Els músculs esternocleidomastoïdals (SCM) recorren els costats del coll des de darrere de les orelles fins a la clavícula. Aixecar el cap suposa molta feina i, com altres músculs del coll, els SCM són propensos a la tensió i els espasmes. Si teniu problemes de dolor o molèsties, seguiu les activitats lleugeres i geleu-vos el coll durant 3 dies. A continuació, apliqueu calor i realitzeu un automassatge per relaxar els músculs. Estireu-vos per alleujar la tensió i millorar la força muscular i treballeu en la correcció de la vostra postura per evitar futurs problemes de coll.
Passos
Mètode 1 de 3: Manejar el dolor de coll o els espasmes
Pas 1. Eviteu activitats extenuants si experimenta dolor
Intenta mantenir-te actiu, però pren-ho amb calma. Seguiu les activitats lleugeres i normals i deixeu de fer una activitat si causa dolor. Eviteu aixecar, trotar i qualsevol altre moviment que impliqui estendre o torçar el coll fins que el dolor comenci a disminuir.
Si el vostre dolor empitjora, estireu-vos i descanseu. Estireu-vos d'esquena amb un coixí prim sota el cap o recolzeu-vos el coll amb un coixí més gruixut si recolzeu de costat
Pas 2. Gelar el coll durant 20 minuts de 4 a 5 vegades al dia durant 3 dies
Emboliqueu gel o un paquet de gel amb una tovallola i manteniu-lo al costat del coll durant 15 a 20 minuts. Si es veuen afectats els dos costats del coll, apliqueu gel també a l’altre costat. Si cal, substituïu el gel o el paquet de gel quan canvieu de costat.
- Mantingueu gel o un paquet de gel embolicat amb una tovallola al coll cada 3 a 4 hores. Apliqueu gel durant els primers 3 dies i, a continuació, canvieu al foc.
- Durant els primers 2 o 3 dies, aplicar gel pot ajudar a alleujar el dolor muscular i la inflamació.
Pas 3. Apliqueu foc durant 15 minuts a la vegada després de 2 a 3 dies
Per aplicar calor, estireu-vos sobre un coixinet de calefacció durant 10 a 15 minuts cada 3 a 4 hores. Abans d’estirar-se, proveu el coixinet amb la part posterior de la mà per assegurar-vos que no faci massa calor. Mantenir-se en una dutxa calenta de 10 a 15 minuts també és útil.
Pas 4. Massatge suau els costats del coll durant 5 a 10 minuts
Després d’aplicar calor, estireu-vos a l’esquena amb un coixí prim o una tovallola enrotllada sota el coll. Fregueu suaument els costats del coll amb la punta dels dits durant diversos minuts. Massatge per darrere de les orelles i la mandíbula pels costats del coll cap a la clavícula.
Feu un massatge al coll estirat perquè els músculs del coll estiguin en repòs. Proveu de fer un massatge automàtic després d’aplicar calor almenys de 2 a 3 vegades al dia
Pas 5. Gestioneu el dolor amb un analgèsic sense recepta
Calma el dolor i la inflamació amb un medicament sense recepta, com ara ibuprofè, aspirina o acetaminofè. Llegiu les instruccions de l’etiqueta i preneu la medicació segons les instruccions.
Precaució de seguretat:
Eviteu beure alcohol mentre preneu paracetamol per evitar efectes nocius sobre el fetge.
Pas 6. Utilitzeu suplements que actuen com a relaxants musculars naturals
Algunes herbes, com la curcumina, poden ajudar a alleujar el dolor muscular. A més, podeu prendre un suplement de magnesi per via oral o utilitzar-lo en un bany de sal Epsom de magnesi. També podeu fer massatges a la zona amb crema de capsaicina o un oli essencial diluït. Els olis excel·lents per utilitzar són l’oli essencial de menta, herba de llimona o àrnica.
- La crema de capsaicina pot causar cremades i irritacions quan l’apliqueu per primera vegada. Per a la majoria de la gent, aquesta sensació desapareix. Si trobeu la crema incòmoda, proveu un altre relaxant muscular natural.
- Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar suplements, herbes o cremes.
Pas 7. Practicar la relaxació muscular progressiva per relaxar els músculs del coll
Respireu, tensant els músculs al voltant del vostre esternocleidomastoide. A continuació, exhala i relaxa els músculs. Després de 10 segons de repòs, repeteix el següent grup muscular.
