El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) es caracteritza per pensaments obsessius, pors i comportaments compulsius que sorgeixen amb aquests pensaments i pors. Tot i que només es poden tenir pensaments obsessius o conductes compulsives, els dos normalment es presenten junts, ja que el comportament sorgeix com una forma irracional de fer front als pensaments espantosos. Aquest trastorn es pot gestionar bé mitjançant una combinació de mètodes de teràpia, comprensió i autoajuda (inclosos els canvis generals en l’estil de vida).
Passos
Part 1 de 4: Gestió del TOC amb teràpia
Pas 1. Trieu un terapeuta
Trobeu un terapeuta que tingui experiència en el tractament de TOC o trastorns relacionats. Cerqueu preguntant al vostre metge habitual, obtenint una referència de la família o els amics o proveu d’utilitzar aquest pràctic localitzador de psicòlegs de l’American Psychological Association
Assegureu-vos que sigui una persona amb qui us sentiu còmode i que tingui les credencials necessàries per satisfer les vostres necessitats
Pas 2. Obteniu un diagnòstic de TOC
És important veure un professional per al diagnòstic, ja que hi ha altres problemes que presenten símptomes similars al TOC. El vostre metge us pot derivar, però un diagnòstic hauria de fer-ho un professional qualificat en salut mental. Hi ha dos grups de símptomes del TOC, les obsessions i les compulsions. Els símptomes obsessius són pensaments, impulsos o imatges constants, tenaços i indesitjables que desencadenen sentiments d’angoixa o aprensió. És possible que sentiu que apareixen pensaments o imatges tot i intentar evitar-los o tancar-los. Els símptomes de compulsió són els comportaments que realitzeu per fer front a la preocupació relacionada amb les obsessions. Aquests són els comportaments que suposadament impedeixen que la por es faci realitat, i sovint apareixen com a regles o rituals. Juntes, les obsessions i les compulsions creen patrons característics com el següent:
- Aquells que temen la contaminació i la propagació de brutícia solen tenir obligacions de neteja o rentat de mans.
- Altres comproven repetidament coses (que la porta està tancada amb clau, o el forn apagat, etc.) que associen amb un perill potencial.
- Alguns temen que si tot no es fa bé, passarà alguna cosa terrible a si mateixos o als éssers estimats.
- Molts s’obsessionen amb l’ordre i la simetria. Sovint tenen supersticions sobre certes ordres i arranjaments.
- Després, hi ha qui té por que arribin coses dolentes si llencen res. Això els fa mantenir compulsivament coses que no necessiten (com ara objectes trencats o diaris antics). Aquesta condició es denomina acumulació compulsiva.
- Per obtenir el diagnòstic de TOC, heu de tenir obsessions i compulsions la majoria de dies durant almenys dues setmanes. Alternativament, se us pot diagnosticar TOC si les vostres obsessions i compulsions tenen un impacte significatiu en la vostra vida diària (per exemple, teniu tanta por dels gèrmens que us renteu les mans tan sovint que sagnen i no podeu tocar res que estigui fora de casa vostra).).
Pas 3. Treballa amb un psicoterapeuta per controlar les teves conductes compulsives
Aquest tipus de teràpia se centra en la prevenció de l’exposició i la resposta (ERP), cosa que significa que el terapeuta us exposarà a les coses que temeu o obsessioneu i us ajudarà a trobar maneres saludables de fer front a aquestes ansietats.
Les sessions de teràpia poden consistir en sessions individuals, sessions de teràpia familiar o sessions grupals
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre com trobar un medicament adequat
Pot ser un procés d’assaig i error i, en alguns casos, és possible que una combinació de medicaments sigui més eficaç per combatre els símptomes que un medicament per si sol.
- Un tipus de medicament que es prescriu habitualment és un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS), com el citalopram (Celexa), la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil) i l’escitalopram (Lexapro). Aquests fàrmacs augmenten l’activitat del neurotransmissor que ajuda a equilibrar l’estat d’ànim i reduir l’estrès (serotonina).
- Un altre medicament amb recepta regular és l’antidepressiu tricíclic (TCA) clomipramina, que ha estat aprovat per la FDA per tractar el TOC. Els ISRS se solen prescriure sobre la clomipramina perquè tenen menys efectes secundaris adversos.
- No deixeu mai de prendre cap medicament sense consultar amb el metge que el prescriu. Això pot provocar una recaiguda dels símptomes i efectes secundaris semblants a l’abstinència.
