Els estudis poden ser una de les principals causes d’estrès. És possible que us preocupeu per les vostres qualificacions i el futur en funció del resultat d’un examen. Destacar, però, només dificultarà la realització de l’examen. Treballa per cuidar-te. Practiqueu l’autocura bàsica, com menjar bé i dormir prou. Estudia de manera que no augmenti l’estrès. Estudia una mica durant un llarg període de temps, permetent-te fer pauses. Per últim, contacteu amb els altres. Parleu de l’estrès amb els amics. Mantenir les coses embotellades empitjorarà l’estrès.
Passos
Primera part de 4: cuidar-se
Pas 1. Dormiu prou per mantenir-vos energitzats durant l'examen
No dormir bé pot afectar el vostre estat d’ànim i provocar un excés d’estrès. En les setmanes prèvies a l’examen, feu del son una prioritat. Esforça’t per aconseguir nits sòlides de son d’alta qualitat.
- Si encara esteu a l’institut, busqueu dormir de 8,5 a 10 hores per nit. Si teniu més de 18 anys, n’hi hauria prou de 7,5 a 9 hores.
- Assegureu-vos d’establir una hora normal per dormir. Aneu a dormir a la mateixa hora cada nit i feu alguna cosa per ajudar-vos a relaxar-vos. Per exemple, podeu prendre una tassa de tisana i llegir un llibre abans d’anar a dormir.
Pas 2. Menja bé abans de l'examen
És possible que tingueu la temptació de menjar amb menjar brossa a causa de l’estrès. No obstant això, és poc probable que us faci sentir més relaxat. Els aliments influeixen directament en el vostre estat d’ànim, per tant, assegureu-vos de menjar aliments d’alta qualitat fins a l’examen. D’aquesta manera es reduirà l’estrès general.
- Eviteu els aliments rics en greixos i rics en sucre. Això només augmentarà els nivells d’estrès. En lloc d’això, busqueu moltes fruites i verdures, cereals integrals i proteïnes magres com el peix.
- Proveu de menjar una amanida de kale o beure un batut verd abans de l’examen per carregar nutrients.
- Eviteu la cafeïna. Beure cafè, te, begudes energètiques i altres begudes amb molta cafeïna pot fer-vos més ansiós o nerviós abans d’un examen, cosa que comporta un rendiment inferior.
Pas 3. Exercici per reduir l'estrès relacionat amb l'examen
Si feu exercici regularment, no descuideu la vostra rutina d’entrenament durant el temps d’examen. Està bé retallar 10 o 15 minuts de la vostra rutina habitual si teniu poc temps, però no hauríeu de deixar d’exercitar-vos del tot perquè s’acosta un examen. L’exercici pot ajudar a regular el vostre estat d’ànim, cosa que provoca una disminució de l’estrès general.
- Si normalment no feu exercici, és un bon moment per començar. Proveu de caminar o anar a fer una bicicleta durant 15 minuts al dia, aproximadament 3 vegades a la setmana.
- També podeu fer exercici amb altres persones. Juga a un joc de softbol o ves a passejar en bicicleta amb els teus amics.
Pas 4. Adopteu una actitud positiva sobre l’escola
Si estàs malament amb tu mateix, és més probable que t’estressis. En lloc de convèncer-vos que esteu condemnats al fracàs, aneu a l’examen amb una mentalitat positiva. Adopteu un mantra personal positiu per mantenir l’estat d’ànim mentre estudieu.
- Penseu en alguna cosa positiva que us pugueu dir quan us sentiu estressat. Per exemple, es podria dir alguna cosa com: "Estic treballant molt i tindré èxit".
- Quan us sentiu estressat, repetiu aquest mantra mentre respireu profundament i calmant.
Pas 5. Teniu perspectiva respecte al vostre examen
Si esteu estressat per un examen, és possible que li doneu massa importància. És bo tenir consciència de les vostres notes i us ha de preocupar de fer-ho bé a l’escola. Tanmateix, intenteu mantenir les coses en perspectiva. Un examen no us farà ni trencar la vida. Feu el possible, però tingueu en compte que fins i tot el pitjor dels casos no serà un desastre.
- El pitjor que pot passar és que ho porteu malament a l'examen. Això pot suposar un revés acadèmic per a vosaltres, però tingueu en compte que tothom es cargola un examen almenys una vegada a la vida.
