Al llarg de la vida poden sorgir diverses situacions que poden provocar que una persona senti que la seva vida és una merda. Això pot incloure la pèrdua d’éssers estimats, la pèrdua d’un lloc de treball, l’atur de llarga durada, malalties cròniques, ruptures i divorcis, etc. En totes aquestes situacions és normal sentir-se baix. Tot i així, també és important adonar-se que és possible recuperar aquestes situacions a temps mitjançant un pensament positiu, és a dir, pensant en els problemes d’una manera més optimista i productiva. A més, hi ha diverses estratègies que podeu considerar per ajudar a tornar a la felicitat i a recuperar una visió positiva de la vida.
Passos
Mètode 1 de 3: identificar una causa possible
Pas 1. Cerqueu possibles raons per les quals creieu que la vostra vida és una merda
Hi ha diversos motius pels quals és possible que sembli que la seva vida és una merda. Si experimenta molta tensió diària, és possible que tingui ansietat o depressió. Fins i tot pot tenir símptomes físics com mals de cap o insomni. Les fonts més habituals d’estrès són:
- Canvis importants en la vida. Si esteu passant per un període de convulsions, com ara sortir d’una relació (o establir-ne una), canviar de feina, mudar-vos a un lloc nou, etc., probablement experimentareu estrès. Les situacions noves i els canvis de la vida no són molt fàcils d’adaptar-se, però ho aconseguiràs si mantens la fe i tens una actitud positiva i esperançadora.
- Família. Si la vostra vida familiar està en desordre, és possible que us sentiu molest, trist o ansiós. Potser teniu una família disfuncional, pares suïcides o heu de tenir cura d’un membre de la família gran o malalt.
- Treball / Escola. Les obligacions laborals o escolars són una font enorme d’estrès per a la majoria de la gent. Si us sentiu poc apreciat a la feina o a l’escola, o us heu quedat atrapat en una feina sense sortida, és possible que tingueu la sensació que la vostra vida és una merda.
- Vida social. Si us sentiu aïllat o desconnectat, és possible que us sembli que la vostra vida és una merda. O bé, si us interessa conèixer gent nova o passar temps en situacions socials, és possible que tingueu estrès si heu de fer aquestes coses.
Pas 2. Mantingueu un diari
Una manera d’esbrinar una possible causa dels vostres sentiments és identificar quan els sentiu. Portar un diari també us permetrà identificar quins elements de la vostra situació teniu controlats, cosa que us ajudarà a mantenir-vos positius. En general, recordeu que no podeu controlar res més que les vostres pròpies accions i respostes.
- Per exemple, podeu notar que us sentiu més molest i trist quan esteu a la feina. És possible que us sentiu poc reconegut i poc apreciat. És possible que us sentiu amb un excés de treball. Aquesta situació és una merda.
- Pregunteu-vos quins elements teniu controlats. No podeu controlar si altres persones aprecien o reconeixen les vostres contribucions. Tanmateix, és possible que pugueu ser més assertiu sobre la propietat dels vostres èxits. Podeu controlar si dieu "sí" a tots els projectes que creuen el vostre escriptori. També podeu controlar si busqueu una feina diferent en un lloc que us pugui adaptar millor. Cerqueu maneres d’empoderar-vos i és possible que tingueu la sensació que la vostra vida pica menys.
- Intenteu trobar una llista de les coses que podeu fer per ajudar-vos a posseir la vostra situació. Per exemple, si us sentiu amb un excés de feina, podeu plantejar-vos parlar amb el vostre cap sobre la vostra càrrega de treball o negociar una pujada salarial. Si no us sentiu apreciat, us recomanem que busqueu feina en un lloc amb un entorn corporatiu millor. Feu una llista d’accions concretes i concretes que podeu dur a terme.
Pas 3. Feu-vos les preguntes següents per ajudar-vos a analitzar-vos
Pateix una malaltia important? Abús de drogues i / o alcohol? Hi ha hagut esdeveniments importants a la vostra vida recentment? Ha viscut recentment la mort d’un ésser estimat? Té algun conflicte personal? Teniu antecedents d'abús o traumes? Teniu algun medicament amb recepta?
Si responeu que sí a alguna d’aquestes preguntes, podríeu proporcionar informació sobre per què creieu que la vostra vida és una merda
Pas 4. Penseu en possibles causes biològiques
Moltes persones no poden esbrinar per què pensen que la seva vida és una merda. La investigació ha demostrat que la genètica té un paper important en la depressió. Si algú de la vostra família pateix depressió, és probable que també ho pugueu. Algunes afeccions mèdiques, com la tiroide poc activa o el dolor crònic, també poden causar depressió.
- Les dones tenen el doble de probabilitats de depressió que els homes.
