Els deltoides posteriors són els músculs de l’espatlla posterior que us ajuden a mantenir una bona postura i a girar l’espatlla a través del seu rang de moviment. Tot i que molts exercicis s’orienten a les espatlles, també fan servir els altres músculs perquè els delts posteriors no siguin tan forts. Si voleu assegurar-vos que esteu exercint els deltoides anteriors i posteriors de manera uniforme, hi ha maneres senzilles d’ajudar a la vostra formació muscular. Amb una mica d’entrenament i un pla d’entrenament regular, les espatlles començaran a sentir-se més fortes.
Passos
Mètode 1 de 3: orientar els vostres deltoides posteriors
Pas 1. Practicar elevacions laterals posteriors asseguts per construir els músculs posteriors de l’espatlla
Seieu a la vora d’un banc o una cadira d’entrenament i doblegueu-vos cap endavant als malucs. Intenta acostar el tors al màxim a les cuixes. Deixeu que els braços pengin cap a terra perquè siguin perpendiculars al vostre tors. Agafeu-vos amb una manuella amb cada mà. Doble els colzes en un angle de 10 a 30 graus i bloquegeu-los al seu lloc. Mantingueu l’esquena plana i aixequeu els braços lentament fins que siguin paral·lels amb el terra a l’altura de les espatlles. Mantingueu la posició durant un recompte abans de baixar els braços cap enrere. Proveu de fer 2-3 conjunts de 8 a 10 repeticions.
- Aneu amb compte de no arquejar ni doblegar l'esquena, ja que activareu un grup de músculs diferent.
- També podeu provar aquest exercici amb una banda de resistència si no teniu peses.
Pas 2. Proveu files inclinades per aïllar els deltoides posteriors
Ajusteu un banc de treball a una inclinació de 45 graus i estireu-vos perquè l'estómac quedi a la secció elevada. Deixeu penjar els braços cap avall. Agafeu-vos a les peses amb un pes que us agradi. Premeu lentament els omòplats per activar els deltoides. Mentre ho feu, aixequeu els braços cap al pit fins que els colzes formin angles de 90 graus. Mantingueu la posició durant 1 compte abans de baixar lentament els braços. Feu aproximadament 2-3 sèries amb aproximadament 10-12 repeticions cadascuna.
Estirar-se en un banc ajuda a evitar que faci servir els músculs de l’esquena perquè els deltoides posteriors quedin més aïllats
Pas 3. Feu fileres de barres doblegades per a un entrenament intens de les espatlles
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats. Agafeu-vos a una barra amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Quan us poseu de peu, cada braç hauria de formar un angle de 45 graus cap al costat del cos. Inclineu-vos cap endavant als malucs fins que la part superior del cos quedi gairebé paral·lela al terra. Aneu amb compte de no arquejar ni doblegar l’esquena. Tireu la barra cap amunt cap al pit fins que els colzes formin angles de 90 graus. Mantingueu la barra contra el pit durant un recompte abans de baixar-la. Proveu de completar 2-3 conjunts que tinguin de 6 a 12 repeticions cadascun.
- Enrotxeu les corretges de canell al voltant de la barra per obtenir més suport i, per tant, és menys probable que activeu els bíceps durant els ascensors.
- També podeu fer-ho amb peses si no teniu accés a una barra. Assegureu-vos d’aixecar els dos braços al mateix ritme per treballar-los uniformement.
- Si aquest exercici posa l’accent en la part baixa de l’esquena, podeu fer el mateix moviment en una màquina de filats asseguda.
Pas 4. Utilitzeu una màquina de pesar cables per tirar la cara estirada
Col·loqueu el mànec de la corda a la politja de la màquina de pes de cables per aconseguir una bona adherència. Seleccioneu un pes baix a la màquina perquè no us esgoteu massa. Mantingueu un costat del mànec de la corda a cada mà i estireu-vos a terra davant de la màquina. Mantingueu les puntes dels dits dels peus contra la màquina per no moure’s ni desplaçar-vos durant l’exercici. Comenceu amb els braços rectes per sobre de vosaltres. Estireu la corda cap avall cap a la cara doblegant els colzes i apropant-los al terra. Quan toqueu el terra amb els colzes, gireu les espatlles exteriorment per estirar les nanses de la corda al costat dels costats del cap. Mou lentament la corda cap a la posició inicial. Feu 2-3 conjunts que cadascun tingui 10-15 conjunts.
