Practicar ioga és una bona manera d’alleujar l’estrès i estimular el vostre enfocament. Per sort, podeu fer ioga a casa vostra sense un munt d’equips cars. Tot el que necessiteu és un espai tranquil i relaxant per practicar les vostres postures i després començar la vostra rutina.
Passos
Mètode 1 de 3: Creació d’un espai relaxant
Pas 1. Utilitzeu una habitació tranquil·la i lliure de distraccions
Trieu una habitació a casa on podreu fer sessions de ioga durant 20-30 minuts alhora. Intenta trobar un lloc on altres membres de la teva llar no et distreguin. Mantingueu la vostra habitació a una temperatura constant i confortable.
- Trieu una habitació que tingui terres de fusta o rajoles si és possible. D’aquesta manera, et pots sentir més equilibrat que si estiguessis practicant a la catifa.
- Si no teniu una habitació per dedicar-vos al ioga, utilitzeu un racó tranquil en un dormitori on tingueu espai per estirar-vos.
Pas 2. Enceneu llums suaus per establir un ambient relaxant a tot l'espai
Les llums massa dures poden afectar el vostre estat d’ànim i dificultar l’enfocament. Trieu opcions d’il·luminació suau, com ara espelmes o bombetes incandescents, per mantenir-vos al voltant de l’habitació on teniu previst practicar ioga.
Intenta trobar un espai amb grans finestrals perquè obtinguis il·luminació natural mentre fas ioga. Si el sol es fa massa brillant, utilitzeu una cortina pura per filtrar la llum
Pas 3. Trieu sons de la natura o música tranquil·la per reproduir mentre practiqueu ioga
Cerqueu música o sons que tinguin una qualitat atmosfèrica perquè pugueu relaxar-vos. Penseu en escoltar sons de la natura, relaxar els tambors manuals o música d’influència oriental. Mantingueu els altaveus en una part de la vostra habitació on el so es distribueix de manera uniforme..
- Apagueu els telèfons o les alarmes que puguin causar sons distractius mentre practiqueu ioga.
- Eviteu utilitzar música pop o rock, ja que pot ser massa enèrgic mentre intenteu fer ioga.
Pas 4. Col·loqueu un punt focal a la vostra habitació per obtenir un lloc on centrar-se
Si la vostra habitació està buida, és possible que us inquieti mentre practiqueu ioga. Trieu un punt de la vostra habitació, com ara una pintura o una figura calmants, de manera que tingueu una zona on centrar-vos quan sostingueu postures.
- Feu servir els blaus i els tons terra perquè no us deixeu distreure pels colors vius.
- Eviteu posar massa coses a la vostra habitació, ja que semblarà desordenat i menys calmant.
Consell:
Si teniu una sala dedicada a practicar ioga, col·loqueu punts focals a les direccions nord, sud, est i oest perquè tingueu un punt focal que tingueu en compte, independentment de la postura que tingueu.
Pas 5. Col·loqueu una estora de ioga a terra on tingueu espai per estirar-vos
Trieu una estora de ioga gruixuda que tingui adherències a la part inferior perquè no es mogui mentre sostingueu postures. Col·loqueu l’estora en un lloc on pugueu estendre completament els braços al vostre voltant.
- Les estores de ioga es poden comprar a qualsevol botiga de fitness o en línia.
- Si no teniu una sala dedicada a la pràctica de ioga, enrotlleu la catifa després de cada sessió perquè no ocupi l’espai.
- Si no teniu una estora de ioga, encara podeu practicar ioga si poseu un altre material antilliscant al terra.
Mètode 2 de 3: Practicar postures bàsiques de ioga
Pas 1. Proveu la postura de la muntanya per sentir-vos més a terra
Poseu-vos amb els peus junts o estenent-los fins a l'amplada del maluc. Aixequeu els dits dels peus i esteneu-los fins on pugueu. Mantingueu el pes equilibrat per no inclinar-vos cap a un costat. Relaxeu les espatlles i mantingueu les mans als costats. Mantingueu la postura durant 5-8 respiracions.
La postura de muntanya ajuda a millorar la postura i l’estabilitat
Pas 2. Practicar la postura de l’arbre per desenvolupar un sentit de l’equilibri
Equilibri el pes sobre un dels seus peus i aixequi la cama oposada davant seu. Agafeu-vos al genoll i estireu-lo cap al costat del cos. Col·loqueu el peu aixecat contra la cama sobre la qual esteu equilibrant per sobre o per sota del genoll. Poseu les mans davant del pit en posició d’oració perquè els colzes assenyalin i les espatlles estiguin relaxades. Mantingueu la postura durant 3-5 respiracions.