Podeu visualitzar el sol o una font de calor que escalfa els músculs per millorar l’efecte
Pas 8. Porteu un coll de coll durant les activitats que agreugin el vostre dolor
Compreu un collaret de suport en línia o a la vostra farmàcia local. Cerqueu productes que tinguin l'etiqueta "coll de suport" o "coll cervical". Poseu-lo durant aproximadament 2 a 3 hores a la vegada durant un màxim de 4 dies.
- Per exemple, un coll de coll pot ser útil si heu de fer un llarg viatge en cotxe, si us fa mal mentre esteu treballant o si no podeu deixar de fer tasques domèstiques.
- Portar un collaret de tant en tant mentre pateix pot ajudar a treure l’estrès del vostre SCM. No obstant això, l’ús a llarg termini pot debilitar els músculs del coll i no es recomana. Assegureu-vos de treure el collaret durant llargs períodes de temps cada dia.
- Feu exercicis de marge de moviment diverses vegades al dia per ajudar a complementar el coll del coll. Per exemple, feu una rotació lenta en sentit horari i després en sentit antihorari.
Mètode 2 de 3: estirar el coll
Pas 1. Escalfeu entre 5 i 10 minuts abans d'estirar-vos
Aneu a caminar ràpidament o pugeu escales per augmentar la circulació sanguínia. En una mica, apliqueu un coixinet de calor al coll per fer fluir la sang. Escalfeu sempre abans d’estirar qualsevol múscul, ja que estirar un múscul fred pot provocar lesions.
Consells per estirar-se amb seguretat
Estireu de 2 a 3 vegades al dia, 3 dies a la setmana
Si heu vist un metge o fisioterapeuta, seguiu la rutina que heu prescrit.
Deixi d’estirar-se si experimenta dolor
Escolteu el vostre cos i recolzeu-vos el coll davant del primer signe de dolor o malestar.
No intenteu superar el vostre rang de moviment natural
Desplaceu-vos cap a un tram lentament i sense problemes fins on pugueu còmodament.
Recordeu continuar respirant
Inhale lentament mentre es mou cap a un tram i, a continuació, exhale mentre es manté el tram.
Pas 2. Fica la barbeta i mou el cap cap enrere 5 vegades
Mentre esteu asseguts o de peu dret, manteniu el cap en posició neutral. Mireu cap endavant i poseu la barbeta lleugerament cap avall cap al pit. Mentre claves la barbeta, llisca el cap cap enrere lentament i sense problemes.
- Mantingueu el nivell pla mentre el moveu cap enrere; no la doblegueu ni la inclineu. El moviment és només una subtil retracció.
- Mantén l'estirament durant 5 segons i, a continuació, repeteix els passos per completar 5 repeticions.
Pas 3. Feu 3 sèries de 3 rotllos de cap en sentit horari i antihorari
Seure o posar-se dret i mirar cap endavant. Baixeu lentament la barbeta cap al pit, després gireu i gireu el cap cap a la dreta fins que l’orella dreta quedi per sobre de l’espatlla. Mantingueu el cap allà durant 5 segons i, a continuació, gireu lentament cap avall i cap a l’esquerra fins que l’orella esquerra quedi per sobre de l’espatlla.
- Mantingueu l’orella esquerra per sobre de l’espatlla durant 5 segons i, a continuació, feu girar el cap cap amunt i al voltant per fer un cercle en el sentit de les agulles del rellotge. Feu girar el cap en 3 cercles lents en sentit horari i, a continuació, feu 3 cercles lents en sentit antihorari.
- Mantingueu les espatlles neutres en lloc d’espatllar-les mentre feu rodolins al cap.
- Repetiu els passos per completar 3 conjunts. Un conjunt únic es compon de: mantenir l’orella dreta sobre l’espatlla dreta durant 5 segons, mantenir l’orella esquerra sobre l’espatlla esquerra durant 5 segons, 3 cercles lents en sentit horari i 3 cercles lents en sentit antihorari.
Pas 4. Inclineu el cap cap a cada costat per estirar el SCM i el trapezi
Comenceu assegut o dempeus dret amb el cap en posició neutral. Baixeu l’espatlla esquerra i, a continuació, inclineu el cap per portar l’orella dreta sobre l’espatlla dreta.
- Inclineu el cap cap a la dreta tant com pugueu còmodament. Hauríeu de sentir un estirament al costat esquerre del coll. Mantingueu l'estirament de 10 a 20 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Feu un total de 5 a 10 estiraments laterals del coll.