- Obtenir una nota baixa en un examen, o fins i tot en una classe, és poc probable que us afecti a llarg termini. Fins i tot si no ho feu tan bé com esperàveu, podeu recuperar-vos en el futur.
Part 2 de 4: Reduir l'estrès mentre s'estudia
Pas 1. Seguiu una rutina constant
Si estableix una rutina d’estudi que segueixi cada dia, és més probable que s’hi mantingui. La sensació de preparació inadequada provoca molta tensió. Si estudieu regularment, us sentireu més preparats i, per tant, menys estressats.
- Esbrineu què us funciona millor. Si ets matinal, estudia al matí. Si us centreu millor a la nit, estudieu al vespre.
- Tria un lloc habitual per estudiar lliure de distraccions. Si la vostra habitació dormitori sol ser forta, per exemple, podeu estudiar a la biblioteca.
- Assegureu-vos d’estudiar una mica cada dia, seguint aproximadament la mateixa rutina.
Pas 2. Proveu-vos de manera proactiva per tractar problemes acadèmics
Si teniu pànic davant d’un problema, això només augmentarà el vostre nivell d’estrès. Si estàs enganxat a un tema determinat, no comences a estressar-te i a apallissar-te. En lloc d’això, sigueu proactius. Digueu-vos: "Encara hi ha temps per esbrinar aquest concepte". A continuació, seguiu augmentant la vostra comprensió del tema.
- Podeu passar més temps estudiant el concepte que us confon. Podeu dedicar una sola sessió d’estudi a dominar un concepte complicat.
- També podeu contactar amb els vostres professors o altres estudiants per obtenir ajuda.
- Si responeu de manera proactiva a les lluites, no us sentireu estressats. Sentireu una sensació de poder en la vostra disposició a superar dificultats.
Pas 3. Preneu pauses mentre estudieu
Si la concentració no dura una hora sencera, hauríeu de fer pauses de 10 a 15 minuts al llarg de les sessions d'estudi. Intenta fer una pausa de 15 minuts cada hora, per exemple, i mira si això millora el teu nivell d’estrès.
Feu alguna cosa que us agradi durant les pauses. Dediqueu-vos 15 minuts per mirar la televisió o navegar per Facebook, per exemple
Pas 4. Medita per relaxar-se.
Podeu meditar abans d’estudiar o durant les pauses. També podeu meditar abans de l’examen per posar-vos en un estat d’ànim tranquil. Trobeu un lloc tranquil i còmode i passeu 10-15 minuts alhora tenint en compte el moment present. Feu el possible per evitar preocupar-vos pel rendiment de l'examen.
- Cerqueu en línia una meditació guiada específica per a un examen per ajudar-vos a començar.
- També podeu provar ioga per relaxar-vos i relaxar-vos.
Pas 5. Accepteu les imperfeccions relacionades amb el vostre rendiment acadèmic
No hi ha un estudiant perfecte. Tingueu-ho present mentre estudieu. Cal acceptar el fet que lluitarà de tant en tant. Deixar-se imperfecte reduirà l’estrès per un examen.
- Afluixeu la vostra definició d’èxit i fracàs. Qualsevol cosa inferior a una "A" no vol dir que hagueu fallat. Si dispareu tan alt mentre estudieu, us enfadareu amb vosaltres mateixos per si percebeu fracassos.
- En lloc de centrar-se en un resultat concret, com un cert grau, intenteu fer el possible. No penseu: "Necessito obtenir una A." En lloc d’això, penseu: “Necessito fer el possible i estar orgullós de la nota que obtinc”.
Part 3 de 4: Mantenir la calma durant l'examen
Pas 1. Empaqueu tot el que necessiteu la nit anterior
Res farà que un examen sigui més estressant que presentar-se sense preparar-se. Si comenceu l’examen que voleu demanar prestat un bolígraf, anireu estressats. La nit abans de l’examen, prepareu tot el que necessiteu.
- Prepareu una bossa amb tots els elements essencials. Assegureu-vos que teniu un llapis o un llapis i qualsevol cosa que necessiteu, com ara una calculadora. Si és un examen llarg, potser voldreu portar una ampolla d’aigua.
- També és possible que vulgueu fer alguna cosa com ara traçar la roba que portareu. Això us pot ajudar a preparar-vos de manera eficient al matí.
