Tot i que la menstruació pot desanimar-vos de fer exercici, l’exercici físic pot ajudar a reduir símptomes com dolor, rampes i fatiga. Fer exercici lleuger durant els primers dies pot augmentar el vostre estat d’ànim, mentre que els exercicis de major intensitat durant els darrers dies poden augmentar la vostra força. És una bona idea triar el tipus de productes sanitaris adequat abans de fer exercici per evitar filtracions i molèsties. Recordeu, si teniu rampes o altres tipus de dolor, sempre està bé prendre un dia lliure.
Passos
Mètode 1 de 3: Treballar còmodament
Pas 1. Baixeu la intensitat de l’exercici quan comença el període
Els primers dies de la regla solen ser els més pesats. Això també pot ser quan et sents pitjor. En lloc de fer entrenaments de resistència o entrenaments d’alta intensitat, intenteu triar una versió més suau dels vostres exercicis normals.
- Per exemple, si normalment correu tres milles, proveu de trotar lentament o reduïu la distància per la meitat.
- Si no teniu ganes d’aixecar peses, proveu de fer exercicis de pes corporal.
Pas 2. Realitzeu ioga els dies que us sembli lent
Els exercicis suaus d’estirament de ioga poden proporcionar alleujament i alhora permetre la força i la flexibilitat. Eviteu girs i inversions, ja que poden resultar incòmodes durant el període. Vostè pot intentar:
- Posar el nen: asseure’s sobre els genolls i inclinar-se lentament cap endavant fins que el front toqui el terra. Esteneu els braços davant vostre i descanseu deu segons.
- Posat de gat: ajupir-se a quatre potes, arquejar l’esquena i ficar el cap. Mantingueu uns segons i respireu.
- Posat de genoll a pit: estirau-vos d'esquena i porteu els genolls al pit, abraçant els vostres vedells amb els braços.
Pas 3. Feu una mica de cardio lleuger
Cardio us pot ajudar a millorar els símptomes, però no us heu d’exagerar. En lloc de córrer o anar a l’el·líptica, feu un trot suau, aneu amb bicicleta o passegeu ràpidament durant trenta minuts.
Pas 4. Nedar durant trenta minuts
La natació és un exercici suau i de baix impacte que pot calmar els mal d’esquena i els rampes. Assegureu-vos d’utilitzar un tampó o una copa menstrual en lloc de pastilles si nedeu.
Pas 5. Comenceu a aixecar peses al final del període
Quan finalitzi el període, és possible que se senti més fort o més tolerant al dolor. Aquest és un bon moment per fer entrenaments de força. Seguiu la rutina habitual d’alçament de pes o feu una mica de treball a les cames i als braços. Podeu continuar obtenint els beneficis fins a una setmana després d’acabar el període.
- Si normalment no aixeca peses, intenteu començar a practicar peses al gimnàs. Proveu la premsa de cames, la màquina de desplaçament lateral o la premsa a les espatlles.
- Una premsa a terra és un bon exercici per al vostre període. Mantingueu una manuella a cada mà. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus units. Comenceu amb els colzes doblegats contra el terra i aixequeu-los lentament fins que els braços estiguin rectes. Feu dos o tres grups de vuit a deu repeticions.
- Eviteu els moviments que causin tensió a l’estómac o a l’esquena, ja que poden resultar més incòmodes durant el període.
Mètode 2 de 3: triar la protecció adequada
Pas 1. Proveu d'utilitzar una copa menstrual
Si s’utilitza correctament, una copa menstrual pot ser la millor opció per fer exercici durant el període. Aquestes tasses són reutilitzables i poden romandre al seu lloc fins a dotze hores.
- Les copes menstruals són ideals si feu entrenaments de resistència, marató o senderisme. No obstant això, les copes menstruals es poden moure durant el ioga.
- Un cop hi hagi una copa menstrual, no us haureu de sentir molèsties, però és possible que algunes persones tinguin dificultats per col·locar-la.
