Si pateix depressió, no està sol. Només als Estats Units aproximadament 19 milions de persones a l'any pateixen depressió. La depressió pot ser molt difícil d’afrontar, sobretot si se sent sol i aïllat. Obtenir assistència social no només és desitjable, sinó que pot tenir un impacte real en el vostre procés de recuperació. Parlar amb amics propers és una manera d’obtenir el suport que desitgeu i necessiteu, tot i que no sempre és fàcil fer aquest primer pas i obrir-vos a algú sobre la vostra depressió. Afortunadament, hi ha diverses coses concretes que podeu fer per preparar la conversa i treure-li el màxim partit.
Passos
Primera part de 3: Preparació per a la conversa
Pas 1. Accepteu que esteu preparats i disposats a parlar-ne
Aquesta és una gran notícia que esteu a punt de compartir i que està bé i és perfectament normal sentir-vos nerviosos. La depressió es considera una malaltia mental i, com que hi ha moltes idees errònies sobre les persones que tenen problemes de trastorns mentals com la depressió, les persones de vegades poden sentir-se estigmatitzades amb el seu nou diagnòstic. Tanmateix, adoneu-vos que obrir-vos sobre la vostra malaltia és un dels passos per afrontar i recuperar-vos eficaçment.
Pas 2. Penseu a qui heu de dir
Moltes persones no només tenen un millor amic, sinó que tenen un munt d'amics molt propers o fins i tot "millors". Heu de pensar amb qui compartiu la informació i si és bo per a vosaltres.
- Si ja esteu assessorant, exploreu aquest tema de compartir la depressió amb un amic amb el vostre conseller, terapeuta o psiquiatre.
- Si el vostre amic és un gran oient, discret, fiable, fiable, sense criteri, solidari i mentalment saludable, aquest amic sona com la persona ideal per compartir les vostres preocupacions. El vostre amic pot ser una caixa de ressonància per a vosaltres i us pot ajudar a mantenir una perspectiva sana mentre treballeu durant la recuperació.
Pas 3. Feu una pausa i penseu si no esteu segur de dir-ho al vostre millor amic
Si us pregunteu si haureu de parlar o no de la vostra depressió al vostre amic, tingueu en compte com respondríeu a les preguntes següents:
- El vostre amic fa comentaris despectius sobre els "bojos"?
- El vostre amic pot ser condescendent o amb criteris de vegades amb altres persones?
- El vostre amic té problemes de depressió?
- De vegades, el teu amic pot ser insensible a tu?
- El teu amic maneja bé les emocions?
- El teu amic xafardeja o difon rumors?
- Si heu respost que sí a algun d’aquests o recordeu algun cas en què el vostre amic presentés actituds i comportaments desconcertants, és millor que només informeu el vostre amic que esteu passant per alguns problemes importants, però que hi esteu treballant., rebent ajuda i estarem en contacte.
- Dit això, de vegades els amics ens poden sorprendre. Si la vostra amiga és capaç d’abandonar els seus comportaments o actituds habituals per preocupació per vosaltres i si us sentiu còmode compartint aquesta informació, podeu començar amb petites informacions per compartir i veure fins a quin punt la rep la vostra amiga. Feu marxa enrere sempre que us sentiu incòmode o molest.
Pas 4. Penseu en quina informació voleu proporcionar al vostre amic
Quant compartireu? Compartir el vostre estat depèn de vosaltres, independentment de si heu rebut o no un diagnòstic oficial. Comenceu pel que creieu que el vostre amic haurà de saber tant sobre la depressió en general com sobre la vostra experiència específica. Què passa amb la depressió per al vostre amic? Quins conceptes erronis o mites poden ser importants per corregir? Què passa amb la vostra experiència personal per al vostre amic?
