Potser no heu sentit a parlar del concepte de rumia, però és probable que us hàgiu pres presa d’aquest hàbit. La ruminació prové d'un terme llatí que significa "mastegar el cud", que és el que fa una vaca quan mastega, empassa, regurgita i torna a mastegar el menjar. En termes humans, la rumia es pot descriure com un pensament obsessiu. Passa alguna cosa dolenta i repeteixes tota la situació per la teva ment una i altra vegada. Aquesta forma de pensar pot conduir a la depressió, de manera que superar-la és un pas important per millorar la vostra salut mental.
Passos
Primera part de 3: canviar el focus
Pas 1. Cerqueu la lliçó
Fins i tot els esdeveniments negatius que passen a la vostra vida són oportunitats d’aprenentatge. Els humans aprenem de proves i errors, cosa que no és possible sense alguns esdeveniments negatius que ens ajudin a ser creatius i innovadors. Centreu-vos en l’oportunitat de créixer i aprendre de cada experiència.
Aprèn a separar-te de les coses que et passen. En lloc d’assumir que les coses dolentes només passen a les persones dolentes, adoneu-vos que cada dia passen coses dolentes i depèn de vosaltres com reaccioneu. Podeu veure el negatiu com una experiència que podeu aprendre. No prengueu l’esdeveniment personalment sobre qui sou en general i continueu endavant
Pas 2. Pregunteu-vos què és el pitjor que pot passar
Pensar en allò que us molesta d’aquesta manera pot eliminar part del poder de les vostres pors. La major part de la por és fer passar tots els escenaris pel cervell fins a l’esgotament. Prendre un enfocament realista pot ajudar. Esbrineu quin és el pitjor resultat possible i després adoneu-vos que, fins i tot si es produís, no és la fi del món.
Aquest tipus de pensament negatiu us pot provocar un dolor físic molt real, que pot provocar problemes per dormir i altres problemes. És important trobar una manera de superar la por i viure sense aquests símptomes
Pas 3. Traieu el gallet
De vegades, pot rumiar després de trobar un estímul determinat. Mireu de prop els vostres comportaments de rumiació i determineu quins desencadenants els causen. A continuació, busqueu maneres d’eliminar l’estímul.
- Una bona manera de començar a mirar els desencadenants és portar un diari i escriure cada vegada que cau en aquest comportament. De moment, registreu quins pensaments o experiències van iniciar el procés i això seria un desencadenant per a vosaltres.
- Un exemple de desencadenant podria ser la visita de la vostra sogra. Si comparteix una història rocosa, potser us obsessionareu amb la seva pròxima visita inesperada perquè temeu que acabi malament.
Pas 4. Cerqueu substitucions útils
Canviar un mal hàbit s’aconsegueix millor localitzant un altre comportament, idealment més saludable, que pugui complir el mateix objectiu.
Per exemple, si tendeix a preocupar-se molt per les emergències, preneu-vos un temps per preparar-vos i, fins i tot, en cas d’emergència, esteu bé. Utilitzeu els vostres pensaments i feu un pas més enllà ajudant els altres a preparar-se també per a aquests esdeveniments. És una gran distracció a l’hora d’executar el pitjor dels casos al cap una vegada i una altra
Part 2 de 3: Gestió de preocupacions
Pas 1. Practicar l’atenció plena
Això significa posar-se en contacte amb els vostres pensaments, accions i reaccions. Aquest també és un procés que utilitza activitats calmants com el ioga per passar l’estrès i no centrar-se en el negatiu.
Entendre que teniu tendència a pensar massa les coses és un gran pas cap a l’atenció perquè podeu atribuir bona part del vostre estrès a aquest hàbit i no a esdeveniments reals. La consciència relacionada amb els resultats de l’estrès també ajudarà a aprendre a no deixar que l’estrès et faci mal físicament
Pas 2. Programa un període de preocupació diari
És possible que no pugueu aturar completament els pensaments obsessius, però els podeu aïllar durant una breu part del dia.
Reserveu 30 minuts cada dia per seure i escriure sobre allò que us preocupa. Recordeu-vos si aquestes preocupacions apareixen durant la resta del dia que només pensareu en l'estrès durant aquest període de preocupació
Pas 3. Activa
L’activitat física us pot ajudar a reduir l’estrès i a millorar l’estat d’ànim. L’exercici allibera al cervell substàncies químiques sensibles anomenades endorfines que milloren el vostre estat d’ànim.
Fer una llarga caminada ràpida per fer fluir la sang o suar durant una hora al gimnàs és una distracció sòlida i també una manera de netejar el cos de toxines. Moltes persones veuen la sudoració com un procés d'alliberament, ja que també és un nivell natural
Pas 4. Inicieu un diari
Escriviu sobre les vostres pors i també sobre allò que realment acaba passant perquè, en el futur, pugueu comparar-les. Això us ajudarà a mostrar-vos el pitjor que empireu el problema pensant el pitjor quan no sempre passa.