- Els canvis en els nivells hormonals també poden causar depressió.
- Els canvis al cervell poden provocar depressió. Els estudis sobre persones amb depressió han revelat que el cervell experimenta un canvi físic.
Mètode 2 de 3: disminució de la negativitat i augment de la positivitat
Pas 1. Reconeix quan estàs pensant negativament
És important adonar-se del seu pensament negatiu perquè pugui començar a canviar la negativitat en positivitat. Els pensadors negatius tendeixen a anticipar-se sempre al pitjor en una situació. A més, són ràpids a culpar-se per qualsevol cosa dolenta que hagi passat. A més, els pensadors negatius tendeixen a magnificar els aspectes negatius de qualsevol situació. També solen polaritzar una situació, només veuen les coses com a bones o dolentes.
Pas 2. Canvieu el pensament negatiu pel pensament positiu
Intenta revisar els teus pensaments regularment durant el dia. Identifiqueu el que normalment penseu de manera negativa i doneu un gir positiu als vostres pensaments. També ajuda a envoltar-se de persones positives, ja que les persones negatives poden augmentar l’estrès i augmentar la seva pròpia negativitat. Aquests són alguns exemples de canvis de pensaments negatius en pensaments positius:
- Això fa por, mai ho havia fet abans. = Tinc una gran oportunitat de fer alguna cosa diferent.
- Mai milloraré això. = Permeteu-me provar-ho una vegada més.
- Això és un canvi massa gran. = Provem alguna cosa nova i emocionant.
Pas 3. Intenteu no definir-vos pel vostre entorn
Pot semblar que on ets a la vida defineix qui ets. Si us trobeu en un entorn que és una merda, pot ser difícil mantenir-vos positius. Centreu-vos en les vostres qualitats innates, en lloc de la situació que us envolta. Recordeu: la situació és sempre temporal.
- Per exemple, si us preocupa estar a l’atur, recordeu que la vostra situació laboral no us defineix com a persona. Considereu aquesta oportunitat per buscar una nova direcció o buscar feina significativa en una altra àrea, com ara ser voluntari o centrar-vos en la vostra família.
- Si us sembla que la vostra vida és una merda perquè us intimida, recordeu que els assetjadors eliminen les seves pròpies inseguretats als altres. Les seves accions només es reflecteixen en elles, no en tu. Informeu les autoritats adequades, com ara els vostres pares, un conseller o un director, i mantingueu-vos forts.
Pas 4. Surt i torna a ser social
Sovint les persones que senten que la seva vida és una merda s’eliminaran del contacte social. Irònicament, això pot ser una causa més de depressió. Feu petits passos per tornar a entrar als cercles socials.
- Proveu de reunir-vos amb un amic o un familiar per prendre un breu cafè al principi.
- Feu més trucades a amics i éssers estimats.
- No espereu gaudir-ne al principi ni ser l’estrella d’una festa. La clau és que els nadons retrocedeixin en una vida social.
- Sigues amable amb els desconeguts que trobes durant tot el dia. No defugiu les petites xerrades. Parlar amb desconeguts pot augmentar la vostra felicitat.
- Uneix-te a un club o prenent classe per conèixer gent nova.
Pas 5. Intenta pensar amb claredat
Si creieu que la vostra vida és una merda, és probable que no estigueu pensant amb claredat i no respongueu a les situacions de manera raonable. En lloc de deixar que els vostres pensaments es descontrolin, torneu al pensament clar fent-vos les preguntes següents.
- Com puc provar si aquesta idea és vàlida o no?
- Va ser sempre cert?
- Hi ha alguna excepció?
- Quina és la part que falta de la imatge aquí?
Pas 6. Feu exercici regularment i feu una dieta saludable
S'ha demostrat que fer exercici tres vegades per setmana per alleujar la depressió de lleu a moderada. T’ajudarà a sentir-te millor amb tu mateix, a dormir millor i fins i tot a millorar l’estat d’ànim. Menjar una dieta saludable és una altra manera d’ajudar a la depressió. Limiteu la ingesta d’alcohol a una beguda al dia i mengeu una gran varietat d’aliments saludables. També heu d’evitar les drogues, el tabaquisme i altres hàbits perjudicials per a la vostra salut.
- Els exercicis aeròbics són particularment eficaços. Proveu de fer exercici durant 30 minuts amb una cinta de córrer o anar a caminar 30 minuts.
- El ioga també pot proporcionar alleujament.
- Proveu de menjar peix, bevent molts líquids, cereals integrals i fruita.
