L’alcoholisme us pot colar fàcilment si no teniu cura. Quan la vostra vida social gira al voltant d’anar a bars o cada cap de setmana hi ha una festa de barrils, és difícil mantenir les coses sota control. Canviar de rutina i fer un pla seriós per reduir el consum és una bona manera de començar. Si arriba el moment en què creieu que heu traspassat la línia de beure casualment a l’abús d’alcohol, és hora de buscar ajuda externa. Si seguiu uns quants passos senzills, podeu obtenir més informació sobre com regneu el vostre hàbit de beure abans que l'alcoholisme es converteixi en una realitat.
Passos
Part 1 de 3: Reduir la quantitat que beu
Pas 1. Mantingueu l’alcohol fora de casa
És molt més fàcil que l’alcohol es converteixi en un hàbit diari i insidiós si sempre el manteniu a l’abast. Si el vostre gabinet de licors sempre està proveït, podeu ser temptat fàcilment. Si hi ha una ampolla de vi mig beguda o un paquet de sis es refreda a la nevera, serà difícil evitar beure. El primer pas per evitar l’alcoholisme és mantenir-lo fora de casa quan no té un propòsit social immediat. Si no voleu deixar de beure, però només heu de reduir-los a una quantitat saludable, no és un bon lloc per començar sense rodejar-vos-en.
- Proveu la vostra cuina amb altres begudes saboroses que podeu substituir per l’alcohol quan vulgueu beure alguna cosa reconfortant. El te, l’aigua amb gas, la llimonada, la cervesa d’arrel i el refresc són millors per a tu que l’alcohol.
- Si teniu una festa i sobra d’alcohol, doneu-lo als amics. Si ningú ho vol, aboqueu-lo pel desguàs. No us deixeu atrapats pensant que l’heu d’acabar perquè no voleu que es perdi.
Pas 2. No beveu quan us sentiu malament
Beure quan s’avorreix, es troba sol, està estressat, trist o sent qualsevol altra emoció negativa pot provocar una dependència de l’alcohol. Com que l’alcohol és un depressor, en realitat pot empitjorar les coses. Proveu de beure només en ocasions socials, quan tothom s’ho passa bé i hi ha motius per celebrar-ho.
No caiguis en el parany de fer cada dia un dia per celebrar-ho. Assegureu-vos d’estalviar begudes per a ocasions realment especials quan algú tingui alguna cosa digna de ser celebrada
Pas 3. Reduïu la velocitat del vostre assaboriment
Si tendeix a prendre les begudes, és més probable que en begueu massa cada nit. Alenteu-vos prenent les begudes lentament i trigant més temps a acabar cada beguda. Podeu ajudar-ho demanant les vostres begudes directament, de manera que el gust de les batedores dolces no emmascara l’alcohol i us farà pensar que no beveu cap. També heu de beure un got d’aigua o un refresc per cada beguda alcohòlica que consumiu.
- Beure aigua us ajudarà a omplir-vos i us mantindrà hidratat. Serà menys probable que prengui begudes si està correctament hidratat i se sent més complet.
- No participeu en concursos de consum de cervesa ni en cap activitat que impliqui una quantitat excessiva d'alcohol en un període curt de temps.
Pas 4. Deixeu d’anar als bars tan sovint
Com que el propòsit dels bars és vendre begudes, automàticament se sentirà pressionat a comprar-ne una. La poca llum, l’olor de l’alcohol barrejat amb perfum i colònia, i l’ambient sexy que respira tothom, presenten un ambient que pot ser difícil de resistir. Com que tot l’entorn està orientat a beure, és millor evitar les barres del tot quan s’intenta reduir.
- Si us conviden a una funció social que té lloc en un bar, com ara l’hora feliç amb el vostre cap i companys de feina, proveu de demanar refresc al club o una altra beguda sense alcohol. Si el lloc té un menú de menjar, demaneu-vos una delícia per tal que encara tingueu la sensació de gaudir.
- Quan aneu als bars, trieu llocs que tinguin més coses que beure. Aneu a un lloc amb taules de billar o pilota de petanca, per exemple, de manera que el focus no sigui només en la quantitat d’alcohol que podeu mantenir. És possible que sigui més fàcil beure menys quan hi ha distraccions.
Pas 5. Feu activitats que no impliquin beure
La gent passa molt de temps als bars quan pot estar fent alguna cosa més activa. Proposeu alternatives al vostre grup d'amics la propera vegada que tingueu una reunió. Podríeu practicar un esport pick-up, anar a passejar o anar amb bicicleta, anar a una pel·lícula o jugar, o anar a un espectacle musical o a una inauguració artística. Trieu un lloc que no vengui alcohol o una activitat que no sigui propícia per beure.