Pas 5. Consulteu un terapeuta per obtenir records o pensaments particularment tossuts
Si els vostres pensaments obsessius interfereixen en la vida diària, pot ser convenient demanar ajuda a un professional.
Els tractaments per a la rumia poden incloure assessorament, EMDR (Desensibilització i reprocessament del moviment ocular) i intervencions conductuals. També hi ha medicaments amb recepta que es poden prendre per calmar els pensaments obsessius
Part 3 de 3: desenvolupar una actitud més sana
Pas 1. Compartiu la vostra càrrega amb els altres
Confieu en un amic, especialment en algú que hagi sobreviscut a situacions similars. És possible que tingui molts bons consells sobre com gestionar-lo. Els grups de suport d’individus amb depressió o trastorn de rumia són molt bons per agafar confiança i eliminar la vergonya o l’estigma associat a aquestes afeccions.
Pas 2. Superar el perfeccionisme
Tenir la mentalitat que tot el que feu s’ha de fer amb un nivell ideal provocarà esgotament mental i ansietat. Canviar una actitud perfeccionista comença per acceptar que els errors i defectes són inevitables.
- Aprèn a detectar el perfeccionisme en tu mateix. Sovint teniu problemes per complir els vostres propis estàndards o només ho feu amb un temps i un esforç immensos? Sovint us sentiu malament en el procés d’intentar complir els vostres propis estàndards?
- Podeu adoptar una perspectiva més realista recordant-vos amb certes frases com ara "Tothom comet errors". o "només sóc humà!" Intenteu fer-ho quan cometeu un error o no arribeu a les vostres expectatives. Amb el temps, seràs menys dur amb tu mateix.
Pas 3. Allibereu la vostra necessitat de controlar-ho tot
Canvia el que pots i aprèn a acceptar allò que no pots. Practicar noves reaccions a situacions estressants i desafiar-se amb el temps per acabar amb els pensaments obsessius.
Treballeu amb amics i familiars per explorar maneres de deixar anar els desencadenants que soleu voler controlar. Tenir suport als éssers estimats pot ser agradable i també afegeix un altre nivell de rendició de comptes
Pas 4. Dirigiu la vostra atenció cap als aspectes positius de la vostra vida
S’aprèn tant dels aspectes positius com dels negatius de la vida, però per a algú que s’obsessiona normalment se centra més en el negatiu.
Dediqueu-vos temps cada dia per escriure tres coses que realment estaven bé o que estaven contents del vostre dia. Preneu-vos el temps per compartir aquestes "victòries" amb els éssers estimats i que sigui una prioritat. També els podeu demanar que participin i comencin a tenir converses més positives
Pas 5. Utilitzeu intervencions conductuals per redirigir els vostres pensaments negatius
És possible que ni tan sols sigueu plenament conscients de la freqüència amb què teniu aquests pensaments fins que no feu aquest pas. Aquestes intervencions estan orientades a ajudar-vos a detectar els vostres antics patrons de pensament poc saludables i a adoptar una mentalitat més sana i menys obsessiva al seu lloc.
Això pot ser tan senzill com portar una goma al canell i trencar-la cada vegada que us enganxeu pensant-hi quan no és hora de fer-ho
Consells
- Si no trobeu cap forma d’utilitzar-vos un trauma passat, accepteu-ho i continueu. Centreu-vos en les maneres de fer-vos càrrec de la vostra vida ara i de triar les persones amb qui us relacioneu, les coses que feu per guanyar-vos la vida i tenir cura de les vostres necessitats bàsiques, el lloc on viviu i a quins grups pertanyeu.
- Deixa de banda la idea que les coses dolentes mai passen a les persones bones. És perillós i només serveix per a avergonyir qualsevol persona que hagi tingut mala sort a la vida. Quan es tracta d'un accident o d'un desastre natural, pot afectar qualsevol persona. Quan és causat per la malícia d’una altra persona, no en sou responsable: va ser la vostra mala sort estar a l’abast d’aquesta persona malintencionada.
Advertiments
- Si els vostres pensaments comencen a interferir en les vostres activitats diàries normals i / o us impedeixen dormir a la nit, consulteu el vostre metge.
- Proveu de buscar un terapeuta que faci EMDR, que us pot ajudar a processar pensaments o records angoixants.
- Si l’assessorament i la teràpia no ajuden, comenceu a buscar un conseller o terapeuta diferent. Tingueu en compte que les diferències de punts de vista religiosos, ètica, cultura i antecedents entre terapeuta i client poden interferir fins i tot amb la capacitat d’ajudar d’un bon terapeuta.
