Amb el nom de la flor de lotus, la posició Padmasana és un exercici de ioga poderós dissenyat per obrir els malucs i crear flexibilitat als turmells i genolls. Espiritualment, la posició del lotus és tranquil·la, tranquil·la i afavoreix la contemplació. Com a exercici físic, estimula els nervis de les cames i les cuixes i tonifica els òrgans abdominals, la columna vertebral i la part superior de l’esquena. La posició simbolitza visualment un triangle o piràmide que es diu que aprofita l'energia vital (coneixement, voluntat i acció) o l'energia mística de la pràctica del ioga. Una de les postures més reconegudes del ioga (sovint veiem Buda en aquesta posició), en realitat és una postura avançada que no sol ser adequada per a principiants.
Passos
Part 1 de 3: Organització de l’espai de meditació
Pas 1. Trieu un moment convenient
Seleccioneu una hora del dia que pugueu practicar de forma rutinària ioga sense distraccions ni interrupcions. Intenteu practicar ioga cada dia a la mateixa hora.
- Com amb qualsevol exercici, practicar ioga al matí mantindrà els nivells d’energia al llarg del dia.
- Intenteu no excusar per saltar-vos l'exercici. Només cal practicar ioga 15-20 minuts al dia i, per tant, podeu fer-ho al matí abans de la feina, durant el dinar o quan torneu de casa de la feina.
Pas 2. Seleccioneu un lloc còmode
La configuració tranquil·la és la millor i pot ser interior o exterior; només intenteu evitar la interacció amb persones, mascotes o objectes. Tanmateix, allà on hi ha pau i tranquil·litat és prou adequat.
- Assegureu-vos que el vostre espai de mediació estigui net, ventilat i amb prou espai per estendre la vostra estora de ioga.
- Mantingueu la temperatura moderada i còmoda.
- Penseu en la possibilitat d’encendre espelmes d’aromateràpia per relaxar encara més la vostra ment i el vostre cos.
Pas 3. Porteu roba adequada
Mantingueu la roba de ioga el més senzilla possible. Com que el ioga és un exercici d’estirament, utilitzeu roba fluixa i còmoda que doni al vostre cos la llibertat d’estirar-se i doblegar-se.
- Eviteu portar roba ajustada que restringeixi el moviment.
- Traieu-vos joies i accessoris, ja que es convertiran en molèsties durant l'exercici.
- Altres equips, com ara estores, pilotes i altres accessoris, normalment es poden comprar a les botigues d'articles esportius locals, en línia o a les botigues de ioga.
Pas 4. Sigues coherent
Feu que la pràctica del ioga formi part del vostre horari i estil de vida diari.
- La coherència donarà lloc a millors resultats amb el pas del temps. En cas contrari, serà difícil assolir la posició completa del lotus.
- Mantenir una rutina constant és important per mantenir un estil de vida saludable.
Part 2 de 3: Preparar el cos
Pas 1. Prepareu els malucs
La posició del lotus requereix flexibilitat. En aquest cas, hi ha diverses posicions de ioga menys exigents (l’angle lligat, la postura d’heroi i la posada de Half Lord of the Fishes) que podeu practicar abans de provar la posició de lotus completa.
- Seieu les cames creuades amb els genolls a prop del terra per escalfar la part inferior del cos.
- Proveu de moure les cames de manera que els genolls estiguin doblegats mentre els peus es toquin i, a continuació, estireu els peus cap a vosaltres mentre porteu els genolls cap amunt i cap avall durant dos minuts.
- Feu un parell d’estiraments de gats: poseu-vos a les mans i els genolls amb les mans a l’amplada de les espatlles. Arqueu l'esquena (com un gat) i aguanteu mentre respireu profundament durant dos o tres minuts.
- Feu uns minuts de la postura del nadó: asseu-vos de genolls amb la part superior dels peus a terra. Separeu els genolls i estireu-vos de manera que el cap descansi a terra. Col·loqueu les mans directament per sobre del cap amb els palmells cap avall o bé rectes al costat dels peus amb els palmells cap amunt.
Pas 2. Eviteu lesions
Si ja teniu un genoll, un turmell, un maluc o qualsevol altra lesió crònica a la part inferior del cos, és millor evitar la postura del lotus. Aquesta postura té un alt risc de lesions a causa dels exigents requisits de flexibilitat.
- Si sou principiant, no és una bona idea provar aquesta posició pel vostre compte. Aconsegueix un entrenador personal o assisteix a una classe fins que no la dominis.
- Si us falta flexibilitat, proveu una postura més fàcil com la mitja lotus o una postura fàcil fins que us quedeu més fluix.
- L’escalfament és essencial o es corre el risc de tensar els músculs. Feu sempre uns quants estiraments corporals per aportar flexibilitat abans de passar a posicions de ioga complicades.
- Respecteu sempre el vostre cos i entengueu les vostres limitacions. Intenteu evitar moure's massa ràpidament cap a una posició o anar més enllà del que el vostre cos pot suportar. Això només provocarà dolor.