Pas 2. Introduïu un nou tampó just abans de fer exercici
Si no teniu una copa menstrual, compreu una caixa de tampons. Els tampons no són còmodes per a tothom durant l’exercici. Si creieu que no podeu fer exercici amb un tampó, proveu un altre mètode.
Els tampons "esportius" estan dissenyats per fer exercicis. Podeu provar d’utilitzar-los si els tampons normals són incòmodes mentre feu exercici
Pas 3. Apliqueu un pantyliner si sou propens a filtracions
Si teniu un flux elevat, és possible que necessiteu més protecció. Utilitzeu un pantiliner a més d’una tassa menstrual o tampó. Poseu-ne un de nou a la roba interior abans de fer exercici.
Pas 4. Utilitzeu coixinets si no podeu utilitzar tampons o gots menstruals
Els coixinets poden causar molèsties a l’hora d’exercir. També poden arrossegar-se mentre fa exercici i us proporciona menys protecció de la que necessiteu. No obstant això, si els tampons i les copes menstruals no us funcionen, és possible que les pastilles siguin la vostra única opció.
Pas 5. Trieu pantalons curts o roba interior hipster
La roba interior s’ha de fer amb un teixit transpirable com el cotó. La roba interior amb més cobertura serà més còmoda i evitarà més fuites que un tipus més prim, com ara una tanga.
Fins i tot podeu invertir en un parell de roba interior impermeable, com ara Thinx. Es poden utilitzar a més d'un tampó o una copa menstrual o en lloc d'un tampó
Pas 6. Porteu roba fosca i ajustada
Els pantalons i les camises massa ajustats poden causar molèsties, sobretot si teniu rampes, restrenyiment o inflor. En lloc d’això, trieu roba més fluixa. Assegureu-vos que els pantalons siguin foscos, per si hi ha alguna fuita.
- Per exemple, en lloc de polaines ajustades, porteu pantalons de xandall solts al gimnàs.
- Una samarreta o una samarreta de tirants de cotó és perfecta, sobretot si no tolereu bé la calor durant el període.
Mètode 3 de 3: Reduir el dolor o el malestar
Pas 1. Feu exercici quan us sentiu cansat
Sentir-se cansat durant el període menstrual pot fer-vos temer anar al gimnàs, però aquest és el millor moment per fer exercici. Un bon entrenament pot augmentar la vostra energia durant el període.
Pas 2. Preneu un descans si sentiu dolor
Si teniu rampes, inflor o altres símptomes incòmodes, no podeu saltar el gimnàs. Descanseu una mica, beveu molta aigua i torneu-ho a provar l'endemà.
Pas 3. Preneu un analgèsic abans de fer exercici
Fins i tot si encara no us sentiu estrets, podeu prevenir molèsties prenent un medicament antiinflamatori no esteroideu (AINE), com ara l’ibuprofè, fins a una hora abans d’exercitar-vos. Això evitarà el dolor abans que passi.
Pas 4. Apliqueu un embolcall de teràpia de calor a l'estómac o l'esquena abans de fer exercici
La calor pot reduir el dolor que pugui sentir. Els embolcalls d’un sol ús s’adhereixen a la pell i proporcionen una calor calmant durant l’entrenament. Podeu adquirir-los a les farmàcies o botigues de queviures.
Pas 5. Eviteu els aliments grassos, ensucrats o salats
Aquests aliments us poden fer inflar i poden empitjorar els còlics o el mal d’esquena. Evitar aquests aliments també us pot ajudar a assolir els vostres objectius d’entrenament més ràpidament. Durant el període, mantingueu-vos allunyat de:
- Productes al forn com bunyols i magdalenes.
- Berenars processats com patates fregides i galetes.
- Aliments fregits com les patates fregides.
- Sosa.
Pas 6. Beure aigua abans, durant i després de l'entrenament
Durant el període menstrual, el cos necessita més aigua de l’habitual. Mantenir-se hidratat pot reduir els mals de cap o la inflor que es poden produir. Beu 230 grams (8 unces) quinze minuts abans de començar a fer exercici i continueu bevent aigua durant tot l'entrenament.