Pas 7. Proveu la meditació i repetiu un mantra significatiu
Els missatges repetitius, ja siguin positius o negatius, poden tenir un gran efecte sobre la psique. Substitueix tot el soroll per positivitat omplint la teva ment de pensaments significatius. Trieu un mantra que us ajudi a passar el dia. Repetiu-ho quan us sentiu aclaparat i, cada cop que ho feu, penseu en què significa realment. Aquí en teniu alguns exemples.
- Sigues el canvi que vulguis veure. (Mahatma Gandhi)
- L’acció és l’antídot de la desesperació. (Joan Baez)
- Cap altre que nosaltres mateixos pot alliberar la nostra ment. (Bob Marley)
- És millor encendre una espelma que maleir la foscor. (Eleanor Roosevelt)
Pas 8. Esbrineu què significa la vida per a vosaltres
Les persones que senten que la vida té un propòsit tendeixen a ser més feliços que aquelles que creuen que no té sentit. Alguna vegada us heu pres temps per pensar el sentit de la vida? Ningú no pot saber realment la resposta a aquesta pregunta universal. Tot i això, podeu decidir què significa la vida per a vosaltres. Trobar el significat de la vostra vida us ajudarà a sortir del llit cada dia, fins i tot quan les coses estan en pitjor moment.
- Algunes persones troben sentit participant en una religió o fomentant el seu vessant espiritual.
- Aprendre més sobre filosofia també us pot ajudar a esbrinar més sobre la vostra visió personal del món.
- A una escala més íntima, les parts més significatives de la vostra vida poden ser les vostres relacions, el vostre treball, el vostre art o alguna cosa completament diferent.
Pas 9. Reduïu la velocitat per assaborir les bones parts de la vida
Segurament hi haurà algunes coses a la vostra vida que us proporcionin consol o pau. Tant si es tracta de beure la primera tassa de cafè al matí, de caminar cap a la feina sota el sol o de prendre una pausa de fum de deu minuts, assaboreix el moment. Doneu-vos permís per frenar i gaudir de les coses bones de la vida. Desenvolupareu una sana reserva de pensaments positius que podeu treure quan les coses empitjoren.
Pas 10. Sigues útil per als altres
Fins i tot fer alguna cosa tan aparentment insignificant com portar els queviures d'algú us donarà un augment de positivitat. Fer més esforç mitjançant el voluntariat us donarà encara millors resultats. Esbrineu el que heu de donar i compartiu-ho generosament el més sovint possible.
Creus que no tens res a oferir? Busqueu un refugi per a persones sense llar a la vostra zona i feu-vos voluntaris durant unes hores a la setmana. Veureu que tot el temps que podeu estalviar és absolutament necessari
Mètode 3 de 3: buscar ajuda en teràpia o medicina
Pas 1. Investigueu les tècniques implicades en la teràpia cognitiva per veure si és per a vosaltres
Gran part del temps que dediqueu a la teràpia cognitiva implicarà abordar els vostres problemes de la vida real. Un terapeuta us ajudarà a examinar i ajustar els vostres comportaments i pensaments negatius improductius i intentareu reduir l’efecte que aquests pensaments i comportaments tenen sobre vosaltres. Treballareu en equip amb el vostre terapeuta, prenent decisions conjuntes sobre què es parlarà i quines "tasques" rebreu.
- S’ha demostrat que la teràpia cognitiva és tan eficaç com els antidepressius per millorar la depressió de lleu a moderada.
- La teràpia cognitiva és tan eficaç com els antidepressius per prevenir les recaigudes.
- Els beneficis de la teràpia cognitiva sovint apareixen en setmanes.
- Escolliu un terapeuta conductual cognitiu i reserveu una cita si aquesta opció us interessa. Comenceu amb una cerca en línia de terapeutes de la vostra àrea, proveu el lloc web Association for Behavioral and Cognitive Therapies.
Pas 2. Investigueu la teràpia interpersonal per veure si és per a vosaltres
La teràpia interpersonal és específica per a persones amb problemes interpersonals. Aquesta és una opció de tractament a curt termini, que sol durar una hora a la setmana durant 12-16 setmanes. Les sessions de teràpia estan dissenyades específicament per ajudar amb conflictes interpersonals, canvis en el paper social d’una persona, dol i problemes per desenvolupar relacions socials.
- El terapeuta utilitzarà diverses tècniques, incloses l’escolta empàtica, el joc de rol i l’anàlisi de la comunicació.
- Trobeu un terapeuta interpersonal si creieu que és una bona opció per a vosaltres. Podeu fer una cerca en línia d’un terapeuta interpersonal a la vostra zona. Psychology Today té un ampli directori.
