i / o d’un amic o familiar de confiança.