Això no només us farà reduir la vostra consumició, sinó que també us farà més actius
Pas 6. Quedar-se amb gent que no beu
Algunes persones insistiran en beure, fins i tot quan les convideu a activitats fora del bar. L’enrosaran a la sala de cinema o faran un matràs per portar la caminada. Si intenteu seriosament evitar l'alcohol, feu plans amb altres persones que estiguin al mateix vaixell. D’aquesta manera no tindràs presència d’alcohol cada vegada que vulguis divertir-te una mica.
Això pot significar eliminar la gent de la seva vida si es converteix en un problema. Si us agrada molt la persona que beu tot el temps, apreneu a dir que no quan estigueu a prop. El fet de beure no vol dir que ho hagis de fer. Potser recuperaran els vostres intents de retallar i faran el mateix
Pas 7. Prengui exercici
Fer exercici és una manera excel·lent d’ajudar-se a aconseguir un hàbit d’alcohol. Beure fa que molta gent se senti lenta i lenta, i també pot provocar inflor i augment de pes. Si us fixeu com a objectiu estar en forma físicament, aviat us frustrareu amb l’efecte de l’alcohol en el vostre progrés.
- Proveu de registrar-vos per obtenir un 5K o unir-vos a un equip comunitari de futbol o bàsquet. Aviat us trobareu transmetent l’alcohol la nit abans d’haver d’estar al màxim.
- Juntament amb l’exercici físic, assegureu-vos que mengeu bé, que dormiu i que generalment us cuideu perquè pugueu beure menys.
Pas 8. Reconeix els símptomes d'abstinència
Si reduïu significativament el consum d’alcohol, és possible que comenceu a experimentar alguns símptomes d’abstinència. Hi ha símptomes d'abstenció tant físics com mentals que podríeu experimentar. L’abstinència provoca tremolors de mans, irritabilitat, sensacions de tremolor i cansament, dificultat per dormir, mala concentració i mals somnis.
Si fos un bevedor intens, pot experimentar alguns símptomes addicionals, com ara sudoració, nàusees, mal de cap, falta de gana, vòmits i palpitacions
Part 2 de 3: Fer un pla seriós per aturar-se
Pas 1. Decidiu quant és massa
Evitar l’alcoholisme és més difícil per a algunes persones que per a altres. Alguns són capaços de beure diàriament sense repercussions negatives. Per a molts, beure diàriament augmenta la tolerància fins al punt que és difícil tenir-ne només una, cosa que pot provocar un consum excessiu d'alcohol i, finalment, l'alcoholisme. També heu d’intentar mantenir-vos dins del rang de begudes diàries moderades.
- Segons l’USDA, el consum moderat es defineix com fins a 1 beguda al dia per a les dones i fins a 2 begudes al dia per als homes. Revisar-ho amb freqüència, especialment durant un període de temps sostingut, suposa un major risc d’alcoholisme.
- Tingueu en compte que més de 7 begudes a la setmana per a dones i 14 begudes a la setmana per a homes es consideren beure en excés. Intenteu mantenir-vos molt per sota d’aquest límit.
- Tenir antecedents familiars d’alcoholisme, barrejar alcohol amb medicaments i tenir depressió pot suposar un major risc de desenvolupar una dependència.
Pas 2. Escriviu el vostre compromís
Si heu decidit que el màxim és de 3 begudes a la setmana, escriviu-ho: "No beuré més de 3 begudes a la setmana". Comprometeu-vos amb vosaltres mateixos per respectar el que heu escrit. Col·loqueu el tros de paper al mirall o a la cartera perquè tingueu un recordatori diari que heu decidit reduir o deixar de fumar.
- També podeu escriure el motiu pel qual voleu reduir, com ara: "Vull ser més sa". o "Vull deixar d'alienar la meva família i amics".
- No serà fàcil, però posar la promesa en paper pot ajudar.
Pas 3. Feu un seguiment de quant beveu
Una de les millors maneres d’entendre quant beu és fer-ne un seguiment. Podeu portar una targeta de seguiment de begudes que utilitzeu per anotar cada beguda que tingueu a la setmana. També podeu apuntar-lo al calendari o al bloc de notes de casa vostra. Si beveu molt mentre esteu fora, podeu utilitzar un bloc de notes o una aplicació al telèfon per fer un seguiment de quant beveu. Reviseu-lo cada setmana. Pot ser que us sorprengueu un cop el vegeu escrit en un sol lloc.