Part 2 de 4: Ús de la prevenció de l'exposició i la resposta (ERP)
Pas 1. Apreneu el cicle viciós del TOC
El TOC es produeix quan apareix a la vostra ment un pensament desagradable (per exemple, un pensament de propagació de la malaltia als vostres éssers estimats) i se segueix una interpretació extrema d’aquest pensament (potser tenir aquest pensament us diu que sou una persona malvada) que pot fer mal als altres per negligència). Aquest parell de pensament / significat crearà molta ansietat.
- Com que l’ansietat és molt incòmoda, s’actua per assegurar-se que el pensament no es faci realitat. En aquest exemple, podeu rentar-vos les mans cada vegada que toqueu alguna cosa i dir una oració pels vostres éssers estimats mentre es renta.
- Mentre es realitza aquest ritual per alleujar breument l’ansietat, el mal pensament sorgeix cada cop amb més freqüència (a partir d’esforçar-se massa per no pensar-ho). Aquest és el cicle viciós del TOC.
- Els punts principals de l’ERP són exposar-se a situacions que provoquen obsessions i després no participar en l’estratègia d’afrontament poc útil (el comportament compulsiu).
- Si el vostre TOC és molt greu, hauríeu de provar ERP sota una guia professional.
Pas 2. Identifiqueu els activadors
Tot el que provoca obsessions i compulsions (situacions, objectes, persones o altres pensaments) s'anomena "desencadenants" perquè activen el cicle del TOC. Saber què us desencadena és crucial, ja que serà el que us exposareu per practicar la resistència a fer aquest comportament alleuja l'ansietat.
Utilitzeu aquest formulari per ajudar-vos a passar una setmana fent un seguiment del que us desencadena
Pas 3. Escriviu una jerarquia de la por
Un cop hàgiu seguit les vostres obsessions i compulsions durant una setmana, classifiqueu totes les situacions que temeu de menys a més aterridores.
- Per exemple, si temeu la contaminació, estar a casa dels vostres pares pot ser baix a la jerarquia. Anar-hi només us proporciona un nivell de por de 1/10. L’ús d’un bany públic, en canvi, pot ocupar un lloc molt alt a la jerarquia i causar por de 8 o 9 nivells.
- Utilitzeu diferents jerarquies de por si teniu diferents grups de desencadenants. Per exemple, totes les situacions que temeu relacionades amb el temor a la malaltia anirien en una jerarquia i les pors relacionades amb la prevenció d’un desastre en una altra.
Pas 4. Afronta la teva por
Per tal d’exposar-vos al treball, és important que intenteu resistir-vos a dur a terme les vostres compulsions durant o després de l’exposició (en la mesura del possible). Això es deu al fet que l’ERP us ensenya a afrontar la vostra por sense les compulsions que s’acompanyen.
- A continuació, demaneu a algú de confiança que us mostri com realitzar la tasca que efectua el vostre TOC. Aprendre del seu comportament és útil perquè és probable que hàgiu estat fent compulsions des de fa temps i que no recordeu com afrontar una situació temuda sense fer-ho. Per exemple, les rentadores de mans compulsives poden demanar als familiars els seus hàbits de rentar-se les mans per tenir una perspectiva més comuna sobre com i quan rentar-se.
- Si resistir-se completament a una compulsió resulta massa difícil (sobretot al principi), intenteu retardar l’acció sobre la compulsió en lloc de no fer-la del tot. Per exemple, després de sortir de casa (exposició), espereu 5 minuts abans de tornar electrodomèstics i només comproveu 2 aparells en lloc de 5. Prorrogar gradualment el retard us ajudarà a deixar l’acció darrere del tot.
- Si acabes realitzant una compulsió, prova de tornar a exposar-te a la mateixa situació temuda immediatament i repeteix la pràctica fins que la por disminueixi a la meitat. Per tant, sortiu de casa de nou immediatament després d’haver passat el procés anterior i continueu amb aquesta repetició fins que la vostra por passi d’un "8" de cada 10 a només un "4".
Pas 5. Avanceu l'exposició
Un cop tingueu una mica d’ansietat en completar un exercici, podeu passar al següent. Digueu que després de diverses pràctiques només sentiu una lleugera ansietat quan espereu 5 minuts abans de revisar els aparells després de sortir de casa. A continuació, podeu desafiar-vos a esperar 8 minuts.
