El ciclisme amb carbohidrats es refereix a un règim alimentari que es basa en el ciclisme entre dies d’elevada ingesta d’hidrats de carboni i dies d’ingesta ingesta d’hidrats de carboni. Aquest concepte es va desenvolupar a la indústria del culturisme, però molts professionals de l’esport també van trobar que aquest mètode pot ser molt eficaç per a una pèrdua de pes saludable si s’uneix a una bona rutina d’exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: Aprendre a carregar el cicle
Pas 1. Trieu un mètode
No hi ha una manera correcta de cicle de carbohidrats. Les persones utilitzen diferents plans de ciclisme de carbohidrats per satisfer les seves diferents necessitats i objectius. Per tant, heu de triar un pla de ciclisme de carbohidrats que us convingui.
- Si voleu aprimar-se, per exemple, és possible que vulgueu fer un pla que impliqui dies baixos en carbohidrats durant cinc dies a la setmana i, després, tenir dos dies rics en carbohidrats.
- D'altra banda, si voleu guanyar múscul, és possible que vulgueu provar una barreja més uniforme de quatre dies amb carbohidrats i tres dies baixos en carbohidrats.
- Com a exemple, el programa de ciclisme "clàssic" de carbohidrats consisteix en alternar durant 6 dies a la setmana entre carbohidrats alts i baixos. El setè dia, teniu un dia "trampós" en què no necessiteu controlar la vostra ingesta de calories i carbohidrats tan de prop.
Pas 2. Determineu els objectius de carbohidrats i calories
Com a regla general, en aquesta dieta, les dones haurien de planejar prendre aproximadament 1 200 calories cada dia i els homes haurien de planificar aproximadament 1 500 calories els dies baixos en carbohidrats. Els dies rics en carbohidrats menjaràs una mica més de calories.
Una altra regla general que cal tenir en compte a l’hora de començar és que els dies rics en carbohidrats hauríeu d’objectiu de consumir aproximadament 1,5 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal. Per tant, si peseu 150 quilos, voldríeu consumir 225 grams d’hidrats de carboni. Els dies baixos en carbohidrats, heu d’intentar evitar els aliments rics en hidrats de carboni i respectar els aliments rics en proteïnes
Pas 3. Espai els dies de manera uniforme
És important intentar mantenir un horari equilibrat, que consisteix a repartir els dies amb altes i baixes concentracions de carbohidrats, de manera que no tingueu massa dies iguals de forma consecutiva. En lloc d’això, intenteu alternar-los o, com a mínim, escampar-los perquè els vostres dies siguin força igualats.
Per exemple, si feu dos dies d’hidrats de carboni elevats i cinc dies d’hidrats de carboni baixos, és possible que us sentiu temptat de fer dissabte i diumenge dies d’alt contingut en carbohidrats. No obstant això, seria millor que estenguéssiu aquests dos dies. Per exemple, podeu fer que dimarts i dissabte siguin els dies més rics en carbohidrats
Pas 4. Penseu en un pla d’àpats
Una de les millors maneres de seguir el camí amb el ciclisme de carbohidrats és elaborar un pla d’àpats per a cada dia. Feu un pla detallat sobre el que mengeu per a cada dia de la setmana. Tenir un pla clar us ajudarà a mantenir-vos en la pista.
-
Un exemple d’un pla d’àpats de baix contingut en carbohidrats podria ser així:
- Per esmorzar, dos ous remenats més la meitat d’un pebrot.
- Com a berenar del matí, podeu prendre un batut de proteïnes i un grapat de baies (per exemple, gerds, maduixes, mores, etc.)
- Per dinar, teniu tres unces de pollastre a la planxa amb una tassa d’espàrrecs.
- Per prendre un aperitiu a la tarda, pren un terç d’una tassa de civada (cuita) amb deu ametlles.
- Teniu un filet de tres unces amb dues tasses de bròquil al vapor o coliflor per sopar.
-
Per a un dia ric en carbohidrats, el vostre pla d’àpats podria tenir aquest aspecte:
- Mitja tassa de farina de civada amb nous i baies de la vostra elecció per esmorzar
- Com a berenar a mig matí, gaudiu d’una poma amb dues cullerades de mantega de nous (per exemple, mantega de cacauet o mantega d’ametlla).