- La majoria dels gimnasos disposen de màquines de pes per cable, però també podeu comprar les vostres botigues de fitness o d’articles esportius. Per canviar el pes, feu lliscar el passador de la màquina pel mig del pes. Quan estireu el cable, aixecareu els pesos.
- Aquest exercici funciona millor si utilitzeu un pes més baix i repeticions més altes.
- També podeu realitzar aquest exercici de peu, però podeu incorporar més músculs de l’esquena per tal de no treballar tant els delts posteriors.
Pas 5. Realitzeu estiraments de cable delt per treballar tot el vostre rang de moviment
Col·loqueu la politja de cable just per sobre de l’altura de les espatlles en una màquina de pesar cables. Ajusteu la màquina a un pes baix per al vostre exercici. Mantingueu el braç dret cap a fora perquè estigui lleugerament doblegat al colze i agafeu-lo a l’extrem del cable que teniu a la mà. Mantingueu el braç dret i gireu-lo cap avall de manera que formi un angle de 45 graus amb el costat del cos. Porteu el braç darrere del cos fins que no pugueu moure’l més girant l’espatlla. Mantingueu la posició durant 1 compte abans de girar la mà cap a la posició inicial. Proveu de fer 2-3 sèries de 10-15 repeticions per a cada braç.
- Treballeu amb pesos inferiors, ja que això aïlla els deltoides posteriors i serà més difícil de completar.
- Proveu de baixar el braç cap a diferents angles del vostre cos per veure què us proporciona el millor entrenament.
Mètode 2 de 3: canviar la rutina d'entrenament
Pas 1. Entreneu les espatlles 2-3 vegades a la setmana per construir músculs
Establiu un horari regular perquè sigui més fàcil planificar els vostres entrenaments. Incorporeu els exercicis de les espatlles a la rutina de la part superior del cos per fer-los regularment durant tota la setmana. Deixeu com a mínim un dia de descans entre cadascun dels entrenaments a l’espatlla perquè tingueu temps de recuperar-vos.
- Per exemple, podeu treballar les espatlles i la part superior del cos tots els dilluns, dimecres i divendres i treballar la part inferior del cos dimarts i dijous.
- Preneu-vos com a mínim 1-2 dies de descans complet cada setmana perquè no us torceu ni tenseu els músculs.
Pas 2. Feu primer exercicis deltoïdals posteriors durant l'entrenament
Els deltoides posteriors solen ser els músculs més febles de l’espatlla, de manera que s’esgoten més ràpidament. Quan comenceu la vostra rutina del dia per primera vegada, realitzeu 1-2 exercicis que aïllin els delts posteriors perquè pugueu treballar-la al màxim. Quan els delts posteriors se senten esgotats, podeu canviar a exercicis anteriors de l'espatlla o a un altre grup muscular.
Alguns exercicis deltoïdals anteriors també enforteixen els delts posteriors, com ara premses amb espatlles amb peses. Fins i tot si us heu esgotat dels exercicis d’aïllament, és possible que pugueu fer algunes repeticions d’alguns exercicis combinats
Pas 3. Augmenteu les repeticions i el pes quan els entrenaments comencin a ser fàcils de completar
Eviteu intentar aixecar més pes o empènyer-vos fins que tingueu dolor, ja que podríeu danyar els músculs. En lloc d’això, busqueu un pes inicial on necessiteu un breu descans després de fer de 10 a 15 repeticions. Com que us sentiu més còmode amb aquest pes i no us esgoteu tant, proveu d'afegir 5-10 repeticions més per joc o bé augmenteu el pes al voltant d'un 10%. D’aquesta manera, a poc a poc vas construint músculs sense fer-te mal.