- Recordeu que fins i tot quan sentiu ansietat molt intensa, la vostra por augmentarà i, a continuació, anirà anivellant-se lentament. Si no responeu a la por, desapareixerà tot sol.
- L’exposició pot ser una experiència molt difícil i no dubteu a demanar ajuda a la gent de la vostra vida si necessiteu suport addicional.
Part 3 de 4: Aprendre a fer front a pensaments obsessius
Pas 1. Feu un seguiment dels vostres pensaments obsessius
Per desafiar algunes de les interpretacions poc útils que doneu a les vostres obsessions, primer heu de saber quines són. La millor manera de fer-ho és començar a fer un seguiment de dues coses: (1) les vostres obsessions i (2) els significats o interpretacions que heu donat a aquestes obsessions.
- Utilitzeu aquest formulari per ajudar-vos a enregistrar tres obsessions (i les vostres interpretacions) al dia durant una setmana.
- Anoteu la situació que us provoca les vostres obsessions i els pensaments obsessius que teniu en la situació concreta. Quan va tenir aquest pensament per primera vegada? Què passava quan el vas experimentar per primera vegada? A més, registra totes les emocions que vas tenir quan va passar l’obsessió. Valoreu la intensitat de les vostres emocions en el moment de l’obsessió en una escala de 0 (sense emoció) a 10 (tan intensa com us pugueu imaginar).
Pas 2. Feu un seguiment de les vostres interpretacions de pensaments obsessius
Juntament amb el seguiment dels pensaments, feu un seguiment de les vostres interpretacions o dels significats que doneu a aquests pensaments. Per esbrinar les vostres interpretacions (ja que això pot ser difícil), feu-vos les preguntes següents:
- Què molesta aquesta obsessió?
- Què diu aquesta obsessió sobre mi o sobre la meva personalitat?
- Quin tipus de persona crec que seria si no actués amb aquesta obsessió?
- Què pot passar si no compleixo aquest pensament?
Pas 3. Desafia les teves interpretacions
Desafiar aquestes interpretacions us ajudarà a veure que, per moltes raons, els vostres pensaments no són realistes. No només això, sinó que les vostres interpretacions no són útils per orientar-vos cap a la resolució dels problemes que plantegen aquests pensaments. Feu-vos les preguntes següents per demostrar que esteu equivocat:
- Quines proves tinc realment a favor i en contra d’aquesta interpretació?
- Quins avantatges i desavantatges té aquest tipus de pensament?
- Confon un pensament propi amb un fet?
- Les meves interpretacions de la situació són exactes o realistes?
- Estic 100% segur que el meu pensament es farà realitat?
- Veig una possibilitat com una certesa absoluta?
- Les meves prediccions del que passarà es basen exclusivament en els meus sentiments?
- Un amic estaria d'acord que és probable que passi l'escenari que tinc al cap?
- Hi ha una manera més racional de veure aquesta situació?
Pas 4. Apreneu mètodes de pensament realistes
Les interpretacions poc útils solen ser causades per formes de pensar confuses que es veuen sovint amb els malalts de TOC. Alguns exemples de trampes de pensament habituals inclouen:
- La catàstrofe és quan estàs segur (sense cap mena de prova) que es produirà el pitjor dels casos. Desafia el catastròfic dient-te que el pitjor dels casos és rarament el que acaba passant.
- El filtratge és la trampa que fa que només vegeu el dolent que passa i que ignori o filtri el bo. Per contrarestar el filtratge, pregunteu-vos quines parts d’una situació no teniu en compte, concretament les positives.
- La generalització excessiva és l’exageració d’una situació a totes les situacions, com pensar que, com que has escrit malament alguna cosa, sempre comets errors estúpids. Eviteu la generalització excessiva pensant en contra-evidències (moments en què erau molt hàbils o atrapats i heu millorat un error).
- El pensament en blanc i negre significa que les situacions es veuen en extrems d’èxit o fracàs. Per exemple, si no es renteu les mans una vegada perquè puguin tenir gèrmens, sou una persona dolenta i irresponsable. Proveu de tancar el pensament en blanc i negre mirant seriosament si realment heu produït efectes dolents i recordeu-vos que no és el moment (ni ho és, en realitat) de fer un judici absolut sobre la vostra personalitat..
- Podeu trobar més d’aquestes trampes aquí.
