Una fractura per estrès és una petita esquerda a l'os que es forma quan es posa massa tensió o pressió sobre aquest os. També es pot anomenar fractura de la línia del cabell. Es produeixen més freqüentment quan es practiquen esports d’alt impacte com el bàsquet o el tennis, però algunes persones també poden ser més propenses a ells si tenen una malaltia com l’osteoporosi. Si us preocupa que pugueu patir una fractura per estrès, podeu fer exercicis i canviar la dieta per fer els ossos el més forts possible. Desplaceu-vos cap avall fins al pas 1 per obtenir més informació.
Passos
Mètode 1 de 3: Exercicis de reforç per prevenir fractures per estrès
Pas 1. Enfortiu els ossos mitjançant la construcció de teixit ossi mitjançant l'exercici
Quan feu exercici, l’activitat física que feu fa que es formin nous teixits ossis, cosa que els fa més forts. En particular, els exercicis de pes poden augmentar el teixit ossi.
Els exercicis de suport de pes inclouen activitats que us fan moure’s contra la força de la gravetat (és a dir, saltar, córrer, etc.) mantenint una posició vertical
Pas 2. Utilitzeu sabates de córrer adequades
Les sabates de córrer destinades a exercicis d’intensitat intensiva poden ajudar a mantenir els ossos sense fractures. Aquestes sabates estan dissenyades per absorbir la força que es posa sobre els ossos quan es fan exercicis de suport de pes. Aneu a una botiga de sabates i parleu amb un auxiliar sobre les sabates fetes per al vostre esport i les vostres necessitats específiques.
Pas 3. Comenceu lentament si només esteu començant a fer exercici
Una altra manera d’obtenir una fractura per estrès és exigint sobtadament més part del vostre cos del que teniu en molt de temps. No només cal saltar directament als entrenaments més extrems que se li puguin imaginar. Quan el cos no s’utilitza per fer exercici, els ossos poden ser força febles. Quan treballeu fins a exercicis més intensos, no us obligueu a fer-los durant llargs períodes de temps en què us comenceu a sentir incòmodes.
Si treballeu en un lloc de treball on esteu assegut tot el dia en un escriptori i voleu començar a fer més exercici, no comenceu per intentar córrer una marató. Comenceu a caminar, a augmentar la distància que camineu cada dia i, finalment, a córrer. Prou aviat estareu corrent més distàncies
Pas 4. Per començar, feu exercicis de baix pes
Els exercicis de baix impacte són una bona opció per començar si s’acaba de tornar a fer una rutina d’exercicis o si té alguna malaltia com l’osteoporosi. Els exercicis de baix impacte inclouen:
- Fer aeròbic de baix impacte.
- Caminant ràpidament per una cinta de córrer o per una ruta exterior.
- Provar la màquina el·líptica.
Pas 5. Proveu alguns exercicis de suport de pes d’alt impacte
Els exercicis d’alt impacte poden ajudar a construir el teixit ossi. Tanmateix, si teniu alguna malaltia òssia o si l’heu trencat en el passat, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’entrenament d’alt impacte, ja que us podríeu ferir. Els exercicis d’alt impacte inclouen:
- Tennis.
- Corda per saltar.
- Córrer o trotar.
- Fer aeròbic d’alt impacte.
Pas 6. Enfortiu els músculs per evitar trencaments d'ossos
Els exercicis d’enfortiment muscular són exercicis on es mou alguna cosa, ja sigui un pes o un mateix, contra la gravetat. Quan els músculs són forts, és menys probable que es caigui i es fracturi qualsevol tipus. Els exercicis d’enfortiment muscular inclouen:
- Ioga i pilates.
- Aixecament de peses i utilització de màquines de pesar.
- Fer abdominals i altres exercicis de musculació.
Pas 7. Creieu el tren per assegurar-vos que tot el cos es fa més fort
L’alternança dels exercicis diaris ajudarà a evitar l’estrès repetit en una part concreta del cos. Intenteu alternar cada dia exercicis d’impacte baix i alt.
Per exemple, córrer cada dia pot causar més estrès als ossos dels peus i les cames que si haguéssiu de córrer cada dos dies i substituir certs dies per fer bicicleta o escalada en roca interior
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels ossos amb canvi de dieta
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calci
Gairebé tot el calci del cos s’emmagatzema als ossos i a les dents, cosa que els fa més forts. Quan no obtingueu prou calci en un sol dia, el calci anirà directament al torrent sanguini, en lloc dels ossos. Quan continueu sense obtenir prou calci durant diversos dies o setmanes, el calci que s’emmagatzema als vostres ossos s’esgotarà, cosa que farà que els ossos siguin més febles. Una dieta alta en calci pot mantenir els ossos forts i evitar fractures per estrès.
- Podeu prendre suplements de calci cada dia. La quantitat recomanada per a adults d'entre 19 i 50 anys és generalment de 1000 mg de calci al dia. No obstant això, sempre és bo parlar amb el vostre metge abans de prendre suplements nous.