- Tingueu en compte que la vostra amiga pot tenir algú de la seva família que estigui deprimit i que pugui saber molt sobre la malaltia. D’altra banda, el vostre amic pot saber molt poc sobre la depressió. És important llegir la depressió i informar-vos sobre la vostra malaltia perquè pugueu ajudar el vostre amic a comprendre millor la depressió, com us afecta i com us poden ajudar i ajudar-vos en el futur. A més, educar-se sobre la depressió té els seus propis beneficis per al procés de recuperació.
- Recordeu que no heu d'explicar per què us deprimeix. No cal que proporcioneu un motiu justificat per estar deprimit ni sentir-vos trist. Tot el que heu de fer per compartir els vostres sentiments amb el vostre millor amic és dir-los honestament com us sentiu i demanar-los el que necessiteu, ja sigui suport, paciència, comprensió o espai.
Pas 5. Imagineu les possibles reaccions del vostre amic
Tot i que és possible que no pugueu predir com respondran, ponderar diferents possibilitats us pot ajudar a preparar-vos. Assegureu-vos també de pensar en com us poden fer sentir diferents reaccions i com podeu respondre. Planificar-ho amb antelació us ajudarà a assegurar-vos que no us desconcertin i que mantingueu a la vista els vostres objectius per a la conversa.
- Tingueu en compte que és possible que el vostre amic no us entengui. Les persones que mai no han patit depressió poden no estar familiaritzats amb els símptomes. Això vol dir que de vegades els costa entendre per què no es pot "deixar de sentir tristesa" o "simplement sortir del llit". Això no necessàriament és la falta d’empatia o compassió del vostre amic. En lloc d’això, podria donar-se el cas que aquesta persona es preocupi per tu i vulgui que et sentis millor, però no entén com el trastorn fa sentir la gent.
- Una altra possibilitat és que el vostre amic pugui sentir que és la seva responsabilitat "arreglar-vos". El vostre amic pot pensar que us pot ajudar a "treure" la depressió. Aquesta no és la seva feina, ja que exerceix pressió tant sobre ella com sobre tu.
- Una altra possible reacció és canviar bruscament de tema o convertir el focus de la conversa en ella mateixa. Aquest possible resultat pot resultar perjudicial, com si el vostre amic sigui egoista o no es preocupi per vosaltres, però és més probable que simplement no sàpiguen respondre al que heu dit o que intentin per demostrar-vos que han estat en una situació similar i que poden relacionar-se amb el que sentiu.
- En cadascun d’aquests escenaris, prepareu el que faràs i diràs. Per exemple, si el vostre amic sembla reaccionar a la vostra divulgació mitjançant un llenguatge que implica que us volen "arreglar", assenyaleu que no és feina del vostre amic arreglar-vos (ja que no esteu "trencat") i que voldríeu que sigui suport. Si li costa acceptar això, planeja dir alguna cosa com "He de poder solucionar-ho tot sol. El teu suport significa el món per a mi, però no ho pots fer per mi, tot i que ho sé És com voler ajudar-me a fer una prova, però després fer tot l’estudi per mi. Si no tinc els coneixements necessaris per fer la prova, no puc superar-la jo. És molt similar.”
Pas 6. Decidiu quina informació o resposta voleu a canvi
Per tenir una conversa que els dos ponents es puguin sentir bé al final, han d’estar treballant per construir el “terreny comú” o el coneixement comú entre ells. Penseu en què voleu que surti de la conversa i com voleu que respongui el vostre amic. Amb tota probabilitat, el vostre amic us voldrà ajudar, així que planifiqueu maneres de fer-ho saber de la millor manera possible.
- Per exemple, necessiteu que el vostre amic "només" escolti i sigui algú amb qui pugueu parlar? Necessiteu demanar ajuda per arribar i tornar al tractament? Necessiteu algú que us ajudi a gestionar tasques quotidianes, com cuinar, netejar i rentar roba?
