Per despertar-vos frescos, desenvolupeu una rutina que us permeti mantenir els vostres patrons més saludables fins i tot quan esteu cansats. Aneu al llit i desperteu-vos a la mateixa hora cada dia si podeu. Desenvolupeu una rutina completa d’anar a dormir que ensenyi el vostre cos a adormir-se a temps. Despertar de manera que faci saber al seu cos que és realment matí, que és hora d’aixecar-se i brillar.
Passos
Mètode 1 de 2: dormir bé
Pas 1. Dormir llarg i dur
Els adults han de dormir de 7 a 8 hores a la nit. Els nens i adolescents necessiten més de 9-11 hores de son. Dormir més o menys del que necessita pot fer que es desperti amb son. El vostre son ha de ser constant: eviteu despertar-vos a la nit si és possible. És possible que hàgiu de dormir una mica més si us ha quedat sense dormir, però intenteu mantenir la mateixa hora d’anar a dormir i el mateix temps de despertar.
- Tots els adults necessiten 7-8 hores de son, però és possible que els adults més grans hagin de passar més temps al llit i que puguin haver de dormir. A mesura que creixis, dormiràs més lleugerament i et despertaràs amb més freqüència.
- Els nadons i nens petits necessiten de 9 a 10 hores, més aproximadament 3 hores de migdia.
Pas 2. Dormiu en una habitació fosca i tranquil·la
Tanqueu les cortines si viviu en un barri amb molts fanals. Apagueu els rellotges LED, apagueu els ordinadors i els televisors i ometeu la llum de la nit. Eviteu l'exposició a la llum brillant les hores abans de dormir. Proveu de llegir un llibre en lloc de mirar la televisió o d’utilitzar l’ordinador abans d’anar a dormir.
- Penseu en els taps d’orelles si la vostra habitació sempre és sorollosa. Demaneu als vostres veïns i a tots els que viuen a casa que respectin l’hora d’anar a dormir i que baixin el volum.
- Eviteu mirar el telèfon abans d’anar a dormir, ja que us exposa a la llum i és probable que contingui distraccions que us poden mantenir alerta.
- Utilitzeu una màscara per dormir si no podeu mantenir l’habitació prou fosca al matí.
- Penseu a penjar cortines opaques per obtenir un efecte fosc i profund.
Pas 3. Mantingueu la temperatura baixa
Dormireu més profundament si el vostre cos és fresc i temperat. Estar massa calent o calent pot molestar el son. Dormiu nu si podeu, ja que això ajudarà el vostre cos a regular la seva temperatura de manera natural. Conserveu algunes capes de llençols i mantes al llit perquè pugueu adaptar-vos a la calor.
- Reguleu la temperatura amb calor o aire condicionat, però penseu a baixar la potència. La vostra casa pot refredar-se de manera natural a la nit durant l’estiu i no cal que sigui tan càlida a la nit durant l’hivern.
- El vostre cos no necessita tanta calor a la nit, ja que la seva temperatura central disminueix durant el son.
Pas 4. Fer exercici durant el dia
Ballar, caminar, anar en bicicleta o portar-se al gimnàs. Fer exercici diari ajudarà el cos a descansar a la nit. Tanmateix, no feu exercici durant les dues hores anteriors a dormir, ja que el vostre cos estarà massa emocionat per descansar. És acceptable un estirament suau.
Estar en forma i saludable és una part fonamental per dormir bé. Deixeu de fumar i eviteu fumar abans d’anar a dormir
Pas 5. Menja i beu amb responsabilitat
Menja l’últim àpat unes hores abans d’estirar-te o abans, si ets propens a l’àcid estomacal. Vés al llit saciat. Tenir gana trastocarà el son. Beu molta aigua durant el dia, però no intenteu compensar un dia sec just abans d’anar a dormir. Beure molt abans de dormir us pot fer despertar a la nit per visitar el bany.
- Si beveu cafeïna, eviteu beure-la en les sis hores anteriors a dormir. També s’ha d’evitar la xocolata negra com a postres després de sopar. La cafeïna es manté al cos fins a 12 hores i us pot dificultar el son.
- Optar per te d’herbes, llet calenta i altres begudes relaxants al vespre.
Pas 6. Eviteu l'alcohol, la medicació i les drogues
Intenteu no beure abans d’anar a dormir. L’alcohol nocturn us pot ajudar a tenir son, però en realitat interfereix amb la profunditat del son. Molts medicaments us dificultaran el son, incloses les parts superiors i els al·lucinògens.
- La medicació per al son pot interferir amb els seus patrons de son saludables. Mantingueu-ho al mínim.
- Si beus alcohol a la nit, beu molta aigua, com a mínim una tassa per cada beguda bullent que tingueu. És millor despertar-se a la nit per visitar el bany que despertar-se al matí amb ressaca.
Pas 7. Eviteu les migdiades
Les migdies poden interferir amb la vostra rutina de son. Les migdiades llargues poden dificultar especialment l’establiment a la nit. Quan feu la migdiada, durant el dia, intenteu mantenir-la en menys de 30 minuts. A mitja tarda és el moment amb menys probabilitats de desordenar el vostre horari de son.
Mètode 2 de 2: despertar de la manera correcta
Pas 1. No utilitzeu una alarma
Establir un despertador, fins i tot amb el nombre d’hores adequat, pot disminuir la vostra qualitat de son. Els despertadors augmenten l’estrès i et fan despertar estressat, no fresc. Si no necessiteu aixecar-vos a una hora determinada, desactiveu l'alarma.
- Si teniu una setmana lliure de feina, aneu tot el temps sense despertador. Escriviu les vegades que us desperteu.
- Si trobeu que els vostres patrons naturals de son són diferents dels que sospiteu, proveu d’ajustar l’horari perquè s’adapti a la mateixa.
- Eviteu prémer el botó de posposar. El vostre cos no es relaxarà completament en un somni profund quan premeu la tecla Snooze i podeu despertar-vos sentint-vos més cansats, ni menys.
Pas 2. Preneu-vos el sol a la cara
El sol i la llum del sol fan saber al vostre cos que és hora de despertar-vos. Tan bon punt us lleveu, obriu les vostres cortines. Esmorzeu al porxo, si en teniu, o al costat d’una finestra que deixa entrar la llum. Durant l’hivern, intenteu utilitzar una llum ultraviolada d’espectre complet els matins foscos.
Pas 3. Augmenteu la sensació de vigília
Tan bon punt us lleveu, beureu un got d’aigua. Dutxeu-vos, poseu-vos roba neta que us agradi molt i mengeu un esmorzar saborós i nutritiu. Prengui cafè si és un bevedor de cafè. Fer massatges a la cara per iniciar la circulació.
