La vostra dieta pot afectar significativament la gravetat i la freqüència dels símptomes de l’artritis reumatoide, que és una malaltia autoimmune en què el sistema immunitari ataca el teixit articular. La dieta adequada pot ajudar a alleujar els símptomes de qualsevol forma inflamatòria d’artritis, inclosa l’artrosi, la gota i l’osteoporosi. Els àcids grassos omega-3 són especialment útils, mentre que els cereals integrals, fruites, verdures i fruits secs poden completar una dieta que us ajudarà a minimitzar els símptomes d’artritis.
Passos
Mètode 1 de 4: Obtenir àcids grassos Omega-3
Pas 1. Menja peix gras almenys dues vegades per setmana
Els peixos són una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3. Alguns peixos en particular constitueixen un dels grups alimentaris antiinflamatoris més potents. Aquests inclouen verat, truita i arengada. Coma una porció d’un d’aquests peixos de dues a quatre vegades a la setmana.
- Les sardines i les anxoves també contenen bons àcids grassos i tenen encara menys mercuri, que pot ser perillós quan es consumeix en grans quantitats.
- La tonyina i el peix sable tenen bons àcids grassos, però contenen més mercuri que els altres peixos grassos.
Pas 2. Trieu peix fresc i petit
Fins i tot dins de les espècies, els nivells de nutrients variaran segons els peixos individuals. Com a norma general, les millors fonts d’àcids grassos antiinflamatoris són els peixos d’aigua freda capturats a la natura. Mentrestant, els peixos més grans acumulen més mercuri a la carn, cosa que hauríeu d’intentar evitar.
- A l’hora d’escollir un tall de salmó, inclineu-vos cap a trossos de peixos més petits capturats a l’Atlàntic. De la mateixa manera, trieu trossos de truita de peixos més petits criats en fonts d’aigua freda.
- Si els peixos de granja són la vostra preferència personal, encara són bones fonts d’àcids grassos antiinflamatoris. De la mateixa manera, les conserves de tonyina també són una bona manera d’aconseguir peixos sans a un cost baix.
Pas 3. Utilitzeu suplements com a opció secundària
Els suplements d’oli de peix us poden proporcionar molts àcids grassos omega-3; no obstant això, el vostre cos no processarà aquests suplements tan bé com processarà els peixos. A més, menjar peix també proporciona avantatges addicionals per a la salut. Encara que no estigueu acostumat a menjar peix, proveu-ne uns quants tipus diferents i trobeu-ne un que us agradi.
Pas 4. Berenar fruits secs
Els fruits secs són una altra gran font d’àcids grassos sans i contra la inflamació. Diversos fruits secs també proporcionen magnesi, l-arginina i vitamina E, que també poden ajudar al cos a combatre la inflamació que pot empitjorar els símptomes de l’artritis. Per defecte de nous, cacauets, ametlles i festucs.
- Només una porció de 1 unça de nous per dia (aproximadament un grapat) pot ajudar a reduir els símptomes.
- Els cacauets són una bona opció per berenar amb un alt contingut proteic i de baix cost que us pot ajudar a perdre pes. De la mateixa manera, berenar amb mantega de cacauet que només conté cacauets o cacauets i sal.
- Optar per fruits secs crus i sense sal. Opteu per fruits secs lleugerament salats o condimentats si vol dir que en mengeu més i menys altres aperitius relativament poc saludables com les patates fregides.
Pas 5. Introduïu fruits secs als vostres àpats
Els fruits secs poden proporcionar textura, sabor i proteïna als plats. Fins i tot es poden utilitzar com una alternativa més sana a la carn. Per exemple, feu un sofregit de verdures amb nous, all i suc de llimona. O feu una salsa cremosa i de fruits secs per a les vostres verdures al vapor preferides amb mantega de cacauet, aigua, suc de llima, salsa de soja i caiena. Finalment, aixafeu ametlles o festucs per condimentar una llosa de peix.
Pas 6. Incorporeu algunes llavors
Les llavors de lli també contenen quantitats molt altes d’àcids grassos omega-3. Obteniu llavors de lli triturades o triturades, perquè el vostre cos serà més fàcil de digerir. Les llavors de Chia també són bones fonts i proporcionen molta fibra de farciment.
- Intenteu menjar 1-2 cullerades d’un d’aquest tipus de llavors cada dia.
- Les llavors de lli es poden escampar o afegir a gairebé qualsevol cosa. Proveu-ho amb iogurt grec per un esmorzar especialment saludable.
- Sovint s’afegeixen llavors de Chia a les begudes, ja que absorbeixen bé el líquid. Proveu-los amb llet d'ametlles!
Pas 7. No confieu només en canvis dietètics
Menjar sa tindrà molts efectes positius més enllà d’una probable reducció dels símptomes de l’artritis. Tanmateix, teniu les millors possibilitats de minimitzar els símptomes de l’artritis treballant amb el vostre metge. Podran assessorar-vos sobre coses com la dieta, així com la fisioteràpia i el tractament mèdic.
Mètode 2 de 4: Menjar més fruites i verdures
Pas 1. Consumeix moltes verdures de colors
Com a norma general, com més vistoses siguin les verdures, millor. L’important no és quins colors, sinó la varietat de diverses verdures a cada menjar. A part dels beneficis nutricionals, una dieta que presenta destacades verdures també us pot ajudar a mantenir un pes saludable, que és un component important per reduir els símptomes dolorosos d’artritis.