- Ser responsable de cada beguda us pot ajudar a ser més conscients de la quantitat que beveu i a reduir-los.
- Si creieu que beveu molt més del que esperàveu, podeu crear un diari i registrar-vos cada cop que preneu una copa. També heu d’escriure sobre per què heu decidit beure, quins sentiments heu experimentat abans de prendre una copa i com us heu sentit després. Això us ajudarà a buscar patrons en les vostres emocions.
- Escriviu els desencadenants i les situacions que dificulten extremadament l’evitació de beure. A mesura que avancin les setmanes, hauríeu de començar a aprendre què heu d’evitar.
Pas 4. Feu una pausa d'alcohol de tant en tant
Determineu deixar de beure alcohol durant una o dues setmanes. D’aquesta manera, el vostre sistema s’aturarà i us alliberarà de la rutina habitual durant un temps. També podeu fer-ho en dosis més petites i triar almenys dos dies a la setmana per no beure.
- Per exemple, si teniu el costum de beure una copa de vi cada nit, fer un descans canviarà les coses, de manera que ja no sentireu que necessiteu aquest got diari.
- Si sou un bevedor intens, això pot provocar símptomes d'abstinència. Presteu molta atenció a com us sentiu i a la manera com el vostre cos reacciona al canvi. Si teniu reaccions greus a aquest pas, consulteu el vostre metge tan aviat com pugueu.
Pas 5. Superviseu el vostre progrés
Durant tot el procés de reducció, preneu nota del vostre progrés de setmana en setmana. Valoreu si creieu que teniu control dels vostres hàbits de consum d'alcohol, si heu aconseguit reduir el vostre consum fins a la quantitat que us heu compromès i si sou capaç de fer front a les vostres ganes i desitjos d'alcohol. Si creieu que el consum de begudes està fora de control, tot i que heu fet un gran esforç per eliminar-lo pel brot pel vostre compte, pot ser que arribi el moment de buscar ajuda externa.
Si no podeu limitar el vostre consum a un nivell baix sense sentir-vos abstingut, no podeu dir que no a una beguda, teniu apagades o experimenteu altres signes d'alcoholisme, hauríeu de buscar ajuda immediatament
Part 3 de 3: cercar ajuda externa
Pas 1. Reconeixeu que necessiteu assistència
Necessiteu demanar ajuda immediatament si decidiu que el vostre consum d'alcohol està fora de control. Si experimenta certs problemes, és possible que estigui abusant de l’alcohol, cosa que suposa un gran risc de desenvolupar alcoholisme. Esteu en risc si no podeu prendre una copa sense beure més ni emborratxar-vos o si feu servir alcohol mentre conduïu o feu servir maquinària, tot i que sabeu que fer alcohol d’aquesta manera és il·legal i extremadament perillós.
- Si teniu desitjos al matí i al vespre, si teniu irritabilitat, si teniu canvis d'humor, beveu sol o en secret, beureu xafogor, esteu deprimits o teniu tremolors, heu de buscar ajuda immediata.
- També heu de buscar ajuda si descuideu les vostres responsabilitats a causa de beure. Els podríeu descuidar, ja sigui perquè esteu ocupats a beure o perquè teniu ressaca que us impedeix anar a la feina o a l’escola.
- Esteu en risc si heu tingut problemes legals a causa de la vostra consumició d'alcohol, com ara ser arrestat per intoxicació pública, entrar en una baralla mentre esteu borratxo o obtenir una DUI.
- Us hauríeu de preocupar si continueu bevent tot i que la gent de la vostra vida ha expressat la seva preocupació. Quan el consum de begudes hagi esdevingut prou problemàtic que altres persones se n’adonin, haureu de buscar ajuda.
- No heu d’utilitzar la beguda com a mecanisme d’afrontament. És extremadament poc saludable utilitzar l’alcohol com a forma de fer front a l’estrès, la depressió i altres problemes. Si ho feu, haureu de buscar ajuda.
Pas 2. Consulteu les reunions d'Alcoholics Anonymous (AA)
Passar per un programa de 12 passos, com els facilitats per AA, ha ajudat a moltes persones que abusen de l’alcohol a trobar la manera d’afrontar-se. Fins i tot si no creieu que sou un alcohòlic complet, seguir el programa us pot ajudar a evitar que el vostre problema empitjori. Assistireu a reunions i obtindreu un patrocinador AA al qual pugueu trucar quan tingueu ganes o us perdeu el camí.
- És possible que aprengueu que ja no podeu beure amb seguretat i serà important que tingueu un sistema de suport que us ajudi a fer front a aquesta realitat i que us ajudi a eliminar tot tipus d’alcohol i influències negatives de la vostra vida.
