Camel Pose, o Ustrasana, és una postura de corba posterior que s’estén i obre tota la part frontal del cos, alhora que augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. Alguns beneficis d’aquesta postura inclouen disminució del dolor d’esquena i coll, digestió estimulada i millora de l’energia. També es creu que aquesta postura, com altres revoltes posteriors, provoca moltes emocions per a moltes persones. Hi ha diverses variacions disponibles per a ioguis de tots els nivells.
Passos
Part 1 de 3: Introducció
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si no coneixeu el ioga, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar una pràctica de ioga per saber si hi ha postures que haureu d’evitar.
Tingueu especial cura amb la postura de camell si teniu problemes a l'esquena, el coll o els genolls, si esteu embarassada, si la vostra pressió arterial és anormalment alta o baixa, si pateix insomni o cefalees o si recentment us han operat
Pas 2. Configureu el vostre espai
Assegureu-vos de portar roba còmoda que no impedeixi el vostre moviment. També heu d’assegurar-vos que teniu molt espai per col·locar la vostra estora de ioga i estirar-vos. Si esteu practicant pel vostre compte, busqueu un lloc tranquil que sigui el més lliure de distraccions possible.
A més d’una estora de ioga, és possible que vulgueu tenir dos blocs de ioga disponibles per a aquesta postura
Pas 3. Escalfeu
Abans d’intentar posar el camell, assegureu-vos d’estirar l’esquena amb algunes postures més suaus. Si assistiu a una classe, el vostre instructor no us demanarà que poseu camell fins que no estigueu prou escalfat. Si esteu practicant pel vostre compte, proveu algunes postures com la vaca de gat i la cobra per escalfar la columna vertebral.
Pas 4. Conegueu els vostres límits
Especialment si sou nou al ioga, és possible que no pugueu fer l'extensió completa d'aquesta postura. Comenceu a fer tot el que us senti còmode i aneu fins a la postura completa lentament. Mai no hauríeu de sentir dolor durant el ioga, així que assegureu-vos d’escoltar el vostre cos i disminuir la intensitat de la vostra actitud si comenceu a sentir-vos tensos.
Pas 5. Posar-se en posició
Per entrar en posat de camell, agenolleu-vos a l’estora i col·loqueu les dues mans als malucs. Els genolls haurien d’estar a la mateixa distància els uns dels altres que els malucs i les cames haurien de ser paral·leles. Introduïu una mica la barbeta i, tot seguit, intenteu allargar el còccix cap al terra.
Depenent de la modificació que trieu, la part superior dels peus pot quedar plana al terra o es poden ficar els dits dels peus
Part 2 de 3: triar la modificació correcta
Pas 1. Mantingueu les mans als malucs o al sacre
Si mai no heu fet aquesta postura, comenceu amb una modificació menys intensa. Comenceu inclinant suaument la pelvis cap endavant. A continuació, podeu començar a arquejar la part superior de l’esquena i a dibuixar els omòplats cap a l’altre per obrir el pit. Deixeu les mans als malucs o moveu-les al sacre (just a sobre del còccix) per obtenir un suport addicional.
Si us sentiu còmode aquí, no dubteu a explorar algunes de les altres opcions. També està perfectament bé mantenir-se en aquesta postura modificada. Si sentiu alguna compressió a l’esquena, reduïu la intensitat de la corba posterior
Pas 2. Cerqueu els talons amb els dits dels peus ficats
El següent pas és arribar enrere amb els dos braços per tocar els talons amb les mans. Mantenir els dits endinsats és una gran modificació que pot ajudar a fer que aquesta postura sigui una mica més fàcil d’aconseguir. Haureu de tenir com a objectiu agafar els talons amb els palmells de manera que els dits apuntin cap al terra.
- Si no podeu arribar fins als talons, però voleu fer un tram més profund del que faríeu mantenint les mans als malucs, col·loqueu blocs de ioga al costat dels peus i estireu-los.
- En aquest moment, podeu deixar anar el cap cap enrere i mirar el sostre o la paret que hi ha darrere, però només si això us sembla bé per al vostre coll.
Pas 3. Realitzeu la postura completa
L'única diferència entre l'extensió total de la postura i la modificació en què manteniu els dits dels peus clavats és que la part superior dels peus quedarà plana al terra. Estireu enrere amb els dos braços, agafeu-vos els talons i deixeu anar el cap, tal com ho faríeu per a la modificació.
Quan tot just comenceu a practicar ioga, el millor és mantenir-vos en postures senzilles, com ara estiraments de braços i flexions cap endavant. Penseu en prendre classes amb un instructor de ioga abans de provar una postura completa de camell per reduir el risc de lesions
Pas 4. Afegiu modificacions per a un repte addicional
Si l’extensió total de la postura de camell us és fàcil, podeu intensificar una mica l’estirament. Recordeu treballar dins dels vostres límits i no esforçar-vos massa.
- En lloc d’arribar cap enrere cap als talons, creueu els braços darrere i agafeu els talons oposats.
- Desafia el teu equilibri arribant a un braç cap amunt mentre estàs en posició de camell i després canvia de braç.
- Si podeu arribar a les mans més enllà dels talons, proveu de posar els palmells al terra al costat dels peus.
Part 3 de 3: Sortir de la postura
Pas 1. Mantingueu la postura durant 30-60 segons
Si se sent còmode, podeu mantenir-vos en la posició una estona més. Si us comenceu a sentir tensos, sortiu de la posició de seguida.
Pas 2. Tingueu en compte
Recordeu que heu de tenir tanta cura en sortir de la postura com en fer-la. La sortida del camell posarà de manera brusca pot augmentar el risc de lesions.
Pas 3. Posar-se en posició
Agafeu la barbeta i col·loqueu les mans als malucs abans de començar a sortir de la postura.
Pas 4. Vine lentament
Empenyeu els malucs cap al terra i feu girar la columna vertebral cap a la seva posició vertical suaument, començant per la vèrtebra més baixa i acabant pel coll.
Consells
- No moveu els malucs. Les cuixes i els malucs han de romandre perpendiculars al terra. Si creieu que heu de moure els malucs per arribar als talons, proveu de posar-vos els dits dels peus a sota o d’utilitzar blocs per ampliar l’abast.
- Mantingueu la pelvis aixecant activament tot el temps que esteu a la postura.
- Si els genolls us molesten en aquesta postura, proveu de plegar l’estoreta o agenollar-vos sobre una tovallola.
- Accepteu el vostre cos per les seves capacitats. No hi ha dos cossos iguals, així que resistiu-vos a l’afany de comparar les vostres capacitats amb les d’algú altre. Seguiu practicant per assolir el màxim potencial.
