Moltes persones volen aprimar-se, però si teniu poc pes o continueu baixant de pes, potser voldreu esbrinar com aturar-lo. El vostre objectiu pot ser mantenir el pes o guanyar una mica. Per deixar de perdre pes, augmentar les calories, ajustar l'entrenament, menjar els aliments adequats i buscar ajuda mèdica si sospiteu que una afecció subjacent causa la pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar els seus hàbits
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calories
Una manera de deixar de perdre pes és augmentar la quantitat de calories que consumeix cada dia. Haureu de consumir almenys 1200 calories cada dia. Proveu de fer un seguiment de la ingesta de calories cada dia mitjançant una aplicació de seguiment de calories i, a continuació, afegiu-hi un parell de centenars de calories cada dia.
Això no vol dir que hagueu de començar a menjar un munt de menjar ferralla. En canvi, mengeu calories saludables que aportin molta nutrició. Per exemple, es poden menjar nous i mantegues que contenen greixos i calories saludables. Proveu d’afegir olis saludables, com ara coco i oliva, als vostres àpats. Incloeu carbohidrats saludables, com la quinoa i la civada
Pas 2. Menja més sovint durant tot el dia
Si teniu problemes per obtenir suficients calories, proveu de menjar més petits durant tot el dia. Els àpats abundants només una o dues vegades al dia poden no proporcionar-vos prou calories i us poden fer sentir farcit i massa ple.
- Proveu de menjar tres àpats i, a continuació, de menjar petits entre menjars. És possible que també vulgueu menjar petits menjars, com ara una proteïna i una verdura, entre els menjars principals.
- Per exemple, és possible que vulgueu menjar ous, alvocat i una peça de fruita per esmorzar. Per prendre un petit refrigeri, podeu menjar mantega d’ametlles sobre un magdalena anglesa de blat integral. Per al berenar de la tarda, podeu menjar pernil, formatge i poma sense embolcall sense nitrats. Després de sopar, podeu menjar iogurt grec amb nabius i nous congelats.
Pas 3. Reduïu el cardio
No hauríeu de deixar de fer exercici completament, però si ajusteu l'entrenament us pot ajudar a deixar de perdre pes. Avalueu què feu actualment, amb quina freqüència esteu treballant i durant quant de temps. Penseu en la possibilitat de reduir els entrenaments cardio llargs o fer cardio menys dies a la setmana.
- Afegiu entrenaments socials en lloc de sortir al gimnàs cada dia. Aneu a passejar amb la vostra família, amics o gossos o planifiqueu un viatge de senderisme amb ells. Feu un esport d’equip al parc o aneu a passejar amb bicicleta pel parc.
- Penseu en els entrenaments lleugers que ajuden a l’estrès, com el ioga, el tai-txi o el pilates.
Pas 4. Afegiu entrenament de força
Augmenteu l’entrenament de força i reduïu el vostre cardio. La construcció de massa muscular us pot ajudar a augmentar de pes i deixar de perdre pes en cremar greixos. Aixecar pesos pesats us ajudarà a augmentar el teixit muscular, cosa que augmentarà el vostre pes.
Canvieu de la cinta de córrer o el·líptica a fer rínxols o estirades de bíceps amb peses o gatzonetes de barra. Si mai no heu treballat mai amb peses, penseu en parlar amb un entrenador personal o un amic coneixedor per ajudar-vos a aprendre la forma adequada
Pas 5. Cerqueu maneres de reduir l'estrès
Els nivells elevats d’estrès i ansietat poden provocar pèrdua de pes. L'estrès i l'ansietat us poden portar a deixar de menjar o la vostra energia nerviosa pot cremar calories. Si l'estrès és l'arrel de la pèrdua de pes, hauríeu de trobar maneres de reduir-lo per ajudar a la vostra salut general.
- Proveu exercicis de respiració profunda. Per exemple, concentreu-vos en la respiració dues vegades al dia. Preneu-vos un minut o dos i només cal respirar i sortir amb calma, concentrant-vos només en la forma en què la respiració se sent quan entra i surt del cos. És possible que vulgueu respirar per un compte de quatre o cinc, mantenir-lo durant tant de temps i després deixar-lo anar per un compte de cinc.