- La meitat d’un sandvitx de gall dindi sobre pa integral per dinar.
- Com a berenar de la tarda, mengeu una tassa de tres amanides de mongetes amb una tassa de quinoa.
- Per sopar, proveu tres unces de pollastre a la planxa amb una tassa de pasta de blat integral coberta amb pesto.
Pas 5. Superviseu el vostre progrés
És important vigilar de prop el vostre progrés per veure què funciona i què no funciona perquè pugueu ajustar-vos en conseqüència. Si, després d’adherir-vos a un programa durant unes setmanes, no heu vist cap progrés, és possible que hàgiu d’ajustar el vostre programa de ciclisme de carbohidrats. Per exemple, si heu menjat baixos en carbohidrats durant quatre dies a la setmana i baixos en carbohidrats durant tres dies a la setmana, és possible que vulgueu provar de canviar a cinc dies baixos en carbohidrats i dos dies amb carbohidrats alts.
Mireu també les coses que mengeu. Aquesta dieta es basa en tenir un estil de vida saludable i no és una solució ràpida. Els dies que tinguin un alt contingut de carbohidrats, hauríeu de menjar fonts saludables de carbohidrats, com ara fruites, cereals integrals i llegums. En els dies baixos en carbohidrats, encara haureu de menjar sa. El peix i les carns magres, com el pollastre, són una bona font de proteïnes que us ajudaran a no tenir gana. A més, podeu menjar verdures de fulla verda i baixes en carbohidrats
Mètode 2 de 3: Mantenir-se sa
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Per a algunes persones, menjar una dieta baixa en carbohidrats pot ser beneficiós per tractar altres problemes de salut; no obstant això, també pot haver-hi alguns problemes de salut que puguin ser agreujats per una dieta baixa en carbohidrats. Per tant, és una bona idea parlar amb el vostre metge sobre el ciclisme de carbohidrats abans de començar la dieta.
Això és cert per a qualsevol canvi d’estil de vida important, no només per al ciclisme amb carbohidrats. És important conèixer com alguns canvis en l’estil de vida poden interactuar amb qualsevol afecció que pugueu tenir abans d’assumir-los
Pas 2. Intenteu assegurar-vos que els carbohidrats siguin bons
Normalment, les dietes ciclistes en carbohidrats no restringeixen el que es pot menjar i el que no es pot menjar. No obstant això, és lògic que quan mengeu carbohidrats, haureu d’orientar-vos a aliments sans i sense processar. Per exemple, aliments com l'arròs, les patates, el pa integral, els llegums i altres cereals integrals proporcionen una bona font de carbohidrats saludables.
- Aquests també es coneixen com midons resistents.
- Algunes persones també recomanen limitar-se específicament als anomenats "hidrats de carboni complexos". Això es compara amb els carbohidrats refinats, que solen ser molt processats i que no contenen molta fibra. Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos són els cereals integrals, fruites, verdures, mongetes, llegums i fruits secs. Aquests seran processats pel vostre cos més lentament i us mantindran plens durant més temps.
- Els carbohidrats complexos poden permetre un augment més constant del sucre en la sang, així com beneficiar la seva salut cardiovascular i metabòlica.
Pas 3. Permeteu-vos una delícia ocasional
Per complir qualsevol dieta a llarg termini, us haureu de permetre una recompensa. Si no ho feu, probablement us frustrareu i desistireu. Per tant, us heu de permetre un menjar trampós un cop per setmana. Això no significa un menjar forçat complet, però si voleu prendre unes postres amb el vostre menjar o alguna cosa que normalment no menjaríeu, permeteu-vos que en tingueu.
- Quan tingueu la vostra recompensa, intenteu assaborir-la realment. No només ho engoleix sense provar-lo.
- Els hidrats de carboni refinats són agradables a curt termini, però recordeu que els millors hidrats de carboni són els que són nutritius i menys processats.
Pas 4. No saltis l’esmorzar
Si teniu un dia baix en carbohidrats, podeu pensar que una manera fàcil de reduir alguns carbohidrats (i calories) és simplement saltar-vos l’esmorzar. Tot i això, no us heu d’ometre l’esmorzar independentment de si és un dia baix en carbohidrats o un dia ric en carbohidrats. Menjar l’esmorzar és important per al vostre benestar general i sovint és útil per perdre pes.