- El múscul trapezi va des de la part posterior i els costats del coll fins als omòplats.
Pas 5. Realitzeu postures de gat i vaca alternades
Poseu-vos de mans i genolls amb els braços sota les espatlles i les cames separades per l’amplada del maluc. Inspireu i baixeu la columna vertebral cap al terra mentre alceu el cap, el pit i la pelvis cap al sostre. Expireu mentre manteniu la postura de la vaca estirada durant 5 segons.
- Després de mantenir la postura, inspireu mentre aixequeu la columna vertebral i inclineu suaument la barbeta cap al pit. Penseu en l’aspecte que té un gat quan té por i s’esgota l’esquena.
- Expireu mentre manteniu la posada del gat durant 5 segons, després inspireu i torneu a posar-vos a la postura de la vaca. Repetiu els passos i alterneu les postures fins que hagueu completat 10 repeticions de cadascun.
Mètode 3 de 3: millorar la vostra postura
Pas 1. Poseu-vos d'esquena a una paret per conèixer la vostra postura
Col·loqueu les natges i els omòplats contra una paret. Mantingueu la vostra postura natural i preneu nota d’on agafeu el cap. Si el cap no toca la paret, dibuixeu-lo lentament fins que quedi contra la paret.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Treballeu per millorar la vostra postura posant-vos contra una paret de 3 a 5 vegades al dia.
- Preneu nota de la vostra postura i de com se sent quan esteu de peu amb el cap contra la paret. Durant tot el dia, intenteu tenir en compte la vostra postura i treballar per corregir la vostra postura cap endavant.
Pas 2. Descanseu i estireu-vos cada 30 a 60 minuts mentre treballeu o conduïu
Si mireu fixament l’ordinador o escriviu a la feina, feu pauses regulars per fer rotllos al cap i estiraments laterals del coll. Si mai esteu al volant durant més de 30 a 60 minuts, estireu-vos i trigueu de 3 a 5 minuts a caminar i estirar-vos.
Consell:
Intenteu evitar mantenir el cap baix mentre esteu a la feina. Feu el possible per mantenir la pantalla de l’ordinador, els documents i altres materials relacionats amb la feina a l’alçada dels ulls, de manera que pugueu mantenir el cap en posició neutral.
Pas 3. Ajusteu les posicions assegudes de manera que el cap no es tiri cap endavant
Intenteu notar-lo quan us ajusteu o seureu amb el cap pressionat i cap endavant. Corregiu-vos quan us sentiu amb una postura deficient i seieu dret amb les espatlles cap enrere, el cap aixecat i enrere i els peus plans a terra.
Si cal, ajusteu la cadira a la feina i el seient del conductor del vehicle perquè us recolzin el cap i el coll
Pas 4. Invertiu en un coixí terapèutic i un matalàs o coixí ferm
Si dorms a l’estómac, fes el possible per aconseguir aquest hàbit. Intenteu dormir d’esquena sobre un coixí de coll, un coixí fi prim o una tovallola enrotllada.
- També podeu dormir de costat, però utilitzeu un coixí més gruixut per recolzar el cap. Si alterneu posicions, tingueu a mà un coixí de recanvi perquè pugueu doblar el suport del cap quan canvieu de costat.
- Si teniu previst un pressupost, penseu a canviar un matalàs més vell i suau per un de mitjà ferm. Per obtenir una opció més assequible, un matalàs ferm també us pot ajudar a mantenir l'esquena i el coll.
Consells
- Dormir descansat cada nit és essencial per a la relaxació muscular. Dediqueu-vos molt de temps per descansar i practicar una bona higiene del son relaxant-vos, mantenint la vostra habitació neta i fresca i utilitzant una roba de llit còmoda. Apunteu el cap.
- Parleu amb el vostre metge sobre les possibles causes de la tensió del coll per obtenir un tractament adequat.
- Si esteu molt al telèfon, utilitzeu uns auriculars o un altaveu. Tenir un telèfon a l’orella repetidament o durant períodes llargs és difícil al SCM.
- Assegureu-vos que podeu inserir fàcilment com a mínim un dit entre el coll i el coll de la camisa. Els collarets estrets restringeixen els músculs del coll, cosa que pot provocar tensions.
- L’estrès pot contribuir a problemes de coll, així que intenteu practicar tècniques de relaxació. Respireu lentament i profundament, visualitzeu paisatges calmants i considereu la possibilitat de prendre ioga o tai-txi.