El bròquil, les cols de Brussel·les i la col inclouen compostos que poden ser especialment útils per reduir el dolor a les articulacions
Pas 2. Afavoreix els verds de fulla fosca
Els espinacs, la col arrissada, la bleda suïssa i el bok choy també poden ajudar a protegir les cèl·lules dels danys que l’artritis accelera d’una altra manera. També contenen nutrients com el calci i també ajuden a reduir la inflamació.
Les cebes, els alls, els porros i les escalunyes també poden proporcionar antioxidants saludables i potencialment alleujar la inflamació
Pas 3. No oblideu les verdures vermelles i taronges
Aquests tons indiquen la presència de components químics naturals que poden ajudar al cos a combatre els símptomes de l’artritis. Les batates, les pastanagues i la carbassa són fantàstiques. Els pebrots (de qualsevol color) són especialment útils per protegir la salut dels ossos i del cartílag.
Incorporeu almenys ½ tassa de pebrots vermells a la vostra dieta cada dia
Pas 4. Vaporitzeu les verdures
La forma de cuinar les verdures és important, ja que pot afectar els nutrients que obtingueu. Fer verdures al vapor amb una petita quantitat d’aigua és el millor mètode per preservar els nutrients. Saltar està bé, però eviteu definitivament les verdures.
Pas 5. Porteu amb vosaltres les cireres
Les cireres de pastís són un dels aliments meravellosos a l’hora de minimitzar els símptomes de l’artritis. Tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants, i fins i tot poden oferir un alleujament del dolor comparable al que ofereixen els populars analgèsics antiinflamatoris no esteroïdals (AINE). Barregeu-ne algunes amb ametlles i porteu-les a berenar durant el dia.
Les maduixes, els gerds vermells i el raïm fosc també poden ajudar a disminuir els símptomes de l’artritis. Tots es consumeixen frescos, potser barrejats amb iogurt grec i cereals integrals o fruits secs
Mètode 3 de 4: utilitzar espècies antiinflamatòries
Pas 1. Menjar diàriament cúrcuma
Un altre component important de la vostra dieta és el condiment. La cúrcuma, per exemple, conté el curcumina compost, que és especialment probable que ajudi a controlar el dolor articular recurrent. En concret, pot ajudar a bloquejar la inflamació. Condimenteu els menjars cuinats a casa amb ½ culleradeta d'espècies, així com una mica de pebre negre.
Pas 2. Afegiu l'all
L’all fresc pot inhibir la producció de substàncies inflamatòries conegudes com a citocines. Escalfar l'all pot reduir les seves propietats antiinflamatòries, de manera que hauríeu d'esperar fins que el plat estigui completament cuit abans d'afegir-hi un gra picat o dos.
Proveu d’afegir all a untar sandvitx o amaniments per a amanides
Pas 3. Feu te de gingebre
Un altre condiment antiinflamatori popular que es pot consumir de moltes maneres diferents és el gingebre. La forma més senzilla d’incloure el gingebre a la vostra dieta és bullint una peça d’arrel de gingebre fresca d’1 a 2 polzades durant 30 minuts. Beure fred o calent.
Proveu d’afegir gingebre fresc i tallat a daus a gairebé qualsevol plat; el sabor funciona bé tant amb menjars dolços com salats
Pas 4. Afegiu calor al menjar amb pols de caiena
Els capsaicinoides de la caiena i altres pebrots tenen propietats antiinflamatòries demostrades. Si no esteu acostumat a menjar picant, proveu d'afegir ¼ culleradeta al següent plat que creieu que pot tenir un bon picant.
Mètode 4 de 4: incloure els cereals integrals a la vostra dieta
Pas 1. Ompliu un quart del plat amb cereals integrals
Els cereals integrals haurien de constituir una part substancial de la vostra dieta, en part per proporcionar fibra. Intenteu treballar-los en tots els àpats en forma de pa integral, arròs integral, bulgur, farina de blat de moro integral o farina de civada, entre altres opcions.
- Per exemple, afegiu ordi a les sopes i guisats, utilitzeu el bulgur com a alternativa a l’arròs i coeu-lo amb sègol i farina de blat integral.
- És possible que hagueu d’augmentar lentament el consum de cereals integrals per disminuir els efectes secundaris com la inflor i el restrenyiment.
Pas 2. Proveu la prova d’intolerància al gluten
Un petit percentatge de persones pot experimentar un augment de la inflamació després de consumir una proteïna anomenada gluten que es troba en el blat i en alguns altres grans. Si temeu que pugueu ser sensible al gluten, feu la prova. Si sou intolerant al gluten, encara podeu menjar cereals integrals sense gluten i rics en fibra.
L’amarant, l’arròs integral, el blat sarraí, la quinoa, el mill, el sorgo i la civada també es poden utilitzar en la cuina i la cocció sense gluten
Pas 3. Eviteu els grans refinats
Els grans refinats molt processats no només són baixos en nutrients, sinó que també poden empitjorar els símptomes associats a la inflamació. A més, aquest tipus d’ingredients augmenten la probabilitat de desenvolupar altres problemes de salut a part de l’artritis. En conseqüència, traieu el pa blanc, l’arròs blanc i els pastissos ensucrats de la vostra dieta.
