L’exercici tàctil i de salt és un exercici cardio de pes corporal dirigit als músculs de les cames, abdominals i glutis. És bo per a la pèrdua de pes, l'entrenament de la resistència, l'equilibri i l'agilitat. Realitzar aquest exercici us pot ajudar a enfortir el vostre cos i, fins i tot, a millorar la vostra carrera. Es pot fer en qualsevol moment sempre que tingueu roba còmoda i sabates de suport.
Passos
Mètode 1 de 2: Realització de l'exercici
Pas 1. Col·loqueu el pes a la cama dreta
Comenceu a estar drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament la cama dreta i recolza el pes en aquesta cama. La cama esquerra ha d’estar solta i a punt per aixecar-se del terra.
Intenteu mantenir la columna vertebral en una posició neutral durant tot l’exercici
Pas 2. Doblega cap endavant mentre aixeques la cama esquerra
Doblegueu-vos als malucs mantenint el nucli estret i el pit cap amunt de manera que l’esquena estigui recta. No voleu que el pit s’enfonsi i l’esquena rodona. Al mateix temps, equilibra la cama dreta mentre aixeques la cama esquerra darrere teu. Esteneu-lo rere darrere vostre. La cama i l’esquena han de ser rectes i paral·leles al terra.
Pas 3. Toqueu el terra
Amb la mà esquerra, toqueu el terra. Mantingueu el nucli fort per mantenir l’equilibri. Assegureu-vos que la cama de la cama es mantingui estesa darrere vostre. Mantingueu l’esquena plana i no la deixeu rodar.
Si sou principiant, és possible que no pugueu aixecar la cama molt amunt. Està bé, seguiu treballant per aixecar la cama més amunt a mesura que aneu millorant
Pas 4. Saltar i aixecar el genoll esquerre
Des de la vostra posició d’una cama, expireu mentre passeu pel taló per redreçar-vos ràpidament i saltar simultàniament. Mentre ho feu, porteu el genoll esquerre cap amunt. El moviment ha de ser fluid i s’ha de produir gairebé al mateix temps.
Intenteu aixecar el genoll el més alt possible. A mesura que treballeu en aquest exercici, la vostra mobilitat augmentarà per poder elevar el genoll més amunt
Pas 5. Aterreu amb el peu dret
Després de saltar, aterreu amb el peu dret amb el genoll lleugerament doblegat. Porteu el genoll esquerre cap avall de manera que els dos peus es plantin fermament a terra. Aquesta hauria de ser la vostra posició inicial.
Pas 6. Repetiu amb l’altra cama
Per completar l’exercici, heu de realitzar l’exercici amb l’altra cama. Això vol dir que col·loqueu el vostre pes a la cama esquerra i elevareu la cama dreta. Quan salteu, el genoll dret s’aixecarà.
Mètode 2 de 2: abordar altres qüestions
Pas 1. Determineu la millor manera d'agrupar els vostres conjunts
Hi ha dues maneres de realitzar aquest exercici. Podeu fer sèries on alterneu entre cada cama i després d'una repetició. També podeu fer conjunts on només feu repeticions amb la cama esquerra i, després de completar un conjunt, podeu fer un conjunt amb la cama dreta.
Pas 2. Feu pes morts d'una sola cama
La pràctica de pes morts d’una sola cama pot ajudar a millorar l’equilibri i la flexibilitat. Comenceu per una cama, el genoll lleugerament doblegat. Inclineu-vos cap endavant al maluc mentre aixequeu l’altra cama darrere vostre. Baixeu l’abdomen mentre aixequeu la cama, mantenint els dos rectes. Atureu-vos quan el cos estigui paral·lel al terra.
- De manera controlada, baixeu la cama cap a terra mentre alceu el tors.
- Repetiu amb l’altra cama.
Pas 3. Practicar amb genolls alts
Els genolls alts us ajuden a obtenir la darrera meitat del tacte i fer exercici de salt. El salt i l’elevació del genoll és similar a un genoll alt. Per fer un genoll alt, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu el genoll dret fins que estigui al nivell de la cintura i la cuixa sigui paral·lela al terra. Baixeu el peu fins al terra i repetiu amb la cama esquerra.
- Com més alt aixequi el genoll perquè la cuixa sigui paral·lela al terra, millor. Si encara no hi sou, continueu practicant i treballant en la vostra flexibilitat.
- Per augmentar la intensitat, salteu mentre alterneu entre aixecar cada cama.