- Tingueu en compte que és possible que el vostre amic només us pugui ajudar de petites maneres, així que és millor que entreu a la conversa amb claredat del que voleu d’un amic. També podeu esperar que el vostre amic us pregunti si i com us podria ajudar, i després discutir si el vostre amic podria contribuir o no de la manera que ho necessiteu. Per exemple, podeu demanar al vostre amic que parli amb vosaltres uns minuts cada nit per ajudar-vos amb el vostre insomni (un símptoma de depressió), visiteu-vos per veure com us ha passat el dia o comproveu si us heu pres la seva medicació aquell dia.
Pas 7. Escriviu el que voleu dir
Prendre notes us pot ajudar a recollir els vostres pensaments i a organitzar-los.
Un cop l’heu escrit, practiqueu-ho en veu alta davant d’un mirall
Pas 8. Practicar la conversa
Demaneu a algú de confiança que ja estigui informat sobre la vostra situació, com ara un pare o un terapeuta, que practiqui la conversa amb vosaltres. Reproducció de rol de la conversa us pot ajudar a preparar-vos. Al joc de rol, representareu escenaris potencials; seràs tu mateix en el joc de rol i la teva parella farà el paper del teu amic.
- Reaccioneu al que digui l’altra persona, fins i tot si creieu que és ridícul o és improbable que passi. Només practicar responent a afirmacions absurdes o sorprenents d'un amic us pot donar confiança per abordar una conversa difícil com aquesta.
- Per treure el màxim partit al joc de rol, sigueu el més realista possible a les vostres respostes.
- Incorpora la comunicació no verbal al teu joc de rol. Recordeu que els gestos, la postura i el to de veu són un factor important en la vostra conversa.
- Després del joc de rol, demaneu suggeriments a la vostra parella i us expliqui què ha funcionat bé i algunes àrees on podríeu pensar més sobre el que direu o millorar la vostra resposta.
Part 2 de 3: Comunicar-se amb el vostre amic
Pas 1. Planifiqueu una activitat informal amb el vostre amic
La podeu portar a dinar o anar a passejar per qualsevol lloc que us agradi. La investigació ha demostrat que els estats d’ànim de les persones deprimides lleugerament milloren quan una tasca desvia l’atenció cap a quelcom extern, com ara una activitat.
Tenir un millor estat d’ànim pot fer que sigui més fàcil obrir-se i parlar sobre els seus sentiments. Si no teniu ganes de fer una activitat, no us sentiu pressionat a planificar-ne una. Una conversa sobre una tassa de te a la taula de la cuina o al sofà pot ser suficient
Pas 2. Facilitar parlar de la seva depressió sempre que se senti bé
La millor manera de començar és dir-li que teniu alguna cosa important que vulgueu compartir, de manera que sap que no preneu la conversa a la lleugera.
- Si no sabeu com plantejar-lo o no us sentiu incòmode, proveu de dir alguna cosa com: "Ei, últimament em sento una mica estrany / desconegut / molest. Creieu que en podríem parlar?"
- Feu clar des del començament de la conversa si voleu que escolti i escolti el que heu de dir o si voleu la seva opinió o suggeriments.
Pas 3. Comuniqueu al vostre amic si la informació és confidencial
Assegureu-vos de fer saber al vostre amic si el que esteu dient és privat o si se'ls permet comunicar les vostres dificultats a altres persones en nom vostre.
Pas 4. Digueu el que heu practicat
Sigues el més específic i directe possible. No balleu al voltant del que necessiteu o del que sol·liciteu. No està mal si parles una mica lligat i tremolós. Només parlar és el més difícil!
- Si teniu dificultats per tractar les vostres emocions durant la conversa real, no és malament admetre-ho al vostre amic. Fer-los saber la dificultat que té la conversa per a vosaltres pot ser fins i tot útil per al vostre amic per entendre el vostre estat d’ànim i la gravetat de la situació.
- Si en qualsevol moment de la conversa comences a sentir-te aclaparat, no està malament fer un descans, respirar profundament i recollir els teus pensaments.