Si no teniu molt de temps per esmorzar, feu-ho senzill. Podeu fer farina de civada al microones en només un parell de minuts. Si realment arribeu tard, agafeu un plàtan
Pas 5. Reconèixer els problemes
La idea del ciclisme amb carbohidrats és prevenir els efectes secundaris negatius que puguin produir-se com a conseqüència d’una dieta baixa en carbohidrats. Dit això, hi ha riscos que comporta no tenir prou hidrats de carboni a la dieta i es poden produir efectes secundaris negatius. Si observeu algun dels símptomes següents, és possible que hàgiu d’ajustar el vostre programa de ciclisme de carbohidrats per equilibrar la vostra dieta.
Es poden produir mals de cap, debilitat, mal alè, cansament i restrenyiment o diarrea si el cos no aconsegueix carbohidrats adequats
Mètode 3 de 3: entendre el ciclisme amb carbohidrats
Pas 1. Tingueu en compte que el ciclisme amb carbohidrats està dissenyat per ser més fàcil per al cos
Els hidrats de carboni han tingut una mala reputació en els darrers anys. Malauradament, aquesta mala reputació no es mereix realment perquè els hidrats de carboni juguen un paper enorme per mantenir el cos funcionant i saludable. Restringir els carbohidrats a llarg termini pot tenir efectes negatius sobre el cos. Per tant, fent servir el ciclisme amb carbohidrats, podeu donar al vostre cos els carbohidrats que necessita per continuar sense perdre pes.
- Els hidrats de carboni són un combustible essencial per al vostre cos. Sense aquest combustible, el cos disminueix la velocitat perquè conservi l’energia.
- Per exemple, la restricció a llarg termini de carbohidrats pot fer que el metabolisme s’alenteixi realment.
Pas 2. Compreneu que el ciclisme amb carbohidrats pot prevenir els altiplans
Ja sigui que el vostre objectiu sigui guanyar múscul, perdre greix o tots dos, molts professionals del fitness creuen que el ciclisme amb carbohidrats ofereix una bona manera de mantenir el vostre cos sense pla. Per tant, si creieu que teniu més dificultats per guanyar múscul o perdre els darrers cinc quilos, un cicle de carbohidrats us pot ajudar a superar aquest altiplà.
Això es deu al fet que, mentre bàsicament mengeu una dieta baixa en carbohidrats, també esteu "sorprenent" el vostre cos amb uns dies d’ingesta alta en carbohidrats. Això evita que el metabolisme es ralenti
Pas 3. Compreneu que el ciclisme amb carbohidrats també significa ciclisme amb calories
Els dies que mengeu més hidrats de carboni, també mengeu més calories, i això està bé sempre que els carbohidrats provenin de fonts saludables. Això es deu al fet que els hidrats de carboni són, naturalment, més densos en calories. Els dies que mengeu baixos en carbohidrats, naturalment menjaràs menys calories sempre que us mantingueu en aliments saludables (per exemple, carn magra, peix i moltes verdures de fulla).
Això és especialment important per entendre si intenteu aprimar-vos, ja que us pot preocupar que mengeu massa calories els dies que contenen carbohidrats. En general, si us mantingueu en menjars saludables i rics en carbohidrats amb porcions raonables, les calories addicionals no seran un problema
Consells
Comprendre que menjar sa és important per perdre pes, així com per a la salut general. Tanmateix, haureu de mantenir una rutina regular d’exercicis, tant si el vostre objectiu és simplement perdre pes, com si és guanyar múscul
Advertiments
- És possible que aquest mètode no sigui adequat per a tothom. Si teniu problemes de salut, haureu de parlar amb el vostre metge sobre el ciclisme de carbohidrats abans de fer canvis enormes en els vostres hàbits alimentaris.
- Compreneu que, tot i que moltes persones utilitzen el ciclisme amb carbohidrats com a mètode de pèrdua de pes, la majoria (encara que no totes) de les investigacions sobre aquest mètode s’han dut a terme en rates.
