La melatonina és una hormona natural del cos que regula la vigília i el son. Els nivells baixos de melatonina poden ser responsables d’un son de mala qualitat a la nit, cosa que pot dificultar l’aixecament al matí. Mitjançant la gestió de la vostra exposició a la llum i la vostra dieta, podeu augmentar els nivells de melatonina de forma natural. També podeu fer canvis d’estil de vida, inclosa la suplementació amb melatonina, per obtenir un son de millor qualitat.
Passos
Part 1 de 3: Gestió de l'exposició a la llum
Pas 1. Exposeu-vos a almenys 15 minuts de llum solar cada dia
Obteniu una mica de llum natural cada dia, preferiblement al matí. L’exposició a la llum natural durant les hores de vigília ajuda a equilibrar els ritmes circadians del cos, cosa que provoca un augment de la producció de melatonina a la nit.
- L'Acadèmia Americana de Dermatologia recomana que les persones de tots els tons de la pell portin protector solar de 30 SPF quan estiguin al sol directe.
- Obtenir una mica d’exposició al sol des d’una finestra és millor que no en tingueu cap, si no podeu sortir a l’exterior. Els treballadors de les oficines amb finestres tendeixen a produir més melatonina (i dormen millor) a la nit que els que treballen a les oficines sense finestres.
Pas 2. Apagueu els llums LED quan baixeu de nit
Apagueu o apagueu els llums LED al vespre. Aquestes bombetes produeixen llum blava, que suprimeix la producció natural de melatonina del cos. Opteu per bombetes fluorescents tradicionals, que produeixen llum blava a un nivell inferior, o per bombetes lliures de llum blava destinades a maximitzar els nivells de melatonina.
Les bombetes lliures de llum blava es poden comprar a diversos minoristes en línia o a la vostra ferreteria local
Pas 3. Utilitzeu un interruptor regulador a la nit
Apagueu els llums de la vostra casa les hores abans d’anar a dormir, creant un entorn més fosc com a màxim a les 9:00 o a les 22:00. La foscor gradual ajudarà els nivells de melatonina a augmentar de forma natural.
Podeu comprar un regulador per afegir-lo a les llums existents a la vostra botiga local de millores per a la llar o en línia
Pas 4. Dispositius electrònics laterals al vespre
Eviteu utilitzar la tauleta, el telèfon i l’ordinador l’hora o dues abans d’anar a dormir. Aquests dispositius emeten alts nivells de llum blava, que suprimeixen la producció natural de melatonina. Els nivells de melatonina augmentaran quan els ulls no estiguin exposats a aquest tipus de llum abans d’anar a dormir. Probablement també dormireu millor.
Poseu els vostres dispositius en mode nocturn, que emet menys llum blava, si heu de treballar al vespre
Pas 5. Dormiu en plena foscor
Utilitzeu ombres apagades per fer que el vostre dormitori sigui molt fosc a la nit o proveu una màscara de son. Eviteu utilitzar llum de nit o deixar la llum del bany encesa, ja que suprimiu la producció natural de melatonina. Com més fosca sigui el vostre dormitori, més elevada serà la pujada natural de melatonina.
Pas 6. Instal·leu una llum vermella tènue al bany si es desperta amb freqüència a la nit
Ajudeu la pujada natural de melatonina del vostre cos a la nit instal·lant un llum vermell al bany. Les bombetes d’espectre vermell són menys pertorbadores per als nivells de melatonina que les bombetes LED o fins i tot fluorescents. En utilitzar-ne una, qualsevol visita nocturna al bany tindrà menys probabilitats d’alterar el cicle del son.
Part 2 de 3: Menjar i beure per augmentar la melatonina
Pas 1. Menja aliments i espècies rics en melatonina
Incorporeu més nous, pebrots de taronja, cireres, tomàquets, llavors de lli i baies de goji a la vostra dieta per obtenir un impuls natural de melatonina. Si no us agraden aquests aliments, les espècies també poden ser una bona manera d’augmentar la melatonina. Una culleradeta (2 grams) de llavors de mostassa o fenigrec té tanta melatonina com uns quants tomàquets.
- Beure suc de cirera és una bona alternativa per augmentar la melatonina, si no us agrada menjar aquests aliments.