Eviteu prémer l’articulació del genoll per no provocar cap tensió
Pas 3. Feu posades guerreres per estirar els malucs i les cuixes
Des de la posició de peu, separeu les cames de 91 a 122 cm de distància i gireu el peu frontal de 90 graus. Baixeu el cos perquè la cama davantera formi un angle de 90 graus al genoll i el peu posterior quedi pla al terra. Aixequeu lentament els braços sobre el cap perquè els palmells es toquin. Mantingueu la postura durant 5-8 respiracions abans de canviar de cama.
Prova del guerrer posat II
Mentre esteu en la posició de guerrer, en lloc d’aixecar els braços sobre el cap, esteneu-los directament a cada costat del cos. Mantingueu la postura durant 8-10 respiracions abans de canviar el peu davanter.
Pas 4. Proveu la postura del nen per alleujar l’estrès
Arrodoneu-vos a la vostra estora de ioga perquè els genolls siguin tan amples com l’estoreta i els dits grossos que toquin. Inclineu-vos cap endavant perquè el ventre estigui a les cuixes i els braços estenguin completament davant vostre. Recolzeu el cap sobre l’estora i mantingueu la postura durant 5-8 respiracions.
També podeu mantenir els braços de costat apuntant darrere vostre si no voleu estirar l’esquena
Pas 5. Feu servir la postura del gos cap avall per estirar tot el cos
Des de la posició del vostre fill, passeu els peus per sota de les cames i premeu a terra amb les mans. Mantingueu els peus separats de l’amplada dels malucs i les cames rectes de manera que el cos formi un angle de 90 graus amb el terra. Mantingueu la postura del nen durant 4-8 respiracions.
No feu una postura de gos cap avall si teniu dolor crònic a l'esquena, els malucs, els braços o les espatlles
Pas 6. Estireu l'esquena amb la postura del pont
Estira’t d’esquena perquè els genolls estiguin alçats i els peus a terra a prop de les natges. Aixequeu el còccix cap amunt perquè els genolls formin un angle de 90 graus, pressionant els talons. Encaixeu els dits a terra per sota per obtenir un suport addicional. Mantingueu la postura durant 4-5 respiracions.
- No feu la postura del pont si teniu mal d'esquena crònic.
- Intenteu afegir una manta enrotllada sota els omòplats mentre esteu estirat. Això ajudarà a aixecar una mica el pit i la part superior de l’esquena i farà girar el cap cap enrere. Això s’anomena peix recolzat i pot ajudar a millorar el flux sanguini i a sentir-se més relaxat.
Mètode 3 de 3: seguir una rutina
Pas 1. Intenteu fer ioga almenys 3 vegades a la setmana
Feu una rutina regular de fer ioga a una hora determinada durant 3 dies a la setmana. Assegureu-vos que teniu prou temps per practicar algunes postures amb cada sessió per poder destressar-vos i estirar-vos.
- Feu saber a altres persones de la vostra llar quan teniu previst fer ioga per tal que sàpiguen romandre en silenci per relaxar-vos.
- Si us sentiu còmode fent-ho, també podeu practicar ioga cada dia.
Pas 2. Proveu de fer postures diferents cada sessió
Comenceu la vostra rutina de ioga amb 2-3 postures que esteu familiaritzades i que feu còmodes. A continuació, proveu postures noves que no heu fet fins ara per continuar aprenent i progressant. Després de provar una postura per primera vegada, incloeu-la a la vostra rutina més sovint perquè tingueu l'oportunitat de practicar-la i perfeccionar-la.
Quan pugueu fer una posada amb facilitat, sortiu-la de la vostra rutina durant unes quantes sessions perquè tingueu temps per practicar postures noves
Pas 3. Cerqueu vídeos de ioga en línia per seguir-los
Molts instructors de ioga ofereixen vídeos gratuïts en línia que podeu seguir si no teniu una rutina fixa. Cerqueu sessions que estiguin al vostre nivell d’habilitat perquè no exerceixi una pressió addicional sobre el vostre cos. Practiqueu les vostres postures a través del vídeo sencer, inclòs l'escalfament i la refrigeració.
Es poden trobar molts vídeos de ioga a YouTube i són formes excel·lents d’aprendre postures noves per practicar
Pas 4. Penseu a apuntar-vos a classes de ioga virtual en línia
Si voleu quedar-vos a casa en lloc d’anar a un estudi, podeu trobar diverses classes en línia. Algunes de les classes són gratuïtes, mentre que altres poden requerir una quota de subscripció. Cerqueu classes al vostre nivell d’habilitat perquè no us aclapareu ni tingueu postures que no pugueu fer.
- Algunes classes populars en línia es poden trobar a DoYogaWithMe o Yoga International.
- Moltes classes de ioga en línia hauran establert objectius perquè pugueu fer un seguiment del vostre progrés.
Consell:
Algunes aplicacions per a telèfons, com Yoga Studio, Down Dog o Pocket Yoga, també són excel·lents fonts per a les rutines de ioga.
