La vida proporciona nombrosos reptes que compliquen el nostre camí cap a la felicitat. Ja sigui estrès laboral, problemes a casa o malalties, pot ser difícil mantenir-se positius i començar cada dia amb optimisme i energia. Una vegada i una altra, els estudis reflecteixen que la forma en què comenceu el dia té un impacte significatiu en la vostra productivitat i èxit. Prepareu-vos per l’èxit aprenent a començar el dia amb la nota correcta. Podeu beneficiar-vos de consultar aquestes estratègies generals sobre com despertar feliçment.
Passos
Part 1 de 3: Dormir bé
Pas 1. Anar al llit a una hora raonable
El primer pas per despertar feliços al matí és anar a dormir la nit anterior. Els experts diuen que els adults haurien d’obtenir entre sis i vuit hores cada nit, així que organitzeu les vostres activitats nocturnes per dormir tota la nit. A més, els experts també recomanen acabar l’ús de dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir per donar temps al cervell per apagar-se i preparar-se per dormir. Això pot ser difícil si treballeu per torns estranys o teniu un nadó nou per cuidar, però feu el possible.
Pas 2. No dormiu amb els llums encesos
A part de dificultar l’arribada del son, la investigació indica que quan dormim o somiem amb llum suau a moderada, descansem menys i ens despertem sentint-nos menys feliços del que normalment faríem. Això inclou dormir a la llum generada per televisors, ordinadors, il·luminacions nocturnes i fanals, que s’han demostrat que afecten negativament l’estat d’ànim de les persones que dormen.
- Proveu una màscara de dormir o cortines opaques per bloquejar la llum mentre dormiu.
- L’exposició a la llum interfereix amb la producció de melatonina del nostre cos, que és una hormona que ajuda a controlar el cicle del son i la vigília. Ennuvolar la il·luminació mentre es prepara per dormir i deixar l’habitació el més fosca possible us pot ajudar a mantenir la producció de melatonina en bon camí.
Pas 3. Aclareix la ment amb tècniques de relaxació
La meditació, la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva són maneres d’ajudar a calmar l’ansietat, la tensió o els pensaments molestos que us poden mantenir desperts. Proveu d’incorporar una o més d’aquestes pràctiques a la vostra rutina nocturna.
Pas 4. Dormiu al vostre costat dret
Voleu gaudir de somnis pacífics i despertar-vos feliços? Els investigadors han descobert que dormir al costat dret augmenta la possibilitat de tenir somnis positius i també disminueix la probabilitat de disfunció de l’estat d’ànim durant tot el dia. Teniu problemes per mantenir la vostra posició de son cap al costat dret? Penseu en la possibilitat de comprar un coixí corporal. Tenir-lo al costat esquerre formarà la postura del son i evitarà que rodoli cap a l’esquerra.
Pas 5. Dissenyeu la vostra habitació perquè pugui dormir
Viu a prop d’una intersecció concorreguda i amb molt de soroll? La finestra del dormitori dóna a la sortida del sol o als llums del carrer? La compra de cortines de bloqueig de llum i l’obtenció d’un dispositiu de soroll blanc són només algunes de les maneres de crear un entorn millor per a un somni profund i un despert feliç.
- Instal·leu un ventilador de sostre. Aquests poden generar soroll blanc i també fer circular aire en una habitació tapada.
- Decora amb colors relaxants. Torneu a pintar si cal.
- Utilitzeu la il·luminació ambiental, en lloc de la il·luminació superior, quan sigui possible. Les làmpades són una bona font per a això, però la il·luminació encastada a l'interior del modelat de parets també és una opció. Els interruptors dimmer també poden crear el nivell de llum adequat.
- Trieu el despertador adequat. Per assegurar-vos que es desperta sense xocs ni molèsties, tingueu en compte una alarma especialment dissenyada per despertar-vos gradualment.
- Instal·leu un purificador d’aire. Per als al·lèrgics, això és essencial i es traduirà en una qualitat del son molt millorada.
- Penseu en un matalàs d’escuma. Sobretot si es dorm amb una altra persona, els matalassos d’escuma són ideals per aïllar el moviment, de manera que no desperta l’altra persona.