- També podeu menjar la vostra quantitat diària de calci. Els aliments rics en calci inclouen: mongetes, bròquil, figues, cereals fortificats per a l’esmorzar, algues, espinacs, tofu, fruits secs i llavors com ametlles, sèsam, festucs i avellanes, i productes lactis com la llet i el formatge.
Pas 2. Obteniu molta vitamina D cada dia
El vostre cos necessita vitamina D per absorbir el calci correctament. Sense prou vitamina D, el cos té problemes per emmagatzemar el calci als ossos i, en canvi, manté la major part del calci al torrent sanguini. Per això, els ossos es debiliten i és més probable que es produeixi una fractura per estrès. Podeu obtenir vitamina D de dues maneres: exposant la pell a la llum solar i mitjançant la vostra dieta. Els adults de 19 a 70 anys han d’intentar obtenir aproximadament 600 UI de vitamina D al dia.
- Llum del sol: quan passeu temps al sol, el vostre cos absorbeix la vitamina D directament de la llum solar. Si us preocupa cremar-vos o si el vostre clima és massa calorós per estar al sol al mig del dia, podeu passar el temps al sol entre les 6 i les 8 del matí.
- Dieta: Els aliments que contenen vitamina D inclouen oli de fetge de bacallà, peix, cereals enriquits, ostres, caviar, tofu, llet de soja, salami, pernil, embotits, productes lactis, ous i bolets.
Pas 3. Beu més te verd
Es creu que el te verd millora la densitat òssia i fa que els ossos siguin més forts. El te verd conté catequines (també anomenades polifenols del te), que són compostos que estimulen el creixement de la densitat òssia. Aquest te també atura els osteoclasts excessius, que lentament poden començar a dissoldre els ossos.
Intenta beure te verd cada dia
Pas 4. Menja aliments frescos en lloc de conserves
Els aliments enllaunats o envasats solen contenir més àcid fosfòric que els aliments frescos. Tot i que l’àcid fosfòric en dosis petites no farà molt de mal, obtenir-ne massa pot afectar el calci dels ossos en disminuir els nivells de calci. Al seu torn, això pot fer que els vostres ossos siguin més febles.
L’àcid fosfòric es troba principalment en refrescos
Mètode 3 de 3: entendre les fractures per estrès
Pas 1. Estigueu preparats coneixent els símptomes d'una fractura per estrès
Si us preocupa la vostra salut òssia i creieu que podríeu tenir risc de patir fractures per estrès, és útil conèixer els símptomes d’aquestes fractures per poder-hi tractar de seguida si en desenvolupeu una. Aquests símptomes inclouen:
- Dolor: s’intensificarà quan pesi sobre l’os o faci activitat física i disminuirà quan descansi. El dolor sovint es descriu com agut i palpitant.
- Sensibilitat a la zona de lesions: quan es produeix una fractura per estrès, la zona que l’envolta s’inflama. La inflamació i lesió farà que la zona al voltant de la fractura sigui molt tendra.
- Contusions a la zona: quan els vasos sanguinis es trenquen a causa d'una força o cop, la pell es formarà contusions. La sang surt dels vasos sanguinis i produeix una marca de la pell vermella, negra o morada.
- Espasmes musculars o entumiment: quan les fibres musculars de la zona lesionada s’estiren o es trenquen, les fibres musculars es contrauen al mateix temps i s’estrenyen. Això provoca un flux sanguini insuficient a la zona afectada. Això provoca espasmes i una sensació o entumiment estrany a la zona afectada.
Pas 2. Tingueu en compte els factors de risc que poden provocar una fractura per estrès
Algunes activitats, condicions i opcions d’estil de vida poden comportar un major risc de patir factors d’estrès. Si us preocupen els factors d’estrès o en teniu algun en el passat i voleu prevenir-lo en el futur, és útil conèixer els riscos. Inclouen:
- Ser atleta. Esports com el tennis o la pista que requereixen l’estrès repetitiu del cop del peu a terra causen traumes que poden provocar fractures per estrès.
- Augment de l’activitat. Un augment brusc d’activitat a la vostra vida quan estigueu fora de forma moderada pot provocar una fractura per estrès.
- Tenir problemes als peus. Les persones amb problemes de peu poden ser més vulnerables a causa d’una distribució desigual de la força als peus.
- Osteoporosi. Aquesta condició fa que els ossos siguin febles, cosa que augmenta les possibilitats de patir una fractura per estrès.
- Trastorns de l'alimentació. Si no obtingueu una quantitat sana de calci i vitamina D cada dia, els vostres ossos es poden debilitar.
Pas 3. Conegui com es diagnostica una fractura per estrès
Si us preocupa, és possible que tingueu una fractura per estrès, aneu a l’hospital o al consultori del vostre metge. Hi ha diversos mètodes diferents per determinar si teniu o no una fractura per estrès. També se us demanarà que proporcioneu informació, com ara la història clínica. El vostre metge pot:
- Demaneu la vostra història clínica i feu un examen mèdic extens.
- Feu una radiografia de la zona que us molesti.
- Feu una tomografia computada per a fractures més petites.