Pas 5. Ajudeu el vostre amic a sentir-se còmode
Si el vostre amic sembla incòmode, trenqueu la tensió agraint-li que hi sigui i escolti, o demaneu disculpes per dedicar-vos el temps o tenir dificultats per parlar-ne (si és cert).
De vegades, les persones amb depressió són propenses a sentir-se culpables. La culpa pot ser persistent, però també es pot gestionar i minimitzar. Si us sentiu culpable durant la conversa, una manera útil de gestionar aquesta culpabilitat percebuda és recordar que els pensaments culpables no són fets. No estàs carregant el teu amic compartint els teus sentiments. És més probable que la vostra amiga estigui agraïda que li confieu aquesta informació i tingueu ganes d’ajudar-vos a la recuperació que no pas la de sentir la "càrrega" que preveieu
Pas 6. Mantingueu el vostre amic compromès
Perquè la vostra conversa funcioni, el vostre amic ha d’estar escoltant-vos completament. Hi ha moltes maneres de cridar la seva atenció, incloent contactes visuals, gesticulació i llenguatge corporal (per exemple, mirant cap a la persona, sense tenir els braços o les cames creuades), parlant amb claredat i evitant distraccions externes (per exemple, soroll de fons, persones que passen, sonen els telèfons mòbils).
- Busqueu signes d’escolta activa. Quan una persona escolta atentament, està profundament concentrada i intenta entendre el que dius. Comproveu si hi ha senyals de contacte visual, assentiment amb el cap o respostes significatives al que dieu (fins i tot "uh-huh" pot ser significatiu). La gent també demostra que entén una conversa amb les seves contribucions a aquesta conversa. Podrien repetir o parafrasejar el que es va dir, fer preguntes de seguiment i, en cas contrari, estar treballant per mantenir la conversa.
- Quan la gent deixa d’entendre o no té paraules, pot utilitzar paraules de compleció. Les paraules de farciment són paraules "anar a" i poden variar d'una persona a una altra. Poden utilitzar les mateixes frases una i altra vegada (per exemple, "això és interessant"). També poden deixar enrere (és a dir, no acabar les frases) o no estar treballant per mantenir la conversa.
- Tingueu en compte, però, que aquestes respostes poden variar d’una persona a una altra. Per exemple, algunes persones pensen més clarament quan no tenen contacte visual i poden evitar-ho deliberadament per concentrar-se en el que dieu. Penseu en com parla el vostre amic i com actua quan està parant atenció.
Pas 7. Porteu la resolució a la conversa decidint un "següent pas
Quan una persona (com el vostre amic) vol ajudar, vol saber quines accions pot fer. Això forma part de la psicologia humana: ens sentim bé quan fem alguna cosa per als altres. Les accions útils també poden alleujar part de la culpa una amiga pot sentir-se quan et veu amb dificultats. Hauríeu de parlar dels vostres sentiments tant com necessiteu, però ajuda a acabar la conversa amb alguna cosa concreta o específica que el vostre amic us pugui ajudar (com ara deixar-vos desfer dels vostres sentiments). durant mitja hora o treient-vos per treure el cap dels vostres problemes). Recordeu el que havíeu decidit demanar o esperar quan us preparàveu per a aquesta conversa i expliqueu-ho al vostre amic.
Pas 8. Sortida de la conversa
Presteu atenció al vostre amic i a com va la conversa. Quan creguis que és hora de seguir endavant, suggerir un tema diferent o passar per acabar la conversa dient alguna cosa com ara: "Hauríem d'arribar a casa" o "Us deixaré anar, no vull assumir massa del vostre temps ".
Aquesta decisió és probablement vostra, ja que el vostre amic pot sentir-se incòmode en acabar la conversa
Part 3 de 3: Tractament de la resposta del vostre amic
Pas 1. No us oblideu dels sentiments del vostre millor amic
Tot i que aquesta conversa hauria de versar sobre vosaltres, no oblideu que el vostre amic tindrà sentiments i pot ser que no sempre siguin els que espereu (és possible que vulgueu abordar-ho en els jocs de rol com es descriu anteriorment).