Pas 6. Recordeu que els llits són per dormir
La investigació ha demostrat que l'ús del llit per a activitats com llegir o veure pel·lícules pot evitar el son i crear una associació amb l'estimulació en lloc de descansar.
Pas 7. Deixeu anar les vostres preocupacions
Si teniu dificultats per dormir a causa de les preocupacions relacionades amb el vostre dia, penseu a portar un diari. A principis del dia, pregunteu-vos "Què em manté despert a la nit?" i escriviu les coses que teniu al cap.
- Mantingueu un bloc de notes al llit per registrar pensaments intrusius que us despertaran durant la nit.
- Feu un balanç dels èxits aconseguits. Una forma d’ajudar a aconseguir el tancament i afavorir la tranquil·litat és escriure el que heu aconseguit durant el dia.
- Creeu una llista de tasques per al dia següent. En lloc d’estar despert, intentant recordar el que ha de passar demà, creeu una llista abans d’anar a dormir. Això us ajudarà a tancar el dia actual mentre torneu a marcar la pressió per recordar-ho tot alhora.
- Intenteu preparar-vos per l'endemà abans d'anar a dormir. Esteneu la roba, feu un dinar i munteu tot el que necessiteu per treballar o per a l’escola al matí següent. Això pot ajudar a alleujar l’estrès al matí i us sentireu millor ficant-vos al llit sabent que ja s’ha acabat.
Part 2 de 3: Despertar actualitzat
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Quan el vostre cos es desperta sobtadament i torna a dormir, només per tornar-se a despertar uns minuts després, crea una mena de dissonància anomenada "inèrcia del son", que us fa sentir mandrós, atordit i pot persistir fins a dues hores després de despertar.
- Seleccioneu un to d'alarma que us garantirà que us desperteu menys malhumorat.
- Per assegurar-vos que no tingueu la temptació de dormir uns quants minuts més de son després que soni l'alarma, poseu-la en un prestatge o taula de l'habitació del llit, cosa que us obligarà a aixecar-vos per apagar-la.
Pas 2. Preneu la llum del matí
Els estudis han demostrat que la llum del matí entre les sis i les deu del matí provoca l'alliberament de melatonina al nostre cervell i té un efecte antidepressiu, més que la llum del dia o de la tarda. Per assegurar-vos que obtingueu la dosi diària, preneu-vos mitja hora a seure al matí.
Pas 3. Aconsegueix flors
Les flors no només són boniques de veure durant tot el dia, sinó que la psicòloga de Harvard, Nancy Etcoff, ha descobert que les dones que es desperten a la vista de les flors van informar que van millorar substancialment l’estat d’ànim, menys ansietat i més energia durant tot el dia. Un arranjament de tauleta de nit amb flors fresques o artificials il·luminarà el vostre dormitori i, el que és més important, servirà de positiu i refrescant per despertar-vos.
Pas 4. Preneu-vos una dutxa calenta i acabeu amb una esbandida de refrigeració
La hipòtesi termogènica argumenta que augmentar la temperatura corporal del nucli relaxa els músculs, la qual cosa alleuja la tensió, afavorint una major sensació de benestar. Dutxar-se en aigua tèbia també augmenta la circulació. Els psicòlegs també argumenten que acabar la dutxa amb un esbandit fresc de cinc minuts pot duplicar alguns dels efectes antidepressius positius de la teràpia d'electroxoc, augmentant la funció cerebral i l'alliberament de serotonina.
Pas 5. Comenceu amb el ioga o l'estirament
Afegir algunes postures a la rutina del matí us pot ajudar a sentir-vos energitzats i augmentar la vostra capacitat per fer front a l’estrès durant tot el dia.
Pas 6. No us afanyeu
Tot i que dormir uns minuts addicionals és temptador, la pressa necessària per compensar-lo pot augmentar l’estrès, provocar tensions musculars i fer que siguem més oblidats del que normalment faríem. Totes aquestes coses tenen un impacte negatiu en l’estat d’ànim i creen una associació negativa relacionada amb les activitats del matí. Així que assegureu-vos de llevar-vos d'hora i afrontar el matí d'una manera ben pensada i amb un ritme molt bo.
Part 3 de 3: Crear la felicitat
Pas 1. Trobeu el positiu
Tothom té un impacte significatiu. Que és teu? Recordeu que la felicitat no és una cosa que succeeixi o que arribeu en algun lloc. La felicitat és una elecció i una pràctica.