Pas 5. Resistiu les ganes de culpar-vos
El TOC és una malaltia crònica i tenir pensaments desagradables o no desitjats no és cosa del vostre control. Reconeix que aquests pensaments són simplement molèsties que no tenen cap efecte fora de la teva pròpia ment. Els vostres pensaments són simplement pensaments i no tenen cap influència sobre qui sou com a persona.
Part 4 de 4: Gestió del TOC amb modificacions de la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Tingueu en compte la connexió entre el TOC i els vostres hàbits de vida
Com que el TOC és un tipus de trastorn d’ansietat, l’estrès pot desencadenar símptomes, fent-los cada vegada més difícils de controlar i superar. Qualsevol canvi d’estil de vida que pugui fer que mantingui a ratlla l’estrès i les preocupacions excessives també farà que els símptomes del TOC es relaxin.
Pas 2. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
Els àcids grassos omega-3 poden ajudar directament a augmentar els nivells de serotonina del cervell, els mateixos neurotransmissors afectats pels medicaments per tractar el TOC. Això significa que aquests aliments també ajuden a controlar la vostra ansietat. Afavoreu els aliments rics en àcids grassos omega-3 en lloc dels suplements. Inclouen:
- Llavors de lli i nous
- Sardines, salmó i gambes
- Soja i tofu
- Coliflor i carbassa d’hivern
Pas 3. Limiteu els aliments i les begudes amb cafeïna
La cafeïna en realitat suprimeix la producció de serotonina al cervell. Els aliments i begudes que contenen cafeïna inclouen:
- Cafè i gelat amb gust de cafè
- Te negre, te verd i begudes energètiques
- Colas
- Productes de xocolata i cacau
Pas 4. Intenteu fer exercici regularment
Fer exercici no només millora la força muscular i la salut cardiovascular, sinó que també pot ajudar a combatre l’ansietat i les tendències del TOC. Quan feu exercici, augmenteu la producció d’endorfines del vostre cos, que són hormones que s’encarreguen d’elevar el vostre estat d’ànim, reduir l’ansietat i combatre la depressió.
Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts, cinc vegades a la setmana. Alguns exemples d’exercici saludable inclouen córrer, anar en bicicleta, aixecar peses, nedar i escalar en roca
Pas 5. Dediqueu més temps fora
Entre els seus nombrosos beneficis, la llum solar augmenta la síntesi de serotonina al cervell, deixant que les cèl·lules nervioses la reabsorbeixin. Fer exercici a la llum del sol us permetrà matar dos ocells d’una sola pedra.
Pas 6. Fer front a l’estrès
Quan està estressat, és molt més probable que vegi un augment (o una intensitat augmentada) dels símptomes. Per tant, aprendre els mètodes físics i mentals per reduir l’estrès és beneficiós al voltant. Alguns exemples són els següents:
- Fer canvis a l’estil de vida saludable a llarg termini, com la dieta i l’exercici
- Ús de llistes de tasques
- Reduir la conversa negativa sobre si mateix
- Pràctica de relaxació muscular progressiva
- Aprenentatge de mindfulness i meditacions de visualització
- Aprendre a identificar fonts d’estrès
- Apreneu a dir que no quan us conviden a assumir més del que sabeu que podeu gestionar
Pas 7. Uniu-vos a un grup de suport
Hi ha grups de suport formats per persones que tracten problemes similars al vostre. En aquests grups podeu parlar de les vostres experiències i lluites amb persones que es poden relacionar. Aquests grups de suport són bons per prestar tranquil·litat i reduir els sentiments d’aïllament que sovint acompanyen el TOC.
Parleu amb el vostre terapeuta o metge sobre els grups de suport de la vostra zona. També podeu fer una cerca en línia per localitzar grups d'assistència a prop vostre
Consells
- Els símptomes del TOC solen progressar lentament i poden variar de gravetat al llarg de la vida, però generalment estan al màxim quan es desencadenen per l’estrès.
- Haureu de consultar un especialista si les vostres obsessions o compulsions ja afecten el vostre benestar total.
- És important obtenir un diagnòstic d’un professional de la salut mental, perquè altres afeccions poden provocar símptomes similars al TOC. Per exemple, si sentiu una preocupació generalitzada i generalitzada per tot, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat generalitzada en lloc d’un TOC. Si la por és intensa però localitzada en una o algunes coses, és possible que tingueu fòbies en lloc de TOC. Només un professional pot fer un diagnòstic precís i obtenir el tractament que necessiteu.