Pas 3. La investigació de la teràpia familiar consisteix a veure si és per a vosaltres
Un terapeuta familiar se centrarà en ajudar els membres de la família a resoldre conflictes entre ells. El terapeuta personalitzarà les vostres sessions segons els vostres problemes i qualsevol membre de la família que estigui disposat a participar-hi serà benvingut. El terapeuta examinarà la capacitat de la vostra família per resoldre problemes, explorarà els rols que tenen els membres de la família i identificarà la fortalesa i els punts febles de la vostra família com a unitat.
- La teràpia familiar és particularment eficaç per a les persones amb problemes matrimonials i familiars.
- Trobeu un terapeuta familiar i reserveu una cita si aquesta opció us interessa. De nou podeu començar la cerca en línia. L'Associació Americana de Terapeutes del Matrimoni i de la Família és un recurs valuós.
Pas 4. Acceptació de la investigació i teràpia de compromís
Aquest tipus de teràpia es basa en la idea que es pot aconseguir un major benestar i felicitat superant pensaments, sentiments i associacions negatius. El terapeuta treballarà amb tu per canviar la manera de percebre la negativitat per ajudar-te a veure la vida amb una llum més positiva.
Trobeu un terapeuta d’acceptació i compromís i reserveu una cita si aquesta opció us interessa. De nou podeu començar la cerca en línia. L’Association for Contextual Behavioral Science és un bon lloc per començar
Pas 5. Preste molta atenció a l’hora d’escollir un terapeuta
Voldreu examinar la seva formació i qualificacions. També voldreu prestar atenció a les possibles tarifes i si accepten alguna assegurança que tingueu. També hauríeu de preguntar-vos sobre com sol veure els pacients el terapeuta.
- Esbrineu si el terapeuta està certificat al vostre estat i si està certificat en l’especialitat que esteu cercant.
- Pregunteu quant cobra el terapeuta per sessió, si cobra segons els vostres ingressos i si hi ha un càrrec per la primera visita (pot haver-hi o no).
- Pregunteu amb quina freqüència veureu el terapeuta (un cop per setmana o amb més freqüència), quant de temps duren les sessions i si hi ha limitacions en la confidencialitat.
Pas 6. Demaneu ajuda al vostre metge si cap dels altres mètodes us ha fet sentir més positius
Les sensacions de depressió poden ser molt difícils de superar i moltes persones busquen consells dels seus metges sobre les solucions que poden oferir. Si teniu un metge d’atenció primària, hauria de ser la vostra primera trucada. Si no, busqueu un metge d’atenció primària en línia i reserveu una cita per parlar dels vostres problemes.
Pas 7. Conegueu què podeu esperar a la cita del metge
La gent sol associar el consultori del metge amb proves de sang i enviar mostres al laboratori, però aquest no és el cas en el diagnòstic de la depressió, ja que el treball de laboratori no ajudarà a revelar la depressió. En el seu lloc, el vostre metge farà una avaluació física i una entrevista personal per determinar si pateix depressió. El metge valorarà el següent.
- Tristesa o estat d’ànim deprimit.
- Canvi de pes.
- Fatiga.
- Insomni.
- Pensaments de mort o pensaments suïcides.
- El metge pot utilitzar el treball de laboratori per descartar les causes físiques de la depressió.
Pas 8. Espereu que el vostre metge us prescrigui medicaments per ajudar-vos amb la depressió
És probable que el vostre metge recomani una teràpia per ajudar-vos amb la depressió. No obstant això, hi ha una sèrie de medicaments que també poden ajudar significativament a la depressió. Si el vostre metge li prescriu algun d'aquests medicaments, seguiu exactament els seus consells. Els antidepressius només s’han de prendre exactament com els prescriu un metge.
Alguns medicaments prescrits per a la depressió inclouen Paxil, Lexapro, Zoloft i Prozac. Els diferents medicaments funcionen de manera diferent per a persones diferents, però els medicaments normalment es faran efectius en un mes aproximadament
Consells
- Resisteix l’afany d’actuar els estats d’ànim dels que t’envolten. En lloc d’això, escriu, confia en un amic, dibuixa, passeja, etc.
- No et perdis l’autocompassió. Si no podeu canviar la vostra situació, sempre podeu girar cap a l'interior i decidir com respondre-hi.
- No cometeu l’error d’estar quiets en lloc d’arribar a una solució.
- Si necessiteu ajuda immediata i creieu que podríeu tenir un risc de suïcidi, truqueu al 1-800-273-8255.
- Quan tingueu un problema, penseu en quin és l'arrel i, si és possible, intenteu solucionar-lo.
Advertiments
- Quan us sentiu deprimit, eviteu l’ús de drogues i alcohol. L’abús de substàncies pot convertir-se fàcilment en una crossa i això pot provocar problemes d’addicció durant tota la vida.
- Si necessiteu ajuda immediata i creieu que podríeu tenir un risc de suïcidi, truqueu al 1-800-273-8255.