Pas 2. Centreu-vos només en l'examen
Quan estigueu a la sala d’exàmens, no deixeu que la vostra ment vagi. Tan aviat com es fixi l'examen davant vostre, concentreu la vostra energia allà i en cap altre lloc.
- Eviteu preguntar-vos com estan els altres. No us deixeu atrapar pel fet que algú hagi acabat abans que vosaltres. Mantingueu les vostres energies centrades en l’examen a mà.
- Feu-ho 1 pregunta cada vegada. No us preocupeu per la següent pregunta mentre responeu a la pregunta actual.
Pas 3. Procureu relaxar-vos quan us sentiu tensos
Podeu tensar-vos en determinats moments de l’examen. Durant aquests temps, feu alguna cosa per afluixar-vos. Feu algunes respiracions profundes. Estirament. Tanqueu els ulls durant uns segons. Prendre uns moments per relaxar-vos us pot ajudar a alleujar l’ansietat de l’examen.
Fins i tot es podria practicar una mica de meditació discreta. Assegureu-vos de no distreure els altres estudiants ni de passar massa temps meditant que no tingueu prou temps per acabar l’examen
Pas 4. Comenceu amb les preguntes més fàcils
Analitzeu l'examen abans de començar i cerqueu les zones més fortes. Abordeu primer aquestes preguntes. D’aquesta manera, obtindreu una part de l’examen de seguida. Us anireu sentint més segurs a mesura que aneu passant a les altres preguntes. Això també us donarà més temps per centrar-vos en les preguntes difícils.
Pas 5. Feu un seguiment del temps
No voleu acabar lluitant per completar l’examen a mesura que s’acaba el temps. Tingueu en compte el temps en completar l’examen. Feu una ullada periòdica al rellotge per assegurar-vos que no doneu massa energia ni us centreu en una sola pregunta.
Dividiu l'examen en seccions. Si es tracta, per exemple, de 3 pàgines i teniu 45 minuts per completar-la, proveu de mantenir-vos a 15 minuts per pàgina
Part 4 de 4: cercar assistència exterior
Pas 1. Demaneu ajuda sobre un tema quan ho necessiteu
No hi ha vergonya buscar ajuda si està confós. Si teniu problemes amb un concepte, parleu amb el vostre instructor mentre encara hi ha temps. Probablement estaran encantats d’ajudar-vos a comprendre millor el material del tema.
- Podeu preguntar al vostre professor o professor després de classe si us poden ajudar amb algun problema que tingueu. També podeu visitar un professor en horari d’oficina o enviar-li un correu electrònic per demanar ajuda.
- Hi ha centres de recursos per a estudiants al vostre campus? Si és així, visiteu-los. Si teniu problemes amb un examen de matemàtiques, per exemple, aneu al centre de recursos matemàtics de la vostra escola i demaneu ajuda.
Pas 2. Eviteu l'estrès de l'examen per als altres
Mai és una bona idea mantenir les coses embotellades. Si us preocupa un examen, parleu amb els vostres companys d’estudis. Obriu-vos sobre com us sentiu i demaneu-los ajuda.
- Trieu amics i familiars que tendeixin a ser relaxats, empàtics i solidaris. És més probable que aquestes persones escoltin i es preocupin.
- Eviteu les persones amb estrès elevat. Si us aventureu a algú que experimenta la seva pròpia tensió a l'examen, els dos només us podeu estressar més.
Pas 3. Apreneu les habilitats bàsiques d’estudi de la vostra escola
Aprofiteu els recursos que se us proporcionen. La vostra escola pot oferir classes o seminaris que ensenyen habilitats bàsiques d’estudi. El lloc web de la vostra escola també pot oferir consells sobre habilitats d’estudi. Les habilitats d’estudi efectives poden ajudar a reduir l’estrès general.
Pas 4. Penseu en l'assessorament professional
Si lluiteu constantment amb l’estrès de l’examen, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat subjacent. Podeu participar en certs pensaments i comportaments que empitjoren la vostra ansietat. Si no podeu superar l'estrès de l'examen pel vostre compte, busqueu assessorament.
Si sou estudiant universitari, és possible que tingueu dret a assessorament gratuït des de la vostra universitat
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No estudieu l’últim moment per fer un examen. No recordaràs molt del que vas estudiar.
- No us preocupeu perquè només és un examen. Com més relaxeu-vos, millor tindreu un rendiment a l’examen. No us preocupeu per la paraula "examen". Preneu-lo com una "prova".