- No es recomana ingerir una quantitat diària de melatonina diària per a un adult sa, ja que la majoria de la gent produeix suficient melatonina sense suplements dietètics.
Pas 2. Consumeix aliments i begudes riques en calci
Afegiu col arrissada, col verd, iogurt, formatge, bròquil i ametlles a la vostra dieta per afegir calci, que ajuda a la producció de melatonina al cos. Beure begudes riques en calci, com la llet, també és ideal per augmentar de manera natural els nivells de melatonina.
Les necessitats de calci varien segons l’edat, però l’adult mitjà necessita al voltant d’1.000 mg de calci al dia, la quantitat en 3 gots de llet grans
Pas 3. Minimitzeu la ingesta de cafeïna per augmentar naturalment la melatonina
Reduïu la quantitat de cafè, te amb cafeïna, refrescos i altres begudes amb cafeïna a la vostra dieta. Les begudes amb cafeïna disminueixen la producció de melatonina, de manera que evitar-les permetrà al cos maximitzar els seus nivells de melatonina de forma natural.
- Intenteu beure no més de 200 mil·ligrams de cafeïna diàriament, aproximadament la quantitat en 2 tasses de cafè. És aproximadament la meitat de la quantitat màxima recomanada per a un adult sa.
- Eviteu beure o menjar qualsevol cosa amb cafeïna al vespre.
Pas 4. Adopteu hàbits saludables per beure
Reduïu el consum d’alcohol si beveu amb regularitat en excés. Tot i que una beguda ocasional no és un problema, la consumició regular i intensa disminueix la producció natural de melatonina i pot interrompre el son.
Els homes haurien d’objectiu de beure no més de 4 begudes en un dia determinat o 14 begudes en una setmana determinada. Les dones haurien d’objectiu de beure no més de 3 begudes al dia o 7 begudes a la setmana
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Prengui 1-3 mg de melatonina 90 minuts abans d’anar a dormir
Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre si té suplement amb melatonina. El suplement amb melatonina és més eficaç per a aquells amb rellotges interns alterats, com ara els treballadors per torns o els que pateixen un jet-lag.
- El vostre proveïdor d’assistència sanitària us pot assessorar sobre la dosi específica per a vosaltres. Normalment, la melatonina es pren un cop al dia abans d’anar a dormir. Pregunteu al vostre metge sobre els avantatges de la melatonina d’alliberament sostingut si teniu dificultats per dormir.
- Prendre més melatonina del recomanat no us ajudarà a dormir millor. De fet, una quantitat excessiva de melatonina pot contribuir a problemes de son o mals de cap.
Pas 2. Mediteu durant 15 minuts abans d’anar a dormir
Acostumeu-vos a meditar o resar cada nit abans d’anar a dormir. Els meditadors habituals tenen nivells de melatonina més alts que els que no mediten. Limiteu la sessió a menys d’una hora per obtenir el màxim benefici per als nivells de melatonina.
Pas 3. Preneu-vos un bany calent abans d’anar a dormir
Feu un bany calent aproximadament una hora abans de dormir a la nit. A la banyera, la temperatura corporal augmentarà, però quan en sortiu, la temperatura corporal baixarà ràpidament. Aquesta ràpida caiguda de la temperatura corporal fa que el cervell alliberi un augment de melatonina.
Si afegiu una gota o 2 d’olis essencials, com ara espígol o sàlvia, podeu millorar les propietats relaxants del bany
Pas 4. Canvieu la vostra rutina d'exercicis per veure si us ajuda a dormir
Algunes persones dormen millor si fan exercici al vespre en lloc de fer-ho abans del dia. Proveu-ho durant una setmana o dues per veure si marca la diferència. Si trobeu que fer exercici més endavant us mantindrà despert a la nit, torneu a la vostra antiga rutina.
- Recordeu que sempre heu de prendre precaucions quan feu exercici nocturn. Córrer amb un company i portar equip reflectant, si cal.
- Tot i que fer exercici a primera hora del matí pot ser fantàstic per mantenir la vostra rutina d’exercici, normalment no augmenta els nivells de melatonina com ho fa la nit.