- Per exemple, podeu començar la primera setmana fent 10 repeticions amb pesos de 9,1 kg. Un cop us sentiu còmode amb això, podeu augmentar a 15-20 repeticions o provar d'augmentar el pes a 22,0 lliures (10,0 kg).
- L’entrenament requereix temps, així que no espereu resultats immediats. Els exercicis poden trigar unes quantes setmanes a ser més fàcils.
Pas 4. Utilitzeu moviments lents i controlats per augmentar la vostra càrrega de treball cada repetició
En lloc d’utilitzar moviments ràpids i sacsejats durant l’entrenament, moveu-vos lentament perquè el pes se senti més intens. Quan estigueu fent un aixecament, no deixeu caure el pes cap enrere, ja que us podríeu fer mal. En lloc d'això, baixeu lentament el pes a través de tota la gamma de moviments del múscul i us sentireu més cremats.
Proveu de comptar lentament fins a 3 a mesura que baixeu els pesos cap avall per no córrer a través del representant
Mètode 3 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Menja grans sencers per obtenir carbohidrats saludables
Els carbohidrats ajuden a aportar nutrients als músculs perquè se senti més energètic durant els entrenaments. Cerqueu fonts saludables, com ara pa integral, cereals enriquits i arròs integral, per incorporar-los als menjars. Intenteu tenir almenys 3 porcions de cereals integrals cada dia, de manera que la meitat de les calories diàries provinguin de carbohidrats.
- També podeu tenir llet, iogurt, fruites i verdures baixes en greixos per obtenir carbohidrats a la vostra dieta.
- Eviteu els aliments rics en fibra just abans de fer exercici, ja que pot ser que tingueu més ganes d’anar al bany durant l’entrenament.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de proteïnes magres
La proteïna ajuda a reparar i construir músculs perquè pugueu recuperar-vos més ràpidament entre els vostres entrenaments. Intenteu evitar els aliments processats o grassos, ja que no seran tan nutritius. En lloc d’això, opteu per pollastre, plat, iogurt, fruits secs, ous i mongetes. Durant tot el dia, intenteu incorporar 15-25 grams de proteïna a cada menjar o berenar que gaudiu per controlar la gana i enfortir els músculs.
- Per exemple, una porció de 3 oz (85 g) de pollastre al forn té 26 grams de proteïna, un ou gran té 6 g i 2 cullerades (30 ml) de mantega de cacauet en tenen 8 g.
- Proveu d’obtenir almenys 0,8 g de proteïna per cada 1,00 kg de pes corporal. Per tant, si peseu 61 kg, heu de tenir 108 g de proteïna diàriament.
Pas 3. Incorporeu greixos saludables als menjars per obtenir més energia durant els entrenaments
El vostre cos crema greixos mentre feu exercici, de manera que podreu fer exercici. En lloc d’escollir aliments processats o ensucrats, opteu per greixos saludables com oli d’oliva, fruits secs, alvocats i salmó, ja que són naturals i millors per a vosaltres. En general, el 20-35% del total de calories diàries haurien de provenir de greixos, de manera que incorporeu-les durant tot el dia.
- Els fruits secs i la barreja de pistes fan un aperitiu energitzant just abans d’un entrenament.
- Assegureu-vos de controlar la mida de la porció, ja que els aliments grassos solen tenir més calories.
Pas 4. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
Proveu de tenir 13 tasses (3, 100 ml) durant tot el dia si sou home i 9 tasses (2, 100 ml) si sou dona. Espai l’aigua durant tot el dia per ajudar a frenar la gana i mantenir-se refrescat. Assegureu-vos de beure prou durant els entrenaments per no deshidratar-vos ni exagerar-vos massa.
Intenteu evitar les begudes alcohòliques i amb cafeïna, ja que us poden deshidratar més
Consells
Només cal que incorporeu 1-2 exercicis deltoïdals posteriors a cadascuna de les rutines d’entrenament
Advertiments
- No hauríeu de sentir dolor quan feu exercici. Si ho feu, deixeu de fer exercici i descanseu els músculs.
- No utilitzeu mai més pes del que pugueu suportar, ja que us podríeu ferir greument.