Penseu profundament en les vostres converses diàries amb amics, els favors que heu fet i les accions realitzades. Penseu en el resultat d’aquestes accions. Tenen efectes positius? Si no, com podrien? Canvieu el vostre comportament quan calgui, per tal d’incidir amb seguretat en la vida dels altres
Pas 2. Recordeu-vos dels aspectes de la vostra vida en què us sentiu més satisfets
Ets bo en una determinada afició o tasca? Tens bon sentit de l’humor i fas riure a altres persones? Sou un fantàstic solucionador de problemes? Preneu-vos el temps per recordar-vos de què esteu bé i per què us converteix en una persona digna.
Feu una llista de les coses que us facin feliços, com ara vídeos de gosetes ximples o passejades, i creeu hàbits al seu voltant. Comprometeu-vos a fer 3-5 coses que us proporcionin felicitat cada dia
Pas 3. Consulteu el vostre treball com a significatiu
Els estudis han demostrat que pensar en una visió general sobre el vostre lloc de treball i el seu significat condueix a una major satisfacció general en el treball i a una major capacitat per gaudir del treball que feu.
Pas 4. Cerqueu coses que cal esperar cada dia
Pot ser una cosa tan senzilla com una trucada telefònica amb un ésser estimat o un dinar amb els companys de feina. Trobar fites diàries de gratificació és una manera important de millorar la satisfacció general de la vida i posar en perspectiva les tasques menys agradables.
Pas 5. Abraça PMA
PMA és una abreviatura de la vida per a una "actitud mental positiva" i és una part essencial per crear felicitat personal. Tenir un PMA significa ser capaç de creure en bons temps a venir malgrat els reptes del present. També vol dir estar segur que superareu els reptes a mesura que es presentin. La investigació ha demostrat que això no només és un mitjà per facilitar una bona salut mental i emocional, sinó que un PMA també pot influir positivament en la salut física. A continuació es mostren set passos per desenvolupar el vostre PMA:
- Centreu-vos en el present. El passat ens pot recordar episodis de por o pesar.
- Utilitzeu un llenguatge positiu. No xafardeu ni deixeu caure a altres persones. Utilitzeu elogis sempre que sigui possible per als altres i per a vosaltres mateixos.
- No espereu la perfecció. Quan fem del perfecte l'enemic del bé, mai no ens satisfà. Accepteu quan les coses no són ideals i feu que funcionin igualment.
- Interactua amb persones positives. Troba amics que comparteixin el teu desig de ser positiu. Recolzeu-vos els uns als altres.
- Feu bones accions quan i on pugueu. Una cosa tan petita com pagar el cafè d’un desconegut pot impactar.
- Sigues un aprenent. No suposeu que ho sabeu tot. Mantingueu sempre la ment oberta i doneu la benvinguda a noves experiències i idees.
- Ser agraït. Feu un balanç de les coses de la vostra vida que importen i us alegren. Recordeu-vos de la vostra bona fortuna.
Pas 6. Construeix una imatge de si positiva.
És comprensible que sigui difícil afrontar els reptes de la vida quan creiem que no som dignes i que no tenim capacitat per tenir èxit. Per tant, el primer pas cap a la felicitat és aprendre a estimar-te i ser capaç de tenir una percepció positiva de les teves qualitats úniques.
- Seguiu la "proporció 1: 1": l'autocrítica és una part important de la millora personal. Dit això, és fàcil enderrocar-se l'estima si es centra massa en el negatiu. Per combatre aquesta tendència, per cada pensament negatiu que tingueu sobre vosaltres mateixos, intenteu equilibrar-lo amb una observació positiva.
- Apreneu a estimar la persona que us mira des del mirall, les estries, la cel·lulitis i tot. Com més ferotge t’estimes a tu mateix, més brollarà la teva font d’alegria interna.
- Doneu-vos la capacitat de tenir èxit en alguna cosa. Tothom busca tasques que validin la seva autoestima i és important proporcionar oportunitats d’èxit regular. Per exemple, si teniu una setmana dura a la feina, trobeu una afició o un projecte a casa que us permeti obtenir satisfacció de les vostres habilitats i habilitats.
