Treballar a l’ordinador tot el dia pot provocar mal de coll, espatlla i esquena. Una bona postura pot reduir aquestes malalties i millorar la vostra salut i estat d’ànim. El truc per seure dret a l’ordinador és maximitzar el vostre nivell de comoditat i, per tant, reduir la quantitat d’inclinació, abast i desplaçament innecessaris sobre els que en cas contrari faria. Equipeu-vos amb una còmoda cadira, una pantalla visible i un teclat ergonòmic per fer que seure recte sigui més fàcil. Mantingueu els braços a prop del cos, els peus a terra i els ulls mirant cap endavant i tindreu una postura perfecta en poc temps.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar el cos
Pas 1. Cara cap endavant
Mantingueu el tors i el coll en línia. Assegureu-vos que l’esquena tingui un suport adequat, amb una lleugera curvatura a la part baixa de l’esquena. Mantingueu el cap pla i els ulls mirant cap endavant. No inclineu el cap cap a un costat ni cap a l’altre.
Pas 2. Col·loqueu les cames i els peus
Els peus s’han de col·locar plans a terra. Si els peus es queden cap a un costat o bé posats sota de vosaltres en una posició de cames creuades, us resultarà incòmode i tindreu més probabilitats de posar-vos a l’ordinador. Mantingueu els genolls aproximadament en línia (o lleugerament per sota) del nivell dels malucs.
Si cal ajustar la cadira a un nivell on els peus no puguin tocar el terra, col·loqueu un reposapeus o una pila baixa de llibres a sota dels peus. Això proporcionarà estabilitat que us ajudarà a seure dret
Pas 3. Ajusteu les mans i els braços
Porteu els colzes cap als costats. Això evitarà que us inclineu cap al teclat. Mantingueu les espatlles relaxades i els colzes doblegats en un angle entre 90 i 120 graus. Els avantbraços haurien de ser aproximadament paral·lels al terra i descansar còmodament als reposabraços de la cadira.
Mètode 2 de 3: aconseguir l’equip adequat
Pas 1. Aconsegueix una cadira còmoda
Una bona cadira serà ajustable, cosa que us permetrà ajustar l’alçada a un nivell còmode. També tindrà un respatller de malla que us mantindrà l’esquena fresca i còmoda quan fa calor. Finalment, la cadira hauria de recolzar l’esquena.
Assegureu-vos que la cadira s’adapti a vosaltres. Proveu un model de terra abans de comprar
Pas 2. Teniu un escriptori que tingui l’alçada adequada
Recordeu que els braços haurien de formar un angle entre 90 i 120 graus i l’avantbraç hauria d’estar aproximadament al nivell del terra. El vostre escriptori també hauria de tenir una vora frontal arrodonida (en lloc de plana). La vora arrodonida minimitzarà la pressió al canell i a la mà.
Pas 3. Mantingueu el teclat i el ratolí a prop de la vora de l'escriptori
Si el teclat i el ratolí estan lluny de vosaltres, haureu de recolzar-vos a l’escriptori per accedir-hi, alterant la vostra postura adequada. Utilitzeu una safata de teclat si teniu poc espai d’escriptori o si la cadira o l’escriptori us impedeixen col·locar el teclat a una alçada còmoda.
- Un bon teclat s’inclinarà lleugerament cap amunt, amb la fila superior de tecles a una elevació lleugerament inferior a la barra espaiadora i la fila de tecles més inferior. Els teclats que no compleixen aquestes especificacions de disseny us poden inspirar a recolzar-vos al seient o baixar l’elevació de la cadira per reduir la pressió al canell.
- Compreu un ratolí i un teclat amb un recolzador de canell per ajudar-vos a reduir la pressió al canell i a la mà.
- Ajusteu la sensibilitat del ratolí perquè no necessiteu moure-ho excessivament quan treballeu a l’ordinador.
Pas 4. Assegureu-vos que el monitor tingui una pantalla visible i brillant
Si la pantalla és massa fosca, potser us acabareu inclinant cap endavant per veure-la millor. Utilitzeu els controls de brillantor del monitor per ajustar la brillantor a un nivell còmode.
- Col·loqueu el monitor de manera que la línia de visió estigui a dues o tres polzades per sobre de la part superior del monitor quan els ulls estiguin mirant cap endavant.
- Col·loqueu el monitor a una distància del braç de la vostra cara.
Mètode 3 de 3: modificació del comportament
Pas 1. Mantingueu-vos conscients de la vostra postura
Podeu recordar-vos que us poseu dret posant una nota post-it al monitor de l'ordinador que digui "Ei! Seu dret! " Si us trobeu insensibilitzats davant la presència d’aquest petit recordatori, també podríeu introduir alarmes al telèfon que s’encenguin a intervals de vint o trenta minuts amb un missatge per seure directament a l’ordinador. Finalment, podríeu demanar ajuda a un amic o company de feina per enviar-vos missatges instantanis o missatges instantanis al llarg del dia llegint "Siuen dret".
Fer pauses regularment a intervals fixats i estirar-se periòdicament us ajudarà a superar la mala postura
Pas 2. Mantingueu a prop els objectes clau
Els objectes clau són aquells que voleu utilitzar amb freqüència, com ara el telèfon, la grapadora o la tassa de cafè. Col·loqueu-los al costat del teclat o del ratolí perquè no hagueu d’arribar i, per tant, molesteu la vostra postura adequada.
Pas 3. Ajusteu la cadira durant tot el dia
Quan torneu a la cadira després de fer una estirada o dinar, assegureu-vos que la cadira estigui en una posició que maximitzi la vostra capacitat per seure dret. Les cadires poden enfonsar-se lleugerament o allunyar-se de l’escriptori al llarg del dia. Quan torneu a l’escriptori després d’un descans, restableix el teclat, el ratolí, la pantalla i la cadira a la configuració més ergonòmica.
Consells
- L’estirament i l’exercici intens ajuden a millorar el control muscular i la capacitat de seure dret davant de l’ordinador.
- Mou amb freqüència. Aixecar-se i anar a prendre una beguda d’aigua o fer un petit passeig per l’oficina almenys una vegada cada 30 minuts.
Advertiments
- Consulteu un metge si sentiu algun dolor o molèstia inusuals.
- No romangueu en cap posició davant de l'ordinador durant massa temps.
- Seure dret no és la manera ideal d’utilitzar un ordinador. Les estacions informàtiques de peu maximitzen el flux sanguini i la comoditat general.
- En general, un angle de 110 a 130 graus entre la columna vertebral i les cuixes (a diferència dels 90 graus recomanats per la posició de l'esquena recta) és òptim per a la columna vertebral quan està assegut. Assegure’s dret només s’aconsella quan es treballa a l’ordinador per tal de reduir la tensió de la part superior de l’esquena i de les espatlles que experimentaria en arribar al teclat i al ratolí.