- Podeu fer cerques en línia per trobar un grup de suport AA proper a la vostra zona.
- AA és una organització basada en la fe, així que proveu aquest mètode només si esteu còmode. Utilitzen passatges i missatges religiosos per ajudar a guiar la recuperació i confien en patrocinadors i reunions de grup per recolzar els seus ensenyaments.
Pas 3. Proveu la recuperació SMART
Si no us interessa l'AA, podeu provar SMART Recovery. És un programa que utilitza enfocaments cognitiu-conductuals per identificar els factors emocionals i ambientals que han conduït a la seva addicció i l’ajuden a respondre-hi de maneres noves i productives. Se centra a recuperar-se de la seva addicció sense pensar que és una malaltia.
- Es tracta d’un programa basat en l’abstinència, el que significa que ensenyen a eliminar completament de l’alcohol de la vostra vida. Malgrat això, SMART Recovery dóna la benvinguda a aquells que són ambivalents a deixar de beure.
- Aquest programa és per a aquells que no necessiten massa estructura i que poden estar motivats personalment per deixar de beure. Els enfocaments cognitiu-conductuals es basen en l’autorealització en lloc de l’ajuda relacionada amb el grup o el patrocinador com AA. Aquest programa depèn en gran mesura de la vostra pròpia motivació i participació.
Pas 4. Aneu a un programa de recuperació basat en secular
Si no us interessen els programes basats en la fe de 12 passos com AA, hi ha algunes altres alternatives que podeu provar. Organitzacions seculars per la sobrietat (SOS) és un programa no estructurat que conté pautes sobre la sobrietat que se centren en assumir la responsabilitat del vostre hàbit de beure i assegurar-vos que els membres no beguin en absolut. És un enfocament basat en l’abstinència com AA i SMART Recovery.
- També podeu utilitzar programes com LifeRing Secular Recovery (LSR), que és una organització secular que manté tres principis: sobrietat, laïcitat i autoajuda. Creuen que la motivació interior és la millor manera d’evitar l’abstenció de l’alcohol i tenen reunions de grup per animar-vos i ajudar-vos quan falta la vostra motivació personal. Això és similar a AA, ja que tenen sessions de grup, però les seves creences no estan impregnades de cristianisme.
- Per obtenir més informació sobre els grups d’assistència que poden ser adequats per a vosaltres, aneu al Directori de grups d’assistència de Faces and Voices Recovery. Tenen opcions per a grups de suport basats en el gènere, la religió, el tipus d’addicció i l’edat. També proporcionen llistats de grups que es reuneixen personalment, proporcionen assistència mèdica, es reuneixen en línia, estan centrats en els amics i la família, i són 12 passos.
Pas 5. Comenceu a veure un terapeuta
Tenir l’atenció individualitzada d’un terapeuta també és una bona idea quan teniu problemes per beure. Pot beure de problemes més profunds que haureu d’abordar abans de deixar de fumar. Si beveu a causa d’un trauma, estrès extrem, malaltia mental o un altre motiu que pugui abordar un terapeuta, és essencial per a la recuperació obtenir aquest tipus d’ajuda individual.
Un terapeuta també us pot ajudar si us preocupa la pressió social per beure, no sabeu evitar els desencadenants o teniu culpa per qualsevol recaiguda. Ella us pot ajudar a superar la culpa d’aquestes situacions i us ajudarà a millorar la vostra recuperació
Pas 6. Busqueu el suport dels éssers estimats i amics
Renunciar a l'alcohol és extremadament difícil de passar sol. Digueu als vostres éssers estimats i amics que rebeu ajuda per deixar de beure. Demaneu-los que us ajudin en el vostre viatge, no us convidin als bars ni us donin alcohol. Això us ajudarà a ser més responsable de les vostres eleccions, ja que tindreu més gent que us atenta.
Pregunteu si podeu fer activitats juntes que no impliquin beure
Consells
- Haureu de beure més aigua cada dia. No només us ajudarà a mantenir-vos hidratat, sinó que també us ajudarà a beure menys alcohol perquè en el seu lloc beureu aigua.
- L’alcohol deprimeix les inhibicions, així que tingueu en compte que us podeu permetre fer coses que normalment no faríeu sota la influència de l’alcohol.
- L’alcohol és un verí i beure mai no és una necessitat. Eviteu-ho completament o proveu una de les moltes alternatives sense alcohol que hi ha al mercat. Tingueu en compte que molts d'aquests continuen contenint petites quantitats d'alcohol.