Pas 3. Comenceu pel mig lotus
El mig lotus és un bon començament per dominar la postura completa del lotus. La postura de mig lotus es considera un exercici de ioga intermedi.
- Comenceu assegut a terra amb el cap i la columna vertebral erectes amb les espatlles cap enrere i el pit cap endavant. Les cames haurien d’estar rectes davant vostre. Amb les dues mans, doblegueu amb cura la cama dreta al genoll i aixequeu el peu dret cap amunt i col·loqueu-lo a la cuixa esquerra. Mantingueu la part inferior del peu cap amunt mentre l’altra cama roman recta.
- Mantingueu l’equilibri mentre seguiu el mateix procediment per a l’altra cama, però col·loqueu la cama esquerra sota la cama dreta. La part inferior del peu esquerre ha d’estar sota la cuixa dreta.
- Respirar profundament. A continuació, poseu els braços sobre els genolls amb els palmells cap amunt. Toqueu el polze amb el dit índex per formar la lletra "o" mantenint els tres dits restants rectes. Intenteu mantenir els avantbraços rectes.
- Mentre estigueu en aquesta posició, intenteu que tot el cos es relaxi durant almenys un o dos minuts si podeu tolerar-ho.
- Finalment, canvieu de cama i torneu a fer-ho.
Part 3 de 3: Realització de la posició completa del Lotus
Pas 1. Executeu el Lotus Pose
Depenent de la vostra edat i capacitat, consulteu un metge per tractar qualsevol problema mèdic abans de realitzar postures de ioga d’alt nivell. La postura de lotus es considera una postura avançada, així que assegureu-vos de mantenir-vos dins del vostre propi rang de límits i habilitats.
- Assegut a terra amb les cames esteses, mantingueu la columna vertebral recta amb els braços recolzats al costat.
- Doble el genoll dret cap al pit i comenceu a girar-lo cap a fora des del maluc de manera que la part inferior del peu dret estigui cap amunt. La part superior del peu ha de descansar allà on es doblega el maluc.
- Ara, doblegueu el genoll esquerre per poder creuar el turmell esquerre per sobre de la canya dreta. La part inferior del peu esquerre també hauria de mirar cap al cel. La part superior del peu i del turmell hauria de descansar allà on es doblegui el maluc.
- Acosteu els genolls el més a prop possible. Empènyer la secció mitjana cap al terra i seure dret. Premeu les vores externes dels peus cap avall sobre les cuixes, aixecant els turmells externs. Això facilitarà la pressió entre les canyelles.
- Recolzeu les mans sobre els genolls amb els palmells cap amunt. Porteu les mans a Gyan Mudra (segell de saviesa) unint el dit índex i el polze a cada mà. Esteneu els altres dits, però manteniu-los units. Això us calmarà mentre feu una pausa per respirar unes quantes respiracions.
- Quan estigueu a punt per acabar, deixeu anar tota la postura del lotus amb molta cura i lentament, estenent suaument les dues potes al terra. Mentre sortiu de la posició del lotus, feu una pausa a cada pas durant uns minuts per meditar.
Pas 2. Penseu en les modificacions
Si la postura de lotus completa us provoca molèsties o bé sou novells, penseu en les modificacions que siguin efectives però més segures fins que us convertiu en un mestre.
- Una manta és un bon substitut entre les parts del cos i el terra. Doblegueu una manta ferma i col·loqueu-la sota de cada genoll fins obtenir una major flexibilitat.
- Si trobeu que fins i tot el mig lotus és difícil de mantenir durant llargs períodes de meditació, proveu primer la postura fàcil o Sukhasana.
- D'altra banda, per fer un repte més gran que requereixi una força addicional, proveu la posada de la bàscula, o Tolasana, prement els palmells al terra al costat dels malucs. Aixequeu les natges i les cames del terra i deixeu que el vostre cos giri lleugerament.
- La postura de lotus lligada, o Baddha Padmasana, proporciona un estirament profund a la part superior del cos que requereix una gran flexibilitat. Des de l’expressió completa de la pose de lotus, arribeu als dos braços darrere de l’esquena, agafant els dits dels dits amb els dits. Per aprofundir encara més el tram, doblegueu-lo cap endavant.
- Es poden fer altres postures com el cap (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) i Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) amb les cames mentre es posa en lotus.
Pas 3. Estar al corrent del moment present
Si us dediqueu seriosament al ioga, és molt probable que la postura de lotus sigui un dels vostres principals objectius. Es necessitarà temps per aconseguir aquesta perfecció, però recordeu que l'objectiu no és aconseguir l'expressió completa de la postura de lotus. En canvi, l’objectiu del ioga és ser conscient del moment present. El ioga és una pràctica pacient i heu d’acceptar els vostres límits a mesura que avanceu.
Com fas la postura del llangardaix?
Veure