Pas 2. Estigueu preparats per a possibles reaccions negatives
El vostre amic pot plorar o enfadar-se. Aquesta és una resposta comuna quan un és destinatari de les notícies difícils o molestes d’una altra persona.
- Recordeu que és una resposta natural i no vol dir que hàgiu fet res dolent.
- Pot ser un bon moment per assegurar al vostre amic que no espereu que tinguin totes les respostes i que només necessiteu que escoltin i estiguin allà per vosaltres.
- No prengueu la ira ni el plor com a signe de rebuig. Podeu provar de parlar amb el vostre amic una altra vegada. Mentrestant, trobeu algú més proper amb qui pugueu parlar.
Pas 3. Canvieu les tàctiques si creieu que la conversa va en una mala direcció
Si teniu problemes per comunicar-vos amb el vostre amic o si té una reacció extrema, proveu els 4 passos següents, que són útils per mediar converses difícils.
- Consulta: pregunteu i feu una observació. Podríeu dir: “Us he molestat amb aquest tema? M’agradaria escoltar com et sents”.
- Agraïment: fes un resum del que ha dit el teu amic. Podeu afavorir la conversa si podeu ajudar el vostre amic a calmar-se. Resumint el que va dir el vostre amic, l’ajudareu a sentir que algú escolta.
- Defensa: un cop entès el punt de vista del vostre amic, esteu a punt d’arribar a una comprensió mútua. Podeu aprofitar aquesta oportunitat per aclarir el que heu après sobre la depressió o per compartir amb el vostre amic el que és adequat que faci o no el vostre amic, com ara "No us preocupeu". La meva depressió no té res a veure amb el bé que ets amic. Ets el meu millor amic i una de les poques raons per les quals somric aquests dies ".
- Resolució de problemes: en aquest moment, el vostre amic, amb sort, s’hauria calmat per poder complir el vostre objectiu. Acabeu d’indicar el que volíeu afirmar. Demaneu al vostre amic que us ajudi a trobar un terapeuta, que us ajudi a fer cites de teràpia o que només sigui allà per escoltar-vos.
- Si aquests 4 passos no funcionen, és millor que acabeu la conversa. És possible que el vostre amic necessiti temps per obtenir la informació.
Pas 4. Espereu que el vostre amic pugui divulgar informació sobre si mateixa al seu torn
Descriure una experiència personal similar és la seva manera de demostrar que entenen o poden relacionar-se amb la vostra experiència. Depenent de la magnitud d’aquesta informació, això podria portar la vostra conversa en una direcció completament nova. Si això passa, atén el seu amic, però també assegureu-vos d’aportar resolució a la vostra pròpia situació en algun moment.
Pas 5. Sabeu que el vostre amic pot "normalitzar" la vostra situació
Normalitzar és quan una persona intenta ajudar intentant que et sentis "normal" (per exemple, dient: "Tothom que conec està deprimit").
- No prengueu això com un rebuig al vostre problema. La divulgació personal i la normalització són realment bons signes, ja que signifiquen que el vostre amic intenta connectar-vos amb vosaltres i / o demostrar que esteu acceptant.
- Tot i això, no deixeu que la tàctica de "normalització" del vostre amic us impedeixi dir el que heu de dir. De moment, no és important quantes persones deprimides coneix el vostre amic. L’important és que expliqueu al vostre amic els vostres propis sentiments i experiència. Seguiu la conversa fins al final.
Pas 6. Informeu-vos amb una altra persona
Per molt bones (o malament) que siguin les coses, pot ser útil parlar de la conversa amb algú de confiança quan hagueu parlat finalment amb el vostre millor amic. Entre les persones que us poden ajudar, hi ha el vostre terapeuta o conseller, un altre amic íntim o els vostres pares. Poden oferir una opinió objectiva sobre la conversa i ajudar-vos a processar les respostes del vostre amic.