- La meditació guiada és una altra bona tècnica de relaxació. Podeu trobar aplicacions, fitxers d’àudio i canals de YouTube que us conduiran a meditacions guiades per a l’estrès.
- El ioga i el tai-txi són un gran exercici per alleujar l’estrès.
Mètode 2 de 3: afegir calories saludables
Pas 1. Afegiu més proteïna
La proteïna és important per mantenir el pes i augmentar la massa muscular. També pot aportar calories saludables. Assegureu-vos de no menjar carns grasses i poc saludables i molta carn vermella. Tots dos poden ser poc saludables a causa de les elevades quantitats de greixos saturats.
- Per exemple, afegiu calories d’ous, pollastre magre i gall d’indi i peix. Fins i tot podeu menjar cansalada natural sense nitrats.
- Per a opcions sense carn, proveu iogurt grec o mató, que són bones fonts de proteïnes. Els fruits secs també contenen proteïnes i es poden posar fàcilment en aperitius o menjars.
Pas 2. Menja greixos saludables
Penseu a afegir greixos saludables a la vostra dieta per aportar calories addicionals nutritives. Els greixos que es troben en els olis de peix, fruita seca i llavors i els fruits secs són bons per a la salut del vostre cor. Assegureu-vos que mengeu àcids grassos omega-3, greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats.
- Proveu els greixos en forma d’alvocat, fruits secs i llavors i oli d’oliva i coco. També podeu menjar peixos grassos, com ara salmó i tonyina.
- Esteneu mantega de fruits secs sobre una magdalena de poma o de gra sencer, o mengeu alvocat en un entrepà.
Pas 3. Afegiu hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats saludables són una bona manera d’afegir calories i nutrients a la vostra dieta. Eviteu els carbohidrats refinats, com ara pa blanc, pasta blanca, pastissos, bunyols, pastes i galetes. En lloc d’això, opteu per pa integral, pasta integral, arròs integral, quinoa, ordi i mill.
Afegiu una ració de quinoa o arròs integral als vostres àpats. Menja un plat de civada cobert amb fruita i fruits secs amb l’esmorzar. Poseu una mica de mantega de nous sobre un tros de pa torrat de blat sencer
Pas 4. Beure batuts
Els batuts poden ser una bona manera d’augmentar les calories d’una manera sana. Podeu posar iogurt i fruita sencera o grega junts per obtenir un dolç i ric en nutrients. També podeu considerar afegir llet. Simplement aboqueu la fruita que tingueu a la batedora amb el iogurt i la llet.
- També podeu afegir una culleradeta d’oli de coco per obtenir un lleuger sabor a coco i afegir greixos i calories saludables.
- Feu un batut amb mantega de cacauet per obtenir més calories.
Mètode 3 de 3: buscar atenció mèdica
Pas 1. Aneu al vostre metge
Si no podeu deixar de perdre pes, haureu d’anar al vostre metge. Hi ha certes afeccions que poden provocar una pèrdua ràpida de pes o la impossibilitat de mantenir el pes. Visiteu el vostre metge per realitzar un examen físic i assegureu-vos de proporcionar símptomes diferents de la pèrdua de pes que heu experimentat.
- Entre les afeccions que poden conduir a la pèrdua de pes hi ha problemes de tiroide, problemes de metabolisme, diabetis tipus 1, infeccions, colitis ulcerosa i càncer.
- El vostre metge pot fer una anàlisi de sang per comprovar si teniu deficiència de vitamines o minerals.
Pas 2. Visiteu un professional de la salut mental
Si la vostra incapacitat per deixar de perdre pes és un problema mental, haureu de visitar un professional de la salut mental. Hi ha diversos trastorns de salut mental relacionats amb una pèrdua de pes excessiva, com l’anorèxia, la bulímia i el trastorn alimentari.
Si creieu que teniu un problema mental relacionat amb els aliments i la pèrdua de pes, és important que obtingueu ajuda. Aquests trastorns poden provocar problemes mèdics greus, inclosa la mort
Pas 3. Consulteu un dietista
Si heu provat diferents estratègies, però encara no podeu deixar de perdre pes, penseu en consultar un dietista. Un dietista pot avaluar els seus hàbits alimentaris generals, la ingesta de calories i la nutrició diària per ajudar a trobar una solució que us ajudi a mantenir el pes.
